身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法（一）！

健身小白的跟大神的距离之一：就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

小白： 俯卧撑这个动作是练胸的，

大神 ：俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部（胸大肌）、胳膊（肱三头肌）、肩膀（三角肌肌前束）、后背（小圆肌,冈下肌）、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

看见有马甲线的美女走过。

小白： （远远地）这个美女身材炼的真棒，太TM厉害了，真牛逼！

大神： （走进）哇，美女你肌肉线条明显，蜂腰，翘臀，紧实的手臂修长的双腿。性感够劲，一起练啊！！

知道学知识的重要了吧

一、 腹直肌

腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

作用： 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹；下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法： 采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意： 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、 胸大肌

胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用： 近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。

此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法： 采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌 位于胸大肌深面，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

作用: 上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法： 采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善 。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽丶腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

作用： 近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法： 采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩， 使肩更加宽阔，保持背部正直 ，头部后仰，可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

三角肌

位于肩部皮下。

作用： 它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。

锻炼方法： 外旋，前丶中丶后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

肱三头肌 位于上臂后面皮下。

作用 ：近固定时，使前臂在肘关节处伸。

有长头丶外侧和内侧三个头。

锻炼方法 ：采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

作用： 近固定时，使大腿屈丶小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。 

锻炼方法： 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

翘臀是美女们好身材的标致之一，翘臀的男性也更容易受到女性的瞩目，丰满、上翘的臀部对男女都很重要。臀部锻炼动作很多，针对臀部不同部位，臀部不同问题要做针对性的动作，深蹲只是众多臀部锻炼动作中的一个，算是比较有效的臀部锻炼动作，但并不是最有效的。

都说无深蹲不翘臀，深蹲确实能比较有效的锻炼到臀部，但深蹲主要还是锻炼大腿股四头肌。这里所说的深蹲是负重深蹲，尤其是杠铃深蹲，杠铃深蹲分为颈前深蹲和颈后深蹲，颈后深蹲时能较多的锻炼到臀部，颈后深蹲又分为高杠位和低岗位两种，两种杠铃位置的深蹲对臀部的锻炼作用相似，大多数人采用高杠位深蹲，也就是杠铃在上斜方肌上，低岗位深蹲时杠铃在三角肌后束上。练出翘臀属于增肌锻炼，增肌过后，可以针对臀部具体问题做塑形锻炼，这时候可以使用小重量或徒手锻炼臀部。

提问者所说的每天100个深蹲，应该是徒手深蹲吧，徒手深蹲一般用于塑形锻炼，对增肌或者说锻炼翘臀没什么太大的作用。塑形锻炼的基础是要求锻炼者有相当量的肌肉作为基础，通过徒手锻炼消耗掉一部分脂肪，让肌肉线条更加突出。徒手锻炼对没有锻炼经验的人来说，在刚开始锻炼时有一点增肌作用，如果长期做器械锻炼增肌，徒手锻炼基本没多少增肌作用，塑形作用倒是还可以。

每天100个徒手深蹲，对没有锻炼经验经验的人来说有点难以完成，对有经验的人来说，没有必要每天做100个徒手深蹲。每一块肌肉在充分锻炼后都需要24-72小时的时间恢复，就算100个徒手深蹲对锻炼者来说不算什么，但是也没必要天天锻炼，除非想把自己练废了。

要想拥有翘臀，最好做负重锻炼，没有足够的负重，就不能刺激肌肉充分增长，最有效的动作是臀推，其次是深蹲，还要针对臀部具体部位做针对性锻炼，只做两三个动作是远远不够的。

负重臀推，肩搭在长凳上，手握杠铃，双膝展开与肩基本同宽，双脚自然展开，在动作顶点时大小腿基本呈90度，臀部发力，腿部不能发力。

深蹲，双脚与肩同宽或一肩半宽，两肩宽均可，杠铃在上斜方肌上，腰背挺直，收拢肩部，手握杠距离不要太远，深蹲时先曲髋，再屈膝，蹲起时膝盖不能完全伸直，微弯即可，蹲至大腿与地面基本平行即可，也可以半蹲，或者大腿低于平行位置的全蹲。

翘臀的一个重要部位就是上臀，或者是上中臀的臀线要非常明显，如果上中臀比较薄弱，需要做硬拉和山羊挺身。

硬拉可以锻炼到竖脊肌、腘绳肌和上臀，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以锻炼到上臀，以直腿硬拉为例，双手握杠略宽于肩，腰背挺直，膝盖微弯不要伸直。

山羊挺身，把器械高度调到髋部之下一点的位置可以锻炼到上中臀，在髋部之上可以锻炼到竖脊肌。腰背挺直，附身不要太低，上半身与地面基本平行或略低即可，起身时身体基本呈一条直线或略向上即可。

锻炼下臀做箭步蹲或箭步走。

锻炼臀外侧要做髋外展。

臀部肌肉每周锻炼1-2次，臀腿和深蹲基本上都是必做动作，还可以针对臀部不同问题，有重点的选择性锻炼。

再次强调，每天100个徒手深蹲基本上没什么太大用。

每天100个深蹲不一定能够练出翘臀，而且还可能伤到膝盖，原理如下：

首先，要练出翘臀的前提是：你做深蹲动作时臀部以及大腿后侧肌肉有发力。但是，大部分人，在深蹲的时候，都是大腿前侧肌肉（膝盖上方）发力特别多，而臀部和大腿后侧肌肉几乎不发力，也发不上力，因为平时工作久坐，导致臀大肌被拉长，收缩能力减弱。

然后，为什么说会深蹲伤膝盖，同样的道理，因为大腿前侧肌肉太发达，紧绷的肌肉会将膝盖骨上提，导致膝关节周围的肌肉紧张，时间久了就会劳损。所以，有膝关节疼痛的人，尽量不要练深蹲，要练臀部和大腿后侧，因为大腿前侧属于主动肌，大腿后侧和臀部属于拮抗肌，只要把拮抗肌练起来，让前后肌群平衡，膝关节自然卸力。

最后，如何练翘臀，一定要先激活臀部的肌肉记忆，慢慢找到臀部发力感，尽量通过臀桥、硬拉等让大腿前侧少发力，让后侧多发力的动作，更有针对地进行训练。当发力感找到后，负重练习，把臀部肌肉加强，等到臀部以及大腿后侧能很好的发力，再来通过深蹲练习，练臀效果将事半功倍。

虽说“无深蹲不翘臀”，但如此训练并不能获得好效果。计划有效必须要有强度，而且循序渐进劳逸结合。

深蹲被誉为训练之王，它是臀腿下肢肌群的刺激最有效的动作之一。对于想要完美臀型的人来说，深蹲是必练项目之一。

训练动作要对刺激肌群产生效果，必须要有相应的强度。自重标准深蹲强度过低，通常需要负重练习或者高难度动作（如单腿深蹲）才可以。单组次数6－15是刺激肌肉力量提高的强度选择，按照此要求进行选择训练。

而一次良好的练腿日之后通常需要休息两到三天才可以进行下一次训练，大肌群训练后需要良好的充分的休息才能够让它生长，让它恢复，让它再一次提高。

所以想要利用深蹲练好臀部，要有适当的强度，要有充分的休息，配合良好的饮食才能达到好的结果。加油！

深蹲要练出翘臀比较难，因为臀部分为臀大肌，臀中肌，臀小肌它的功能有，髋伸，髋外旋，髋外展，髋内旋，髋内收，深蹲只有髋伸的功能所以不能练出漂亮的翘臀，但是要能掌握标准的深蹲姿势，做到以臀部肌肉主导发力还是能改善臀部形状的。

推荐几个臀部训练动作希望可以帮到你。

1臀推

2蚌式开合

3跪姿蹬腿

4早安式

5直腿硬拉

6坐姿腿外旋

提前预祝你练出性感好看的翘臀！

无论你在进行重量训练或核心训练时，有没有想过到底是在训练浅层还是深层的肌肉群呢？在人体的骨骼系统之上，重叠并附着著好几层的肌肉组织，因此，当我们触摸身体表面时，可以感受到正在活动的肌肉就属于浅层肌（outer muscle），这也是在大多数动态性动作中会使用到的肌肉层；反之，当我们无法从表层触摸到的肌肉就是属于深层肌（inner muscle），它主要是用来维持姿势或稳定关节动作，接下来我们就来了解进行训练时，你应该要着重在浅层肌还是深层肌。

你练的是深层肌肉还是浅层肌肉？别再傻练搞不清楚状况 浅层肌较易于感受

浅层肌就如同我们的衣服一般，深深的影响着肌肉的外观门面，因此，有很多注重于身型外观的型男美女们，都会先进行浅层肌肉的训练动作，例如想要拥有能微微抽动的胸肌，就会进行所谓的胸大肌训练，若是想要比腕力时能展现出力量，就必需要进行肱二头肌的训练；想要有匀称的小腿外型，就会进行所谓的腓肠肌训练。所以，当你在做浅层肌训练动作时，都会让你感觉到我有训练到的感觉，因此，它们主要负责动态性关节部位，也被归类为易于锻炼的肌肉。

浅层肌肉除了在训练动作上比较易于感受之外，还能深深的影响着肌肉的外观。 深层肌的重责大任

看完浅层肌的介绍之后，关于深层肌就不用多想！当然就位于较为深层并局部连结于骨头之间，主要作用是用来稳定关节，并有从身体内侧辅助表层肌的功能，此外，对于能使骨骼维持在正确位置上，并矫正姿势也是深层肌重要的负责范围。另外，由于深层肌都附着于较靠近关节的位置，因此，大多数的深层肌都是属于较短的肌肉组织，本身并没有办法产生驱动动态性关节的力量，所以，当我们要进行较为复杂的动作时，就必需要依赖能使用强大驱动力的浅层肌，才能快速且安全的完成动作。

一般来说，深层肌与浅层肌在视觉度上刚好相反，因此，我们很难在训练动作上明显感受到训练的成效，所以，在进行深层肌的训练时，不需要如同浅层肌一样采用大重量高强度的训练方式，你只需要维持在不稳定的状态下，重复进行低负荷的动作就可以训练到它，这也是许多训练课程看似简单却会让你满身大汗的原因。

例如在肩关节动作中常见的浅层肌有三角肌、胸大肌与背阔肌等；深层肌则有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圆肌等。

有许多采用不稳定加上低负荷的训练，通常都是进行深层肌肉练习。 核心肌群的组合

支撑我们身体躯干的肌肉，主要是由前面和侧面的腹肌群（包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌）与后方的背阔肌、竖脊肌（包含背棘肌、背最长肌、背髂肋肌），以及位于身体深处的肌群所组合而成。前方的肌肉由位于腹部中央表层的纵长型肌肉（腹直肌）与斜向分布于侧腹部的腹外斜肌，再加上腹外斜肌内侧的腹内斜肌。背后的肌肉主要是由被称为竖脊肌沿着背骨分布的纵长型肌群，并从靠近背骨的位置开始分为背棘肌、背最长肌与背髂肋肌，再加上位于腰椎左右侧的腰方肌组成。而深层的核心肌群是由上部的横隔膜与下部的骨盆底肌；再加上腹部周围的腹横肌与背面的竖脊肌所组成。

这类的深层核心肌群，具有保护身体内脏、提高腹腔内压以及躯干的稳定功能，因此，训练好深层的核心肌群将有助于运动时，所有动力的来源也能避免无谓的运动伤害。

责任编辑／David