男生怎么才能练出脱衣有肉穿衣显瘦的身材?

男生怎么才能练出脱衣有肉穿衣显瘦的身材?,第1张

不是所有人健身都是想练成大块头,而且这也不是一件容易的事,需要长时间的积累与训练。所以更多的人是希望通过健身来改善身形,在日常生活中可以穿衣好看。如果你也是抱着这样的一种目的,还是很容易达成的。

在网络或者电视上,你总能看到一些男生穿衣显瘦,脱了衣服还有肉。当然了,我这里说的肉是指肌肉。所以想要穿衣服好看,通俗地来说也就是把衣服撑起来,需要我们主要练好哪里的肌肉呢?

首先,我会选择肩部的肌肉。因为当你看一个人身材好不好,有没有健身,在穿了衣服的情况下你首先会注意肩。那个位置可以代表一个男人的力量,肩部练得好的男人会让女人有安全感

如何练习肩部肌肉我想大家都不陌生了,你可以通过抬举哑铃、推举杠铃。但毕竟我们的目的不是练成那种大块头,所以我推荐哑铃。过重的杠铃一是容易受伤,二是如果没有把握好度,再通过长时间训练,你很有可能练变形。这样穿衣服就更不好看了。

在练习肩部肌肉的时候,一定要注意尽量避免颈肌和斜方肌。不是说不要练,但可以少练。你也不想你的脖子越来越粗吧,这样会显得你变矮了而且头缩着。这很不适合穿衣。许多举重运动员就因为长期的举重,而导致颈肌斜方肌发达,使整体很不协调。

说完了肩膀,我认为接下来要练的就是胸肌了。肩部肌肉可以让你变得宽,而胸肌可以让你变得厚。良好的胸肌可以把衣服撑起来营造出良好的外部线条。一个拥有良好胸肌的人气质也会很好。因为胸肌你会不自觉地挺直你的腰板,很自信地展示你的胸肌。这也正如女人一样。话不多说,想要练好胸肌,我们可以通过以下几个动作

上斜哑铃卧推,酷爱健身的朋友肯定不会陌生了。但要注意的是,要将斜板的倾斜角调至30度。因为在这个角度,你推举哑铃会更好的刺激胸肌。如果大于30度,力量会更多地作用在三角肌前束上。

双杠臂屈伸,这个动作也不难,随处找一个双杠就可以连起来。但请注意,练习这个动作时,要夹紧双肘,且保持你的上身前倾。一个动作结束是要注意不要太低,否则会给肩部造成伤害。

最后要说的就是腹肌啦,这也是最基础的吧。相信你们一定有哒。如果没有每天坚持仰卧起坐吧,上面的动作也多多少少可以锻炼出腹肌,也可以说,腹肌是最容易的了。只要你下决心去健身,最先有成效的应该就是腹肌了。快练起来吧!

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作,三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的,不管是从训练安全还是整体体型美感来讲,每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练,增强肩部的力量和肩部的整体形态,健身者如果在健身初期,注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量,从而提升健身训练的整体安全,在健身训练中肩部发挥着巨大的作用,协调平衡各部位的力量,使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输,而肩部本身又是非常脆弱的部位,如果当外部力量过大时,就会增加肩部的力量枢纽压力,使各部位的力量的失去平衡,这个时候健身者只要稍有不注意,就会很容易出现各种训练意外,

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练,则可以有效的避免这种情况的发生,而且加强肩部和三角肌部位,不仅仅可以增强自身的保护能力,更能提升个人整体魅力,圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气,更是完美身材的重要指标,当三角肌非常饱满时,穿衣服可以非常的有型得体,看着非常威武有力量范儿,今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作,不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量,更是强化三角肌前束最好的训练动作,

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一,不但需要全面的整体训练,还需要单独分化的强化训练,如果没有整体加分化训练的配合,要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练,今天所分享的三个动作,是非常好的孤立刺激动作,可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作,每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成,这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

规律的肩部训练,不仅可以把肩练宽,还可以修饰手臂线条,使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲,所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度,需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼,但是,从整体的协调性和外形的美观来讲,我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练,而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲,也不应该是锻炼某一块肌肉,而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲, 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼,但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲,会在日常生活和很多的锻炼中被用到,所以相对发达,中束则决定着肩的宽度,并且相对于前束来讲相对薄弱,而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以,日常锻炼当中,需要重点锻炼中束和后束,而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中,由于肩部肌群的特殊性,选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以,下面分享一组针对于三角肌的训练动作,根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一:杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

动作二:杠铃提拉

锻炼三角肌前束和中束,如果选择窄距,会更多地刺激斜方肌

动作三:哑铃前平举

锻炼三角肌前束

动作四:哑铃侧平举

锻炼三角肌中

动作五:俯身哑铃飞岛

锻炼三角肌后束

根据自己的训练目的选择其中的动作来做,每个动作12-20次,每次3-5组,每周2-3次,动作前除了常规热身以外,还需要对于肩部进行针对性的热身,动作过程中注意不要盲目选择大重量,保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要,动作结束后进行有针对性地拉伸。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:如何练习才能让肩膀变宽?

想要让肩膀变宽,自然是要训练三角肌,而想要正向面看起来更宽,自然是要训练三角肌中束。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

咱们重点说一下肩膀(三角肌)的训练。

三角肌从个头上看属于小肌肉,从属性上看属于多羽肌,多羽肌的特点是相对力量比较好。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

如果我们采取的是部分分化的训练方式,可以将三角肌单独安排在一天,也可以进行拆分。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

如果你采用的是一周一循环的话,想要让肩膀变宽,建议增加一次,三角肌或者单独是中束的补偿训练。

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

哑铃侧平举:

动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,方向与脚尖方向相同,髋关节中立,收腹挺胸,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60 ,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30 ,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

再有侧平举类动作如

器械侧平举:

绳索侧平举:

等等。

杠铃直立提拉:

动作要领:双腿分开与髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,并微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,将斜方肌上束收回去,全握杠铃,握距与肩同宽或略有调整,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

提拉类的动作也有很多变化,比如

绳索直立提拉:

哑铃直立提拉:

等等。

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

组数的建议还是常规的4组左右,每组8~15个。

肩部的训练不建议选择太大的重量,重点是训练感觉。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些,但是不要忘记了前束和后束的训练。

只有整个三角肌都饱满了,肩膀才能够显得更加的宽。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。

如果你正在健身,想让自己身材更有型,穿衣更立体,练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱,还有可能出现溜肩等状况,非常影响人的形态。

那么如果通过运动,加强肩部的训练来改善呢?

下面分享5个动作,助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了,那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推,肩推,俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候,不需要让哑铃举超过眼睛的高度,上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候,斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了,没练过这个动作的伙伴们可以试试,阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转,它可以极大地扩大运动范围,也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时,你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束,都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格,身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举,也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了,那么请主动更改为颈后推举,可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效,这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感,你可以用哑铃,杠铃片,绳索等不同器械这样练。

通常来说,哑铃比较常做,因为数量足够多,不至于等。哑铃侧平举时,手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束,所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做,也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾,看上去有点驼背,那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束,从而平衡整个三角肌的发展,塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置,换上双头绳索,两手各握一头,保持站姿,后退约一步距离。同时收紧肩胛骨,将绳索往面部方向拉,拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾,记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时,起初不宜用太重的负荷,因为一旦肩部肌肉受伤,上半身的训练也将跟着荒废掉,胸肌,背肌,手臂等肌肉都得跟着暂停了。

希望我的回答对你有用。

如何练习才能让肩膀变宽?让肩膀变宽,也就是打造倒三角身材;打造倒三角身材,重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

就打造倒三角身材而言,背部肌肉群的训练,和上身前侧胸肌的训练一样,是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等(如上图示)。

宽距正握引体向上是训练背部肌肉,尤其是背阔肌的主要动作,引体向上之外,宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船,窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

三角肌(如上图示),凸出在上臂,因其形似虎头,又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分, 从前、后、外侧包裹肩关节; 强大的三角肌,会显得威猛,也是力量的象征。

三角肌前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等,三角肌中束的训练动作有:(单臂)哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等,三角肌后束的训练动 作有:俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附:背部肌肉群和三角肌的一些训练(来自网络/仅供参考)----

亚洲人肩膀骨架窄,想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。

针对部位主要是两个, 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽,练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角!那么不仅要练习肩还有背!

第一:背部锻炼方法

3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ,基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置,太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌,脊椎始终保持挺直的状态。

背阔肌的锻炼方法有许多,T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等,我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式!背部训练动作非常的多。我只说了三种而已!

第二:肩膀三角肌锻炼(肩膀的训练比较单一可以百度)

除开自由重量,许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择,安全性更高,更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。

2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提,为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌,最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用,上提时注意小臂手腕放松,从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆,没有的如果条件允许用杠铃也可以。

3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替,也就是说比如今天先练前束,改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟,建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点,架空整个肩关节,想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。

后束的发展是最难的,本身那块肌肉就比较小,要有耐心,慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。

想 要练成倒三角。变成衣架子!还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案,方法!最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持!也是不可能的!健身是全身性的运动!练习肩,还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群!所以单一的训练肩膀!远远不够的!

让肩部在视觉上看起来更宽,在身体发育基本完全之后,身体骨架是不变的,所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友,但是却一直练不宽,这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标?

一、肩部练宽的运动选择有哪些? 二、运动的强度如何选择? 三、饮食方面如何选择?

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束,中束和后束,前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈,内旋和水平内收,中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展,后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸,外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱,我们先从后束开始练,练习之前,我们先做三角肌的激活,有3L和直臂摇,目的是加强外旋肌群灵活肩关节,时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组,每组8到12次组间休息50到90秒钟,训练节奏按照2-1-4,注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

漂亮的肩部就像个球形一般,这就是三角肌训练得当后的成果。

1想要肩变宽,需要增加肩的厚度,特别是针对中束的训练;

你做杠铃卧推、哑铃卧推,都会用到前束;

往往看不到的肌肉最难练,后束就是。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些,还要附带练习斜方肌。

最好把中束放在首位,跟着前束和后束,最后斜方肌。

2 训练动作

①中束

推荐动作:站姿哑铃侧平举

动作要点:双脚自然站立,双手拿哑铃置于身体两侧,开始把哑铃向两边侧面抬起,停留3秒,慢慢回落,再重复动作。

注意:身体可以微微前倾,肘部也可以微屈,在高位点停留3秒,感受一下目标肌肉,动作一定要慢。找不到感觉,就先徒手做动作,可以先用两瓶矿泉水练习。

可变化动作:坐姿哑铃侧平举,单手哑铃侧平举

②前束

推荐动作:坐姿哑铃推举

动作要点:坐立,背部挺直,可以找一个有靠背的凳子,后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃,立于肩的两侧。准备好,开始向上推举哑铃。停留3秒后回位,重复该动作。

注意:一定不要弓背、上半身松垮、坐不直,也不要前倾。哑铃不要举太高,哑铃到高位可以不用靠在一起,做到位就行。另外也不要太后仰,那样变成了练上胸。

可变化动作:站姿哑铃推举,阿诺推举

③后束

推荐动作:坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点:坐立在凳子上,双脚并拢,身体前倾,尽量让胸贴合至双脚,双手拿哑铃。准备好,开始向两侧举哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

注意:如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚,可以在双脚下垫个杠铃片加高,这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时,不要甩到超过头部。另外,两侧哑铃运动轨迹不是直线,肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举,那是前平举,还是前束。

可变化动作:俯卧哑铃侧平举(避免借力),站姿俯身哑铃侧平举(大重量会借力)

④斜方肌

推荐动作:站姿哑铃耸肩

动作要点:垂直站立,双手拿哑铃置于身体两侧,利用肩部向上提起哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

注意:哑铃不要完全贴近身体,耸肩是上下动作,不要让肩前后转,那样没用。更不要用手臂向上提哑铃,那成了练二头,斜方肌受力变小。

可变化动作:杠铃耸肩,杠铃片耸肩

总结:肩部是小肌群,需要多组数和多次数的刺激,但肩部也很容易受伤,所以不要上太大的重量,特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量,却要采用借力的方式去做动作,这样是无效的。正常每个部位需要2个动作,3组-5组的重复,次数按照你能承受的来计划。当然,也要不断经常变化,比如你这次用坐姿,下次就用站姿;这次是中束先练,下次可以先练前束。总之,需要自己不断的跟进训练,才会达到理想的效果!

您好,很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说,很多人都希望自己练出宽阔的肩膀,这样可以穿衣更好看,现在很多人存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象,这不但影响体型的美观,严重还会影响身体 健康 。

我们人体肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,那么对于肩部的宽窄起着重要的作用,但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练,这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件:   

1锁骨的长度:锁骨可持续生长到二十岁,这是先天条件。

2锁骨末端附着的三角肌(肩部肌群)饱满程度:三角肌是可以通过训练来改变其大小,两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度,

3;体态原因,很多人含胸驼背,这样在体型上就会显得肩窄,

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短,这个是天生的很难改变,首先我们先解决体态的问题,然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀,不要只是针对三角肌训练,建议大家多进行复合性训练,复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群,这样能调动肩部更多的肌肉。

肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

肩部的锻炼:

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来,就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

前束:哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等;

中束:哑铃侧平举、拉力器侧平拉等;

后束:俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等;

斜方肌:硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

背部的锻炼:

上背部:宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等;

下背部:硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等;

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

九个动作助你炼出完美的三角肌

 九个动作助你炼出完美的三角肌,对于大部分男士来说,拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,想要将三角肌练得饱满的话,首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌,不如看看下面内容是怎么训练的吧!

九个动作助你炼出完美的三角肌

  一、哑铃推举

 注意事项

 坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。

 动作描述

 端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

  二、颈前推举

 注意事项

 动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。

 动作描述

 直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。

  三、颈后推举

 注意事项

 两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。

 动作描述

 两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

  四、前平举

 注意事项

 上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。

 动作描述

 两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。

  五、侧平举

 注意事项

 上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。

 动作描述

 双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。

  六、立姿划船

 注意事项

 提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。

 动作描述

 略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

  七、俯立侧平举

 注意事项

 上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起

 动作描述

 俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。

  八、哑铃耸肩

 动作描述

 两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

  九、杠铃耸肩

 动作描述

 两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

  1、把推举当卧推来练

 对于大多数小伙伴来说,卧推在上肢运动中有至高无上的地位,甚至是对于所有动作来说。因此,人们会在每周比较早,肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

 如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话,你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作,并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步,卧推也会有进步,特别是如果你一直没做好推举的'话。

  2、杠铃和哑铃一起做推举

 杠铃推举是一项很好的动作,练肩必做的动作,但是如果用负重太大,练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样,练习是好的,但是练多了不一定更好。

 明智地做法是,做杠铃推举的时候休息一下,换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式,让肩部有良好的训练效果。

  3、杠铃推举一周练一次就可以

 大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好,最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作,但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

 但是它不是一个不好的动作,只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎,不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

  4、如果杠铃推举让肩部有负担,就暂时停一停

 这一点是常识,但是不幸的是,很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作,也不适合所有人做。不管什么原因,只要你做不了杠铃推举,那么专心做T杠杠铃上推,认真做好,其实效果也不差。

  5、侧平举可以每周做2-4次训练

 增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法,但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作,避免过度使用伤害或者关节问题。

 侧平举在这里非常合适,每周可以做2-4次训练,从2次开始,然后过渡到4次。

  6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

 增加重量是渐进并且超负荷地训练最好,但是对于侧平举不是这样。当然,当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

 大多数小伙伴很快进入平稳期,随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准,这样就很难有进展,你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己?

  7、每次训练都要练“上背”

 每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背,改善姿势,并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

 补充一点,这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法,通过更多地关注那些经常被忽略地后三角,因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

 上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练,同时也会练习到三角肌后束。

 开玩笑说一句,如果你妥妥用好这7大招,那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看!最难的不是把文章看到这里,而是明天你把计划用在训练里。

有道是:爱美之心,人皆有之!生活在现代社会里,我们每个人都可以比较肆意地追求着各种美好的事物!比如:“穿衣显瘦,脱衣有肉”就是时下很多人的期盼哈!在知乎微博今日头条等各种社交媒体上,有许多小伙伴们向土人提出了这个问题。

那么如何让自己可以达到穿衣显瘦,脱衣有肉的目标呢?显而易见,这首先就要求我们要有可以脱的好身材做基底!没有身材,穿得再贵也是徒劳!想要人前风光,必定就要人后沧桑!就要人后付出努力!付出汗水!(其实也没有这么苦啦,过程还是很快乐的!)

而想要练就这样的身材,无非还是训练、饮食还有睡眠三个方面的有机结合。下面土人具体展开说一说,但是大家最重要的还是要行动!方法给你了,不行动,结果还是没有改变!好,闲话少说,言归正传:

训练上,主要是要训练胸部、背部、腿部和肩部等四个部位的肌肉群!因为胸背腿是我们人体的主要肌肉群,这三个部位的肌肉练起来后,人体健美的基本框架就差不多了!而肩膀号称“行走的衣架”!无疑也要注意打造!有了这四大,作为协同作战的手臂,自然也不会差!

胸是推出来的,背是拉出来的,腿是蹲出来的,而肩主要是各种举出来的,作用于三角肌!开始训练的时候,可以每个部位选择一个经典动作,加上腰腹,全身训练,主要是要保证8-12个的RM(一组最多只能做8-12次的重量)。也要注意训练前热身和训练和的拉伸放松。

训练的同时,我们要调控饮食,少吃多餐,多补充优质蛋白质和维生素,训练前后可以适量补充营养补剂,同时保证好睡眠时间和质量,因为事实上,肌肉是在睡眠的过程中生长的!

如此规律操作,循序渐进,动态地调整你的训练计划,然后持之以恒,一般而言,三个月后你就会有明显的变化啦!当然,如果你想更有效率地达到训练目标,可以考虑聘请专业的经验丰富的私人教练来指导和监督你的训练,他可以让你少走弯路,而你,只需按时报到即可。

如果你想自己去完成,那么就要特别注意把控训练的科学顺序和运动强度,以期达到比较好的训练效果。总之,加油啦!2020年注定又是一个追梦的年度!我们都要努力奋斗哈!

穿衣显瘦,脱衣有肉!我们一定都可以的!大家一起练练练,脱脱脱!

土人先生林凯明(资深私人教练、健身专栏作家、土人精英私教工作室创始人)

健身训练的时候,你练肩了吗?

男人练肩有多重要,你知道吗?我们来看看,练出球形肩膀的男人有多帅?

男人的球型肩搭配一双麒麟臂,可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练,可以帮你改善溜肩,让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候,不能忽略练肩?

虽然肩部肌群是一个小肌群,缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练,可以帮你改善窄肩、溜肩,提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群,肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了,你才能在训练的时候,推起更大的重量,拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候,你在练胸、练背的时候,力量也会受到限制,肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的,而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候,后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候,你的前束也会得到刺激。相对来说,中束是我们比较缺乏锻炼的地方,我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候,你应该注意什么?

1、肩部训练的时候,很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生,我们需要把握动作的标准轨迹,减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱,进行肩部训练的时候,我们一定要进行充分的热身,进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候,不要过度追求大重量,肩部训练的时候重量一般要比其他部位低,我们应该选择中低强度的重量训练,避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候,避免耸肩,只有沉肩训练,才能避免斜方肌的过度参与哦!

无论男女都应该加强肩部肌群的训练,它会让你穿衣更加好看,变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢?

下面,我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作:

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒:

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可,肩部训练的时候,每个动作进行12-15次,重复2-3组,组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候,要感受肩部肌群的受力,减少手臂的惯性,才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间,再进行下一轮的训练,给肌肉足够的修复时间,改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松,避免肌肉充血,促进肌肉的恢复

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。

引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。

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