美女塑形需要锻炼哪些部位？

一分耕耘一分收获

令人赏心悦目的好身材是需要长时间锻炼和培养才能得到的

想要成为高回头率的女神，好的身材是必不可少的

那么究竟需要锻炼哪些部位，才能从视觉上给人美的感觉呢？

1手臂：紧致手臂

松松垮垮的手臂很容易让他人注意到。在挥手的时候，如果大臂上的肉晃动，就会给人留下肉很多的印象

告别蝴蝶袖、拜拜肉。让手臂的脂肪变少，紧致你的手臂肌肉吧。

2背阔肌

背部肌肉一直是人们容易忽略的地方，因为人们更多的是展示自己的正面。

但是背部肌肉的作用却是极大的。无论男女，一旦含胸驼背，整个人的气质就会直线下降。而背部肌肉就起到拉直上半身的作用

认真练习背部肌肉，会有效改善驼背、溜肩的坏习惯，让整个人看起来有自信、有精神，这是靠化妆品换不来的。

3胸大肌

可能更多的男性选择锻炼胸肌，来使身材更性感。

其实女性练习胸肌是有很多好处的。锻炼上胸会让胸更挺拔；锻炼下胸可以防止下垂；锻炼胸中缝会让胸更集中，预防八字胸。

4腹部

不知什么时候开始，马甲线已经成为性感女神的必备品。

不需多解释，露出马甲线，你身上就有了活力、性感的标签。

5腿部

坚持锻炼腿部肌肉，会让腿部更紧致，线条优美。

另外女性由于生理原因，不借助药物是很难锻炼出男人一般的肌肉的。所以完全可以放心锻炼腿部。

6臀部

看卡戴珊就知道为什么需要一个性感的臀部。

另外练习臀部肌肉可以有效改善腰部和跨部的劳累。

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

一、瘦上臂

针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：

1 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

2 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

3 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。

二、瘦下臂

针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：

1 先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。

2 单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。

3 把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。

以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。