第三套大众健美操一级中用到的基本步伐

基本步伐:一字步，侧并步、踏步、点地、迈步吸腿、吸腿、迈步后屈腿、交叉步、V字步、A字步、弹踢腿、漫步。

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

扩展资料

健美操注意事项:

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

参考资料:▬健美操

如果是原创音乐，那网上可能找不到现成的原声，但**可以找到下载。

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那就不知道了，我先去看看这**吧，不过知道的可能不大。

刚刚看完，太短，而且听不清楚。法国的？DJ舞曲？用的是IPod？太简短了，除非巧合听过，难找。

　课程安排

　搏击健身操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

　时间：30-60分钟

　(1)准备活动(5-10分)

　--- 关节活动和伸展运动(音乐速度：100-135拍/分)

　(2)基本部分(20-40分)

　---搏击有氧健美操(音乐速度：120-135拍/分钟)

　(3)结束部分(5-10分)

　---放松运动(音乐速度：95-120拍/分钟)

　注意事项

　(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展

　(2)腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸，不屏气

　(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习

　(4)侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

　(5)膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带

　(6)击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标

　(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作

　(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免过度的扭转动作

　(9)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)

　基本技术

　(1)热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

　(2)直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　(3)摆拳：站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

　(5)前腿前踢：脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　(6)后腿前踢：脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　(7)侧踢-左踢(反方向为右踢)：两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝， 向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面，目标：胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

　(8)摆踢： 右侧为目标，两脚开立，与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿、动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾、右脚脚趾转离目标，左膝弯曲，指向目标、右臂放低，保持平衡、用脚侧缘攻击，脚尖朝下、左脚放下时，两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标：膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

三套大众健美操包括了：一字步，侧并步、踏步、点地、迈步吸腿、吸腿、迈步后屈腿、交叉步、V字步、A字步、弹踢腿、漫步。

第一套：

第二套：

第三套：

扩展资料：

一、目前国内外流行的健美操大致分为6类：

1、按不同年龄编制的系列健美操；

2、按不同性别编制的男女健美操；

3、按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；

4、按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；

5、按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

二、健美操特点：

1、强身健体；

2、无年龄层次；

3、丰富新颖；

4、有益身心健康；

5、动作的协调性和多变性；

6、广泛的群众性；

7、鲜明的节奏感和韵律感；

8、集健美和健身于一体；

9、有减肥功效。

-健美操

　女性做有氧健身操好处多

　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

　什么是有氧健身操

　英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

　练有氧健身操注意事项

　1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　以上就是有氧健身操的相关内容，希望对你有所帮助，有效增加肺活量，改善体质。