肌肉练不好会有哪些严重的后果？

有一部分的人认为照着自己的想法训练照样可以练出肌肉，于是就认为在一开始就没有找专业人士指点的必要。但事实上虽然按照自己的目标照样可以锻炼出肌肉，但是也会有很大的差距。

最常见的问题就是，如果你的健身知识不足，也不请专业人士指导你的话，那么你健身的成果在体态上就和别人有很大的不同。因为你的训练方式看起来可能和别人没有太大的不同，但是你可能从一开始就受力不均衡导致左右肌肉不平衡，或者圆肩锻炼由于你错误的训练方式，你可能会产生圆肩，高低脚等问题，在肌肉形成记忆之后，想要在矫正这些问题就会更加的困难。

但是如果是接受过专业的科学训练的人在这些问题上因为有人监督会早早避免这些问题，并且从改变你的体态开始逐渐改变你的气质。

健身中肌肉拉伤并不罕见，很多健身老手在突破瓶颈的时候都难免会受伤，就更加不用说不讲究正确的训练方式的新手了。但是科学专业的训练一般都会有保护措施和护具，并且有专业人士在一旁陪同，这比自己根据自己想法瞎练要安全许多，有的人自己把握不好自己适合的强度，强行尝试受伤的几率会大很多。

并且健身也讲究饮食搭配，并不是今天刚健身完了之后就可以随便吃喝，很多人不知道食物搭配的重要性，又没有专业人士的指导，往往会事倍功半，很难能见到锻炼的成效。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

如果三角肌前束没必要练，那三角肌后束其实也没必要练。

练背动作，就能练到肩后束

卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束，因为前束从功能上来讲，是推力肌群。

那三角肌后束是拉力肌群，那几乎所有的练背动作，都能练到三角肌后束。

尤其是宽距的练背动作，都具备“肩关节水平屈”的功能。

所以按道理来说，练背动作，就能练到肩部后束。

举两个例子：

大重量宽距练背

大家有没有练过大重量的宽距高位下拉？有没有练过大重量的宽距杠铃划船？

如果你练过的话，你会发现，你的三角肌后束的酸胀感，比背部还要明显。

为什么？

其实不用宽距，都能练到三角肌后束，而宽距让三角肌后束负荷更大了。

徒手健身玩家

那很多健身玩家说，不专门练三角肌后束会怎么样怎么样。

我们可以参考一下徒手健身玩家，体脂低一点的话，你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显。

徒手健身玩家，几乎不会鼓励训练三角肌后束。

但是凭借引体向上，尤其是宽距引体向上，他们的三角肌后束一点都不弱。

这里虽然我们连续重复宽距，但是窄距也是可以练到三角肌后束的。

因为窄距后伸幅度很大，所以三角肌收缩其实更好一些。

新手要动作全面，而不是肌肉全面

把每块肌肉都练一遍，这叫肌肉全面。

一个动作可以涉及多个肌群，这叫动作全面。

对于新手而言，你浑身都弱，那么你就需要练更加高效的方式，就要多练全面性动作。

拿练肩来说。

小A平时练胸练背，都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作，然后专门安排一个练肩日。

小B平时练胸练背，都是杠铃卧推、引体向上这些动作，不专门练肩。

那试问，这两个人肩部哪个增长更快，其实如果其它条件相同的话，第二个更快。

因为显然，卧推、引体向上这些，负荷更大，对肩部强迫性更高。

绳索面拉，是练背动作

最后一个，三角肌后束王牌动作，绳索面拉。

我们很多人，在做这个动作的时候，强调动作孤立性，为了孤立性甚至可以牺牲重量。

但其实，你搞错了。

绳索面拉本身就是练背动作，整个上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束，都涵盖在里面。

所以背部借力，不会影响三角肌后束的训练效果。

而追求孤立，倒反而让整体的训练负荷下降了。

不信？

你可以试两个重量进行，如果孤立的话，大概负重是60磅，这个时候你做几组。

然后用大重量，背部借力，再试几组，负重100磅，你试试三角肌后束哪个刺激更高？

所以最后给大家的建议就是，如果你练背动作全面性很高、复合度很高，那么三角肌后束不练也行。

如果要练，那么就放在练背日顺便练几下就行，比单独练效果更好。