练好哪些动作能让上肢充满泵感？

当我们做力量训练时，我们要知道锻炼的可不是一块肌肉，尽管强调孤立训练，但也还是会伴随很多小肌肉群的训练。正如推胸一样，主要发力肌肉是胸大肌，同时也会有肱三头肌参与发力，这是主要的协助肌肉，还有其他肌肉例如肱肌，三角肌前束以及小臂肌群。当我们了解这些了的时候，就可以根据肌肉运动原理自己制定组合动作计划。

胸大肌和肱三头肌可以说是完美的组合，它们有着相同的功能，就像背阔肌与肱二头肌一样。大肌肉群带动小肌肉群的训练模式不仅能让自己进步得更快，还能消耗更多热量，这篇主要介绍胸大肌与肱三头肌搭配的训练方法

哑铃卧推

哑铃卧推对胸部的厚度和中缝刺激是杠铃卧推比不了的，而且哑铃卧推可以自由调整角度。动作过程中一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，可以更大的拉伸胸大肌，而且角度越大也能越好的孤立胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三头肌。

杠铃卧推

这是练胸最基础要必须掌握的动作，也是最有用，提升胸大肌力量和维度最好的动作，相信大家对这个动作已经很熟悉了，这里强调几点容易犯的错误。 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 2、 手腕要保持中立位，手肘不要锁死 3、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

当我们轰炸完胸肌以后，肱三头肌作为协同肌也会有强烈的充血感，这时我们可以开始撕裂三头肌了！

绳索下压

绳索下压也就是臂屈伸，这是练三头肌最容易掌握的动作，也是效果最好的动作，它对肌肉的孤立程度和分离度是其他动作不能比拟的。唯一要注意的是这个动作很容易借力，斜方肌和腰部的力量，我们要做的是完全孤立三头，保持核心稳定和动作模式的规范才能提升训练效果。

坐姿器械下压

在用坐姿下压器的时候，我相信大家会遇到的问题就是离心收缩时会耸肩，可能不是我们主观，当重量较大时，我们没控制好发力就会用斜方肌代偿，所以就算是固定器械，我们也需要大量的练习来适应，来控制我们的发力，最好从轻量级开始，逐渐提升难度。

一次练两个肌肉群的话消耗就会比较大一些，可能有部分不长期锻炼的人受不了强度，所以建议新手或者不常锻炼的训练者在面对这一类组合训练时，可以降低强度或者选择常规训练模式，专注的完成常规训练效果就已经很明显了

健身并没有完美的计划，其他人适合的计划不一定适合你，别看别人一套详细的计划很周全，其实也只针对他个人而已，所以根据自身情况来制定计划才是上策。

当你第一次走进健身房时，你首先练习的一定是你的上肢肌肉群，当你第一次在网络或其他地方接触到健美运动员时，你一定被他们出色的上肢所为惊叹。

球状的三角肌，山峰一般的二三头，扇形一般的胸大肌与面包状的腹肌，强壮的上肢从视觉上给予人震撼，男性的魅力在强壮的基础上又再次加分。

也许不是每个人都欣赏得来静脉曲张的肌肉，也许那些健美运动员发达的肌肉不能符合每个人的审美观，毕竟是竞技类体育，人们都会朝着人类的极限所努力。

但是拥有一个强壮的上肢是每个健身爱好者，特别是男性同胞的梦想，也许我们达不到那些专业运动员的高度，但是基本的强壮也是必不可少的。

下面我来为大家介绍如何训练胸，肩，三头与腹部的训练，希望这些训练能帮助你更好的训练你的上肢，用以下几个动作合理加在你的训练计划中，会事半功倍哦。

动作一：上斜卧推

动作要领：坐在上斜凳上，脚部自然下放，上背部紧靠椅背，双手握住杠铃，掌心朝外，将杠铃推上，整个过程尽量用胸部发力。

次数：8-12次×5组

动作二：俯身哑铃飞鸟

动作要领：采用俯身姿势准备，双膝略微弯曲，双手各握住一个哑铃，朝躯干两侧平举起，感受三角肌后束发力。

次数：8-12次×5组

动作三：哑铃前平举

动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽，双手各握住一个哑铃，掌心朝下，朝身体两个方向的45度前平举起，该动作主要训练三角肌前束。

次数：8-12次×5组

动作四：双杠臂屈伸

动作要领：双脚站在器械上，双手握住双杠两侧，肘部弯曲身体下方，三头发力将身体撑起，整个过程保持身体不要大幅度晃动，该动作主要训练肱三头肌，三角肌。

次数：6-8次×3组

动作五：仰卧侧转体

动作要领：采用仰卧状，一条腿搭在另一条腿的膝盖处，双手抱头，上背部抬起朝一侧发力转体，交替进行，不可利用惯性甩动身体，始终紧靠地面，该动作主要训练腹外斜肌与腹内斜肌。

次数：8-12次×3组

将这些动作加在你的日常训练中去吧，找到离心收缩力，找到肌肉发力感，不要一味在意所持有的杠铃哑铃重量大小，把重点放在动作的准确度与肌肉感受上，相信你会把上肢练得更加强壮有力。

标准俯卧撑能练到胸部和臂部，但跟肩膀宽度没有关系。

爬行俯卧撑对胸部肩部有一定的帮助，但也不是针对肩部的。

你好把肩膀练宽，主要是练三角肌中束，最好的动作是侧平举，同时加几组古巴推举。

肩部在健身训练是一个非常特殊的部位，在训练中练上半身任何一个部位，肩部都会参与。但是肩部自身的增肌以及力量训练又是非常难练，对于肩部训练由于它的特殊性，新手没有训练经验又不能使用大重量训练，入目新手各项基础都不够，在训练肩部时盲目使用大重量训练，很容易练伤肩部的，而肩部对于整体的健身又非常重要，肩部是一个非常重要的枢纽连接部位，只要有任何活动肩部都会参与，所以肩部对于训练非常重要。

对于健身新手来讲提升肩部力量是训练初期一件非常重要的，练好肩部不仅是让体型好看有型，更是提升训练质量和安全的基础，肩部练不好，训练就不安全。很多人在训练中受伤的人，多数都是因为前期没有重视肩部的训练，造成训练意外或者肩关节磨损。有很多人认为肩部在训练中起到作用不大，其实肩部起到的作用大道你无法想象，向你练胸肌时，主要的发力部位就是肱三头肌和前束部位。

练背部时主要的发力部位是肱二头肌和后束部位，所以不要认为肩部对于训练的帮助不大。练好肩部让你的训练更安全，让你的体型更好看。

今天就为大家整理一组关于肩部的训练的动作，这次的动作对于肩部的训练非常全面，由于肩部的特殊性，很多在训练肩部时，往往动作组合安排的不够全面，肩部分为前束，中束，后束在训练时如果一次的组合不够全面，不能同时将这三个部位全面的都训练到，那么你的肩部就无法达到高质量的训练，而且长期的组合不够全面，还容易造成这三个部位出现偏差，形成肌群不协调，影响整体的美感。所以在训练肩部我们最要一次多选一些动作，将肩部各个部位都训练到，这样的训练你才能将肩部练的更好。

这次的肩部训练计划全部利用超级组来虐肩，绝对暴虐肩部，而且安排了很多的动作。每一个超级组是由两个不同的动作组成，这次训练计划中体现在 - 超级组动作的选择可以是刺激肩部相同区域的动作，也可以是刺激肩部不同区域的动作，它们的组间基本无休息。并且这次的训练计划优先于三角肌后束的强化，把动作安排在之前，最后也是由强化三角肌后束的动作作为结尾。在训练时不要使用大重量训练。

如果你觉得动作过多，可以选择部分动作完成(建议)

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索+V绳做后拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做划船12 - 10次为1组，注意动作2的划船和强化背部的划船不同，注意动作的形式以及身体所呈现的角度

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做推举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意每个动作都是逐渐的递增使用的重量，动作3，哑铃推举下降到一定程度后返回，更多的去感受肩部的发力，动作4，哑铃侧平举注意大臂与小臂之间的角度‘

动作5，利用EZ杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，注意提拉起来的程度，基本上使每一次提拉都保持相同的高度后返回，更多的去感受肩部的发力

以下的每一个GIF都包含两个动作，并且它们组成超级组 -

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6(图6，前半部分)利用哑铃做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7(图6，后半部分)利用哑铃做前平举12 - 10次为1组

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图7，前半部分)利用固定器械做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图7，后半部分)利用杠铃片负重做前平举12 - 10次为1组

动作10+动作11组成超级组 - 完成动作10(图8，前半部分)利用EZ杆做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作11(图8，后半部分)利用哑铃做划船12 - 10次为1组，注意，这两个动作都是以一定形式完成划船，和强化背部的划船动作不同，注意身体的角度以及移动的幅度

肩部是魅力身姿最重要的一个部位，一个的身体是否真正的有型好看的，主要就看的ta的肩部是否笔直，宽阔，有型，饱满，只有良好的肩部体型才能真正散发真正的身体魅力。

有型性感的肩部不但可以让一个人的身材更加协调，还能使自己穿衣服更加有型动人，笔直饱满的肩部，可以更好的撑起衣服，使衣服显得饱满得体，真正穿出时装魅力范儿。

小编为大家推荐一组肩部训练计划在健身健美中肩部训练与其他部位不同，由于肩部位置特殊，注定不能像其他部位训练那样，越是使用大重量刺激对于增肌效果越好。肩部训练绝对不能盲目使用大重量刺激，否者可能会造成严重的后果，由于肩部处于身体特殊部位关节交接错综复杂，且受力较弱，如果使用大重量训练其他部位力量又跟不上，就很容出现扭伤，关节错位等情况，而且受伤恢复较慢,所以每个健身者在训练肩部是一定要注意，尽量使用多动作多角度小重量多次数训练或者利用超级组组合训练。

为大家推荐8个非常安全的超级组训练动作，可以深度的帮助大家深度刺激肩部肌群，从而练出非常性感的肩部，加强肩部训练可以有效的矫正不良体型，人体最容易出现不良姿势的部位就是肩部和背部，如含肩，圆肩，弓脊驼背等不良姿势都是严重影响身体美感的不良姿势，只要平时多加强健身锻炼，这些不良情况都会得到很好的矫正和预防。下面8个动作分别组成超级组训练，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，

动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作1阿诺德推举10次(不力歇)后不休息直接去完成 -动作2哑铃推举10次后不休息直接去完成 -动作3哑铃反手推举10次为1组

动作4+动作5组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作4坐姿利用绳索+直杆做直臂上提(针对三角肌后束)10次后不休息直接去完成 -动作5站立利用绳索+直杆做前平举(俯身)10次为1组

动作6+动作7组成组间无休息的超级组(重量保持不变) -完成动作6利用绳索+把柄做提拉10次(每边)后不休息直接去完成 -动作7利用绳索+把柄做侧平举10次(每边)为1组

动作8+动作9组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作8(图8前部分)手抓住固体从单侧边开始做哑铃侧平举10次后不休息直接去完成 -动作9(图8后部分)手抓住固体从单侧边开始用哑铃做推举10次为1组

肩部对于体型美感的影响非常大，如果一个人的肩部出现任何的不良姿态，都会让一个人的体型变得非常难看，严重影响一个人的气质，更是影响一个的穿衣服的美感。如果肩部没型， 不够宽阔饱满，那么在你穿衣服时，就无法撑起衣服，即便你买再好的品牌，在贵的衣服也依然穿不出范儿，而如果你的肩部非常的饱满有型，即便你穿几十块钱的衣服，依然可以穿出魅力范儿，所以人的魅力不在于衣服，而是在于个人的体型魅力。

肩部对于塑形非常重要，不论男女要想提升个人的魅力，让自己穿衣服更加有范儿，那就必须要进行肩部塑形，训练肩部不仅能塑形肩部让肩部更加饱满有型，其实更能矫正肩部的各种不良体态，如常见的圆肩，高低肩等都可以利用肩部塑形进行矫正，肩部健康有型，更是可以预防颈椎问题，现在几乎人人都是“低头族”很多人因为长期低头玩手机，导致经常出现问题的人越来越多，严重影响生活质量。

其实肩部肌群加强了，则可以有效保护颈椎，肩部肌群和斜方肌肌群是颈椎最好的保护伞，如果这两个部位的肌群的肌肉力量弱，就会很容易造成颈椎压力增大，在长时间低头玩手机时，就会容易造成颈椎僵硬酸疼，如果斜方肌和肩部肌群增强，则可以有效避免颈椎僵硬的情况。而当肩部增强以后，不仅可以让你在体型上非常好看，更能让身体更健康。下面给大家整理肩部的详细塑形训练计划，可以帮助大家更好的训练肩部

这次的虐肩计划所选择的动作和之前都不同，并且全部利用超级组来虐肩，强度很高，超酸爽。要重视每一次的虐肩计划的每一个动作，尽量的让每一个动作都高质量的完成，在训练肩部时并不是全考虑使用多大的重量，要考虑每一个动作的标准性和训练的有效性。也就是说在一次虐肩计划中安排多个动作，并且可以让三角肌每一个部分都能刺激到位，当然你也可以安排针对性的虐肩计划，重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感觉到肩部的发力，所以选择重量还是很重要的。

下面一共9个动作，每个动作做3组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用史密斯机做推举(正手宽握距)10次后不休息直接去完成 - 动作2利用史密斯机做推举(反手握杆)10次为1组

动作3，坐姿利用合适重量的哑铃做STATIC侧平举，这个动作一共做15次，是这样的，一边平举到与地面平行的位置保持停顿，另一边做3次侧平举后，两边交替这样完成，共做15次，详细见动作

动作4+动作5组成超级组 - 动作4利用哑铃做侧平举和动作5利用哑铃做前平举，这两个动作交替进行，每个动作做10次

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用杠铃片做前平举10次后不休息直接去完成 - 动作7利用杠铃片做上推举10次为1组

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8利用哑铃做STATIC侧平举10次后不休息直接去完成 - 动作9(图9)利用哑铃做斧式侧平举12次为1组，注意:动作8(图STATIC侧平举是两边手臂到与地面平行的位置开始做动作，保持一定范围的旋转移动，动作9(图9)斧式侧平举的握法和常规侧平举不同，注意手掌心的方向