拉力器使用方法

拉力器的正确使用方法 拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

　　1．使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　　2．在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　　3．钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　　4．存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　　5．使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　　6．使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　　7．使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

　　8．使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

　　9．当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

　　10．在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

　　11．在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

     科学的增肌，对外胚型体质的人是个难题，运动量如何把握，如何避免运动过度，是一个难题，

    每个人的体质都不一样，平台期的早晚也不一样，补给的使用也是个问题

超级组训练法

    每个肌群完成一组训练，练习之间没有休息间隔，两组训练连续进行。

复合组训练法

  与超级组不同的是，复合组是针对同一个肌群的。复合组训练的强度很高，长期使用很可能会导致过度训练，所以你应该偶尔使用或短期使用

三合组训练法

3个练习背靠背连续完成，没有休息

巨型组训练法

4个练习背靠背连续完成，没有休息

    维持时间，4-6周，  在非常小的训练量和非常高的训练强度的基础上。这种方法的训练强度与使用的重量无关，而与训练要超越的肌肉的力竭点有关。项目之间没有休息时间，因此很节约时间。

      这个理论的依据是：如果进行多组训练，那么每组训练实际上都不可能达到最高强度；如果每种练习只做1组，那么你就有更多机会使训练强度达到最高。

    减少组建休息时间，增强肌肉的组织恢复力，重量适当少量增加

5次、10次、20次重复的可选练习

按训练部位划分的5-10-20训练法

这种方法训练要从大重量的基本练习

    使用的重量可以让你一口气完成70次或稍多于70次的重复最为理想。可控的状态下。

      如果选择的重量合适，你的肌肉会在完成60~70次重复时出现短暂力竭。此时你可以短暂休息，但休息的秒数应该与剩余的重复次数相同。

      如果你完成了65次重复，那么可以休息35秒，之后要完成剩下的35次重复。如果你没有完成剩余的35次重复并再次力竭，那么可以继续用相同的原则安排休息时间——每剩余1次重复休息1秒，直到你完成100次重复。

    使用百炼法的最佳方式是每个肌群每周训练2次。因此，上半身-下半身训练分割周计划或两天训练分割周过划与该方法最匹配。

      按照50-50训练法，你要先选出落后的肌群，然后为其选择1种练习。这种练习你每天都要做，即使在并非重点锻炼该肌群的日子里也一样。

      你要把每天的100次重复分两个时段完成，即每次完成50次重复，间隔8~12小时后再完成另一半。你选择的重量既要能带来挑战，又不能因为重量过大使肌肉在完成50次重复后力竭。

    该方法使用时间为8周，采用的是每天两练训练计划

      为了避免训练过度，使用21响礼炮训练法锻炼的身体部位应该减少1种练习，8周之后该方法的效果就不那么明显了。

1拉力器夹胸

前7次重复：双手置于肩膀两侧，收缩胸肌直至手臂与躯干呈45°

中间7次重复：从手臂与驱干呈45°角的位置开始，双手向前环绕直至靠在一起。肘部始终保持与开始时相同的角度，并用力收缩胸部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复

2背阔肌下拉

前7次重复：将背阔肌横杆向着上胸部拉，保持肘部向后，直至肘部呈约90°

中间7次重复：从肘部星90°开始，将横杆一路拉至上胸部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复

3拉力器侧平举

前7次重复：手臂置于身体两侧向上抬起，保持肘关节略微弯曲并锁定，直至手臂与地而呈4°

中间7次重复：从手臂与地面呈45°角的位置开始，继续拉高配重直到手臂与地面平行

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

4坐姿腿屈伸

前7次重复：伸展膝关节，直到胫骨与地面量45°

中间7次重复：从小腿与地面呈45°角的位置开始，伸直双腿，在动作最高点用力收缩股

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

5俯卧腿弯举

前7次重复：弯曲膝关节，直至胫骨接近与地面垂直

中间7次重复：后半程动作就是尽可能地抬高小腿使滚筒衬垫靠近臀部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

6拉力器肱三头肌下压

  训练时你要加大动作幅度，先将双手放在胸部上端。从前臂与地面呈30°角的位置起始动作(正常起始动作是前臂与地面平行)，锁定上臂，并将肘关节贴紧于身体两侧

前7次重复：伸展手臂，直至肘关节刚刚越过水平位置

中间7次重复：从水平位置开始，伸展手臂直至肘关节完全锁定，在顶峰努力收缩肱三头肌。

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

7单臂拉力器弯举

前7次重复：拉起配重直至前臂几乎与地面平行

中间7次重复：从水平位置开始，拉起配重片直到肘部完全弯曲，在动作顶峰用力收缩肱二头肌。

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来练习

      将身体分为三个区域来训练。根据你的身体恢复能力，在四重奏训练中，你可以每周只为每个肌群安排1次训练。

方法2

      在某组训练完成时，在队友的帮助下，在力竭之后再完成2-3次重复，你应该休息4-7天才能开始下一次训练。无论哪个肌群，使用该方法训练的时间都不要超过4周。

    在练习的离心收缩或反向部分抵制重量的下落会对肌肉造成一定的损伤。肌纤维受损后，随后引起的级联反应会促进肌肉生长，并形成离心阶段的过载保护机制。类似超等长练习中跳深过程

      1~5秒爆发式完，5~10秒慢速完成，11~15正常完成。鉴于本计划的训练强度，你需要选择一个合适的阻力，它可以让你正常地完成20~25次重复。使用本方法应避开单侧练习（单臂或单腿练习），建议搭配训练机完成，特别是其中以极慢速度完成的部分。

      选择一个可以在力竭之前完成15~19次重复的重量是关键，在4分钟内完成规定次组练习，组数自定。使用该计划时间为4~6周。

       第一种练习(通常是一种基本练习或多关节练习）要使用大重量并完成很少的次数，而第二种练习(通常是一种孤立练习）要使用非常小的重量并重复复多次。或者是更换项目

沙漏型：头尾轻中间重

最适合支架金字塔训练法的练习

肌群

练习

胸部肌群

哑铃推举(水平、上斜、下斜）

哑铃飞鸟(水平、上斜、下斜）

亚铃推举

三角肌

哑铃平举（前、侧、后）

哑铃直立划船

背部肌群

哑铃划船

斜方肌

哑铃耸肩

大腿肌群

哑铃弓步

肱三头肌

哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸

哑铃过顶肱三头肌臂屈伸

哑铃弯举(站姿、坐姿、上斜)

肱二头肌

    这种方法与三角训练法相反。你要从使用大重量开始训练，逐渐减小重量，再逐渐恢复到初始重量。

      牛津训练法全称为牛津递减金字塔训练法，一般使用这种方法训练4~6周，然后切换到其他训练方法。

      注意：腹肌训练安排在任何一次训练的末尾进行。计划没有，需要自己按照经验增加。

    该方法涉及三种不同的重复次数范围，分别用于3个训练组。

    第一组使用大重量(使用该重量你只能完成4~6次重复，这样可以锻炼快肌纤维)；

    第二组使用的重量比第一组减小了15~20%，允许你完成10~15次重复，这样可以改善肌细胞的生化环境来刺激肌肉生长；

      第三组使用的重量只有第一组的50%左右，一般完成25~30次重复，目标是锻炼慢肌纤维。组间休息2~3分钟。

    无论每个递减组中间经历了多少次减重，都只算作1组训练。这个训练法的要点在于保持最少的组间休息时间。

    计划起始时的组间休息时间为3分钟，你要在12周内逐步把组间休息时间减长得更多1。但是，如果你无法在休息时间少于2分钟的情况下完成相同的重复次数，那就不要继续减少组间休息时间。健身运动员经常使用这种方法准备比赛。

        适合四周的训练计划，选择每次可以完成6~8次的重量。在每种练习的最后一组，你要尽量完成更多的重夏次数，直至休息间隔最终只有1次重复。在每个联系的最后一组，你要尽量完成更多的重复次数。

无论你完成何种练习，使用何种重量，优质

训练法都会把组间休息时间保持在1分钟以内。保持最短的组间休息时间会使乳酸水平相当高，而乳酸水平与生长激素水平是相关的。

         每种练习只需完成一组即可进入下一种练习。最终，通过多次循环，你仍然可以每种练习完成多组。研究表明，无论你使用多大的重量，完成多少次重复，组间休息保持在30秒以下就可以最大限度地消耗热量。   将每种练习的时间控制在15秒以内。你的目标就是在15秒内尽量完成更多的重复次数，然后进入下一种练习，中间没有休息时间。理想情况下，一次爆发式循环训练不应超过25分钟。全身的爆发式循环训练每周可以进行2次，每次训练后至少要休息2天。

注；1这里列出的完成次数是建议值；你要在15秒内完成尽量多的重复次数，并尽量完成每个循环要求的次数，以达

每种练习完成30次重复的目标。当达到目标后，就推出该循环，即到该练习时直接进入休息时间。

2在所有的负重填习中，要使用相当于IRM的75%-85%的重量（或通常每次可以完成8-10次重复的重量），比如

如果你卧推的IRM是200榜（907千克），那么在爆发式循环训炼中你使用的重量应为150-170确（680-771千党）

       选择一个可以完成4~5次的重量，  除了最后一种练习，每种练习的重复次数不要超过4次。所有扩展组的最后一种练习你都要做到力竭。

      扩展组的第一种练习应该是你的身体处于最弱发力位置的练习。随后的练习，你的身体都会处于比先前更容易发力的位置。扩展组之间的组间休息为3~4分钟。每个扩展组应包含1~3组练习。

    扩展组训练一般进行4~6周，之后的训练计划需要把标准组与重复次数多的训练(比如泵感收尾训练法或三角训练法)结合起来。此后至少12周内不要再进行扩展训练。

      肌纤维是否参与了动作不仅取决于使用的重量大小，同样依赖于完成练习的角度和特定的动作幅度。

1周完成1~2次，使用不超过3周，可以在器材有限的地方使用。

持续2~4周，之后恢复到正常的双侧训练法

1~2次训练分别训练上肢左右两侧，3~4则是下肢。

       训练的末尾完成与开始时相同的练习项目，此时的第一组使用的重量要与开始时相同。之后的第2组每组需要完成12~15词反复。并且此时要严格控制组间休息时间在1分钟以内

      推一拉训练划分对力量举运动员和很少涉及角度训练（孤立练习）的力量型运动员非常有效。

     弹力绳拉力程度选择：第一周每组15-20次，第二周每组12-15次，第三周每组8-12次，第四周每组5-8次。

      使用递减组可以充分利用训练机便于改变阻力的特性，并且在训练至力竭时可以保障你的安全。

注：,1如果健身房没有这些器械，你可以用史密斯机练习。

2在做完最后一组练习肌肉力竭之后，你要再完成2~3次强制重复。（全部的拉力练习）

3在做完最后一组练习肌肉力竭之后，减少30%的重量完成1个递减组，使肌肉持续力竭。（全部的推力练习）

4如果没有这些器械，你可以做拉力器练习。

5如果健身房没有这些器械，你可以做自由重量练习。

    组间休息不应超过60秒，一次这样的训练结束后，肌肉需要休息3~7天才能得到充分的恢复。使用一日两练法不要超过6周，时间过长反而会阻碍你取得进步

A胸：

平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑

B背：

引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身

C肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压

D肱二头肌：

反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举

E肩-中：

哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举

F肩-前后：

杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟

G大腿：

坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲

H腰腹：

卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰

I小臂：

杠铃体前展腕

杠铃体后屈腕

J小腿：

器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵

注释：

1、 ABCDEF循环2圈，做一次G，每次做一个项目，利用力量运动时间的4/5。共13次为一个大循环。

2、 IJK循环，每次可以跨项目循环，利用力量运动时间的1/5。

3、 在ABCDEF中，在选中的部位项目中循环其中动作项目，要整体循环，不要挑拣。

4、 可以用组数与次数限量的动作项目，按照其运动目的选择重量（·减脂，力量训练时完成次数20-30RM·保持，力量训练时完成次数15-20RM·增肌，力量训练时完成次数8-12RM·增长力量，力量训练时完成次数1-6RM，减脂2-3组，保持3-4组，增肌3-4组、增长力量1-2组）

5、 非器械运动，克服身体重力运动，以力竭为标准。组数控制在4-5组。

6、 运动连续两天可以休息一天，如果运动一个13次的大循环，而没有休息，那必须休息一次。

7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制，身体的感觉是最重要的。

不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面，对其以后的身体锻炼有很好的帮助，打下坚实的基础

李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。