本人近期在健身房健身，没有训练计划，求一位专业的朋友写一份每天训练的详细教程，

我刚开始玩的时候是174 102斤 18岁 20岁的时候是178 125斤 也属于偏瘦型的，但是我的骨骼比较小 所以我现在也不算瘦了 重要的是我很结实，把我的训练计划说给你 你做个参考。

首先，没有健身过的瘦人大多身材是很匀称，不要注重任何一个部位，要全面，哪都要练，你记住 不管你胖也好瘦也好， 只要你身材匀称 就好看。

我第一天推胸， 首先我每天去健身房都是走着去 或者骑自行车去 算是热身。 第一项则是双杠 大街上都能做的一项 我认为双杠对于胸部下沿有很好的效果，而且如果你先做别的 双杠你可能做不动了， 刚开始有些困难， 但要坚持 哪怕你第一次 一组做2个 你也要做 慢慢就好了， 很多动作不是你做不动 而是你掌握不好平衡 呼吸 节奏等等。 双杠做4组 每组数量不要限定，做到做不动为止。 然后做平板卧推， 同样是四组 你初期肯定掌握不好平衡 所以你先推光杆我看都差不多了， 不要和别人比 推自己的 首先把动作作标准 然后再加重量 所有的动作都是，关键是标准 宁可少做 也不要糊弄自己。 这都是说给你这个新人听的， 等你推习惯了，每组8到12个 不管你推8个还是12个都要保证你此次推不起第9个或是第13个，所以最好找个伙伴一起 让他给你保护 你心里有底 用处最力量，大重量才能刺激肌肉增加围度。 做完之后做上斜卧推，4组 每组8到12 同上。 然后做平板飞鸟 4组 8到12，做完之后带一带腹肌，仰卧起坐什么的 还有三头肌 推胸本来就练三头 再带一带 效果会很好 而且不要把三头二头和腹肌单独一天做 我认为 主要是胸 肩 背 腿 四天一循环。

第2天则是肩 我的强项， 不知道为什么我的肩特别爱张肌肉。。

第一组，我建议做哑铃上推，这个练的是中素，肩分3部分，前 中 后，称为三角肌。 中素发达显得肩宽 好看。 我习惯把最充足的体力给它 坐下做哑铃上推4组 每组8到12。然后哪哑铃做侧展 做3组 也是中素发力，我喜欢多做肩。。 中素完成， 然后是杠铃颈前上举，4组 做完后用哑铃做3组胸前上举 也是练前素 。然后哑铃颈后上举，4组 做完做哑铃俯身飞鸟 后素。 都做完后 可以练一练斜方肌，就是脖子下面两边的肉 我个人不喜欢练那，， 显得肩不平 而且练肩的时候也带到了 够用。 做完后带带腹肌。 建议腹肌每天都要练 真的太重要，太难练。。。

第三天是背，首先做引体向上，4组 能做多少你就做多少吧 这个动作对上半身真的很好。。 但是不好做 一般人都喜欢用器械做下拉。。哎。。吃不了苦啊。。

做完之后用下拉的器械 做4组颈前下拉 4组颈后下拉 再做划船拉背 4组 然后是杠铃俯身提拉4组 都做完了带3组 二头肌 做腹、

第四天做腿， 这是我最头疼的一天 我真的不喜欢练腿 没有激情 枯燥 还超累， 难受。 但是不做的话 时间长了你会发展成大的倒三角 超难看，所以还是练吧， 不要考虑大重量压身高，你比不了职业健美运动员变态的强度 再说4天一循环 没有大碍 放心。 首先第一组做深蹲 尽量深一点可以 这样能练到屁股 臀部对男人来讲同样中样 身体强壮 臀部很小 也很难看 穿裤子也不好看。 我习惯做8组深蹲 因为他是练腿最好的 我感觉可多做 不要怕乏味， 其实你可以去空地做蛙跳 那样效果更好 但更乏味。。 然后就做健身房里练腿的器械吧 有2种 一种是练前面 一种是练后面 动作叫什么名 我实在编不出来了。。我也不是很专业。最后连连小腿 可以扛着杠铃 前脚掌站在杠铃片上 脚跟浮空 然后踮脚尖 4组能做多少做多少吧 做完做腹 其实练腿这一天你也可以先做腹 因为练完腿再做腹 腿会很酸 挂不住。

就这些吧 另外我建议你没事 打打球 跑跑步 做做有氧运动 因为大重量确实能增肌 但是时间长了 会让你很笨拙 不灵活 有力量又有爆发 才是完美的肌肉，否则你就是一个超强的搬运工，，呵呵 我现在就没事用小重量多做 快做 然后跑步 打球 我现在不考虑多壮了 要的是精 反映快 爆发好 心情好 内脏好。。 我认为这是我现在缺乏的 呵呵 不管怎么样 健康就好

祝您健康。

画人体不是初学者应该做的，特别是人体结构绘画，建议你直接找一本如何画卡通或如何画漫画的书来看。台湾的郝广才出版的一本《好绘本如何好》建议你看看。虽然不是教你如何画人体，但可以学到如何掌握插图或漫画的各种技巧，如构图布局、背景营造、夸张的表现等等，有时候不一定画得和真人一样，要有个性才好。所以只要勤画、按自己的想象去画，也一样可以画出好作品。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

1、肩髃穴:大肠经上的穴位，用于治疗肩周炎、上肢瘫痪、臂神经痛等，配合肩髎、肩贞、臑俞等共同治疗肩周炎和上肢不遂等。该穴位于肩峰端下缘，当肩峰与肱骨大结节之间，三角肌上部中央。按摩时一手按住患病的肩膀，用食指或中指用力按揉2—3分钟，以局部出现酸胀感为佳，早晚各一次。

2、肩井穴:胆经上的穴位，主治肩背痹痛、手臂不举、颈项强痛、乳痈、中风、瘰疬等，在大椎穴与肩峰连线中点，肩部最高处。按摩时先以一手食指压于中指上，按揉患肩一半的肩井穴五分钟左右。力量要均匀，以局部出现酸胀感为佳。早晚各一次。

3、肩贞穴:小肠经上的穴位，主治肩臂疼痛、瘰疬、耳鸣等。配合肩髃穴、肩髎穴、曲池穴、肩井穴、等治疗肩周炎和上肢不遂。该穴位于人体的肩关节后下方，臂内收时，腋后纹头上1寸。按摩时用一手拇指在患肩一边肩贞穴顺时针、逆时针方向按揉2分钟，以患者能承受的疼痛度为宜。

4、肩髎穴:三焦经上的穴位，主治臂痛、肩重不能举。位于人体的肩部，肩髃穴后方，当臂外展时，于肩峰后下方呈现凹陷处。按摩时用一手拇指在患肩一边肩贞穴顺时针、逆时针方向按揉2分钟，以患者能承受的疼痛度为宜。

5、膏盲穴:膀胱经上的穴位，可以治疗肩膀肌肉僵硬、酸痛。该穴位于人体的背部，当第四胸椎棘突下，左右四指宽处（或左右旁开三寸），肩胛骨内侧，一压即疼。毎侧点按20—30下为宜，注意按摩力度，不可用蛮力，以患者感受能承受为度。

6、环跳穴:胆经上的穴位。按摩时可在疼痛肩部的对侧臀部找穴，用力点按会找到痛点，坚持用力按摩2—3分钟为宜。此处穴位较深，需增加按摩力度，让患者能感觉到疼痛为度。

正确三角肌注射方法如下：

1、首先严格遵守以下注射原则认真执行查对制度，做好“三查、七对”;严格遵守无菌操作规则，防感染;选择合适注射器、针头以及正确的注射部位;正确的注射方法:掌握“二快一慢”无痛注射，注射后观察药物反应。

2、特殊情况下肌肉注射注意事项：

（1）小儿肌肉注射小儿臀部肌肉不发达，定位不当易伤及血管及神经，部位是食指尖与中指尖分别置髂前上棘与髂嵴下缘处所构成的三角区内，注射时近距离垂直进针，推注药液稍快，防小儿扭动折断针头。

（2）恶液质病人因极度消耗皮下脂肪及肌肉层较薄，注射时左手捏起穿刺部皮肤，同时缓慢注药防药液积聚。

（3）血液系统疾病病人如血友病、再障等，由于凝血因子的缺乏及凝血机制障碍致出凝血时间延长，一般尽量避免注射，必要时应在肌注后延长按压穿刺部位时间，勿揉搓。

（4）浮肿病人常见于严重心、肝、肾功能不全时，由于组织间隙积聚过多的液体，致皮肤肿胀发亮，注射时左手食、中指错开向下按压绷紧皮肤，快速进针，注射后用力按压针眼，防渗出。

（5）肥胖者及注射刺激性强的药物肥胖者皮下脂肪层厚，药液注入脂肪层不易吸收，影响治疗作用，刺激性强的药物，为减少局部刺激，二者均应深部肌肉注射，一般用7号针头注射，抽无回血注入药液。

如果是自学的话，最好的办法是临摹，像楼主这样自己画，会因为对结构、技法的不熟悉，学不到什么实质性的东西。

就单从您上传的作品来看，显然在人体结构、比例等方面存在很大问题，整个人物造型并不美观（抱歉，我也是实话实说，请不要生气），比如肩部、腰部、臀部、肘部、膝盖窝等关节处，显出对结构完全不了解。至于衣褶之类，那还是其次，不了解人体结构，也就不能把衣服合理地给人物“穿上”。

不管楼主是不是打算去“大碗岛”学习，个人建议还是先去弄些基本解剖类的绘画资料来学学。您喜欢画漫画的热情很好，所以最好去找一些哪怕是下载一些您自己比较喜欢的别人的好作品来，好好花时间临摹一下，临摹过程中如果认真研究他们的作品，会解决您的很多绘画问题，包括结构、技法等。等到您看人体结构，运用绘画技法就像吃饭一样熟悉，再画自己的作品时，就不会出现初学时期的那些错误了。

另外，建议学习欧美的漫画，而不要学习常见的日式美少女类漫画，那些美少女类漫画造型在人体结构上交代过于含糊，不利于我们学习人体结构透视。

至于教程，我看了一下“大碗岛”的教程，主要还是后期制作或电脑漫画教程，对初学者基本没有用处。如果实在要学习他们的东西，倒是有网友上传了“传统绘画资源”，可以下载来研究学习，这些对您估计还是有点帮助的。

初学者还是要先从手绘学起，不要迷信什么教程，临摹是最好的方法了，也算是一种捷径。

相信楼主总有一些喜欢的漫画家的作品吧？拿来照着画，尽量画得像，画得准确，练得多了，自然就提高了。在学到他们的技巧之前，先不要急着自己创作，否则会因为不得要领而画出“四不像”的东西来。

祝您学业有成，画出好作品！