三头肌外侧头怎么练

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

过年团圆人也圆，过年期间少不了大鱼大肉，一不小心就会胖好几公斤。年后肥胖，除了囤积在腰部、臀部，平常容易被忽略的手臂，也可能会变成蝴蝶袖，出现晃动感强烈的松垮肥肉。年后想要摆脱恼人的掰掰肉，不妨跟着体适能指导员Nia，进行锻炼手臂的3个动作吧！

平时使用到上手臂肌肉的机会较少，若没有特别锻炼，上手臂下方通常会出现晃动感强烈的掰掰肉。

消除恼人掰掰肉　关键在锻炼肱三头肌

体适能指导员Nia表示，掰掰肉正好位于肱三头肌的位置，肱三头肌有三个头，分别是外侧头（手臂靠外侧的部分）、长头（手臂内侧接近身体的部份），以及内侧头（深层肌肉的部分）。由于日常活动较少使用到肱三头肌，若没有特别锻炼，通常会显得松松垮垮的令人苦恼。

想要消除掰掰肉，就必须要锻炼肱三头肌。手臂的肱三头肌、肱二头肌和肩胛骨连成一个系统，若针对肱三头肌做训炼，同时也可以带动整个上臂、肩膀和背部，让上手臂肌肉更为结实。过年后利用空闲之余，可以做以下3个动作，让肱三头肌更紧实，手臂线条更好看。

动作1／伏墙挺身

作法：

1双脚并拢站立，距离墙面约15公尺。

2两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直。

3身体慢慢往下压，压的同时，向墙呼气，停3至5秒后起身，起身时吸气。

4重复做此动作10至15下，总共做4至5组，组与组之间休息30至40秒。

伏墙挺身。（提供／Abs健身俱乐部）

左三角肌和左肱三头肌重收缩呈单纯相，以及左肱二头肌重收缩呈混合相，是指肌肉在收缩时产生的动作和对应的肌电活动。

1 左三角肌：左三角肌位于肩部，它的作用是使肩关节外展和旋外。当这块肌肉重收缩时，可能是指肩关节在进行外展动作，且这个动作是由三角肌单独完成的，因此称为单纯相。

2 左肱三头肌：肱三头肌位于上臂后侧，它的作用是伸肘关节和使肘关节后伸。当这块肌肉重收缩时，可能是指肘关节在进行伸展动作，且这个动作是由肱三头肌单独完成的，因此也称为单纯相。

3 左肱二头肌：肱二头肌位于上臂前侧，它的作用是屈肘关节和使前臂旋外。当这块肌肉重收缩时，可能是指肘关节在进行屈曲动作，但这个动作通常不是由肱二头肌单独完成的，它往往会和其它肌肉如肱肌、肱桡肌等协同完成，所以称为混合相。

以上是对两个问题的一般解释，具体的收缩动作和相应的肌肉电活动还需根据具体的运动或实验来分析。