左右这样拉拉力器可以的锻炼哪些部位

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法用拉力器进行锻炼有何特别之处呢由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉--肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1--2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作:

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作:保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作:保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作:肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作:上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势:站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45-60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作:尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行

拉力器弯举训练肱二头肌

　拉力器弯举训练肱二头肌，很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的，但只要科学地使用健身器械，可以收到更好的锻炼效果，每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械，以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。

拉力器弯举训练肱二头肌1

　 一、哑铃锤式弯举

　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。

　 目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧。

　 动作要领：

　1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 注意事项：

　1注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　2仰卧哑铃锤式弯举：基本类似。

　 二、坐姿哑铃弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 动作要领：

　1起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　 注意事项：

　1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　 三、哑铃斜托弯举

　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。

　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

　 动作要领：

　1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　2匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　 注意事项：

　1不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。

　3想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。

　4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　 四、拉力器弯举

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 1双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　 动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 2仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　 动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力器弯举训练肱二头肌2

　 为什么你感觉肱二头肌不好练，你可能犯了以下几种错误

　锻炼只是一方面， 我们不能随意胡练，在开始进入正式的锻炼之前，你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说，你要正确完成练习，而不是用哑铃随便弯腰举几下。

　 1、做弯举时动作展开幅度过宽

　我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候，他们的动作展开幅度很宽，整个身体都在随哑铃颤抖，而不是保持手臂和前臂做弯举。

　如果你的运动幅度过大，你的身体就会有很多相应的借力，你的运动注意力就会不够，两端也很难得到相应的运动刺激。

　最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备，请稍微减轻重量。 当重量减轻时，保持正确。 姿势来锻炼，这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。

　 2、在健身时的发力点不对

　有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛，或者感觉是在锻炼前臂，二头肌的感觉不是很强烈。

　这说明你的发力有问题，你没有很好地掌握二头肌的力量，让你的前臂参与锻炼太多。

　在练习过程中，我们可以改为半握持器械，让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量，一直要专注。

　 3、锻炼时的重量太轻

　想要你的肱二头肌长出肌肉，稍重的刺激是必须的，肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。

　所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后，应该逐渐增加体重，让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。

　 我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌，以下几个动作推荐给你

　 1、第一个动作：杠铃弯举（EZ）

　这个动作主要锻炼二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌

　练习步骤：首先，使用反向握法，双手分开与肩同宽，双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后，转到肘关节，将杠铃卷曲到肩膀的高度，最后将杠铃放低，回到原来的姿势。 在训练过程中，大距离可以锻炼内侧二头肌断头，而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。

　训练组数：3-4组，每组12-16次，组间休息30秒至1分钟

　 2、第二个动作：哑铃弯举

　这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌

　训练步骤：首先，做凳子的边缘，双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试，双臂下垂； 然后进行单臂训练，将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃，回到原来的位置，换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中，身体保持挺直，脊椎挺直。 上身略微前倾，利用惯性举起哑铃。

　训练组数：4-6组，每组12-16次，组间可以休息30秒至1分钟

　 3、第三个动作：拉力器弯举

　这个动作主要锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、手指屈肌

　训练步骤：握住手柄，拉起短手柄，将滑轮固定在低处。 伸直手臂，反手握住； 双手握柄，用弯举。 用肘关节打球，把手放回肩部； 然后缓缓放下手臂，手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时， 保持身体直立，挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节，以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。

拉力器的正确使用方法 拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

　　1．使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　　2．在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　　3．钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　　4．存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　　5．使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　　6．使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　　7．使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

　　8．使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

　　9．当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

　　10．在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

　　11．在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

八字拉力器使用方法如下：

T字伸展：

训练部位：三角肌、肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手抓握拉力器，使其保持一定张力。

双臂伸直平行于地面，间距略比肩宽。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，肩胛骨内侧相互靠近，不要耸肩，吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

背部W-T伸展：

训练部位：肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，拉力器位于背部，双手抓握成W状，使其保持一定张力。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，注意不要耸肩。

吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

颈后伸展：

训练部位：肱三头肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手一上一下屈臂分别抓握拉力器一端，拳心相对，位于背部呈直线，使其保持一定张力。

固定下侧手，呼气时，上方手臂发力向上，使手臂向上伸展（尽可能贴近耳侧）。

吸气时，手臂屈臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、双臂交替进行、间歇10s。

弓步弯举：

训练部位：肱二头肌。

练习方法：

弓步站立，后侧脚踩住“8字”拉力器，上身垂直于地面，保持身体稳定。

后脚同侧手抓握拉力器，拳心向上，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定，异侧手自然放于髋部。

屈臂上拉，在最高点稍作停留，避免腹部外挺现象。

伸臂下放时，保持拉力器张力。

频率：15次/组、共2组。

备注：下放吸气、上提呼气、双手交替进行、间歇10s。

L字伸展：

训练部位：三角肌、背阔肌。

练习方法：

双手放于背后抓握“8字”拉力器，拳心相对。

手肘夹紧身体，小臂平行处于水平位置。

手臂向外侧打开（不要耸肩）至后背收紧，稍作停留后还原。

频率：10次/组、共2组。

备注：外展吸气、收缩呼气、间歇10s。

坐姿划船：

训练部位：背阔肌、肱三头肌。

练习方法：

坐姿准备，使上半身垂直于地面，一腿内折弯曲、一腿自然前伸。

将拉力器一端套于前伸脚，同侧手抓握另一端，使其保持一定张力，异侧手自然放置于髋部。

呼气时，手臂发力向后拉动，到最大程度时稍作停滞。

吸气时，手臂还原。

频率：15次/组、共2组。

备注：后拉呼气、还原吸气、间歇10s。

脚蹬拉力器是现在比较实用频繁的一款健身器材，用它来健身效果是很好的，它需要做到手脚一起配合使用的，下面来看看脚蹬拉力器的作用吧。

脚蹬拉力器有用吗 

脚蹬拉力器对于健身和减肥都是有用的，主要看你是要练哪里，有的地方使用脚蹬拉力器减肥特别明显，但是有些地方就稍微差一些，只要用对了方法都是有一定作用的。

脚蹬拉力器的作用

1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

4、提高身体协调性

使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

5、增加关节灵活性

使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

6、增强反应能力

坚持科学系统的拉力器运动，能够改善身体过程的均衡性和灵活性，提高大脑的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。经常进行拉力器锻炼的人，脑筋灵活，对周围环境反应快。

7、缓解压力

进行拉力器锻炼，能帮助缓解工作和生活中的压力，在拉伸过程中压力得以释放，是一种比较好的休息和调节的手段。

8、改善心血管系统功能

经常使用拉力器锻炼，可以对人体心血管形态、结构和机能等产生不同程度的作用和影响。

刚开始用脚蹬拉力器练多久

踏拉力器的主要功能是锻炼腰部活动腰部起到瘦腰、练习腰部肌肉的效果。但是当然也得坚持，每天使用20分钟刚开始用，切记要循序渐进。因为腰部的运动，平常的时候是很少锻炼的所以做运动之前一定要做热身运动。

脚蹬拉力器的使用方法

1、俯卧提拉

站姿，将自己的双脚固定在脚蹬拉力器上，然后弯腰挺直腰部，双手反握手把，做挺直上身，将拉绳拉到自己胸部的位置。记住：腰部一定要保持直立，腿部也要挺直。

2、坐姿仰卧

坐姿，双手抓住拉力器把手，两腿伸直，这个时候做仰卧起坐的练习。记住，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，选择做个动作的时候，速度要根基自身的情况来进行，不要过快，反而导致自己受伤了。

3、躺姿腿提拉

躺姿，首先，坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练。

4、坐姿双手提拉

坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

摘要：拉力器是一种十分便携的健身器材，即使是出差途中，你也可以轻松的把它收纳在行李箱中。使用拉力器可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，同时对于突出胸肌也很有帮助。不过，很多健身初学者并不知道怎样有效的使用拉力器来进行训练。下面就和小编一起来看下堂皇拉力器的训练方法以及如何使用弹簧拉力器锻炼相应的身体部位吧。弹簧拉力器锻炼方法正位拉双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

上位拉动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌。

单手提拉双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌。

后位拉双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。

后位交错拉双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。

弹簧拉力器如何练身体部位练肩练前三角肌(肩的前部)。准备动作是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂(手臂伸出的方向是向前)，抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。

练上臂练肱二头肌双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握紧拉力器一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

练肱三头肌双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后左下方，握紧拉力器一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。

练胸练胸的上部肌肉将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉紧拉力器另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。

练胸的中部肌肉同样将拉力器一端固定在较矮的地方，身体与拉力器并排站立，叉开双脚站稳，上身前倾约90度，右臂拉住另一端，然后向左直臂反复拉动拉力器。

练背阔肌将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。

做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

弹簧拉力器使用注意事项1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。