怎么练引体向上

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

好好练的话一个月就能到10个。

前提是你每天都要练！

知道引体向上的结束动作吧？就是，双臂屈，头在单杠上面时的状态。跳起来，直接做这个动作，保持住，这叫悬垂，开始先练这个。单次坚持时间越长越好，次数看自己体力定，前两周就做这个。

第三周，跳上去之后直接到悬垂的姿势，然后缓慢下放，就像做向上拉的回放一样。要尽量的慢，多做几次。

第四周开始练习往上拉，能拉几个就几个，多拉几次，一天多去几回数量会往上加的。

一定要天天练啊，有时间就去，最少一天练两回，一回的次数尽量多。

想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部，脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法，长期坚持可以健身减肥的，下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 

1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

2、将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

1、背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2、上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3、背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

脚蹬拉力器怎么练斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打玩，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

锻炼是讲究循序渐进的，一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习，每次拉20下，练习了2个月，开始拉3根，每组15下，拉了3个月后就换4根了，也是一组15下，从4根弹簧到5根会比较艰难，我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧，但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整，10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机，加油，配合仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

坚持练会提高引体向上的个人的，具体方法如下：

哑铃训练计划

练习一:星期一和星期五

1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅

2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅

3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅

4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)

5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅

6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重

练习二:星期三

1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅

1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅

2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅

3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅

4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅

5 支撑臂屈伸推起(见练习一)

6哑铃练习(见练习一)

7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌

31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量

给你的力量训练打气

研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣

把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮

进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒

分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤

增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味

时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强

透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)

放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能