《女性形体健美---系统训练》

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

导读：这款毛衣开衫采用的是纺织品的原材料，因而看起来便会比一般的衣服和裤子厚一点，三角肌较宽的姑娘无可避免看上去更 "壮 "。拧紧下松的穿衣服搭配法不仅能够平衡上半身和下半身的占有率，还能够具备显高、显瘦

很多姑娘在购物商场里试衣服时都理应有一个一样的感受：不一样款式的衣服和裤子呈现的上身预期效果不一样。不充分考虑色彩的因素，有的款式会很显瘦，但是有的款式就行显壮。这事实上就是衣服和裤子的法术，有的款式与姑娘们的身型紧密结合，便会保证视觉冲击上显瘦的预期效果。要想显瘦得懂穿衣服搭配规律性，选对类目气质提升一大截，看看你翻过好多个？

穿衣服搭配疑难问题

夏天完全是一个 姑娘们身型的季节。尤其是近几年来爆红的船领、大V领的上衣，相仿这类款式的上衣能够 将姑娘们的肩颈线条一览无遗。如果是肩颈线条很好看的姑娘当然可以安安稳稳的穿。但有一些姑娘三角肌比较牢固、圆滑，穿这种款式的衣服和裤子会看上去十分壮。因而建议三角肌比较宽的姑娘多多的的选择领着子的上衣。虽然小领上衣看起来比较传统式没有空气领那么妩媚动人，但是却可以很清雅呀。

也是有一类姑娘没有纤长的美颈、下颚也比较短。这类女孩尽量要避免 高领打底衫的衣服和裤子和小圆领衫，这类款式的衣服和裤子会让颈部看起来更短。姑娘们假如想提高视觉冲击上的美颈预期效果可以选择深V领、裹胸领的衣服和裤子哦。总得来说脖子短的姑娘要多多的的穿没有领口的衣服和裤子预期效果更强，倘若的确钟爱高领打底衫衣服和裤子也可依据叠穿来改善肩颈线条有遗憾的缺点。一般高领打底衫的衣服和裤子比较适合美颈、脸型较小的姑娘。

类目极力推荐

空气领上衣

这类空气领的款式能够 将姑娘们的肩颈线条展现到极致，因而肩颈线条优美的姑娘干万不容错过了那般的款式。小款的设计又可以合适的展现纤细的腹腔线条，具备提高身型曲线图的作用。对于手臂上边有肉肉的姑娘这款上衣还能够选择，喇叭袖的设计既能够 适当的遮肉还能够显的胳膊修长。三角肌比较宽的姑娘倘若的确钟爱这类样式的上衣可以搭配一条小方巾来平衡三角肌较宽的缺点哦。

v脸领上衣

这款上衣非适合胸围尺寸不太理性化的姑娘，下䙓的褶皱设计能够 提高整体的膨涨感，看起来更有质感，还可以在视觉冲击上使胸部看上去更圆滑。姑娘们切记无须选择领口太低的衣服和裤子，很容易撑不起来哦。这款上衣的v脸领设计虽然传统式领些但是还可以恰到好处的显出女性气场。姜黄的色调搭配A字样式的设计颇有现代中式风格宫廷风的预期效果。

小翻领毛线衣

这款毛衣上提高了英制螺纹元素，能够 具备显出魔鬼身材的预期效果。钟爱完美主义者显出身型优势的姑娘可以选择这款上衣，对胸平的姑娘也很友好哦。这一件衣服和裤子比较挑身型，上半身较为丰满的姑娘不建议穿这一，会看上去十分牢固。小翻领的设计恰到好处，既不易太 也会提升一份小性感。单穿可以搭配条纹裤或是麻棉材料的阔脚裤用以打造潇洒散漫的设计设计风格，还会继续再次十分舒适。

花骨朵袖针织开衫

这种与喇叭袖很相近的设计称之为花骨朵袖，它不像花骨朵袖的膨涨感那么明显。这类袖子的设计很适合胳膊上边有肉肉的姑娘，但三角肌太宽、肩膀比较牢固的姑娘尽量无须选择。这款毛衣开衫采用的是纺织品的原材料，因而看起来便会比一般的衣服和裤子厚一点，三角肌较宽的姑娘无可避免看上去更"壮"。相反，架构较小的姑娘用它来打造轮廊感恰到好处，这就是穿衣服搭配的风彩吧。

鸡心领毛线衣

鸡心领看起来与v领没有非常大的区别，但是模样上还是能看出来是桃心的。这类领口的衣服和裤子更适合头颈比较短的姑娘，能够 在视觉冲击上看起来肩颈线条更强看。红色也是比较显白的颜色，搭配上一条颈炼反而会让肩颈线条变为亮点。衣服和裤子下䙓的设计比较较为比较宽松，拉涨身型曲线图的此外，藏肉专业能力也是一百分。腹腔肉厚的姑娘完全无须担忧会显壮。

吊带吊带背心

这2年比较流行这种小款的吊带吊带背心，但是这类款式的上衣只适合身型超级棒的姑娘，尤其是有马甲线的姑娘，魔鬼身材的确一览无遗。搭配上天然珍珠元素很有少女感，这种小款的设计避免 了务必塞进牛仔裤子子里的搭配，不用插入牛仔裤子子里还可以轻松打造高身型曲线图线还无须担忧衣服和裤子会皱。这款吊带吊带背心用以叠穿也十分好看，还能够避免 过多身型。

水袖蕾丝上衣

近几年来水袖上衣也是很受时尚博主青睐的类目之一，尤其是这类若隐若现的蕾丝原材料一举一动间都是韵味，搭配也各式各样。钟爱单穿的姑娘里面搭配一件吊带作为外衣搭配下半身搭配阔脚裤或是半身裙能够 轻松打造当代新中式风格。这款水袖上衣还能够叠穿哦，搭配毛衣进行叠穿，露出一小截截水袖和领口不仅能打造层次感，也具备现代中式风格宫廷设计设计风格。

穿衣服搭配极力推荐

衬衫+蕾丝长长袖连衣裙

肩膀宽的姑娘选择这款衬衫准没有错，花骨朵袖子的设计能够 妥妥分散集中在肩部的注意力训练。在搭配长连衣裙时可以将衬衫下䙓系起来，这类穿衣服搭配小技巧能够 避免 塞进长连衣裙里导致的衣服褶皱和松驰，还能够合理的打造高身型曲线图。半身裙纱料的下䙓具备少女感，还可以变弱一部分肩膀宽的视觉冲击。这类衬衫+长连衣裙的穿衣服搭配不但有女性独有的幽美也具有一丝刚入初入职场的干净利落，交通出行穿这套完全无压力。

水袖上衣+阔脚裤+传动系统传动链条斜挎包

这套服装印花套服上身预期效果看上去十分有科技感，规模性的大服装印花便会给人一种气体清雅的感觉，天蓝色也是比较更显白显气质的色彩。上衣小款的设计和较长的水袖设计都能够在视觉冲击上拉长二只胳膊的占有率，使上半身看起来更有线条感。拧紧下松的穿衣服搭配法不仅能够 平衡上半身和下半身的占有率，还能够具备显高、显瘦的作用。浑身上下类似色搭配在所难免看上去简易啦，搭配一个传动系统小方包包既精致又不松驰。

针织开衫+牛仔裤子子+高跟鞋子

这款上衣在整体样式的设计上采用了落肩的设计，三角肌较宽的姑娘一定要多多的的选择落肩设计的衣服和裤子，能够 在视觉冲击上使肩颈线条看上去更瘦更窄。喇叭袖的设计能够 遮挡胳膊上的肉肉，藏肉武器装备。要想平衡喇叭袖超较为比较宽松的设计可以选择大一点的手提包来平衡这类较为比较宽松感。牛仔裤子子作为好搭又娱乐休闲的类目，不挑身型，搭配它准没有错啦。

衬衫+牛仔裤子半身裙

飞袖设计比照于喇叭袖更加的稳重很多，但是穿衣服搭配作用都是相近的，飞袖还可以装饰设计三角肌较宽的缺点。飞袖在一定视觉冲击上也会显脸型瘦很多，调节上身占有率的预期效果非常棒。下半身可以搭配这款牛仔裤子半身裙，地脚螺栓设计有着浓浓金属复合材料感和街头风。搭配与衬衫类似色的细腰带看上去高级又有质感。

针织开衫+吊带+灯笼裤

身型不那么太幸福又钟爱吊带的姑娘完全可以用吊带作为外衣搭配哦。一般吊带都是小款的设计，既能够 拉涨身型曲线图又避免 了有心打造腹腔线条的松驰感，这款领口不太低的吊带也适合胸围尺寸比较小的姑娘哦。外套可以选择一样是小款的针织开衫，能够 具备平衡较为比较宽松度的作用。下半身搭配黑灰色灯笼裤高大上又显瘦。那般的搭配尤其合适肩颈线条有遗憾、头颈比较短的姑娘。

真正高情商的女性，穿着打扮都懂“扬长补短”，7款类目让你穿得更精致，姑娘们在选择服饰的状况下尽量多选择能够 呈现本身身型优点的类目，这一点的确很重要。许多 时尚博主通常搞清楚穿衣服搭配规律性、怎样才能够 化出精致好看的妆容这种，都并并不是一次就可以获得成功，都是在不断的尝试中探寻出工作经历。

　现在的饮食是非常多元化的，所以肥胖对于我们而言是很熟悉的，身边很多人的体重都是偏胖的，无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉，气质看起来就不一样了，很多人都会去锻炼三角肌，那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

　 怎么练三角肌

　三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置，所以它就象征着一种力量。不仅如此，它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美，那么你的肩膀就不是塌陷的，比较宽阔优美，穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

　1、哑铃前平举：哑铃是健身上最常见的一个道具，它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举，可以直接锻炼到三角肌的肌肉，在锻炼的时候，我们千万不要耸肩，因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话，我们选择哑铃的时候，不要选择较重的，选些轻点的，可以使得动作更加标准，为以后奠定下很好的基础。

　2、仰卧飞鸟：这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作，我们在锻炼的时候，一定要将背部挺直了，可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候，一定要选择适量的重量，找到正确的锻炼感觉。

　3、哑铃推举：这个动作就是将哑铃直接向上推举着，我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候，一定要将肩膀足够的打开，不要向前坍塌着，肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说，锻炼的更加全面，可以更加刺激着三角肌的肌肉。

　以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候，一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量，切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉，会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了，不能在一周内锻炼过多，很容易拉伤肌肉的，会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候，饮食上也要丰富些，一起搭配着，锻炼效果会更佳。一定要坚持下去，才会拥有自己想要的结果。

摘要：三角肌是连接着肩胛骨的，它不仅是我们力量的象征，而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态，因此对于三角肌的训练是非常重要的，那么，怎么练三角肌最有效呢？下面，小编给大家推荐几个非常经典的三角肌锻炼方法，希望对你有帮助！什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌锻炼方法

1、哑铃推举

双手各抓一个哑铃做向上推举的动作，在训练中，需要注意的是肩膀需要向后打开，还有就是在训练中不能耸肩，在健身训练中，很多的人都容易出现的问题就是耸肩，因此需要特别注意，这个动作可以全方位的锻炼三角肌，因此需要注意动作的标准性。

2、拉力器侧平举

首先训练者需要站在拉力器的中间，左手拉右边手环，右手拉左边手环，上半身与地面平行的同时需要保持背部挺直，双手同时进行训练，需要注意在训练中，手臂侧平举需要拉至与肩膀同高，最后还原回到初始位置。

3、仰卧飞鸟

主要是针对三角肌后束的训练动作，对于三角肌后束的训练有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身进行训练的时候，被不要保持挺直，如果是新手训练，可以先选择使用小重量来进行动作的熟悉，找准动作发力方式，当动作熟悉后可以逐渐增加重量，但是重量需要根据自身的身体条件进行调整。

4、直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

运动后肩膀变宽，可能源于以下原因：

1 生长发育：在生长发育过程中，尤其是在青少年时期，由于锁骨发育，可能导致肩膀变宽。此外，长期进行上肢和肩部锻炼，如举重或使用哑铃，可能会刺激肩部三角肌的生长，使肩膀看起来更宽。

2 视觉效果：如果你以前有弯腰驼背的情况，在矫正站姿后，肩膀看起来可能会变宽。

3 激素水平：肢端肥大症是生长激素分泌过多引起的，会导致骨骼和肌肉肥大，肩膀也会因此变宽。

虽然运动可能使肩膀看起来更宽，但这并不意味着女生看起来很壮。个人在运动中体态的改变和肌肉的增加确实可能影响整体形象，但这些变化更多是健康和力量的象征。每个人的身体构造和运动效果都有所不同，因此不应该以此作为判断标准。

总的来说，肩膀的宽度变化可能是多种因素的结果。如果你对运动后的身体变化有所关注，最好能咨询专业的健身教练或医生，他们可以根据你的具体情况提供更准确的建议。

三角肌中束的形状对于整个三角肌的形态都有着很大的影响，一般来说，在练三角肌的时候都非常注重中束的肌肉训练，那么，三角肌中束要怎么锻炼比较好呢？

三角肌中束锻炼方法

1 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

2 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

3 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

4 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

6 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

7 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌中束训练动作

1俯身哑铃飞鸟

一开始让我们身体趴在长凳上，此时我们双手各握住一只哑铃，自然垂放在地面上，动作开始前我们先深吸一口气，然后双手打开并且缓慢往上伸直，直到我们手臂与肩部形成一条直线，并且双手与地面平行，这时我们身体就像是一只飞鸟一样。然后我们再缓慢向下收回手臂，直到回到原来放松的状态。动作完成15个为一组，每次可以进行2~3组。

2宽距引体向上

一开始我们双手打开比肩部更宽出一个手掌的位置，双手向上抓住单杆，此时让我们双腿能够离开地面。动作开始，我们双手发力让身体向上拉，此时我们的大小臂之间形成90度，并且下巴能够超过单杠的位置，然后再放松双手，让身体缓慢向下。每次动作可以完成10~15个为一组，可以进行2~3组。

3绳索下拉

一开始我们身体在绳索下拉器前站直，双腿打开与肩同宽，保证背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住绳索下拉器把手的位置，一只手抓住一个。动作开始前先调整好呼吸状态，双手发力将绳索往下拉，直到下拉到身体极限。此时我们三角肌中束的部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后再放松手臂让绳索向上。每次动作完成10~15个为一组，可以进行3~5组。

为什么要练三角肌中束

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒。

三角肌中束是哪里

肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。