怎么才能最快让自己练的全身是肌肉

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复“明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热“，想“一口吃个胖子“的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

速铸超级肱三头肌

男子汉，

真正的男子汉，

世界的一半，

宇宙的一半，

乾坤的一半。

我从孟子

“威武不能屈贫贱不能移富贵不能*”中

认识了你；

我从项羽

“力拔山兮气盖世”中

认识了你；

我从李白

“安能摧眉折腰事权贵”中

认识了你；

我从谭嗣同

“我自横刀向天笑”中

认识了你；

我从朱自清

“不食嗟来之食”中

认识了你；

我从周恩来

“大江歌罢掉头东”中

认识了你。

这就是男子汉，

这就是真正的男子汉。

敢于袒露胸膛，

接受过多紫外线的抚摸，

男子汉的胸膛像熠熠发光的古铜一般。

勇于迎击磨难，

接受压力重力冲击力的辐射，

男子汉的身躯如同劲风中的青松一样伟岸。

板块结构的上臂肌胸部肌三角肌，

隆起美的发达。

脉络奔突的大手和落地有声的大脚，

昭示力的呼唤。

宽阔饱满的天庭上，

奔涌着纷飞的思绪。

浓重起伏的的眉宇间，

凝聚着时代的云烟。

曲线性的思维，

反刍着历史的苦辣酸甜。

力主沉浮的目光，

眺望着遥远的地平线。

展示出仪仗队员的风采，

飘逸着儒将的气度不凡。

言谈如白云舒展潇潇洒洒，

行动如大江奔涌风度翩翩。

这就是男子汉，

这就是真正的男子汉。

男子汉的天地，

属于一片雄性的天地。

这里有万仞泰山的傲然不群，

这里有九曲黄河的白浪滔天。

这里有茫茫草原的辽阔，

这里有滚滚林海的浩瀚。

这里有斗士的骁勇，

这里有骑士的剽悍。

男子汉从阳刚中走来，

男子汉从粗犷中走来。

男子汉是力之魂，

男子汉是热之源。

男子汉是惊天地泣鬼神的愚公，

用勇敢和毅力铸就的头，

去铲平横亘面前的太行王屋二山，

但是男子汉绝不是鲁夫莽汉，

理智会失灵感情会泛滥，

动辄怒冲霄汉。

男子汉也不是冷血动物，

感情永远覆盖零下四十度的严寒。

男子汉心中有一颗灼热的太阳，

一旦喷薄，

会把万丈冰川气化成飞泻的彩练。

男子汉的泪泉不是干涸的，

只是眼泪绝不贬值地奉献。

男子汉的泪水是饱和浓度的情愫，

一旦倾洒，

会惊动嫦娥会惊动飞天。

这就是男子汉，

这就是真正的男子汉。

男子汉不是温度计，

绝不随着别人眼色的冷暖而见异思迁。

认准的目标就义无反顾，

撼山易撼信念难。

男子汉来去如日月磊磊落落坦坦荡荡，

决不阴一套阳一套笑里藏奸。

男子汉有坚毅果敢的神经，

决不踟蹰不前优柔寡断。

男子汉羡慕别人是真心佩服是为了超越，

决不会空发“既生瑜何生亮”的怨叹。

男子汉视谦虚为美德，

但男子汉决不把谦逊看作是自卑的蜕变。

男子汉不是阿Q的子孙，

决不会躺在算卦先生的占卜中睡梦正酣。

男子汉可不是唯我独尊，

决不会一意孤行听不进逆耳忠言。

男子汉讨厌搔首弄姿和繁文缛节，

男子汉崇尚个性崇尚自然。

男子汉喜欢潇洒喜欢浪漫，

但决不把赶时髦当做青春的标签。

男子汉视事业为第一，

像蜜蜂一样孜孜以求勤劳不倦。

但绝不扼杀其它的爱好和兴趣，

除了工作什么都是门外汉。

八小时之外的花草虫鱼琴棋书画，

会消除疲劳会调节生命的素淡。

男子汉视尊严为生命，

男子汉需要国格需要人格，

必要时倾洒热血去兑换，

但决不把个人英雄主义划为尊严的内涵。

这就是男子汉，

这就是真正的男子汉。

世界呼唤着男子汉，

宇宙呼唤着男子汉，

乾坤呼唤着男子汉。

中国男子汉是龙的传人，

应该有龙的血肉，

应该有龙的威严。

应该有龙的骨骼，

应该有龙的肝胆。

时代呼唤男子汉，

未来呼唤男子汉。

男子汉应该挺立在岁月的堤岸。

把粗大的绳索嵌进自己的肩胛，

以同频率同振幅同音品的声音大喊：

我们是XY型，

我们应拉紧时代之纤。

我们应把华夏之船，

撑向理想的彼岸，

撑向世界的顶端。

这就是男子汉，

这就是真正的男子汉。

（此诗在黑龙江人民广播电台“青春旋律”节目播出，之后发表在《海伦报》上）

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 速铸超级肱三头肌 这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。 我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。 我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。 以下是我的肱三头肌训练计划： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果 胸部肌肉训练

打字不易，如满意，望采纳。