训练动作
(1)站姿硬拉
训练部位:胸部背部
1、双脚打开、与肩同宽,挺胸收腹,站姿勿过于笔直
2、将弹力绳中段固定,双手抬到胸前
3、双臂后拉至小臂平行地面
4、重复20次
(2)站姿交替弯举
锻炼部位:肱二头肌
1双脚开立,弹力绳踩在脚下,挺胸收腹,压肩,两手握拳,拳眼向前,手臂垂于身体两侧。
2左右两手交替上拉,吸气,至肱二头肌完全收缩,呼气,还原起始位置。
3过程中上臂紧贴身体两侧,勿张开,可前后轻微移动。
4重复20次
(3)侧摆
训练部位:三角肌
1将弹力绳中段固定,双脚开立,挺胸抬头,双手持柄,吸气,向左上方上拉,呼气时,回到初始动作。
2吸气,向右上方上拉,呼气,回到初始动作。
3重复20次。
(4)助力引体向上
训练部位:背部
1将弹力绳在单杠上系个活扣,脚踩在握杆处即可。
2可采用多种握距和握法
3次数根据自身调节即可,做到耗尽70-80%体力程度为宜。
(5)辅助健肌轮
训练部位:腹肌、肱二头肌、背部
1脚蹬弹力绳握杆,弹力绳穿过健肌轮即可
2双脚开立,与肩同宽,两手握住健肌轮把手,双脚用力蹬地,吸气,将身体慢慢向前送出,至极限时,挺膝,尽可能不接触地面,呼气时回到初始位置。
3重复5-15次
(6)俯卧蹬腿
训练部位:背部、腹部、股二头肌
1将弹力绳把手固定,卧倒,吸气,双脚蹬弹力绳,至极限时呼气,双腿回收至初始位置。
2重复10-20次
(7)弓箭步下拉
训练部位:背部、三角肌
1将弹力绳把手固定在高处。
2弓箭步下蹲,左小腿和地面90度,右膝跪地,上身挺直,收腹挺胸。双肩下压、打开。
3双手上举抓住弹力绳,吸气,下拉,至肱二头肌完全收缩,呼气,回复初始位置。
4此动作重复20次,换左膝跪地,重复20次。
(8)弓箭步上拉
1双手握把手,右脚踩住弹力绳
2双脚自然开立,左脚向后撤,呈弓箭步状,吸气,双手向上拉绳,左膝尽量不要触地,至极限后呼气,回到初始位置。
3完成20次后换左脚踩绳,重复20次。
弹力绳不受场地、器材、时间的限制,是非常方便的健身器械,在家、出差在外都可以健身,是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。别再拿忙当借口啦,每天20分钟,就可以收获好身材!何乐不为~
三角肌前束的健身方法分享:
一、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
各种推举练习的10个要点:
1,坐姿推举要用80-85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。
2,做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。
3,开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。
4,停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。
5,从顶点下降时,肘部稍后后。
6,还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次
7,练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8,颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9,颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10,练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。
二、侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
三、俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
四、耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
(1)“立正上拉”:这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼,构成上胸部挺拔饱满的体姿。
两脚开立,两手背向前握住横杠,两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气,持铃贴身提起至肩前稍停,这时两肘应尽量上提,稍停,再呼气,持铃慢慢贴身放下还原。上提时,集中用肩部或斜方肌的力量,把铃尽量贴身提起,上体保持挺胸直腰,不准前后摆动,两肘肘夹应向上。
(2)“前平举”:这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练,锻炼部位与上相同。
两脚开立,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手间距与肩宽相同。随即吸气,直臂持铃经前举起至与肩齐高位置,稍停。再呼气,直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方,它对锻炼斜方肌更有效。
(3)“推举”:这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时,可以用单手或双手持铃。
两脚开立或坐于凳上,两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰,全身直立。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶上方,全臂伸直,稍停,再呼气,慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。
弹力带作为热门的健身器材之一,它不仅小巧便捷易携带,而且可以锻炼身体的多个部位,可以说小器材大用处。最近几年,健身成了热门不断的话题,随着健身器材和方式方法的不断增多,而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢,那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢?分析如下:
一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩,帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士,很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练,同时结合一定的健身动作,比如下蹲、臀桥等,通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度,让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感,达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。
二、手臂。在很多人看来,所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身,但其实哑铃等器材锻炼不当的话,很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具,所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉,而弹力带比较安全,通过弹力带的拉伸,可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉,弹力越大需要的力量越大,通过坚持拉伸,可以锻炼手臂肌肉,变得更强壮。
三、胸部。弹力绳训练,可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼,通过对弹力带全程的控制与稳定,帮助建立正确的动作模式,运用合适的力量,减少训练损伤,提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量,帮助挺拔胸部,塑造胸型!所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔,胸部肌肉更发达。
三角肌前束是人体肩关节的重要组成部分,锻炼三角肌前束有助于增强肩部力量和稳定性。以下是一些锻炼三角肌前束的方法:
1 直臂前平举:使用杠铃或哑铃进行,自然站立,双手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。然后将杠铃或哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。接着慢慢放下还原,重复进行。
2 哑铃交替前举:使用哑铃进行,双手交替向前举起哑铃,依次重复进行。
3 龙门架练习:使用龙门架进行练习,可以模仿哑铃推举的动作,但是使用龙门架能够更加深透地刺激目标肌肉,效果更好。
在进行三角肌前束锻炼时,需要注意以下几点:
1 动作过程中保持全身直立,避免腰部受伤。
2 注意控制动作过程,避免快速上举或下落,要缓慢进行。
3 根据个人情况选择适当的重量和次数,避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。
请注意,在进行任何锻炼前,请先咨询专业医生或教练,确保锻炼方式适合您的身体状况和健康状况。
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