1、反握直杆下压:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,呼气缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。
2、杠铃窄距卧推:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约胸部以上,然后推杆回到起始位置。
3、杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平,选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
4、臂屈伸:手臂进行屈伸,但是同时也要将躯干角度进行一定的改变,否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。
5、绳索下压:绳索下压是非常常见的一种锻炼,在做绳索下压锻炼的时候,要让绳索尽可能的扩大运动幅度,这样得到的运动量也更大,就能够更大程度的去运动,去达到想要的效果了。
扩展资料:
注意事项:
1、在做过顶臂屈伸时,窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴身体。
2、伸肘要求充分的让手臂打直,但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量,关节很可能会受伤。
3、在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
4、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤,运动过程中保持大臂固定,锁死。
5、双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
-肱三头肌
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
关于力量训练方面我给你列了一个计划:
一个是腿部力量的训练:
1、大腿的练习。先做一组杠铃深蹲,用大重量低次数,重量控制在差不多能做四次,做到力尽为止,做到最后一次你应该是做到一半就做不上去了,保持在一半的位置,坚持十几秒钟,也许在这十几秒里你还能再抬起几公分(注意要有人保护,如果自己练,一定要采用史密斯架,安全第一);不休息,紧接着做一组腿举(或者腿屈伸,不知道你说的那个健身房有没有这些器械),也是一样的,用大重量低次数,与深蹲一样做到不能做为止,如果没有腿举机(或称倒蹬器)和腿屈伸机,也可以用颈前深蹲代替,注意重量一定要比颈后深蹲少;休息两三分钟;重复一轮前边的两组练习。
2、小腿练习。如果有站立提踵机练习最好,没有的话用单腿提踵代替,前脚掌踩在垫块上,手里提哑铃增加负荷,同样也是做到力尽为止;不休息,立刻转入坐姿提踵,双脚的前脚掌垫高,把杠铃放在膝盖部位练习提踵,做到力尽为止。
3、负重深蹲跳。双手握一个重约20公斤的杠铃置于颈后斜方肌上,蹲在至最低位置,然后双腿蹬直,跳起。这个练习不能负重太大,20公斤就可以了,做个十来次吧。
腿部的力量训练并不能帮助你提高千米成绩,但可以帮助你提高跳远和短跑的成绩。
二是引体向上的相关练习:
健身房应该有背阔肌下拉器吧?引体向上你可以做三个,那么就把重量设置在与你体重相等的位置,做颈前背阔肌下拉,做完三个之后,第四个你应该只能做到一半,跟前边的练习一样,最后保持十几秒;不休息,立刻转入仰卧哑铃屈臂上拉(动作要领不详细说明了,网上很容易找到),同样做到力尽,次数控制在四次左右;不休息,立刻转入颈后背阔肌下拉,采用与颈前下拉同样的负荷,做到力尽。如果没有下拉器,那么就直接用引体向上和颈后引体向上代替第一个和第三个练习。
这些练习你可以每隔一天练一次,或者每练两天休息一天吧,一个月的时间,应该不会导致训练过度。每次练习,每个动作都要争取比上次练习多做一次,当你发现能用现在的重量做到八次或八次以上了,那么就增加5%的重量。以上的练习根据美国埃灵顿达顿博士的高强度训练法编排,这种高强度的训练有望让你在短期内肌肉力量获得大幅度提升,同时再配合针对测试项目的练习,也许能帮助你通过考核吧。
介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天
相信很多读者在健身房工作,他们没有很多花哨的设备,只有基本的杠铃和哑铃。或者你在家训练,你只有一对可调节的哑铃和松紧带。所以我们能只用哑铃就练出强健的三头肌吗
一丶动作要领: 整杠铃杆至合适重量。将弹力绳固定在杠铃杆和较重的哑铃上
躺在长凳上,双脚平放在地上,通过臀部传递力量。背部轻微拱起,肩胛骨内收。3充分抓地力,中等距离握住杠铃。把杠铃推出架子,手臂伸直并悬挂在锁骨上。这是行动开始的地方。4 肘部向前移动,降低杠铃,杠铃只能垂直移动,结合了卧推和屈臂。胸部稍作停顿,然后将杠铃放回原来的位置。
在运动中,三头肌肩部任务更重!三头肌对于俯卧撑、双臂屈曲、卧推、肩部推举、下拉和投掷等活动肌肉是必不可少的。加强三头肌的力量,对于健身爱好者或专业运动员提高运动成绩,有着重要的作用!
二丶动作要领:窄握哑铃卧推的动作要领
将哑铃放在长凳的一侧,然后将身体交叉放在长凳中间的肩膀上。双腿弯曲,双脚放在地板上支撑,臀部略低于凳子的高度。双手握住哑铃一侧的熨斗,将哑铃放在胸部,手臂自然伸直。这是行动开始的地方。2 双臂弯曲,慢慢地将哑铃放到胸前并吸气。3然后迅速伸直手臂,在呼气时将哑铃向上推到胸部。停在顶端,感受肱三头肌的收缩。4 以上是一个完整的动作,重复动作到推荐的次数。
最后,面临的手臂力量训练机,站在两只脚分开,身体形状的胸部,腹部和腰部,手臂弯曲,握住手柄两端的电阻棒(直棒,v字形,绳子,等,如下图所示:),双手之间的空间小于肩宽度,和肘关节靠近身体。吸气,小臂向下压拖杆,使手臂伸直,暂停2 ~ 3秒;然后呼气,慢慢返回,感觉三头肌在工作;重复。
上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划,当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的,还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌,只有将肱二头肌同时强化起来,整个的手臂力量才会达到全面健康的提升,所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练,高强度的定向训练,可以更加深层次的撕裂肌肉,给肱三头肌更强的刺激感,从而达到更好的增肌效果。
对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的,若是健身者不加强手臂的力量训练,在后期是非常危险的,而且还会增加手腕和肘关节的压力,因为随着后续训练量的加强,对器械的重要要求越来越高,而这个时候手臂力量若是跟不上去,将会直接影响训练效果,而且还会增加训意外拉伤的风险,所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练,只有手臂力量提升上去,你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。
下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作,可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练,
这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作,都是非常高强度有效的训练动,肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大,让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌,这次推荐的内容一定要看。
关于练好肱3头肌,在这里给大家几点建议
因为肱3头肌由多个部分组成,所以动作选择方面一定要全面,多角度最好,这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成,一些动作不可以,例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推,这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌,这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激,需要注意的是,杠铃没必要下降到最低,因为这样会给肩部更大的压力,下降到一定程度后推起最好。
一些动作不建议利用大重量完成,例如:动作4,依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸,比较孤立集中的动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。
还有很重要的一点,合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作,这样会以不同的角度来刺激肱3头肌,例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌,不同角度带来的刺激效果不一样,重量的控制程度也不同,有些动作换了角度,使得动作更孤立集中。
强化肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作,例如动作1利用杠铃做窄距离卧推,动作2双杠臂屈伸(负重)等,当然这些大重量也是要可以控制的。
最重要的一点,和肱2头肌一样,无论做哪一个动作,练肱3头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时,停顿1 - 2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌,达到最完美的效果。
一个5个肱三头肌训练动作,每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中
动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推
动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃
动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌
动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌
动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌
三头肌外侧头怎么练
健美吧有个帖子给你推荐下
tiebabaidu/p/1909596142pn=1
如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头
肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸就是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。
对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压,仰卧反撑,哑铃单臂屈伸,窄握杠铃推举,窄距俯卧撑。
想侧重练三头肌的内侧和外侧,该怎么练,教我几个姿势吧谢谢!
肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。 肱三头肌的训练要点如下: 1依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。 2在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。 杠铃窄握卧推 这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。 动作要领 仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。 关键技巧: 1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉 更强烈一些。 2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。 3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。 4肘关节略微打开,对肱三头肌的 就更多一些。 绳索下压 很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。 动作要领 并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。 关键技巧: 1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。 2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。 3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。 4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。 直杠反握下压 孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。 动作要领: 并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。 关键技巧: 1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。 2手腕平直,固定不动。 哑铃颈后臂屈伸 能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。 动作要领: 坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。 关键技巧: 1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。 2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。 3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。 4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩
肱三头肌的外侧头该怎么锻炼
分享一个肱三头肌锻炼的方法:
肱三头肌外侧怎么练?
小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,
纯手打
肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧
双杠臂屈伸最有效果了, 望采纳
怎样训练肱三头肌(外侧头)
滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。
俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉?是外侧头的肌肉吗?最好给个示意图,谢谢。
俯卧撑有好几种姿势,每种姿势锻炼的部位也不一样,建议你下载个健身用的软件,上面有视频介绍,什么姿势锻炼哪块都很具体
哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧?外侧内侧的锻炼方法一样吗?
俯身单臂臂屈伸 动作要领:
1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。
2臂部完全挺直后,还要把手腕往上擡,使三头肌达到顶峰收缩。
(如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了)
关于手臂力量对于训练的重要性,我一直在强调每一个健身者在每一个训练阶段,都要注重手臂力量的强化,因为手臂力量对于训练太重量了,如果不重视手臂力量的强化,那么整个上半身也是无法练好的,因为所有的上半身训练动作,手臂力量都起到决定性的作用,那些训练动作都需强大的手臂力量作为基础支撑,
如果你想练好背部,那么你就要全面的加强肱二头肌的训练,因为在练背时肱二头肌发挥着巨大的力量作用,如果你的肱二头肌没有力量,那么练背的那些动作你都无法控制好,例如背部划船动作,引体向上,绳索下拉等背部经典动作,都需要强大的二头肌辅助发力,才能稳定控制动作,让动作对于目标肌群刺激的更有效,所以要练好背部就要先强化好二头肌。
如果你想练胸肌,那么就必须要强化好三头肌,因为在练胸肌的那些,推,举,夹胸等强化胸肌的动作,都需要强大的三头肌力量支撑,例如在做卧推时,胸肌本身是发力很小的,推起器械的主要力量是三头肌力量和肩部前束力量,决定卧推重量大小的不是你的胸肌块有多大,而是你的三头肌有多发达,三头肌发达你的卧推重量自然就会提升上去,而且你卧推的质量也会更好, 因为强大的三头肌力量可以更好的帮助控制卧推时的稳定性,降低重量卧推时手臂颤抖造成的肩关节磨损,有些人做卧推时之所以会感觉肩关节磨损疼痛,都是因为手臂力量不足,使手臂在进行重量卧推时颤抖加重了肩关节的压力造成的。所以大家要练好胸肌或者想要提升自己的卧推质量,那么一定要加强三头肌的强化。
今天就给大家整理一组非常完美的肱三头肌专项强化训练动作。可以让手臂肱三头肌训练更有质量,这次训练用一个特殊的训练方式训练三头肌,利用的本板叠加的方式强化三头肌。下面一共有4个动作,每个动作做4组,组间休息60秒,动作间休息2分钟。
动作1,杠铃平板窄距卧推,这个动作与普通的卧推动作不同,这个需要利用木板叠加的方式训练,在训练时每组叠加三层高度,这样使得每次上推的距离变短,从而达到刺激三头肌各个部位的效果,每做5次叠加一次高度。一共做4组,每组做15次。详细看参考图的方式。
动作2,直杆屈伸肱,在训练时利用反手握的方式握杆,并且利用重量递增的方式训练,每组都要递增一定的重量完成。做4组,每组做12次。
动作3 绳索做后屈伸,这个动作在训练时不要使用太大的重量,中等重量或者小重量就可以,主要是感受肱三头肌的发力感和肌肉的收缩。做4组,每组做15次。
动作4,绳索下压,这个动作对于动作的走势有一定的要求,动作下压到底部的过程要向外撇,并且保持双臂夹紧,身体保持稳定不动,这样可以将刺激达到更好的效果,使用重量递减的方式训练,第一组使用大重量,第二组使用中等重量,第三组第四组使用小重量,每组做12次。
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