一般送什么给男生适合？生日礼物

一般啊，楼主最好还是根据你朋友的性格选择一份合适他的吧。给你一些大众化的建议，希望你能在其中找到合适你的：

一、选择一些实惠创意类：比如个性杯子，男性服饰，运动器材，数码产品，潮流挂饰这些都是男生比较喜欢的东西。而且在各大商场超市都可以买到，很方便的。；

二、选择一些稍微偏向高档：比如高档香水，刻字打火机，男人饰品，高档钱包，名表，刻字钢笔，个性吊坠，闪电球等都是不错的选择来的，也是比较热门的男士送礼选择；

三、选择一些创意个性：比如友谊竹简，DIY报纸，情谊回忆录，电子杂志，创意鼠标，个性报纸，情谊刻字对杯，个性刻字钢笔，幸运打火机等等都是很多人选择的，如果你对创意礼物有兴趣的，还可以搜索一下《一心一意礼品店》，那里有更好更加全面的建议和更多的信息，相信会给你更多的参考建议。

好了，只能暂时总结这些了，希望对你有点帮助，呵呵。祝你们开心快乐！

　　一、制作一个他形象的玩偶，突他的特点和服饰。对方看到这个东东，听着你如何如何克服困难做的过程，要感动得一塌糊涂了！陶艺、玻璃等材料均可。

　　二、睡衣。睡衣是万能的礼物哦。因为不用考虑号码大小，差不多就可以穿，不象外边穿的衣服可能号码款式比较挑剔。而且，睡衣是贴身穿的，让他在睡觉的时候都想你。

　　三、丝巾。丝巾是冬天的最佳点缀。总能配上爱人的衣服，让你的冬天充满暖意。

　　四、自制个性相册：电子相册也行，但要配上温暖的文字。这把你自己或者你和他在一起的照片整理成册。看到你们一路走来的美好时光，他肯定会很感动，想起你的无数好。

　　五、一条漂亮的手链，最好是银白的细细两根纠缠在一起的那种。以后可以天天戴着，看到美丽的手链，就想到甜蜜的爱人。我觉得这个方法，送她的时候可以眼前一亮，而且喜悦会很持久哦。

　　六、高级笔记本连包装16元，高级水笔连包装12元，钢笔25元，附一张贺卡简约型2元-5元。

　　七、营养品，补品，男性就送什么昂立多邦90元，女性就送什么珍珠粉60-70元，老人就送补酒100元，小孩就送大盒丹麦曲奇。送营养品总是万能的，现在大家都注重身体健康了嘛！

　　八、MP3或者录音笔。了解她喜欢什么，留意她所说的话，女孩子有时候暗示的，有意或者无意的。先灌满他（她）喜欢的歌曲或者你的录制的祝福话语。当场放给她（他）听哦。

　　九、一顿麦当劳、肯德鸡或者牛排套餐。特别是牛排套餐，只需要30元/份，就可以有红酒、牛排、面包。

　　十、还有变色水杯：水杯代表一辈子，可以把你的照片印在杯子上，在倒满一定温度水的时候才会显示出来。他每次喝水的时候都会想起你，特别温馨。最好是一对的了。

　　十一、亲手折叠幸运星吧，每一颗幸运星里都写上一句能够打动他的话语，比如他为你做过的某一件事情。当他看到的时候，会很感动的。

　　十二、其实，打火机、钱包、皮带、鞋子、T恤礼物也行，不过需要在包装上花点心思，比如用一个很有档次的盒子装起来，放一张心型的贺卡，在贺卡上面贴上你的大头贴+一段温暖的话语，特别动人心啊。

　　十三、另外，DIY蛋糕也不错。虽然蛋糕不能保留下来，但是你可以用DV或者手机把过生日的场景拍下来，这是非常美好的记录。可以每年生日都拍下来，以后拿出来回味的时候很有意义吧。

　　每个人都曾经去过健身房，去到健身房锻炼身体可以让自己陶冶身心，而且健身房也有很多的运动项目。下面就跟着我一起来看看吧。

　　健身房十大必做健身项目

　TOP10、平衡板

　上榜理由：锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为60～180厘米，宽度是60～90厘米;面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

　TOP9、杠铃操

　杠铃操是一项非常快的瘦身运动，一个小时的杠铃操课能够让男性消耗556卡的热量，女性消耗到390卡的热量。因此，它是瘦身减肥的热门课程，自然排行榜上肯定不能少了它。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和 健身操 进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练 方法 ，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　TOP8、swithing

　上榜理由：在欧美已经颇具人气，北京人正在学习。8~15个人一起和教练做游戏，“玩”遍10部器械，从肌肉锻炼到心肺功能锻炼都涉及。10部器械的设计基于人体解剖学和生理学，模拟日常做的动作，比如拉、推、上举、下蹲等，有顺序地刺激僵硬的肌肉和关节。

　在器械中间加上有氧训练站，强调腹部中心的稳定性和稳定肌肉的加强;以站姿训练为主，减轻对脊柱的压迫;多人互动，分组训练，器械训练区、集中训练营、有氧训练站配合进行，充满乐趣。

　TOP7、搏击操

　上榜理由：强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。

　有氧搏击操融合了 拳击 、空手道、 跆拳道 、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　TOP6、踏板操

　上榜理由：突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与 健美操 的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。

　踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成

　TOP5、动感单车

　上榜理由：源于美国的热门 健身运动 。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量，激情活跃、动感十足，对于腿部减肥尤为有效。

　在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。

　TOP4、肚皮舞

　上榜理由：充满欢乐的肚皮舞，能增加人体的韧性和柔软度。舞步自然，很容易学习，不需要严格的训练。妩媚、娇柔，充满女性美的柔体舞蹈，今年大出风头。

　肚皮舞的阿拉伯原名为“RaksSharki”，指东方之舞，因此又称“东方舞蹈”。作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出性感柔美的舞蹈语言。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，提高身体的弹性和柔韧性。

　肚皮舞的阿拉伯原名为“RaksSharki”，指东方之舞，因此又称“东方舞蹈”

　TOP3、普拉提

　上榜理由：专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循”低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　TOP2、 拉丁舞

　上榜理由：没有国际标准舞中的拉丁“学院气质”，它结合了古巴、巴西、西班牙，纽约以及印巴等风情，刚柔并济，热辣火爆，风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。

　拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。

　TOP1、 瑜伽

　上榜理由：把瑜伽排在第一位，实在不是我的意思。这个名词在健身领域出现的频率实在过高，看得人厌烦。不过没有办法，受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词，几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

　从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

健身房运动的分类

　(一)全身性

　属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　(二)局部性

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身 爱好 者的青睐，是家庭健身房的"主角"。

　(三)小型器械

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

健身房运动常见的错误

　有氧健身器

　经常进行有氧运动对健康大有好处:降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。

　比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。"因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。"努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。

　迈阿密普里蒂金(Pritikin)疗养中心健身指导斯考特·丹博格(Scott Danberg)建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。

　而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利(Sara Haley)建议说:"增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。" 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器(Jacob's Ladder)。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。

　"在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。"海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。

　太重、太轻、太快

　许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但近几年研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想"接下来呢"，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着"我的天呀，终于做完了"。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。健身俱乐部为健身房提供了专业的高端客户vip快速健身课程，为俱乐部带来新的利润增长点，低投入高。

　从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。

　用正确的方式举重能改善你的整体姿态。"一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，"丹博格教练说，"如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。"

　海利教练则说，做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。"在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，"她说，"控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。" 举重小窍门:后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。

　丹博格教练说，在健身房里，谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。

　身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。

　强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

　负责的教练应当告诉他的客户，永远要以"即刻行动的姿势"(sport-ready position)进行锻炼:就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。

　人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。

　很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。

　海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)--轮番收放骨盆底部的肌肉--就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。

　所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去，男女都是。

　如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。海利说，有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。"

　而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。"你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。"海利说，"像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿，而不是一口气全做了，接着两天动也不动。"

　同理，一开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。"新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。"丹博格说:"突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。"

　这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张(如弹跳与投掷)一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。

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　大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。下面我整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。

减肥运动处方 范文 篇一

　减肥的运动处方

　性别：男 年龄：20岁 职业：学生 体育 爱好 ： 篮球 健康检查：良好，身高175m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：

　运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。 运动项目:(1) 羽毛球 、健身跑、 健美操 、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、 游泳 等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

　运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。

　靶心率=(220—年龄)X(70%—85%)。靶心率是140—170(次/min)。 运动时间: 每次30- 45 分钟。

　运动频率:指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。

　关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积;1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显;1周运动3次，无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。 注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。(4)适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。

　合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。 标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。该同学标准体重=175-110=65(千克) 该同学标准体重=175-110=65(千克)

　超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重×100%=233%。超标准体重百分比在±10%为正常, 大于20%- 30%为轻度肥胖, 所以该同学属于轻度肥胖其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+

　行为矫正的综合方案。

　每日男性摄入热量 ： 9250- 10090 千焦耳

　注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

　人体基础代谢的需要基本热量简单算法

　该男同学 ： 基本热量(千卡)= 14。6 x 体重(公斤) + 450= 1618(千卡) 该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳=14839千卡

　消化食物所需要的热量 =10% X(人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量)=10%X(1618+14839)=16457(千卡)

　该同学每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量=1618+14839+16457=181027(千卡)

　该同学每日消耗的热量必须大于他所摄入的热量，才能达到减肥的功效。 因此根据该同学的每日摄入的热量，安排运动处方如下：

　具体安排:

　1热身准备活动 ( 10分钟热身 min)：

　快走与慢跑结合，使身体慢慢活动开;心率要求稍高于安静时心

　率;

　2基本部分 力量训练结合有氧耐力训练

　动作要领：

　平卧哑铃飞鸟

　开始位置：仰卧在水的卧推板上，双手持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　动作过程：两手持哑铃向两侧扩展落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线;在此过程中手肘始终要保持弯曲，并感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时吸气。持铃依原路径上举，回到原位时吐气。 训练要点：哑铃向两侧落下时，手肘与上臂需保持弯曲，如果将手肘伸直，则胸部肌肉便很难得到伸展和收缩的感觉。

　(2)有氧运动：

　运动形式： 最好选择功率自行车，也可以是慢跑

　运动强度：以运动中心率为118-130次/分，之间;

　运动时间：30分钟;选择锻炼时间最好在下午 2-6点进行。

　运动频率：有氧运动最好每周3-5次;力量训练可以隔日进行。

　3整理活动 ( 10 min)：

　逐渐放慢跑步速度，使运动强度缓慢下降。

　肌肉拉伸放松

　大腿前部肌肉拉伸：准备动作：垂直站立，两脚并拢。膝盖稍微弯曲。

　从一只腿开始，轻轻地用手在臀后面拉起另一只脚。保持30—60秒，然后放松到起始姿势，完成一个来回后换腿。

　大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，双腿向前伸展，一只腿弯曲跨过另一个腿，双脚垂直、走不放于膝盖处，肘部用力，帮助身体向反向旋转，开始持续30-50秒。

　建议 ：动作2-3个来回

　脊椎肌肉伸展：动作技术：双手交叉并置于头部，使得两个肘部向上，两个肘部压紧，上身向一侧伸展并保持腰椎挺直，持续10-15秒钟，返回，

　建议： 两侧各3-5秒。 其他情况可根据情况适当做伸展运动。

　效果检查： 由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

减肥运动处方范文篇二

　1 引言

　随着经济的发展人民生活水平迅速提高。人们在享受社会进步带来的先进成果的同时，也使自己的生活方式和饮食习惯发生了变化。这一系列变化为人们带来了很多新的困扰――那就是正让人们头疼的现代疾病。肥胖就是其中的一种。肥胖是指构成身体的组织成分当中，脂肪蓄积过度，超过体重20%的病理状态。随着人们对生活质量要求的提高，越来越多的人特别是女性开始注意自己的身体形态的发展，对于肥胖的人群来说，开始想办法减肥。同时，肥胖也对健康长寿产生不良影响，另外大量流行病学研究结果使人们越来越清醒的意识到肥胖是普遍存在的严重危害人类健康的疾病，肥胖的全球化流行和低龄化趋势，使肥胖成为全球瞩目的公共卫生问题，世界卫生组织于1997年将肥胖宣布为一种疾病。因此减肥成了现在人的热门话题。

　大多数人由于对肥胖产生的原因较盲目缺乏正确的减肥知识，不懂运动减肥的机理作用，同时对运动减肥认识不够，而去尝试市面上的大量药物减肥 广告 ，尝试了许多但最效果并不好。现在市面上的产品主要有这几大类：有利用利尿剂排掉人体多余的水分从而达到减肥的目的;有控制中枢神经的兴奋，从而降低饮食量，达到减少能量摄取的目的;有类似于西药功效的，使胃肠的消化吸收功能降低，达到减少能量摄取的目的。总的来说目前市面上的产品都会对人体产生伤害。由于缺乏科学的指导，很多减肥者在减脂过程中遭受了很多的痛苦。

　因此我们要提倡科学、合理、健康的减肥 方法 即通过科学的体育锻炼达到减肥的目的，从而使自己的机能水平得到进一步的提高。现将从以下方面谈谈自己的认识。

　2 肥胖的判断标准

　正常人以视觉来判断是否肥胖，看上去体形拥肿，面部、腰部、腿部有明显的脂肪堆积，行动缓慢将这样的人认为是肥胖人群。一般以最简单的判断标准是看体重是否超过标准体重。男性标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×09 ;女性标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×085一般认为：超过标准体重的10%称为超重;超过标准体重20%～30%为轻度肥胖;超过标准体重31%～ 50%为中度肥胖;超过标准体重>50%为重度肥胖 [1]。

　3 造成肥胖流行的主要原因

　31 肥胖成因。

　人类肥胖是多种因素相互作引起的综合征，其病因相当复杂，肥胖发病原因从根本上讲是人体热量摄入超过机体消耗，过多的热量在体内转变为脂肪大量储存造成的。但是造成机体能量失衡的原因非常复杂，受遗传因素、生理因素、代谢因素、环境因素、行为因素和社会因素等多因素的综合影响。

　①遗传因素。肥胖有家族倾向，双亲都肥胖的家庭，子女约有80%肥胖;单亲肥胖的家庭，子女约有40%的肥胖。

　②生理因素。中枢体重“调定点”理论。

　研究表明，肥胖是可以通过生理性变化来调节的。神经中枢(下丘脑)有体重“调定点”，正常情况下，当体重增加高于“调定点”时，食物摄入量减少，整个机体代谢水平升高;当体重低于“调定点”时能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。这些协调行为和代谢调节是为了防止体重偏离“调定点”，并促进体重向“调定点”恢复。肥胖的个体也有这样的反应，但其“调定点”被提高了，即肥胖是在提高了“调定点”的情况下对机体能量平衡进行调节。在人的一生中，体重“调定点”与摄食和组织代谢的联系环路中，任何一个环节出了问题，都将使调节结果改变而导致肥胖。

　③代谢因素。

　人体消耗的能量主要来自于糖和脂肪的分解代谢供能，而肥胖者更多的依赖糖氧化供能而不是脂肪，导至脂类氧化能力降低与脂肪储存过多。

　④环境因素和行为因素。

　研究表明，遗传因素的肥胖通过个体食物的缺乏或体力活动量的增加会变瘦;而无肥胖遗传素质的个体，在高热量摄入或无体力活动的情况下可能会变胖，所以在肥胖的发生、发展过程中，外界因素是不可忽视的。

　32 现代肥胖流行的原因。

　现代流行的肥胖绝大多数是单纯性肥胖，其原因有：

　①过量饮食。

　随着社会经济的发展，物质生活极大丰富一，高能量精细食品摄入过多，特别是高脂肪和高糖膳食使热能摄入超过机体的需要，即热能不平衡使额外的能量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。

　②缺乏体力活动。

　随着社会进步、科技的发展、生活方式的变革，生活方式的改变，大强度体力活动越来越少，能量的消耗也随之减少，能量的不平衡使额外的热量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。

　4 运动减肥的机理

　41 人体运动时主要能源来自糖和脂肪的有氧代谢。

　肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120min时。游离脂肪酸供能达50～70%，因此使肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂细胞瘦小，同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。[2]

　42 耐力运动消耗脂肪。

　耐力运动时消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最明显。运动时体内脂肪的利用受脂肪水解、脂肪动员、脂肪酸的运输以及骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素的影响。

　脂肪水解酶只有在面耐力运动20min后才能激活，促进脂肪水解和脂肪动员作用加强，而且脂肪组织血流量大约增大3倍，使大量的脂肪酸经血液循环参与氧化供能。

　耐力训练不仅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同时也抑制脂肪酸的合成，阻碍甘油三酸的合成，从而达到体脂减少。控制肥胖的目的。

　43 适度运动降低食欲。

　运动对食欲的影响比较复杂，人体处于正常状态时，为保持能量平衡，往往中食欲、摄食量会会随着运动量的增加而增加，以弥补运动时的能量消耗。然而这种增加是不成比例的，运动量大到一定程度，使机体消耗太多的能量，出现运动运动性疲劳时，与摄食有关的神经内分泌因素会发生变化，食欲会降低，运动对于有代谢紊乱问题的肥胖人，则有抑制食欲的作用。例如：Durrant等人(1982年)的研究显示：胖人和瘦人进行固定的自行车运动后，瘦人增加食物摄取量以弥补运动时的能量消耗;而胖人食欲则下降，食物摄取量减少。也就是说，不同体脂百分比及不同体脂分布的人在运动影响食欲方面的反应不尽相同。[3]

　44 抑制脂肪生成。

　运动可以下调脂肪合成酶基因表达，减少或抑制脂肪生成，特别是高脂饮食后，脂肪生成加强，若进行运动，则可减少脂肪的生成。

　5 运动减肥处方

　51 制定运动处方的原则。

　运动减肥是临床医学的一种科学治疗方法。运动减肥的效果在较大程度上依赖于所采取的运动处方是否适用。制订运动处方时要遵循以下原则：

　安全性 ：所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在参加者体质健康和心肺功能的安全范围之内。由于肥胖者对运动强度的耐受性差异很大，在运动处方实施之前应进行运动耐力试验。这样不仅能显示心肺功能有无异常，而且也可以表明参加活动者的最初运动能力，能常运动心率为40%～70%最大心率，练习频率每周3～6次，每次运动时间至少30min。

　可接受性：运动方式使参加者感兴趣，能坚持下去。如慢跑、骑自行车、有氧健美操、游泳等。

减肥运动处方范文篇三

　大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。本文根据肥胖机理，将几种有效的运动组合起来，使减肥过程变得享受，从而更加有利于减肥者将减肥大计进行到底。

　肥胖的几种状态及标准

　医学上成人标准体重(kg)=(身高cm-100)×09。低于或高于标准体重10%都属于正常现象。体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(�)，得出数值在[185，239]为正常，在[24，279]为超重，超过28为肥胖。世界卫生组织标准，身重超过标准体重10%为偏重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。

　运动减肥的机制

　(一)运动调节代谢功能，促进脂肪分解

　研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩的时间、强度、营养状况有关。正常人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸为主，约占96%，但肌肉收缩初期(5到15分钟内)，肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，约占30%到40%;当持续运动达到120分钟以上时，利用的总能源明显上升，而其中游离脂肪酸约占50%到70%。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果使体内脂肪减少，体重下降。

　(二)运动可降低血脂

　研究表明， 体育运动 可以改善脂肪代谢，运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。国内研究表明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成负相关，而低密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成正相关。高密度脂蛋白的功能是转运肝外组织中的胆固醇到肝内分解，不但不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂肪，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、清除动脉粥样硬化作用。

　(三)运动可以调节机体能量平衡，使身体成分发生变化

　(四)耐力运动使胰岛素瘦体功能增强

　经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素瘦体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强制脂肪分解的作用，胰岛素减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，结果加快了游离脂肪酸的利用，胰岛素有抑制食欲、增加产热的作用，因此运动使内脏脂肪下降与脑胰岛素水平增加有关。

　(五)运动能提高心肺功能和机体有氧代谢能力

　运动加强了心肌的收缩力量，增加了血管弹性和增强了血液循环的心外因素，从而增加对体力活动的耐受性，改善了心血管系统和呼吸系统的技能，提高了心肺功能和有氧代谢能力。

　运动处方中的膳食

　减肥减重过程中碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入的比例为6：2：2，重量比为4：1：1，食物总量为1800大卡。减少糖的摄入一方面可以降低胰岛素的分泌，减少体脂合成;另一方面会使体内糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂存储。1800大卡的热量四分之一要从50克左右的脂肪中产生，50到60千克的成人每天要摄入125到150克的脂肪。这些脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素等的分泌，促进机体脂肪的利用，碳水化合物摄入量减少，造成相对多的脂肪在体内代谢不完全而成生一定的酮体。酮体具有抑制饥饿感的作用，酮体被分解排除体外还可以消耗一些热量;同时可以让人产生饱腹感，使减肥减重者容易接受低热量膳食，感觉不到饿。每日三餐早：中：晚=3：4：3。选择高纤维的食物，如杂粮面包、燕麦粥、黑米粥、蔬菜、豆类等。减肥减重者一方面根据自己的喜好进行选择搭配食物，另一方面应该控制自己的膳食，这是成功进行减肥减重的必要条件之一。

　几种状态下的运动处方

　(一)超胖状态下的减肥减重运动处方

　在减肥减重者确定可以进行运动减肥减重情况下，首先做好思想准备工作，因为这个状态下进行减肥减重是个万里长征。在坚持上述合理膳食的条件下，进行运动减肥减重。由于这个阶段的体脂成分、体重大，不适宜大强度的运动，要避免运动对关节的损伤。该阶段可进行水下有氧运动及力量训练，这样既可以达到运动减肥减重的目的还可以很好地保护减肥减重者的相关关节。要求，减肥减重者在下水前做好准备活动，准备活动以走为主，时间控制在5到10分钟，心率提高至90至130每分，做一定的伸展运动后进行以游泳为主水下活动，也可以进行一些列的水中走、水中走加游等活动，心率控制在120到150每分之间，中低强度，持续时间在30至100分钟。结束之后减肥减重者可以在水下做伸展性的力量练习，如：转腰、扩胸，踢腿练习等，时间控制在5分钟内，岸上进行放松休息。这一阶段的运动要求是每天50到120分钟(时间应根据减肥减重者体能状况而定)。每周三到七次。

　(二)中度肥胖状态下的减肥减重运动处方

　该阶段的运动处方可以效仿超胖状态下的减肥减重运动处方。该阶段减肥减重者的体能状况相比较超胖状态者要好一些，因此，减肥减重者可以适量地安排一些陆上有氧运动来达到运动减肥减脂的效果，宜采取水上陆上结合方式，增加运动乐趣。如运球、游戏、绕圈跑等(这要根据减肥减重者自身条件而定)，速度不应太快，要求运动者呼吸匀称，心率控制在120至150每分之间，运动以有氧运动为主，强度中等(65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量强度时100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗绝对值要大)，运动时间为40至120分钟，随着减肥减重者身体状态的变化，可以作相应调控。

　(三)轻度肥胖状态下的减肥减重运动处方

　该阶段，减肥减重者的身体机能是相对理想的，因此，该阶段的运动处方可以根据减肥减重者的 兴趣爱好 来制定实施。如跑、跳、投、有氧 健身操 、 武术 等运动。游泳是笔者比较推荐的。也可以进行变换的组合来达到减肥减重的目的，并且满足减肥减重者的兴趣爱好、增加了精神 文化 生活。下面提供一运动处方：首先进行两圈跑，做热身活动，使心率达到120到150每分，调动全身细胞活性。然后进行徒手操活动，做伸展运动、扩胸运动、体转运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节踝关节绕环。然后分组进行七人制 足球 活动。时间控制在五十分钟左右。

　(四)超重状态下的减肥减重运动处方

　该阶段的主要任务是减重，运动形式理论上还是应该以有氧运动为主。建议不做糖代谢或磷酸肌酸代谢的运动，因为这些运动会导致肌肉横截面积增粗，从而不利于修身美体的达成，特别是对身体曲线要求高的的女性更应采纳。

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建筑、房地产行业：复合型专业人才唱主角

职场火爆程度：★★★★

建筑、房地产行业，在未来几年内将面临大浪淘沙的洗牌局面。“新国六条”“新政十五条”等一系列房产新政策陆续出台，为高温的房地产行业狠狠消暑降温。五年后的建筑、房地产行业，很多低层面运行的小企业、非专业的小开发商在激烈的市场竞争中，将被淘汰出局。那么，五年后，该行业人才格局将是怎样的呢？记者采访了陈晓倩女士、洪向阳先生、李昀霞女士，来听听专家的人才预报。

未来五年行业最急需的人才

职业规划师洪向阳先生告诉记者，从地域来看，未来五年，东部沿海城市群房地产建筑相对过剩，设计、装潢、物业管理等岗位人才需求量较大；中西部土地供需相对比较宽裕，某些城市房地产发展滞后，并且城市化步伐加快后，房产建筑还有一定的发展空间，建筑类人才将成为需求量最大的人才类型之一。随着东部沿海城市房产建设的退潮，项目经理、土建工程师、建筑师、设计师等人才军团将陆续转战中西部。

李昀霞女士介绍说，作为猎头公司最经常接触的地产公司有住宅地产和商业地产两大类。而这两个领域的人才需求类型都各有侧重。先从住宅地产领域看，由于受新政策的影响，住宅地产业的预期盈利水平下降，因此，未来五年该领域的人才需求总量会下降；但项目定位、建筑设计、景观设计、成本控制等专业人才，成为业内需求量较大的“香馍馍”，而且年收入均较为可观，可达12 ～ 50 万元不等，业务能力强的专业人才年薪更高。此外，项目总经理、项目策划、营销管理、投融资总经理等中高级职位需求也将比较大，他们的收入将与现在持平或继续上涨，年薪与自己所策划管理的项目盈利状况直接挂钩，少则年薪10 万，多则年薪上百万。而那些初、中级职位员工平均收入水平则可能出现小幅度下降的情况。

再来看看商业地产领域的人才需求情况。李昀霞女士介绍说，商业地产业气氛浓厚，对规划设计、投融资管理、营销推广、招商招租、运营管理等方面的人才要求更高，特别是，熟悉商业地产开发，融资、招商、策划，以及管理全过程的复合型中高级人才是十分稀缺的资源。五年后，该领域内最吃香的应该是既懂房地产也懂商业运作，包括金融、法律、营销以及实际操作经验的专业化复合型人才。未来房地产市场高级人才仍然紧缺，争夺激烈，通过猎头公司猎取总经理、营销总监等高级人才的方式会成为越来越多房地产企业的选择。所以，五年后的猎头公司的任务将不仅仅限于发现、挖掘人才，将更侧重于根据企业情况培训最佳人才团队，蕴育行业人才储备资源，以满足该行业总体人才的需求。

新兴“热”发展职业榜

1．建筑模型设计制作师。号称房产市场、城市规划的必备“道具”，市场需求量大，在未来五年将成为最有发展前景的职业之一。建筑模型设计制作师短期培训后上岗，月薪起价就达2000 元左右，高级设计制作师年薪可达10 ～ 20 万元。未来五年中国建筑模型制作员从业人数将达到40 万人左右，离目前从业人员的24 万人缺口很大。

2．客户服务总监。随着经济的发展，人们住房需求、服务意识的提高，客户服务成为与客户联系沟通的重要角色。发展商在提供住宅的同时，更重要的是提供优质的服务，物业服务的重要性在未来五年将达到一个新高点。具有很强的亲和力、应变力和沟通能力的客服人员，最受职场欢迎，起薪将在3000 元左右，但是出色的客户服务总监年薪则可达10 ～ 20 万元。因为，能顺利解决各种纠纷，甚至能从已有的客户身上继续开发、获取新经济资源的高级客服的人才，本身就凝聚了一笔不可小觑的财富。

3．设计、环境规划师。人们对居住环境、美观装帧等要求的提高，将促使房产开发商、建筑、装饰等企业更加注重空间、美观等方面的投入，此类人才也将水涨船高、需求大增。景观工程师、环境规划师、照明设计师、空间设计师、美学人文顾问等职业会吃香，成为房产热门职业。他们的年薪与完成项目的利润直接挂钩，正常的收入将维持在年薪15 万元左右，出色的专业人才年薪更高。

4．房产职业经理人。能够驾驭市场、运筹帷幄以及语言、专业知识较强的职业经理人在目前就非常紧缺，在未来的地产行业，他们仍旧是走俏一族。尤其是在房地产行业进入调整期的情况下，优秀舵手更加不可替代。能成功运营好一个项目的房产职业经理人年薪将达上百万元，笑得也最为灿烂。

房地产行业集中央、地方、老百姓、房产界人士等万千宠爱于一身，同时也聚焦了整个社会的矛盾。所以，能为企业平衡压力、成功解围的高级公关人才，让很多企业叹谓“可遇不可求的定海神针”。此外，房地产评估人才规划师、高级建筑工程师，以及管理和经营能力较强的复合型专业人才，仍旧是该行业的金领角色。

萎缩职业：地产商和“房虫”

记者在对建筑、房地产行业新旧职业的交换更替进行调查和研究时发现，在最可能萎缩与淘汰的职业中，地产商和“房虫”在读者意见反馈、专家肯定度两项指标上均排行榜首。洪向阳先生告诉记者，在土地供应越来越紧张的情况下，5 年后地产商中的弱势群体将会被大量淘汰。而那些被老百姓称作“房虫”的“炒房族”，在新政策下生意将一落千丈。

专家锦囊：洪向阳指点入行准备

1 专业水平向“优秀”看齐。必须不断提高自己的专业水平，只有这样才能在优胜劣汰的竞争环境下生存下去。

2．锤炼自己的应变能力和公关技巧。未来全国房产人才市场流动量更大，房产商新陈代谢加剧，同时房产市场对土地、买家的争夺会更加白热化，侧重营销领域的职场人士需要非凡的人际交往公关能力，所以在平时就必须有针对性地锻炼自己。

3．积累丰富的房产知识和经验。房产、银行、信贷、法律、政策、市场行情等，对房产销售人员和管理者来说，都是不可或缺的基本知识；同时还要注意积累丰富的实操经验，能洞悉市场变化规律，揣摩买家心态。

IT（通讯）行业：游戏、新兴媒体人再铸暴利神话

职场火爆程度：★★★★★

IT（通讯）行业包括计算机信息技术和互联网行业，以及通讯和电信行业。IT 行业的更新替代、科技进步速度堪称所有行业之首。越来越多的外资公司将入侵中国市场，以软件外包、呼叫中心外包、动画制作外包、IT 服务外包等业务为主的外资、合资企业越来越多，导致未来五年IT行业人才的需求更加旺盛。刘春芝女士说，北京、深圳的软件人才缺口每年需求都高达5 万人左右；五年后，光这两个城市的软件人才缺口就将达20 万人左右。

新兴“热”发展职业榜

1．游戏软件设计人才。我国今后五年将至少有300余款自主开发的大型网络游戏上市。据专家预测，2006年中国网络游戏市场规模将达93 亿元，中国手机游戏市场规模将达5 亿元；未来3 ～ 5 年，中国游戏人才缺口将高达60 万人。游戏行业的井喷式发展引发了游戏专业人才的极度匮乏。柳超先生告诉记者，普通的游戏软件从业人员月薪普遍将在2000 ～ 3000 元浮动，优秀的人才普遍高于8000 元月薪；有丰富工作经验的资深游戏从业者，月薪则可高达2 ～ 3 万元。随着手机游戏的蓬勃发展，手机游戏开发高级软件工程师，将和网络游戏美术设计师、在线网络游戏设计师、游戏策划师等诸多金领职业一起，成为众多企业的宠儿，而且年薪之高令人咋舌，普通的保持在15 万元左右，尤为杰出的从业者年薪在50 万元、甚至百万元以上。游戏设计工作要求的高创造性、高突破创新性、高敏锐市场嗅觉，成为该行业人才收入落差的最大影响因素。

2．横跨IT、新媒体行业的双栖人。网络风暴，让传统的邮递员等诸多岗位，一度遭到重组和洗牌。随即而来的是铺天盖地的电子媒体从业者。电子媒体的策划专业人才和相关岗位的专业技术人才，既属于IT 行业人，也属于新媒体行业人。他们时尚、自我、敏锐，属于跨行业的双栖“职场明星”。五年后，有三年工作经验的从业人员，年薪均可达到15 万元左右。

3．销售、市场经理、项目经理。IT 新品的高频率推出，使得市场、销售经理、项目责任经理成为商家眼里的另一块“宝”。网络维护、客户服务、市场开发与维护等岗位人才，会从现在的新兴职场黑马成长为五年后的当红职场之星。优秀的客户服务人员，可以拿到6 ～ 15 万元的年薪；业绩出色的市场公关、销售经理，年薪在20 万元以上；至于项目经理，更是直接靠项目吃饭。

4．高级技术人员。软件高级开发工程师、技术支持工程师、测试工程师职位，五年后仍旧是行内的大热门，普通从业人员月薪涨幅很小甚至下调，年薪在6 万元左右；但是能做出深受市场欢迎的产品的高级技术人员，年薪不菲，优秀的软件开发人员年收入可达到30 万元以上。

专家锦囊：刘春芝指点入行准备

1．了解自己的性格特点，明确自己想要成为一个什么样的人。

2．清楚自己的社会角色，找出自己目前所处角色和内心想要成为的角色之间的差距。

3．关注行业信息，了解行业发展动态，以及行业人才需求等。

4．选择目标职业，根据目标职业所需要的技能，有意识地积累该职业方向所需的知识和技能。

5．归零心态。虽然市场前景广阔，但IT 行业始终是一个充满竞争的行业。所以不仅要时刻具有危机意识，也要保持归零心态，坚持不懈地努力，才是获得成功的根本。

服务行业：未来盛行“精神保姆”

职场火爆程度：★★★

洪向阳先生告诉记者，现代服务业早就突破了传统服务业的局限，扩张到信息、物流、咨询、法律服务等各个行业中，据专业机构调查显示，从2001 ～ 2010 年，我国服务业年均增长将保持在86％左右，到2010 年，我国服务业增加值占GDP 的比重将达到393%，服务业吸收就业劳动力比重将达到40%。由此可见，服务行业将是人才需求最大的行业之一。从全国来说，西部服务业的发展空间巨大，重点是餐饮、旅游、零售等传统服务业。

新兴“热”发展职业榜

1 咨询策划类

心理咨询师。社会的飞速发展，以及激烈的市场竞争，越来越多的职场人士开始公开自己的心理辅导需求。未来五年，心理咨询师将成为人们尤其是白领人群的高级“精神保姆”。专业咨询人才需求量极大，优秀的从业者年薪可达10 ～ 16 万元左右，资深专家年薪至少20 万元以上。

职业规划师。又称为职业咨询师、职业发展顾问，旨在帮助咨询者认识自己，培养职业决策能力，合理进行职业生涯规划等。据了解，仅上海现在就紧缺职业规划师1万余名，就中国目前的从业人口来看，五年后的职业规划师缺口相当大，将在20 ～ 50 万人左右。他们的收入也从目前的动荡开始步入稳定高薪群体，业务能力强的职业规划师年薪约在18 万元左右。

城市规划师。随着人们对城市空间和居住环境要求的提高，城市规划师正式成为未来五年最吃香的职业群之一，年薪与负责的项目情况挂钩，普遍在15 万元左右。他们主要对城市的整体空间发展进行预先考虑，包括建筑物的区域布局、道路及运输设施的设置等。

会展策划师。2008 年的北京奥运会，以及2010 年的上海世博会，把对优秀会展策划师的渴求呼声推向高潮。具有创新策划能力、现代经营理念的会展策划师发展前景看好。策划运营好一个成功的展会，甚至可以捧红一个企业，可见会展策划师的含金量不可小觑。年薪30 ～ 50 万元将成为未来五年优秀会展策划师追求的目标。

2 直销服务业的市场、销售人员

从安利在中国的爆炸式发展，到商务部和国家工商总局确定允许化妆品、保健食品、保洁品、保健器材和小厨具直销，直销行业内的各大企业开始大量招兵买马，市场、销售人员的从业数量膨胀速度极快，而且薪酬、激励机制极具诱惑力。出色的从业人员年薪在30 万元以上。

3 保健、美容领域的保健、美容师

随着生活质量的不断提高，人们在保健、美容方面的需求显得更加突出。该领域的保健、美容师迅速从一个新推出的职业，催生为老少皆知的职场老人。

专家锦囊：洪向阳指点入行准备

1．培养扎实的行业技能和经验积累。扎实的行业技能和经验积累必不可少，服务业也不例外。

2．掌握消费心理学。能从抓住客户心理入手，提高服务质量，树立品牌形象。

3．语言能力。相关的服务行业，比如餐饮、旅游、交通等服务部门更需要掌握多种语言的人才。

4．培养客户至上的理念。把一份感恩的心态真诚地奉献给自己的客户，始终保持真诚、守信、以客为尊的职业心态。

5．树立时刻挖掘的心态。人的需要是无限的，人性化的服务永远没有止境。只有不断发觉、挖掘，才能从市场中不断找到商机。

医疗器械行业：研发制作、市场营销人才稳居高薪之首

职场火爆程度：★★★★

目前我国已经成为仅次于美国和日本的世界第三大医疗器械市场。当前我国医疗设备市场的总价值约为12 亿美元，据行业统计，预计到2006 年底将增加至17亿美元。未来5 ～ 7 年，中国将超过日本，成为全球第二大医疗设备市场。因此，大批量的专业人才成为促进整个行业发展的拉力器。

新兴“热”发展职业榜

1．纳米研究型人才吃香。纳米技术的推广使用,让纳米研究型人才的需求量日益加大, 未来五年全国该人才缺口估计达50 万人以上。从业者收入也颇为可观，年薪将在8 ～ 15 万元左右，杰出的资深从业者年薪更高。

2．熟悉网络的行业专家。未来的医疗器械行业生产和应用逐步走向电子化、智能化，远程网络扫描、治疗等大量高科技含量的医疗器械将被应用到现实中来。而那些能迅速掌握相关的生产、营销和应用技术的行业专家，将成为企业“可遇不可求”的职场新贵，薪酬可观，均在年薪15 万元左右。

3．软件设计和管理人才。据报道，全球数字医疗设备年销售额约在600 亿美元左右，而且每年增长都在10% 以上，这就意味着业内需要大量的软件设计和管理人才。科技的发展促使岗位人员精简，一些落后的技术人员将被淘汰，而在岗的精英人才可能从事的是过去需要3 ～ 5 人才能完成的工作量，其收入自然也随之倍增。而能策划、制作出一套成功的应用软件的资深从业者，其年薪至少在50 万元以上。

4．医疗器械维修人员。劳动保障部门制定了新职业“医疗器械维修人员”标准，未来五年，从事该职业的工作人员将是庞大的群体。医疗部门购置的进口高科技医疗设备越来越多，持有资格证书上岗的维修专家，身价可观。

5．销售、策划、市场推广人才。中国保健协会秘书长周先生说，好的产品离不开成功的市场推广。因此，未来的行业市场需要大量优秀的销售、策划、市场推广人才，而且对该类人才的要求也将更高——销售、策划、营销从业者必须是既懂行业知识，又懂市场和管理的复合型人才。

此外，从地域特征来看，长三角地区中小企业活跃，主要以生产一次性医疗器械和耗材为主，因此，企业管理、生产、销售型人才，是该地区医疗器械行业的紧俏人才；而上海、江苏等聚集了大量从事技术含量较高产品生产的新兴企业，向全国乃至国外提供各种医疗器械用品，因此，一次性医疗器械人才、综合性高科技医疗器械技术型人才将会占一席之地。其他各具特色的不同区域所需求人才类型也各不相同。

萎缩职业：代理商

随着国家对医疗行业改革的进一步深入，原来医疗器械行业多如牛毛的中间营销环节将会大大减少，销售将会更加透明化、简洁；那些没必要的多级中间代理商将面临淘汰的危险。

专家锦囊：洪向阳指点入行准备

1 应变、应对能力。医疗器械市场瞬息万变，商家竞争激烈，技术更新迅速，职业人士应该让自己有较强的应变、应对能力。

2 学习能力。学会因时而变，不要拘泥于某一个层面，或习惯于某种款式仪器的使用、生产。

3 交际能力。新政策将使医疗行业利益进行重组，要想在这场地震中生存下来，的确少不了人际交往能力。

4 服务能力。要有服务意识，能从客户的角度、市场的需求出发，严格遵守职业操守

健身不是某些人的专利，只要你想健身，你就可以健身。

健身也不是非要去健身房，只要想健身随时随地都可以健身。

健身也不是专指撸铁，瑜伽等看起来高大上的运动，基本的跑步、游泳都是健身。

健身不是非要争名次，夺冠军，我们只要获得 健康 就好。

健身也不是奔名牌，随热门，你要找到你喜欢的运动方式，只有你乐在其中，你才能坚持下去。

所以，明白了以上几点，你就可以健身了。

但是了，健身前，要对自己有所评估，看看你的年龄，你有否疾病，以前有否健身习惯，然后看看自己健身的目的，是想增肌还是就是想 健康 ，还是要减肥，然后确定你要做的运动方式，最后制定训练计划，然后循序渐进的去执行。

着重提醒：没有健身习惯或者身体有慢性病的，开始运动前一定要慎重进行，千万不可运动过量，并选择适合自己的运动。

普通人健身建议采取以下四种方式和锻炼方法：　

一、举杠铃

杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　二、后肩划船

1俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。

2 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。

3原路缓慢有控制的放下，重复。

　　三、骑车

自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

1能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废

2能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

3能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

4可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·

5能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　四、哑铃

哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

与其说是健身，不如说是运动，普通人一定要养成良好的运动习惯，当运动久了之后再开始尝试进行健身训练！

一般都是从基本运动开始，比如慢跑到快跑，平时多打打羽毛球、乒乓球、多打打篮球，多踢踢足球等。然后长期坚持一段时间后，身体都得到了拓展之后，开始踏入健身的行列。健身可以在自家或者在健身房都可以，可以进行器械锻炼或者无器械锻炼。常见的器械锻炼我们看到的有哑铃、杠铃、腹肌板、动感单车、跑步机、还有一些拉力器、握力器等等很多很多。像无器械锻炼就是我们常做的有仰卧起坐、俯卧撑和一些拉伸运动。

运动贵在坚持，让运动成为一种习惯，给您一个建议就是，每天俯卧撑做50个，10个一组，共计5组。然后每天换着花样来做俯卧撑，包括单臂俯卧撑，短臂俯卧撑、大臂俯卧撑，滚动俯卧撑等等。然后每天做完俯卧撑后要进行三分钟拉伸训练。

可以说大多数心里其实还是知道健身的好处，知道健身可以让自己身材变好，让自己的生活变得更有节奏，重要的是还可以增强体质，改善因缺乏锻炼导致的亚 健康 状态。但，尽管如此，很多人会被懒惰打败，懒得健身、懒得运动，其实每个人都有惰性，我们都是普通人，我们到底要怎样说服自己去坚持呢？ 分享几个小技巧试试吧！ 一、找朋友一起

盲目从众不一定是件好事，但是有时这种从众心理会更让愿意去尝试，有朋友陪伴可以让原本就很枯燥的健身训练变得有意思一些，还可以互相监督，互相比拼学习，相信你会坚持的更好。

二、制定健身小目标

比如说今天坚持走一万步、做30个深蹲之类的这种容易完成的小目标，然后逐渐给自己加量，这种做法不仅仅可以提高你的健身兴趣，还能够逐渐的增加你的体能。

三、偶尔喝点心灵鸡汤

虽说现在有各种毒鸡汤充实着我们的生活，但适当的喝点心灵鸡汤也不错，有的人只要看到一些心灵鸡汤，就能激励自己去做事。建议多看一些健身后成功蜕变的例子，看看你心中女神或者男神的身材，多在心里激励自己，让自己有方向感有动力有拼劲，虽说健身并不能提升你的颜值，但是却可以提高你的个人魅力…………

想考健身教练资格证书需要3-4个月。

健身教练，分为团体操课程教练和私人教练，组织健身者做计划中的健身运动或健身操。健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员，其作具有互动性、针对性等特点，并且是按小时收费的。

上海体适能培训机构成立于2007年，迄今已有14年历史，是培训健身私人教练、团操教练等的综合类院校。集研发、教学于一体，拥有健身行业人才和医学人员组成的顶级师资力量，走在“体医结合”的领域前沿，密切关注行业国际动态，不断研发引领市场潮流的新课程，是目前行业内课程丰富、内容更加深入的培训机构。秉持着“求知求德，自律自强”的精神，为中国健身行业培育了上万人次的健身教练，遍布于全国各地，在社会上具有广泛的影响力，深受各大健身场馆的信任。