想锻炼胸部，是哑铃好还是拉力器好？

练跑步吧！

你的问题不是胸肌太弱，而是脂肪太多。

哑铃和拉力器都是无氧运动，长肌肉效果好，但是减脂肪效果不行。可能到时候你外面的脂肪没减掉多少，里面胸肌倒撑大了，形象可能更差。

跑步的时候，手臂甩起来，自然就带动了胸部运动，半小时以上的有氧运动就能够消耗脂肪。脂肪少了，胸肌就显露出来，线条就自然了。

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

1 侧腹肌怎么练出来

动作一：侧抬腿卷腹

动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群。

动作二：悬挂抬腿卷腹

动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：仰卧屈腿侧卷腹

动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到最好的腹部收缩感。

2 侧腹肌怎么用器械练 1、拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

2、悬挂式收腹

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。

3、下拉式拉力器收腹

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。

3 侧腹肌锻炼注意事项

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

拉力器有很多种。每一种都有不同的功能，也有不同的状态……适应不同的用户。

所以，你选择拉力器，应该选择最适合自己的……

这个“最适合自己”如何鉴别呢？……可以通过以下两方面来做到：

1、明确自己的健身需求。知道自己到底想要获得什么样的健身效果。

2、实际试验一下那几种拉力器……想象是不靠谱的，实践最重要……通过实际试验，自己有了切身体会，才能知道哪一款拉力器最适合自己……

通过以上两个步骤，自己就可以选择到最适合自己的拉力器了……

另外，个人觉得，既然是健身，那就不能没有哑铃……居家锻炼健身，哑铃是比拉力器更有效的健身器材……这方面你是不能忽视的……

所以，在选择拉力器的同时，你应该再选择一下适合自己的哑铃……最好是那种组合的哑铃……这样的哑铃锻炼时的组合方式不同，可以带来多重的健身方式和健身效果。

有了拉力器和哑铃的组合，你健身的效果肯定会更好的……

5a表示5副羽毛球拍的总共价钱，64b表示64个拉力器的总共价钱，64-a表示一个拉力器价格减去一副羽毛球价钱，5a+64b表示买5副羽毛球和64个拉力器一共用的价钱，如果a=38，b=6则5a+64b=543元