用弹簧臂力器可以把肩练宽吗

效果不是很明显哦。原因如下：

1、肩膀宽度除了天生骨架（这里主要指锁骨）外，还与肩部肌肉有关。肩部肌肉主要有三角肌构成，而三角肌又分为前束、中束、后束。大部分健身教练对于三角肌都尤为注重，但能够达到快速的增肌，方法是关键。

2、而弹簧臂力器主要用于锻炼手臂力量，主要促使肱二头肌、肱三头肌发育，使得手臂变粗。

但是，若想使肩膀变宽，可尝试通过一下锻炼方法：

1、坐姿推举：对于新手而言，哑铃不利于掌握，而坐姿推举器械就很好的满足了这一点。稳定性、实用性，都是练习三角肌中束的最佳选择。

2、哑铃推举或哑铃侧平举：相对于器械而言，哑铃更加灵活，对有基础的健身者而言，哑铃也可以练到更多的部位（新手须有教练指导）。

　户外健身器材有哪些

　1、俯卧撑

　整个胸部可以利用户外长凳，地面，低位的单杠，双手置于上面自然放在身体两侧，双手弯曲用胸部力量使身体尽量靠近地面，然后双肘伸直恢复原位。据闻军人做俯卧撑的标准是一次做80个。你可以在热身后第一个正式组尽量多的做，直到力竭，然后休息一分钟，再次做到力竭，重复三次。当然，你也可以定下目标向着目标努力，例如：我的目标是连续80个。

　2、双杠臂屈伸

　下胸部，肩部，肱三头肌

　双杠是室外最普遍的户外健身器材了，在做完俯卧撑后你得要继续轰炸你的胸肌，所以接下来要做的是双杠臂屈伸，健美传奇阿诺德在胸部锻炼计划中非常喜欢一双杠臂屈伸作为结束动作，证明双杠臂屈伸对于彻底刺激胸肌有很好的作用。双手撑在双杠两侧，身体向下用胸部发力，双肘呈90度是停顿2秒，然后伸直手臂撑起身体。做三组，每组12到15次。

　3、正握引体向上

　背阔肌这要用到单杠这一个户外健身器材了。这是一个宽阔的背部最佳方法。手心向外，双手置于单杠两侧与肩同宽或略宽，力量集中在背部肌肉上双手向上拉，尽量使胸部贴近单杠，然后身体放下重复动作。或许你引体向上的次数不多，哪怕只有几次。如果你足够强壮，你可以做三组，每组12次。如果你一组还没达到10次，建议是做4到6组，每组尽量做多次数，直到力竭，不用担心，你会进步的。

　4、反握引体向上

　背阔肌，肱二头肌原理跟正握引体向上一样，不过手心向内。这样背部承受力量减少许多，肱二头肌会发挥它的力量。在正握引体向上后，反握引体向上是一个很好的补充，同时锻炼肱二头肌的力量，粗壮的手臂就是这样锻炼成的。

　5、单杠悬垂腿平举

　腹肌同样在户外有单杠就可以了，这是健美专家非常喜欢和大家分享的腹肌练习之一，你的腰腹将要承受整个人的力量，很耗体能，锻炼腹肌效果明显。双手握住单杠，距离大于肩膀，收缩下腹将腿上举，知道直到平行地面，收紧腹部两秒，然后慢慢地还原。做3组，每组20到30次。

　常用的小型健身器械

　1、哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　2、杠铃

　杠铃即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。

　3、弹簧拉力器

　主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。

　4、握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　5、健身球

　可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

　健身能促进代谢速率，增加肌肉皮肤弹性，增强身体抵抗力，改善睡眠，释放工作压力等等功效。可以说，健身百利无一害，只要通过正确的方法，规律的安排，足够的补充及合理的休息，健身都能在各方面明显改善身体机能。而在健身房中进行的健身训练，更加摒弃了户外运动的种种未知的不良因素，真正成为健康时尚专业的健身运动场所。

用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　一、四肢肌肉

　　肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，

　　肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上。

　　二、躯干肌肉

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、肩部肌肉

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　四、胸肌

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

　　五、腹肌

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　　用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。