了解腹肌锻炼的全过程

了解腹肌锻炼的全过程

　了解腹肌锻炼的全过程，腹肌是可以提升自身的魅力，变得更加性感迷人，腹肌锻炼它对人体的腰椎活动和稳定性起到了至关重要的作用。来详细看了解腹肌锻炼的全过程。

了解腹肌锻炼的全过程1

　中文名

　腹肌（术语是“腹直肌”）

　类别

　肌肉

　外文名

　Abdominal muscles

　主要肌肉

　腹直肌、腹外斜肌（人鱼线）、腹内斜肌、腹横肌

　拉丁语

　musculus rectus abdominis

　块数

　10

　腹肌的分类

　腹肌锻炼包含了腹直肌、人鱼线、腹横肌、腹内斜肌。

　 腹肌锻炼计划

　 一、初级腹肌锻炼计划（跪式训练)

　具体计划：每天固定时间训练一组，根据自身的身体情况，慢慢的提升。又开始1组慢慢适应增加到2组，个数根据自身的身体承受能力来决定，坚持半个月，会有一个很大的提升。

　 二、中级腹肌锻炼计划（增强版跪式训练)

　具体计划：每天训练时间大概是15分钟左右，每天做两到三组，个数在初级计划提升过后在慢慢的叠加。要持续的训练，不要中途停顿。否则无法进入高级腹肌的训练计划中。

　 三、高级腹肌锻炼计划（站姿训练)

　具体计划：每天训练时间大概是30分钟左右，每天的组数提升到四到五组，完成的情况根据个人的来定，如果能够做到这一步，那么恭喜你，你已经成为腹肌男了。在以后生活中，还是要坚持的锻炼，不要荒废。

　腹肌的锻炼方法通用

　抱头仰卧起坐——最经典的腹肌训练动作，应注意双手的位置，避免

　单手持哑铃体侧屈

　单手持哑铃体侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈

　负杠转体

　负杠转体——可加强腰部、腹部的整体力量，提升核心力量。

　跪姿拉力器收腹

　跪姿拉力器收腹——十分有效的卷腹动作，适合腰椎不适的运动者。

　拉力器侧屈

　拉力器侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的弯曲

　拉力器跪姿拉力器收腹

　拉力器跪姿收腹下拉——十分有效的`卷腹动作，适合腰椎不适的运动

　屈臂撑悬垂举腿

　屈臂撑悬垂举腿——高级的腹肌训练动作，对于腰部的核心力量要求

　屈髋练习器

　屈髋练习器——基础的腹肌训练动作，利用器材训练适合初学者练习

　屈膝侧卧起坐

　屈膝侧卧起做——高级的腹肌训练动作，应注意左右两侧的训练要平

　屈膝上举仰卧起坐

　屈膝上举仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力，

　屈膝收腹

　屈膝收腹——基础的腹肌训练，即使在工位上也可以进行训练。

　躯干悬外侧卧持铃体侧屈——高级的训练动作，有助于加强腰部两侧

　上斜仰卧负重抬腿

　上斜仰卧负重抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大，

　上斜仰卧屈膝腿上摆

　上斜仰卧屈膝腿上摆——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

　下斜仰卧起坐转体

　下斜仰卧起坐转体——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练腹

　悬垂抬腿

　悬垂抬腿——高级的腹肌训练动作，对于上肢力量要求较大，应注意

　仰卧屈膝上举抬腿

　仰卧屈膝上举抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

　站姿拉力器收腹

　站姿拉力器收腹——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的

　足高位仰卧起坐

　足高位仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力

　足固定下斜仰卧起坐

　足固定下斜仰卧起坐——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练

　 锻炼腹肌的注意事项

　 男性锻炼注意事项

　男性锻炼腹肌需要有一个正确、科学、合理的方法，这样才能锻炼出一个完美的腹肌。锻炼腹肌是一个持久性的运动，需要有耐力和毅力。因此，在锻炼腹肌是要注意一下几点。

　1、 饮食准则

　2、 锻炼时间

　3、 热身运动

　4、器械重量

　6、有氧训练

　7、贵在坚持

　8、肌力控制

　只有合理的训练方式、合理的饮食、合理的注意事项有效的结合，才能拥有一幅完美的腹肌身材。

　 女性锻炼注意事项

　1、 不要过于迷恋健身器械。

　2、 做跳跃练习时，不要选择太硬的地面。

　3、 锻炼间隔的休息时间过长。

　4、 不看镜子。

　5、想让教练认为你很刻苦，因此筋疲力尽或疼痛时也不告诉教练。

了解腹肌锻炼的全过程2

　锻炼腹肌的方法比较多的，腹部肌肉其实也是包含了腹直肌，还有就是腹外斜肌、腹内斜肌，或者是腹横肌等等的现象。腹直肌锻炼期间，一般都是包含了上、下两部分组成。因为一般的动作是不容易在锻炼的时候，同时锻炼整个腹直肌。

　仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　要想了解锻炼腹肌的方法并不难。适合选择具有一定腹肌练习基础的健身爱好者才是可以更好的去进行练习才是。这样动作就能够进一步去提高人们的腹部力量和耐力的。这样的措施，也是很容易锻炼我们身体上的腹肌的好办法。

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

    高质握柄和高强度拉簧的拉力器：

    主要针对用于练习胸部（胸肌突出明显），肱二头肌,肱三头肌。包括手柄在内为150厘米，两端手柄长度共30厘米，拉簧长120厘米，最大展开度为120厘米，能满足不同身高人群的健身需求。

    参考练习方法：

     一、胸部：

    拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

    二 、肱二头肌：

    ⒈ 双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

    ⒉ 单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

    三、肱三头肌：

    ⒈ 拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

    ⒉ 拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

    ⒊ 单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

    记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

    拉力器5根弹簧可以根据人需要自由调整，使用前先将弹簧与手柄的连接扣理顺，并仔细检查各部分是否安全。

    作用：脚踏拉力器通过手拉，脚踩，握力，腕力，扩胸等训练，达到增强胸，背，腰，四肢各部位肌肉塑造健美体型的作用，也是各项体育运动和武术技击的理想辅助训练器具。

    四、使用技巧及注意事项：

    拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

    ⒈ 使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

    ⒉ 在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

    ⒊ 钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

    ⒋ 存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

    ⒌ 使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

    ⒍ 使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

    ⒎ 使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

    ⒏ 使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

    ⒐ 当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

    ⒑ 在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

    ⒒ 在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

参考资料及网址：

http://baikebaiducom/linkurl=dtdrDmXl71aDQsoi6blD6kNT3y8mLKzudcSUBV9mVV8pZ87Rf1hlKGCWUZQnBRPePp9AJm986H4V0QWA4iOat_

锻炼是讲究循序渐进的，一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习，每次拉20下，练习了2个月，开始拉3根，每组15下，拉了3个月后就换4根了，也是一组15下，从4根弹簧到5根会比较艰难，我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧，但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整，10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机，加油，配合仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

腹肌的锻炼方式

腹肌的锻炼方式，对于很多健身人士而言，完美性感的福酒才是他们健身的最终梦想，但是很多人的锻炼不得要领，长期健身后没有见到任何成效，下面我带大家简单了解一下腹肌锻炼方法有哪些。

腹肌的锻炼方式1

腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼中通常情况下会分两个步骤，即为上下。

因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌可一起训练，所以仅把腹外斜肌作为主要的。

（一)腹直肌

1、上腹（腹直肌上部)

（1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

（2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。

2、下腹（腹直肌下部)

（1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

拥有完美的胸肌能够让男人充满自信，不管是是事业或生活中，皆可激情四射。那么，你知道锻炼胸肌的方法吗？你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗？胸肌锻炼中还需要饮食的搭配哦，下面就让我给大家介绍一下吧。

在锻炼胸肌前，可以做做热身运动。

双杠臂屈伸

此可以作为锻炼胸部的热身动作，此运动重点打造的是下胸部。

动作要点

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置

先将两腿分开45度，平放于地，这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上，不过这样做的稳定性会比较差，就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。

要点： 不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟

此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好，把手与肩同高，双臂微弯，注意双臂不要打开的不能过度，以免伤到肩关节。

拉力器十字夹胸

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

俯卧撑练胸肌

窄距俯卧撑

要求： 以手指相触距离为准。

动作过程： 慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

3、上下腹（整个腹直肌)

（1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

（3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二)腹外斜肌（含腹内斜肌)

（1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

（2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文

（3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（三)腹横肌

（1)腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

（四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1) 仰卧卷腹转体（空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

腹肌的锻炼方式2

练出腹肌

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的'作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

在上面的文章里面我们介绍了什么是腹肌，我们知道拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢达到的健身目标，练出腹肌并不是一件容易的事情，上文为我们详细介绍了腹肌锻炼的几个方法，希望上文介绍的信息能给大家带来一定的帮助。

锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

，首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧

手腕的锻炼也很简单，把你的前臂平放在凳子上手握哑铃然后手腕向自己胸部用力 在达到顶峰后停顿几秒然后还原 OK了 就这么简单