我在健身房 健身有一个月了 第一天练胸 第二天练肩 第三天练背三角 肩二头肌三头肌 是在

你这个计划还是有点问题的。

一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。

二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。

三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。

四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。

五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。

现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：

第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；

如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。

最后祝你成功。

前束前平举

　　起始姿势

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　中束侧平举

　　起始姿势

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　中束侧平拉

　　起始姿势

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法

　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　俯身侧平举

　　起始姿势

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　后束直立推举

　　起始姿势

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!