选择拉力器要从哪些方面挑选?

选择拉力器要从哪些方面挑选?,第1张

有关拉力器

在详细介绍拉力器的类型和应用拉力器锻炼方法以前,我先来含糊的介绍一下什么叫拉力器。在很早以前,赌城拉斯维加中日常生活着一个叫“力”的人,他每天早上拿个弹黄在哪拉,之后哪个弹黄被别人通称为“拉力器”。拉力器的基本构造是2个摇杆(固定不动拉力器或别的独特的以外)和正中间联接着弹黄或是弹力绳等的设备。基本的拉力器包含摇杆以内为150公分,两边摇杆长短共30公分,拉伸弹簧长120公分,较大

进行数为120公分,能考虑不一样个子群体的运动健身要求。因大多数拉力器的幅度可调式,因此 拉力器合适各种群体的训练要求。

普遍的拉力器:

伴随着时期的发展趋势,拉力器也刚开始走时尚潮流路面。传统式的固定不动愚钝的拉力器只有合适在家居家具应用,并不可以考虑大家随时锻练的规定,带上性十分差。并且拉力器在应用全过程中有非常大的危险因素,仅有更加安全性,使用方便的拉力器才可以考虑大家的要求。携带式拉力器已逐步完善时尚潮流,愈来愈多时尚潮流运动健身群体已刚开始应用,拉力器将变成大家随身带的新欢。拉力器的款式有很多,下边我向大伙儿介绍一下各种各样的拉力器。

一般拉力器

最一般的拉力器能够拆换弹黄,以做到调整幅度尺寸。需要留意的是训练时查验挂勾是不是牢固挂好,防止训练中途挂勾未挂好,弹黄扔到人。

带挥手拉力器

这类拉力器也是几类普遍的拉力器之一,这类拉力器在上面提及的拉力器中拥有少量的改善——加上了握手指头的专用工具,在锻练别的肌肉的另外还可以兼具手指头能量。

弹绳拉力器

以上的几种拉力器都归属于弹力绳、皮筋儿或别的原材料的拉力器。这类拉力器有益处也是有弊端,益处是这类拉力器没有弹黄在训练全过程中飞出去的顾忌,弊端是假如这一断了得话,我觉得更换应当会非常不便。

脚蹬拉力器

这类拉力器不但仅限于手的锻练,还能够保证手和脚相互配合。能够练手臂、腿、腰部、腹部等位置。另外用脚来限定相对稳定,安全性能逐步提高。

固定不动拉力器(传统式拉力器/小复式墙面拉力器)

这类拉力器的一头固定不动在架台子上,另一端的门把供抓物,抓牢枪托手做各种各样训练。这一便是传统式的拉力器,一般在健身会所里能够见到,一般的家中训练不需要这一。(对,你不明白错,是普通人家。一些壕的家中还是有这种装13的机器设备的。)以上是较为普遍的一些拉力器详细介绍。自然,也有一些不普遍的奇怪拉力器。

 作为一位杰出的老师,可能需要进行教案编写工作,教案是备课向课堂教学转化的关节点。教案要怎么写呢?以下是我整理的幼儿园中班游戏教案9篇,欢迎阅读与收藏。

幼儿园中班游戏教案 篇1

 准备材料:米口袋提圈lO个、宽松紧带20根、彩色卡纸。

 制作方法:

 取2个米袋提圈,将2根宽松紧带连接米袋提圈,形成一个拉力器。

 游戏方法:

 1.健康活动:

 (1)儿童自由用双臂使用拉力器,进行扩胸活动。

 (2)将提圈拉力器一头固定在活动场地的柱子上,进行单臂射箭活动,或一脚踩住拉力器一端,一手使劲往肩上拉,练习单臂肌肉。

 (3)两人一组玩开火车的游戏。

 (4)将拉力器横放于地面,充当小河等障碍物,进行单腿或双腿跳的练习。

 2思维训练活动:

 (1)将各色提圈拉力器悬空挂成一排。

 (2)幼儿蹦跳触物,并根据相应色彩模仿动物的声音或动植物的形态。如触摸到黑和白的挂饰,可模仿奶牛一边叫一边走回来,或模仿斑马哒哒地跑回来;如果触摸到绿色的提圈挂饰,可模仿柳枝飘回来;如果触摸到红色的提圈挂饰,可模仿花朵,唱着红花的歌走回来……

 3.建构活动:作为马路的隔离带或围合动物园的成品材料使用。

幼儿园中班游戏教案 篇2

  活动目标:

 1、充分利用各种材料装扮角色,注意相互协助。

 2、拓展故事情节,丰富表演内容。

  活动准备:

 三只小猪和大灰狼、猪妈妈的头饰,自制草房、木房、砖房等道具,事先布置好表演的场景:自制头巾、裙子、披风等道具。

  指导要点:

 1、请上次游戏过程中的个别幼儿分别示范表演猪妈妈、小猪和大灰狼。

 2、请一组幼儿示范利用各种材料装扮角色及相互协助情况。

 3、提出表演要求。

 (1)生动形象、夸张地表现不同角色性格特征。

 (2)用心装扮自己所扮演的角色,注意相互帮忙。

 4、幼儿分组游戏。

 5、评价:

 学习评价自己或他人的表演情况。

 6、抛出问题:

 怎么摆放道具更便于我们收拾?

幼儿园中班游戏教案 篇3

  活动目标:

 1尝试根据声音、动作、局部特征来辨别猜测动物。

 2在猜测的过程中观察、比较、猜想等能力得到发展。

 3体验猜测活动的乐趣。

 4乐于探索、交流与分享。

 5教幼儿养成细心、认真的学习态度。

  活动准备:

 1经验准备:对常见动物的声音、外形、饮食等已有初步的认识。

 2物质准备:教学PPT《猜猜我是谁》、猜谜设计表。

  活动过程:

 一、说说演演动物,引发对动物的兴趣。

 1说说喜欢的动物

 师:喜欢动物吗喜欢什么动物

 2演演看过的动物

 师:谁能用表情和动作来演一演你喜欢的动物,让大家猜猜看。

  小结:小朋友知道的动物可真多。刚才我们用表演来猜小动物,用声音你行吗

 二、根据声音猜动物,初步感受猜测的乐趣

 1利用声音猜动物

 (1)师(逐一播放小猫、小羊):听,是谁

 (前面两个比较简单,幼儿都能猜得出是什么,所以直接是幼儿猜测,教师出示动物验证,并表扬,如果然是中班的孩子,会听,一下子就猜得出。)

  小结:每个小动物发出的声音可能都不一样,通过声音可以猜出是谁。

 (2)师:(同时播放狗、公鸡的叫声):还有谁呢

 (此环节幼儿听到一个动物叫声就说出动物名称,教师可让幼儿听时等一等或直接告诉他们判断错了,不止一个动物,形成强烈的对比后再来播放验证)

  小结:看来耐心点、仔细听很重要哦。

 2借助声音和特征猜动物

 师(播放兔子叫声):再听一个。

 (凭声音幼儿难听出,猜测不同答案,教师出示兔子耳朵进行提示,幼儿猜测正确后验证)

  小结:有时不光需要听,也借助于眼睛去看哦。

 三、根据局部特征猜动物,体验猜测的乐趣

 1根据简单局部特征猜测

 (1)师(出示大象鼻子、长颈鹿脖子):看,可能是什么动物你是怎么知道的

 (特征明显,较简单,幼儿都能猜得出,教师要追问猜测的过程。)

  小结:根据每个动物特别的地方可以猜出来是谁。

 (2)师(出示蝴蝶花纹、斑马纹和老虎纹):再来一个,是谁

 (特征有类似,且不明显。幼儿在猜测的过程中容易出现混淆或错误,请其他同伴阐述,进行资源之间的互动。)

 2根据局部相似特征猜测

 师(出示小鸡绒毛):这是谁呢

 (幼儿答案不一,如猜是小鸡或鸭子等。教师统计幼儿答案,询问幼儿猜测的理由。然后出示爪子和头部进行提示,最后用歌曲来验证:毛茸茸呀,胖乎乎,叽叽叽叽叽叽叽叽唱起来。验证幼儿猜测结果,过程中极力调动幼儿参与的兴趣。)

  小结:有时候靠一个特点是猜不出来的,需要我们更加全面地了解小动物。

 四、尝试设计动物谜,进一步体验猜测的乐趣

 1了解设计表,明晰操作要求

 师(出示猜谜设计表):刚才通过演一演、听一听和看一看的方式来玩猜动物的游戏,能用画一画的方式来玩猜谜的游戏吗

 教师示范设计,请幼儿来猜。

 2动手操作

 师:每个人都有自己喜欢的动物,把你喜欢动物的特征记在这张纸上的空白处。

 幼儿通过画动物的特征进行设计。

 3玩猜谜游戏

 师:孩子们,带着你们设计的动物谜语,我们一起出去玩猜谜的游戏吧。

  活动反思:

 《猜猜我是谁》以幼儿喜欢且在较熟悉的动物入手,以猜猜的形式展开活动,确实受到了中班幼儿的喜爱。兴趣浓厚,参与度高。更为重要的是让幼儿在猜猜的过程中通过各种方式来辨认动物,并在追问猜测的过程中追问其思考的路径,幼儿观察、比较、猜想等能力都相应得到提升。本活动兴趣点的调动还在于教师现场语言的使用,如“有点难的,还敢挑战吗”等话语的运用。

 小百科:动物是生物的一个种类。它们一般以有机物为食,能感觉,可运动,能够自主运动。活动或能够活动之物。包括人。

幼儿园中班游戏教案 篇4

  活动目标:

 1、利用纸棒进行活动,学习跳竹竿游戏,发展弹跳能力。

 2、体验与同伴合作游戏带来的快乐。

 3、愿意积极想办法解决活动中遇到的困难。

 4、能根据指令做相应的动作。

 5、培养幼儿的自信心,正确对待输赢,有良好的心理素质。

  活动准备:

 老师准备玩跳竹竿,人手一根纸棒(活动前幼儿自己制作,长度1米),录音机,磁带。

  活动过程:

 开始部分:

 幼儿随音乐利用纸棒进行队列练习。导语:今天天气真不错,我们骑着马出去玩玩吧!(幼儿随音乐的变化"骑马"变双圆----大圆----小圆----"坐马车")

 基本部分:

 一、探索纸棒的玩法

 1、师:纸棒可以和我们玩哪些游戏呢?可以自己玩,也可以和小伙伴一起玩。(幼儿四散游戏)我们一起来试试

 2、鼓励幼儿随音乐用纸棒进行自由玩耍:骑马、合作组合"抬轿子、坐马车"等等(活动此部分设计了利用纸棒进行"一棒多玩"环节,是想了解幼儿对玩纸棒有多少经验,还有激发了幼儿初步尝试与同伴合作玩,同时也为下一个环节奠定了基础。)

 二、学习"跳竹竿"游戏

 1、平时在电视里有没有看过玩"跳竹竿"的游戏?(这个问题是想了解幼儿是否知道跳竹竿的游戏,引发幼儿讨论"这个游戏是怎么玩的?如果幼儿不了解,就进行下一个环节欣赏老师玩游戏"来引出讨论)

 2、欣赏老师们玩"跳竹竿",讨论玩法及规则

 (1)这个游戏用纸棒是怎么玩的?做了哪些动作?你们有哪些地方没看明白的吗?

 (2)再次欣赏游戏,观察跳竹竿的方法:

 师:有哪些不同的跳法?竹竿是怎么敲的?怎样才会不夹到脚?几个人合作玩合适呢?(根据竹竿的长短,三个或四个小朋友一起玩,用竹竿同时分合敲击,另一幼儿在中间看准竹竿的分合跳进或跳出)

 3、分组游戏

 (1)幼儿自由组合尝试玩"跳竹竿"游戏鼓励幼儿创造性地玩"跳竹竿"游戏,师生共同参与。

 (2)交流分享:你们在玩游戏中遇到哪些问题?怎么解决的?

 跳的时候要注意些什么?你们是怎么合作玩的?(这几个问题作为幼儿经验的回顾与统整)

 结束部分:

 延伸至体锻活动或者是日常活动中继续玩"跳竹竿"根据此次游戏,随着幼儿年龄的增长还可以进行以下不同队形玩法的尝试:

 (1)两路纵队

 (2)梯队形

 (3)叫号接棒等。

  活动反思:

 本次活动主要是通过纸棒学习"跳竹竿"游戏,发展幼儿弹跳能力。在心育方面提出的两点目标--想办法解决活动中遇到的困难;体验与同伴合作游戏带来的成功和快乐。整个活动充分发挥纸棒的多功能性,活动开始部分设计了随音乐利用纸棒进行队列练习在这一环节中由两队"骑马"变双圆----变小圆----合作组合"坐马车"体现了动静交替的原则,让幼儿初步尝试了与同伴合作的快乐,同时也为下一个环节奠定了基础。基本部分中,先让幼儿利用纸棒进行"一物多玩",鼓励幼儿与同伴合作,并积极推广三---四人结伴游戏 。接着运用尝试法学习的理论精神,教师不示范游戏玩法及规则,而是引导幼儿去自主探索(敲击"竹竿"的两人如何合作中间跳的人如何跳如果跳的过程中发现了一些情况怎么办等),从而通过尝试、发现----再尝试、再发现,形成师生互动、生生互动的不断调整的过程,通过师生共同表演"跳竹竿",将活动掀起高潮,突出了师生双主体的地位,结束活动中通过"叫号接棒"的游戏帮助幼儿调整教大的活动量。

 在活动中,教师与幼儿共同学习,实现了师生"共同体"的学习氛围,在整个活动过程中,将幼儿心育目标的培养放在了一定的高度。如:始终鼓励幼儿与同伴合作,有了困难引导幼儿去主动解决等等。但这仅靠这一活动是远远不够的,还需要在日常的教育教学活动中坚持渗透,使幼儿的心理品质得以良好、健康地发展。

幼儿园中班游戏教案 篇5

  一、活动目标。

 1、了解公园基本的游览规则,在游戏中懂得遵守公园的游览规则。

 2、能明辨是非,大胆地表达自己的想法,体验找“茬”的乐趣。

  二、活动准备。

 1、挂图一张。

 2、若干张、棋谱(1——20)、队标2个、点数骰子一个。

  三、活动过程。

 (一)通过图中找茬,了解在公园里游玩的规则。

 1、师:小朋友,玩过“大家来找茬”的游戏吗?就是把不对的地方找出来。我上次去公园玩的可开心啦,可是我拍了一张照片,总觉得有些地方不对劲,请大家帮帮忙,帮我来找茬。

 2、幼儿观察,在图中找茬。

 师:现在一会儿时间,请大家先自己来找,把你认为不对的对方找出来,先放在心里。

 3、交流讨论挂图中的错误之处,了解公园里的规则。

 (1)提问:他们这样做好吗?为什么?应该是怎样做?请幼儿分别讲述。

 (2)(不分前后顺序):

 ①踩摘花草、攀爬树木:公园里有了它们的打扮,才有美好的环境,要爱护花草树木。

 ②游乐场:要团结友爱,互相谦让,还要自我保护,注意安全。

 ③给动物乱吃东西:动物们都有自己的生活习惯,随便给动物们吃东西,会让他们生病的,还会有生命危险呢!

 ④乱扔垃圾:公园里的管理员把公园打扮的漂漂亮亮、打扫的干干净净,我们要爱惜他们的劳动,一起保护环境。

 (二)游戏下棋:介绍棋谱,设置游戏规则。

 1、介绍棋谱、设置游戏规则。

 (1)师:在刚才的找茬游戏中,大家知道了在公园里游玩的规则了瞧,我设计了一张棋谱,我把在公园里看到的照片放在棋谱中,(边摆放公园里,边确认规则)当照片上的事情做的不对,棋就要往后退2格,照片上做的对的,就可以往前跳跃2格,看哪队先到达终点就获胜。

 (2)谁来告诉我哪里是起点,哪里是终点?

 2、分组、分配队标、游戏。

 师:小朋友要分成两个队,一个是红队,队棋就是红色,另一个队是蓝色,队棋就是蓝色。确认自己的队,为自己队加油。(分完队后,把队棋同时放到起点准备)决胜负后轮流投掷骰子

 (三)结束游戏,离场。

 决出胜负,为胜利队加油。

 师:刚才下了一局,xx队输了,他们有点不服气,那我们带着棋谱回教室再下一局吧。

幼儿园中班游戏教案 篇6

  游戏目标:

 1.明确理发师的工作职责,并能运用语言互相交流。

 2.学会协商分配角色,能与同伴联合游戏,增强规则意识。

 3.巩固听到信号能共同收拾玩具的习惯。

  游戏准备:

 理发工具、美美发屋环境创设。

 新材料:胸卡,染发工具。

  游戏过程:

 1.回忆上次游戏的情况,探讨本次游戏的玩法。

 A理发店的客人提意见,理发师只顾着洗头,每人理发,该怎么办?

 引导幼儿知道,理发师应分工明确。

 B上次有的客人说烫发很满意,那理发店还可增加什么项目呢?引导幼儿说染发。

 C请幼儿表演染发,了解染发的过程。(洗头-选颜色-染发-洗头-吹发)

 2.幼儿自主选择角色游戏

  重点指导:

 A理发师们互相商量,明确自己的任务,并且佩戴上胸卡。

 B教师以顾客身份参与,指导染发新项目。

 C各游戏主题间能互动,如娃娃家的妈妈带孩子去理发。理发师下班后去娃

 娃家做客,医生也来理发等。

 3.收拾材料场地

 要求幼儿听到信号马上整理玩具材料,不偷懒,玩具懂得归类摆放。

 4.游戏评价

 A教师根据游戏进展情况进行讲评,表扬表现好的幼儿。

 B请幼儿互评,在互评中进一步明确游戏玩法及规则。

  情况分析及策略:

 本次游戏,幼儿的游戏情节比上一次更丰富了,理发师们的分工更明确了,更好地为顾客服务。但各游戏之间的结合不够密切。

 之前没什么顾客,但到后面还是有很多幼儿去玩,例如31、25等幼儿。在理发店里有两位理发师,他们都做的很好,例如7号,她都有按老师讲的一步步去做,看起来就象一个专业的理发师,她的顾客是陈昕悦,他们两配合的很好,还有一位理发师是4,他也按理发师的角色一步步的操作,总的来说幼儿还是掌握了理发的技能。本次活动是在幼儿理解剪头发的基础上,添加多种发型图、以及电吹风和定型水的用途,下次还可以在理发店里增设染发、梳头发等游戏内容,还有类似活动的开展教师的讲解时一定要有条理,游戏前要讲清规则。

  活动反思:

 本次新增加的角色游戏主题--《理发店》。本次活动中孩子们能自主的进行游戏、使用礼貌用语等。大部分幼儿能够参与到活动中去,达到预设的目标,是本次活动的亮点。但是,不可否认的还是存在一些不足,总结起来有以下几点:一、教师采取能力强的幼儿示范引入活动,但是由于位置的安排不合理,台下的幼儿不能很好的观看到,没有达到预期的示范效果,后来教师发现及时进行了调整。二、本次活动中教师的重点放在了新主题《理发店》上,忽视了其他些主题的指导,导致个别组的幼儿没有老师的指导,不能很好的进行游戏。三、教师采取的幼儿之间以强带弱的方式在本次活动中并没有取得很好的效果,幼儿之间的协商与沟通上还需要加强,个别幼儿还是出现争抢现象,在活动的小结时也针对这个问题和幼儿进行了探讨,找出解决的方法。

 每一次反思就是一次收获,本次活动中存在的不足,我也将在下次活动中改进,以达到更好的活动效果。

幼儿园中班游戏教案 篇7

 设计背景:

 在“美丽的大自然”的话题中,我们带孩子们来到大自然,孩子们在欣赏美丽景色,呼吸芬芳气息的同时,似乎缺少了什么。于是我想起了孩提时代常玩的游戏“捉小鸟”,这是一个民间传统游戏,在游戏过程中可以促进大运动技能的发展,锻炼反应能力和判断能力。双休日、长假中,家长们带着孩子走向大自然,与孩子在大自然中玩一玩、乐一乐,感知大自然的美丽,既拓宽孩子的生活领域,又增长孩子的知识。

 游戏目标:

 1通过模仿小鸟的动作,学习躲闪,提高反应能力与判断能力。

 2萌发喜爱和保护小鸟的情感。

 游戏准备:

 1选一个树木成林的地方或创设相关游戏情境。

 2录音机、磁带。

 游戏玩法:

 1三人为一组开展游戏,一边做动作一边念儿歌:

 小鸟小鸟飞飞飞,飞到东,飞到西,(小鸟自由飞翔)

 飞到草地找吃的,(蹲下找东西吃)

 突然来了一张网,(快跑)

 小鸟小鸟快快躲。(找一棵树抱住躲躲好)

 2与家人一起做游戏时,孩子扮作“网”时,家长可以适时地被孩子抓住,调动孩子的游戏兴趣,让孩子体验成功的喜悦。

 活动范例:

 一、“小鸟游戏操。”

 幼儿扮“小鸟”,教师扮“鸟妈妈”,听音乐四散在场中央飞,做动作活动身体。如:整理羽毛(上肢运动)、游戏(下蹲运动)、与同伴打招呼(体转运动)、喝水(腹背运动)等。

 二、幼儿练习躲闪的动作。

 1教师:小鸟正在草地上找东西吃,突然,天空中来了一张网,哎呀!小鸟该怎么办呀?“快快飞走!”“躲起来”……

 幼儿讨论,请个别幼儿示范动作。

 2每位幼儿自由选择一样物体当作自己的家,边飞边探索怎样快快地回家,不让网捉到。

 3请2―3位幼儿示范游戏。

 三、游戏“小鸟快快躲”, 提高反应能力与判断能力。

 1教师讲解游戏规则:小鸟飞的时候 ,念到“飞到草地找吃的,”就蹲下找东西吃,念到“一张网”就快跑找一棵树抱住。被捉到的“小鸟”就当“网人”。

 2幼儿游戏。

 老师扮演“网”,幼儿扮演小鸟,模仿小鸟在空中飞行,边飞边念儿歌:小鸟小鸟飞飞飞,飞到东,飞到西,飞到草地找吃的,突然来了一张网,小鸟小鸟快快藏。幼儿模仿小鸟在林中飞行,老师扮作的网悄悄地躲在一旁,当儿歌说完最后一个字时,老师马上从一旁扑出来,张开双臂扮作网去抓小鸟,小鸟只要马上抱住身边的任意一棵树即可安全。

 3讨论:在游戏中遇到的困难。

 4幼儿再次游戏。

 四、放松游戏:

 听音乐做放松动作:小鸟休息。

幼儿园中班游戏教案 篇8

游戏功能:

 1、通过共同游戏体验绘画游戏带来的乐趣,并增进亲子之间的感情。

 2、练习画毛毛虫,能抓住毛毛虫的特征--贪吃。

  游戏材料:

 画纸、油性笔、油画棒。

  游戏过程:

 1、家长讲故事导入游戏。

 家长:"今天我们要变成贪吃的毛毛虫了,好饿啊,我们到处找东西吃。啊,找到个苹果,啊唔一口吃个桔子,啊唔一口吃个大鸡腿……,毛毛虫变得肥肥的。"

 2、家长在空白的纸上边缘位置画上苹果,幼儿画毛毛虫,并张开大嘴巴。等幼儿画好,家长再在纸空白处画上橘子,幼儿再在橘子旁画毛毛虫……

 3、等作画完毕,家长与幼儿共同涂色,涂色好后,讲述"贪吃的毛毛虫"的故事。

幼儿园中班游戏教案 篇9

  活动目标:

 1、初步掌握行进跳的本领。

 2、喜欢参加游戏活动,在游戏中能遵守一定的规则。

 3、体验运用学到的本领,帮助他人并从中得到快乐的情感。

 4、培养幼儿乐观开朗的性格。

 5、能认真倾听同伴发言,且能独立地进行操作活动。

  活动重难点:

 幼儿掌握行进跳的要领;遵守游戏规则。

  活动准备:

 1、袋鼠胸卡同教师与幼儿人数相同,废旧报纸若干。

 2、场地布置。

 3、音乐

  活动过程:

 一、准备部分--做宝宝热身操教师扮演袋鼠妈妈,幼儿扮演袋鼠宝宝跟着音乐做"宝宝热身操"活动身体。

 二、基本部分

 (一)学习行进跳妈妈:宝宝们,今天天气真好,我们一起去公园玩吧。

 1、妈妈带着宝宝一起行进跳。

 妈妈:到喽,宝宝们休息一下。妈妈刚才发现有的宝宝跳的真好,又轻又快,我们请他来跳一跳,大家可要看请楚他是怎么跳的哦。

 2、个别袋鼠示范跳,其他袋鼠观察。

 妈妈小结:双腿屈膝,双脚用力跳起,前脚掌轻轻落地。

 (二)袋鼠继续练习行进跳。

 1、妈妈带着袋鼠宝宝走直路(练习在直线上行进跳)。

 2、妈妈带着袋鼠宝宝走弯路(练习在直线两侧行进跳,注意不踩到直线),纠正个别袋鼠的动作。

 3、游戏"袋鼠送报"

 (1)创设情境:妈妈的手机响了,妈妈接电话。

 (2)介绍游戏的玩法。

 妈妈:宝宝们,刚才妈妈接到电话,邮递员叔叔生病了,要我们帮忙送报,你们愿意吗?邮递员叔叔说送报时一定要顺着路上的标记走,这样才能把报纸送到小动物的家。还要注意注意安全,不能撞到别人哦。现在请宝宝们每人拿份报纸上路,我们来比一比谁跳的又轻又快,最先把报纸送到小动物的家。

 (3)袋鼠分成两队,游戏2--3遍。

 妈妈观察袋鼠行进跳的情况,提醒小袋鼠跳时要轻轻落地。

 三、结束部分--跟着音乐做放松动作。

 妈妈:宝宝们真能干,把报纸都送完了。有点儿累了吧,我们一起来放松放松。

 1、幼儿随音乐做放松运动。

 妈妈:天色不早了,宝宝我们也该回家了。

 2、幼儿整理物品,列队回活动室。

  健康活动《袋鼠送报》说课稿

 说教材《纲要》明确要求:"幼儿园必须把保护幼儿的生命和促进幼儿的健康放在工作的首位。"袋鼠在我们日常生活中并不常见,但在电视上,图书中幼儿经常能见到,也比较喜欢。在认识了袋鼠的外形特征和生活习性后,再进行本次教育活动,幼儿兴趣更浓。

 活动的目标:

 是教育活动起点和归宿,对活动起着导向作用。健康总目标的第四条"喜欢参加体育活动,动作协调、灵活。"所以我把目标定为:

 1、初步掌握行进跳的本领。

 2、喜欢参加体育活动,在游戏中能遵守一定的规则。

 说教法我用语言示范和动作示范来表现袋鼠跳--行进跳;在老师的指导下练习使他们掌握行进跳。

 说流程直接导入活动激发幼儿想参与后动的愿望,再进行示范让幼儿在不同位置上练习行进跳,在练习中老师及时提醒幼儿纠正动作,最后以情境导入进行"袋鼠送报"的游戏。

  活动反思:

 以情境贯穿活动,幼儿兴趣很浓,气氛也很轻松、活跃,达到了预期效果。但也存在问题,如在示范环节中,我的示范太少,示范的位置不是很合适;放松活动的重点没有放在膝盖部分。在以后的教学中,我要全面思考,争取将教育活动开展更成功。

我身高180体重也是180斤 求一套健身计划(时间充足)

身高180CM、体重90KG,在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

我身高180体重95公斤 我要怎么制定健身计划 在健身房

多吃肥肉!

身高180,体重85kg如何制定健身计划?

暑假时间不长哦

建议你找健身教练和营养师一起做计划

他们才能针对你自己的条件和要求(40天减下来)给你合适的方案

在这里大家说的方法都不一定适合你的

我儿子身高180体重205求专业健身计划一份

每天运动15小时

饮食以素食为主,

计划一定要严格长期的执行。

求一个瘦子初期健身计划!体重100斤!身高172

初期的话,给你一个一周练习3次的计划,分1,3,5中间休息1天。周末2天自由安排:

周一:

胸部、肱三头肌、腹部

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三:

背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五:

腿部、肩部、腹部

腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

以上重量采用极限重量的50%-60%来做。

因为你瘦的原因,减少跑步时间,热身跑时间不超过20分钟。

加强营养,多吃含蛋白质、碳水化合物的食物,适当增加一些加餐。

求健身计划 身高1米76 体重瘦 110

初学者的简单训练计划

上肢:

早上起来50个俯卧撑 ,先开始可以慢慢来 。10个一组慢慢往上加。蹲马步很重要,每天尽量蹲个10个分钟,对先期塑形很有用。中午做50多个仰卧起坐,先开始可以25个一组。睡觉前可以做50个俯卧撑,跟早上一样,可以慢慢来。

最好买2个哑铃,晚上在家举个100次,对锻炼手臂肌肉有很大作用。一天可以做两次,早晚两次,开始的时候每次做2到3组,慢慢的可以往上加。但是一定要注意身体,如果身体不适,可以休息几天再继续。

握力棒是练握力的,就是小臂肌群。三角肌,背肌,肱二头肌,肱三头肌。所有上肢运动都能锻炼到三角肌,还不够的话建议侧平举。侧后平举还能锻炼到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉。单杠有的话何以做引体向上(正反手、后脑过杠能锻炼不同部位,自己感觉)锻炼一段时间后,要自己查看自己的体型,有必要的话自己触摸看哪里需要加强,哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。手臂肌握力,扭力训练。握力--快速空抓100次,越快越好。扭力--找一横杆,上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升,在缓慢下降,再上升。以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组,可重复3-5组。

腹部:

腹部,是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

5“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

我身高1米78 才56公斤求健身计划

肌肉生长法则

1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌

2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。

3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。

5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。

6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—15克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。

选择的器械-简单的器械高效的结果

1,哑铃

男士们做健身运动有很多目的,其中有很多人是希望增强身上的肌肉,弥补先天体形的不足,使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽,穿衣服时不能像衣架子般担起衣服,所以都会想锻炼肩肌,希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作,可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中,双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举,当双手伸直时,停留两秒,之后再把双手放回开始的位置。

要领:

做这个动作时,一定要谨记腰背要挺直,否则在发力的时候,有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果,做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时,手肘要有少许微曲,不要伸得太直,否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直,两臂慢慢向上升起,至略高过肩臂,停留两秒后,慢慢放回来始的位置。

要领:

一般人做这个练习时,很易犯了身体前倾的毛病,这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直,否刚会因动用了其它肌肉,而使 减少,练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时,不要强忍呼吸,应缓慢的吸气或呼气。

2 拉力器

正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的,它们也会给你带来惊喜。

一、胸部

拉力器夹胸:你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌,但平板卧推不会使肌肉凸现出来,除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去 胸肌,胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。

二、肱二头肌

1、双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌,我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。

2、单臂拉力器弯举:如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及如何使肱肌如此突出,这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时,通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

三、肱三头肌

1、拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

2、拉力器颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

3、单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立 肱三头肌的任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

记住:拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式,次数保持在12次/组左右。练习要准确到位,哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习,它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的,我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼

男,身高177,体重77㎏,求个健身健身计划和饮食计划!健身计划:健身房器械,需短时间,减去腰部最肉 我身高172,体重60公斤,20岁,想求一份健身计划,请师傅们帮一下忙

你好,不知道你是在健身房锻炼还是家里

如果在健身房肯定会有教练帮你制定,如果是在家里,想锻炼也不难,掌握一些基本技巧就可以了,最重要的是要坚持!

根据你的情况,你的体重保持在70KG左右比较合适,当然现在也不算太瘦,但体形不健美

所以你需要增肌,锻炼要遵循多组数少次数的原则,下面教你一些方法

上肢就用俯卧撑,下面是视频链接,共九种,不知你知道几种?:vyouku/v_show/id_XMTYxNzYyNTk2

腰腹就用仰卧起坐和俯地挺身

下肢就用单腿蹲起和纵跳

另外要掌握健身原则,一是锻炼强度不能过大,会伤身,以每天一小时左右为宜,二是要注意休息,保证睡眠充足,三是要补充营养,多吃蛋白质食物

祝你成功

男,22岁,身高172,体重130重金求健身计划!

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我为何不能变壮?我整天都在吃而且练得也很辛苦,但就是没进展。我需要吃什么东西,我需要吃什么药? 这类的理由我已经听了一百万次了--其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力;他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是,如果你是那些少数真正想要变壮的人,请你继续读下去。 首先:去买一些最近的健身杂志,把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标,然后把那些剩下来的杂志丢掉,它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯,因为--那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一:瘦的人如何变胖?胖的人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个,那就是 吃 ! 『可是我吃得很多了,就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点--每个人都用这个借口,这完全是胡扯。你想变壮吗? 还是你只想抱怨你长不了肉?如果你想变壮,就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的,最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉, 唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做,你所作的任何努力都帮不了你,不管你用多重的训练,用什么特殊的药物,什么都帮不了你。 身体的运作是这样的,假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了,它就会成长--成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原来的大小,要不就会缩小。 要多少卡路里?(注:以下所提到的东西,可能在美国才买得到)首先,买一个卡路里计算器,买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意,最后,随身带个笔记本。接下来,计算你平日所吃的所有东西的热量,把它们加起来。 从明天开始,比你平日多吃500卡路里,尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。你的体重增加了吗? 没有? 那么下个星期开始,每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉,那就再加。如果你吃不下更多东西,试试一些热量含量比较高的东西,像是脂肪。如果体重增加了,那么就保持这种饮食;直到你不再增胖之后,再增加250-500卡路里。 方针:如果你一个星期增加超过了1-2磅,此时你要减少250卡路里,直到你适应为止。如果每周超出这个量的话,你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了,算算看,这样增胖下去,你一年下来就增加了52磅,你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话,也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然,你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话,多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二:训练 好,你已经把卡路里塞到你的嘴里了,现在你要怎么防止它变成脂肪?你必须训练,训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃=不会长,吃+不训练=长脂肪 简单吧!要训练增加肌肉,这里有一些简单的原则需要遵守:1.除非你要参加区运健美比赛,手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注:但是可以改变你长壮的部位)2.不要做有氧运动--没有做训练时尽量休息。3.你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间,不需要花招,不需要复杂,而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难,在半小时的手部训练之后,你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4.保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉,每三天或四天训练一次比较好。当你在锻炼你的肌肉时,它不会成长,它们是在训练之后成长,前提是--你必须在训练之后让它们有时间休息。5.把你的训练分散开来,不要一次练所有的部位。原因很简单,如果你的训练很激烈的话,在两三个部位之后,你的能量就用完了,剩下的训练只是在浪费时间--而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀,明天是腿,后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻炼胸部和背部。组数和次数。请记住,我们的目标是增大肌肉。每一次训练(暖身后)都作三组动作,每组8-12次,每组都要做到一次也不能再举了为止;每个月有一次的训练要用更重的重量,重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量,让你的疲乏点能落在8-12次。绝对不要因为你只能做到12下,结果你就在达到疲乏点之前停止,如果你能做15下、18下,请你继续做下去,直到不能再做为止;在这种情形下,你的下一组应该更增加重量。 暂停:到了某个阶段之后,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话,身上一定会堆积一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时,暂时先回头一下。 当这种情况发生时,你可以试试看以下这几种方法:首先,仍然维持你的高热量,但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用,将热量降低一点,让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重,而开始训练增加你肌肉的力量,也许持续个3个月;在这段时间,将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻炼法,这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁,身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年,身体线条还不错,但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻炼,你的肌肉将会爆发--在3个月之内,你将会听到有人问你,我要如何才能长壮?

分为上肢力量和下肢力量。

上肢力量:主要是手臂力量,可以借助哑铃等重物做推举、拉举、平抬等动作练习(个人经验大俗话,自己理解)。

下肢力量:主要是腿部力量,可以借助或不借助重物进行深蹲、提拉脚掌、小纵跳(按能力负重)、纵跳摸高(绝对不能负重)等方式进行练习。

如有不解可再予以解答。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11094549.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-22
下一篇2023-11-22

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存