三角肌训练计划是什么
三角肌训练计划是什么很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。
三角肌训练计划是什么1
三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点,但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作,对三角肌整体都有很好的训练效果。另外,三束协同发力的动作能举起的重量更大,综合训练效果自然也更好。
推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌,尤其是前束和中束有不错的激活水平,是综合训练三角肌整体的优选动作。
而且由于三束协同发力,不会因为某一束的力量弱就举不起来,所以训练重量也可以更大,适合在肩部训练的开始作为基础动作。
动作过程中,要保证手臂,尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举,这样不但不容易训练到三角肌整体,只侧重了三角肌前束,而且会有一定的危险,更容易在动作中受伤。
肩部整体训练技巧
肩部三角肌属于羽状肌群,本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度,不能很好地雕塑线条和形态。
如果只用大重量练肩,练出的三角肌是没有线条的一整块,看上去并不美观。另外,肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。
有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制,也更容易受伤。
所以肩部三角肌训练,建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式,来雕刻它的形态。
三角肌后束
练好三角肌后束,可以让你平时团在一起,显得很没有自信的肩部向后展开,整个人看起来也就更加挺拔优雅。
另外,有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看,练好三角肌后束,打开肩关节,也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置,是深蹲有效性的保障之一。
三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节,所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。
很多朋友在练三角肌后束时,可能没有后束的训练感觉,反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上,没找到后束训练感觉,的确有可能肩没打开,脖子反而越练越粗。
练后束不成反粗脖子,是因为在水平外展的动作里,除了后束,还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。
由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群(想想引体向上,背阔肌能拉起一个人),而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤,与它们一对比简直弱爆了!所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力,肩自然就很难被有效训练了。
想要专注练肩,避免借力,有一个很好的小技巧:尝试在动作过程中稍稍向里转一下手,也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时,斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势,所以会很少参与到肩关节的活动中。
取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌,这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
不过,由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力,虽然可以更好地针对三角肌后束,但动作过程中也更容易角度不稳定,增加了一定的危险性,容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时,建议尽量选择小重量,并且在练习过程中要注意安全。
三角肌中束
三角肌中束作为身体的最外侧,直接决定了男性身形是否足够宽阔,女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提,所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。
三角肌中束训练技巧
1、训练重量不要过大
事实上,三角肌中束并不需要太大的重量,三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它,其他部位也会借力,还可能会用到膝盖、斜方肌的力,这样不但不能好好地练到三角肌中束,而且很容易受伤!
一般来说,无论是为了安全还是为了效率,都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉,每侧0。5~3公斤足矣。
2、侧平举,手臂要不要伸直
研究发现,从对三角肌中束的刺激水平来看,手肘微微弯曲(150度~166度)与完全伸直(180度)状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中,为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。
肘部实际上是一个相对脆弱的关节,肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直,没有给肌肉留下缓冲的余地,全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量,那就很容易受伤。
所以,我们建议大家在做侧平举时,肘关节不要锁死,保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受,更安全,训练也更高效。
三角肌前束
三角肌前束在肩部的正面,它的强弱,不但决定着你的门面,还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。
水平内收这个动作,大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中,都需要用到水平内收。也就是说,胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激,所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。
三角肌拉伸
肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群,并刺激其生长。
另外,由于现在很多人工作学习时的姿势不正确,肩部肌群相对薄弱又紧张,很容易含胸驼背,体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作,也有助于放松相关肌群,矫正体态!
开肩动作,具体是指让肩膀在自然放松的状态下,尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展,两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。
肩部拉伸姿势也一样,在拉伸过程中,尽可能地打开和延展目标肌群,增加肩部柔韧性,缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友,日常多做开肩和拉伸动作,也可以帮你打开肩部,让你不再含胸、圆肩,让你抬头挺胸,整个人气质大增!
不过要注意,由于肩部是非常脆弱的关节,任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时,训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加,所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。
三角肌训练计划是什么2三角肌训练计划是什么呢?
哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先拿一对平时能做12—15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推,做5—6组,如果体力充沛,建议多做2—3组!
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1—2秒,放下哑铃还原。反复做8—10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2—3组!
这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20—25次)———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
喜欢健身的人都清楚,推举使锻炼肩部的主打动作,平时我们靠哑铃和杠铃来完成推举动作,使用哑铃更能方便我们进行单边的肩膀锻炼。其中哑铃推举在健身房倍受小伙伴们的喜爱,在平时的训练中,我们一般进行双手持铃向上举起的锻炼,今天我们分享的是左右手交替向上推举。这样的训练会给你带来不一样的感受和体验。
小编经常听到健友们抱怨,自己在做肩部训练的时候,为什么左边和右边的力量不一样大,哑铃交替推举,就很好的弥补了这种情况的缺陷,它能够帮助训练者改善左右两边肌力不平衡的现状,在锻炼单边肩膀运动的同时,增强了两边肩膀的稳定性。
哑铃交替推举的身体预备姿势:身体坐在靠椅上,使背部紧贴椅背,双手握住哑铃放在大腿上,在大腿的用力下,双手将哑铃举到肩部位置,旋转自己的手腕同时手心向前,双肘向外保持前臂和地面垂直,身体保持稳定。
哑铃交替推举的运动过程:单边手臂持铃向上运动,另一只手臂保持原始动作不动,肩部有很强的收缩感,当单边臂持铃伸直的时候,保持动作1秒,然后慢慢放下哑铃,回到起点,换另一只手臂继续进行。
哑铃交替推举过程中的注意要点:
1、收紧核心肌群,保持脊椎的稳定,背部不能离开椅面,不要向前倾身。
2、在整个过程中,要保持身体的稳定,不要摇晃、摆动。
3、集中目标肌肉的锻炼上,让自己的意念控制锻炼,效果会更好。
4、选择重量要轻,开始前先选用轻重量,高次数的训练方法,等身体肌力达到一定范围,再增加重量。
5、当身体向上举起哑铃的时候,我们的双脚不能离开地面,保持好身体的稳定。
建议这个动作的训练强度:持续做动作3组-4组,每组做8次-10次,中间的休息时间为90秒,如果你是新手,适当降低自己的训练强度,老手可以按着这个训练强度进行,也可以增大训练强度,最重要要量力而行。
为了肩部的整体发展,我们在训练中保证肩胛骨不要参与的太多,这样锻炼的效果会更加突出明显。
肩部的锻炼,对于男性健友们来说,拥有宽厚、发达的肩部可以给异性带来安全感,这样自己就会拥有一副活动的衣架子,如果你有些溜肩,进行肩部锻炼,是非常有必要的,抓紧行动起来,进行哑铃交替推举动作锻炼,达到你想要的肩膀。
对于肌肉男们来说,最重要的就是拥有一个完美的肌肉身材。而一个倒三角的上半身就是每个完美身材的标配,因此健身者们为了获得那样的完美肌肉身材,首先就开始锻炼上半身。然而你去看一看,几乎没有几个健身者能练出倒三角身材。是什么原因导致倒三角身材获得率这么低呢?
首先排除先天性的原因,因为那些宽肩健身者都是后天的刻苦训练才练就的身材。那么具体原因就是后天的锻炼了。那么如何训练呢?我们也知道倒三角身材最重要的就是一个宽阔的肩膀,只有这样才能称得上是倒三角身材。因此我们应该着力锻炼肩膀,使其更加立体。
肩膀附近最大的肌肉就是三角肌,而三角肌有三个部分,分别是前束、中束和后束。在许多情况下,这三个部分都是独立的,这就导致了许多健身者并没有将整个三角肌平衡发展。三角肌的后束往往都被忽视。因此在训练中不仅要重视前束和中束的锻炼,后束也不要忽视掉。下面就推荐几个促进三角肌生长的黄金动作。想要倒三角身材,三角肌的锻炼不可少,5个动作,促进三角肌生长。
1哑铃前平举
因为在胸肌训练中,比如说卧推、俯卧撑等动作中都对三角肌前束有一定的锻炼作用。因此当我们进行专门的肩部训练中要将重心放到三角肌后束和中束上。
而哑铃前平举就是一个很好的三角肌中束训练动作,在这个训练中要注意不要为了增加训练的效果而故意将哑铃抬高,因为高度太大就会出现三角肌前束的代偿。最大的高度也不要超过眼睛的高度,最适合的距离就是抬高与肩同高即可。
2哑铃侧平举
这个动作也是训练三角肌中束的,既可以选用站姿训练,也可以用坐姿来进行训练。在训练之前首先要选一个适合自己实力的哑铃,不要光想着进行大重量训练。其实重量越大并不是越好,还有可能让肌肉代偿程度增加,甚至会出现受伤。在训练中要注意避免使用斜方肌,并且保持好肘部的角度。
3杠铃直臂上提
这个动作也是锻炼三角肌中束的,通过调整握距可以达到不同的训练效果。如果进行窄距训练,对斜方肌有很大的锻炼效果;使用宽距就可以锻炼到三角肌中束。在训练中要注意保持挺胸抬头的姿势,让肘部始终向外,让杠铃的轨迹保持在直上直下的平面内。
4俯身哑铃飞鸟
这个就是锻炼三角肌后束的完美动作,只需一凳、一哑铃就可以轻松完成。首先用双手紧握哑铃,并将其放在两侧,双脚间的距离与肩同宽。双手抬起直到与肩膀同高即可,在最高点时注意感受顶峰收缩。
5绳索面拉
这个训练是一个很好的训练动作,不仅刺激三角肌后束,对后背肌肉也有明显的锻炼效果。长时间进行还可以矫正含胸驼背现象。这个训练其实就是高位下拉的改版,身体直立挺胸抬头。外展肩部让双手拉回绳索,直到大臂与地面平行即可。
进行一个总结,在这些动作中有这么几个注意点:1选用合适的重量。2避免耸肩。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至 腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。 呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。 注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。 动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂 徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。 注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在 腰间。 动作过程
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力 插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继 续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力 上拉后,换练另一肩。 呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟 ,再让两臂徐徐放下。 呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。 注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。 上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在 长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作 用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为 颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂 同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,
以下是锻炼三角肌的方法: 1、直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。
肩膀可能是女性身体中最容易被忽视的训练部位。这里将向你推荐3个肩部运动,可以帮助你改善整体体型和功能性力量。
在日常训练中,人们非常注意腿部、腰部和臀部,但是肩膀经常被忽视。如果你想改善你的身材,这可能是一个严重的疏忽。肩部肌肉群很小,所以练习肩部不需要像练大腿一样花费那么多精力。
肩膀可以改善身体的曲线,使身体强壮。发达的肩膀可以让腰部和臀部看起来更苗条。如果你锻炼好肩膀,它也将有助于改善你的身体功能,让你更容易做推举,并帮助你稳定身体。
肩膀由一种叫做三角肌的肌肉组成,它由三个不同的部分组成,即前束、中束和后束。
女性的肩部训练,我们需要知道如何进行有针对性的训练。同样重要的是,要确保平衡肩部所有部位的刺激,这样肩部看起来更加平衡。
我们用健身球演示的大多数动作都是为了增加扭转度。然而,如果你喜欢,你可以站着或坐在长凳上训练。
一、哑铃后平举
目标肌肉:三角肌后束,斜方肌
动作过程:坐在长椅边上,弯下腰。将哑铃或绳索拉到你面前,手心相对,提起哑铃或绳索,直到手臂几乎与地面平行。停在运动的最高点,慢慢放下手臂。
当你弯腰时,你可能会想借力。你可以看着镜子练习来避免这种情况。
二、哑铃卧推
目标肌肉:三角肌,三头肌
动作讲解:坐在健身球上,背部挺直,将哑铃举过肩膀,手掌朝向前方。慢慢将哑铃举过头顶。停留一两秒钟,然后将手臂返回起始位置。
如果你的脚离球越近,就越难保持球的稳定性,动作难度也越大。
三、哑铃飞鸟
目标肌肉:三角肌中间束,斜方肌
动作过程:坐在健身球上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧,手里拿着一对哑铃。慢慢将手臂从侧面抬起至肩部高度。在动作的最高点保持一到两秒钟,然后慢慢放下你的手臂,重复动作。
双脚之间更大的距离可以帮助你在这个运动中保持平衡,因为当你举起手臂时,重心会发生偏移。
一般在分化训练中,可能会将手臂合并进胸和背的训练日,但是一定会有一天是肩部锻炼日。
我们的三角肌分为前束、中束和后束,饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实,也能让我们显得更宽,更是倒三角身材的重要因素。
但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外,其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。
所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。
三角肌是位于肩部皮下,呈倒三角形形状的一整块肌肉。
三角肌的起点:锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。
三角肌的止点:肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的功能:
我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束,通过不同的动作能够对其分别进行锻炼,达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。
下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。
由于我们大多数人都是三角肌的前束最强,其次是三角肌的中束,最弱的是三角肌的后束。
所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练,可以让我们最薄弱的部位快速提升,而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。
三角肌后束训练动作
一、龙门架大重量面拉 86组
龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血,将大臂拉至身体侧面即可,再往后拉背部肌肉就会参与过多。
二、俯身哑铃反向飞鸟 126组
俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束,手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组,可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。
三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分,可以使用大重量进行锻炼,也能够承受大强度的训练。
三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用,所以是需要着重打磨的部位。
三、坐姿哑铃推举 金子塔组
采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量,加大整体的训练强度,使三角肌中束的肌肥大效果更好。
四、哑铃侧平举 126组
哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束,抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧,要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举,这样对于三角肌中束的训练效果最好,对肩关节也比较友好。
三角肌前束
由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多,所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达,因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。
五、杠铃前平举 力竭4组
三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼,因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束,我们的肩关节必须有一个内收,在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况,容易磨损肩关节。
杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束,还可以提升我们的核心稳定能力。
六、哑铃坐姿前平举 力竭4组
坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量,力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂,让增肌的效果更好。
三角肌作为我们的肩部肌肉,是有必要单独安排一天进行训练的。
只要按照上面的训练计划,每周安排1-2次的肩部训练,我们的三角肌会有快速的增长,肩部肌肉会变得饱满浑圆,肩部会变得更宽,穿衣服也会更好看。
三角肌是比较特殊的一块肌肉,它由前束,中束和后数三个部分组成。
三角肌覆盖在肩关节上,由于其特殊的位置,它是由羽状肌组成的。特点就是力量大,活动角度广,又同时耐疲劳。
针对三角肌的训练,要通过大重量,中等次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。
因此在三角肌训练中,使用推举类的大重量动作,和平举类的孤立动作较多。
三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。
一 新手期
在新手期由于没有训练基础,很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。
训练安排第一,要循序渐进,从基础开始,逐渐增加运动量。第二,要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。
因此,在这个要求的基础之上,适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。
推荐使用杠铃卧推,杠铃推举,杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃高翻,杠铃弯举等动作进行训练。
使用这个训练计划,每次训练时把全身的肌肉都练一遍,每个星期训练2~3次,等肌肉量和力量提高以后,逐渐增加到3~4次。
二 进阶期
当度过新手期以后,身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。
此时训练的目的,1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度,2是可以修正肌肉形态发展的不协调,3是可以锻炼神经募集能力。
推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。
训练计划可以采用五分化训练法:把身体部位分成5个部分。
分别是:胸部,背部,肩部,手臂和大腿。
把这5个部分分别设计训练计划,使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。
每天训练一个部位,5天完成一个循环,然后休息一天。
每隔一天在当天的训练内容完成之后,加入腹部训练一次。
在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有:站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。
建议每个训练日完成4~6组,每组8~12次。
使用的孤立动作有:哑铃侧平举,哑铃前平举,哑铃俯身侧平举。
建议使用超级组,选择4个重量的哑铃,每个重量完成15-20次,连续完成4个重量共计60-80次算一组,共计完成3~5组。
总结 :
在新手期要以大重量复合动作为主进行训练,不用单独安排三角肌训练,此时的训练安排是:
初期每星期2~3次,随着训练水平提高,训练量增加到每星期3~4次。
度过新手期以后,在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容,
将身体部位分成5个部分,每天训练一个部位,5天完成一个循环,休息一天。
针对三角肌的训练,要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。
这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。
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大家好,我是老田
关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼?答案是必须要安排一天来单独训练。
人体主要的肌肉有胸,肩,背,腿,臀部,和腹部,其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样,它叫羽状肌,是一种耐力型肌肉。
对于耐力型肌肉,如果训练时间过短,对三角肌最多起到一个热身作用,很难练透,训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助,训练中后期几乎很难进步。
三角肌是否大或者外翻,中束起到最为关键的作用,当然如果你有圆肩的情况,那么请你多练习练习三角肌后束。
肩后束训练:
俯身哑铃飞鸟:采用小重量去训练,是很好的一个肩后束的激活动作,同时还能对肩后束有很好的刺激作用。
俯身哑铃飞鸟的常见错误动作:
肩中束训练
坐姿侧平举:由于坐姿的原因,使肩部肌肉更加孤立,避免借力的情况,使得肩部肌肉受力更多。
动作要领:
侧平举常见问题:
我是老田,文章对你有帮助可以转发关注,我会把每个部位写出4-5个动作出来,让你健身路上不迷茫
如果你是一周练六天话可以考虑!
但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练,否则你肩膀都占一天了,腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间,效果肯定不如肩膀!
到时候身材练得不匀称也是得不偿失!
当然你现在如果其它练得很好,而肩膀很弱的话是可以加强训练的!单独一天也没问题!
总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整!
现在生活中普遍存在这样两种人,胖子就特别胖,瘦子就是皮包骨头了,这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了,型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了,想要穿衣有型?那就快来练练这两块肌肉吧!
第一块肌肉,三角肌。肩部是撑起衣服的衣架,三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群,一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉,它能给对方一个强壮的依靠,也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢?分成三部分练!
第一部分,三角肌前束,可以通过哑铃前平举,杠铃立正划船等等,以前平举为例,一个锻炼三角肌前束很好地基本动作,这个动作发力方式很好掌握,可以选择杠铃或者哑铃都行,这就根据你个人的喜好。
第二部分,三角肌中束的练习,可以通过哑铃侧平举,坐姿哑铃侧平举,哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作,主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例,就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练,这样刺激效果会很好,并且动作很多,不同的刺激,很好的促进三角肌中束的发育生长。
第三,三角肌后束的练习,反向蝴蝶机的练习,俯身哑铃飞鸟,杠铃后颈推举,哑铃后肩划船等等,以方向的蝴蝶机为例,这是锻炼三角肌后束的最佳的动作,因为器械的运动轨迹是固定的,只需要坐上去,把肩沉下来,把腰背挺直就可以开始练习了,可以排除其他影响发力的因素。
我们的肩部有三角肌可以撑起,那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗?肯定是有的,我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉!
锻炼胸大肌的办法有很多,在家可以通过俯卧撑锻炼,在健身房,就有卧推杠铃,哑铃推举,以及各种器械平推。以卧推杠铃为例,这个是锻炼胸肌的神器,对整个的胸部肌肉都有提升,主要还是要找到卧推杠铃的发力感,最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上,有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃,胸部没有感觉啊,那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。
还有的就问我为什么肩老是疼,肩疼是因为没有把肩沉下来收紧,特别是推到力竭的时候,肩部就会格外发力,有时候是不好控制的,所以还是要注意自己的动作,不然容易弄伤自己。
把这两块肌肉练起来了,把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~
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