健身新手，健身有几个月了，为了锻炼胸肌卧推和仰卧飞鸟，斜板飞鸟都做的。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

介绍：中国特种部队

中国特种部队是中华人民共和国中央军事委员会、中国***中央军事委员会共同领导下，由中华人民共和国的中国人民解放军陆军、海军、空军、火箭军、中国人民武装警察部队诸军兵种中按照特定作战目的组建的特种作战部队。早在八路军、内战、抗美援朝时就有侦察兵兵种，就是中国特种部队的前身。特种部队严格要求，努力打造成拳头和尖刀部队。

发展历史：

特种部队的雏形最早源于德国和英国;在20世纪的第二次世界大战前，英国就已经组建哥曼德特种部队。1936年就任于纳粹德国政府国防统帅部军事情报局长的卡纳里斯海军上将，在其上任后就领导成立了勃兰登堡特种部队。该部队成员均会说一种以上的外语，并熟知其会说的外语所在国具体情况。二战爆发后该部队的成员曾经潜入到敌对国家中实施广泛的破坏行动，而且战果显赫;到了1943年，当时的纳粹德国秘密组建的一支十分保密的特种部队-奥宁堡部队;此部队主要是隶属于纳粹党卫队外国情报处，世界上所有特种作战部队的主要作战模式由此确立。

拓展：

由于特种部队的活动性质是代表自己国家去执行某些十分复杂特殊政治任务的秘密武装团体，所以对自己国家及自己民族的忠诚是成为每个入选的特种部队当中成员的首要条件;这也是中国特种兵在特种作战战场中具有不畏艰苦、不怕牺牲和英勇战斗、视死如归精神的思想基础，有了它之后特种队员才能在执行任务中时刻以国家利益为重。

标准内容

常规标准

徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分

战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,

单腿深蹲:6个及格12个优秀, 100米:149秒及格135秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

雪豹标准

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

中国人民解放军军人体能标准

特种部队日常训练项目

举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

30米长的铁丝网往返匍匐50次。

前倒后到各50次

引体向上、双杠臂屈伸各100次

瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M

每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000

每月三次负重20KG跑15K

选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。\x0d\负重长跑25分钟内跑完5公里；\x0d\做单双杠一二练习各200个以上；\x0d\400米障碍不超过1分45秒；\x0d\投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；\x0d\一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。\x0d\\x0d\如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。\x0d\特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：\x0d\（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。\x0d\（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。\x0d\（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。\x0d\（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通信联络。\x0d\\x0d\中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：\x0d\1、早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。\x0d\2、8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。\x0d\3、10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。\x0d\4、13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。\x0d\5、16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。\x0d\6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》\x0d\7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》\x0d\8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。\x0d\9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。\x0d\10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。\x0d\12、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。\x0d\13、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

在失重状态下，可以用很小的力举哑铃、跳绳、踢毽子，起不到锻炼身体的作用；在失重状态下，要拉开弹簧拉力器，与在正常的不失重状态下一样，需要航天员施加较大的拉力，航天员可以通过拉弹簧拉力器来锻炼身体．

故选D．

1渗透训练

在不被发觉的情况下渗入敌人战线是解放军特种部队的首要技能。据称，中国特种部队训练“在多种复杂地形中，实施高强度、全方面、多科目训练，包括在敌后深度渗透和‘秘密侦察”’。

2山地训练

中国军队向来在拥有极端严酷条件的山区实施训练。中国已经在12000～18000英尺的海拔高度实施了多军种和单兵训练。

3野外生存训练

野外生存训练，训练地区选择在“全天候环境、人烟罕至的高山和密林之中”。训练包含7天的课程。学员将学习猎取野猪、蛇、鱼、鸟和昆虫;采集花朵、植物和果实;寻找并汲取和净化水源;学习保持体内水分和防止脱水等训练;多种手段生火;搭建帐篷和防雨防虫;用野外材料制作冬衣以及草药疗伤。

　体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行思想品德教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。

　　1．体育的广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。

　　2．体育的狭义概念(亦称体育教育)。是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人的一个重要方面。

　　3．竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是：

　　1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力；

　　2)激烈的对抗性和竞赛性；

　　3)参加者有充沛的体力和高超的技艺；

　　4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性；

　　5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等项目，发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如中华武术，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。

　　4娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。

　　5．大众体育亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了娱乐身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。

　　6．医疗体育指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，其特点有：

　　1)是一种主动疗法，要求思者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾病；

　　2)是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的；

　　3)是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、设备条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、自行车、气功、太极拳和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及日光浴、空气浴、水浴等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。二干多年前已用“导引”、“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。

　　7．体育的本质。是指体育所固有的根本特性，是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。

　　8．体育的本质特点。就是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。它在社会发展过程中，受一定的政治、经济制约，并为一定的政治、经济服务。体育具有自然的和社会的两重属性。自然属性如体育的方法、手段等；社会属性如体育的思想、制度等。

1：早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。\x0d\2：8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。\x0d\3：10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。\x0d\4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时\x0d\。\x0d\5：16：00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地\x0d\》散打，硬气功等。\x0d\6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》\x0d\7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游\x0d\泳道的50个来回》\x0d\8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。\x0d\9：7天一次250公里负重30公斤越野行军训练。\x0d\10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。\x0d\12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上\x0d\枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演\x0d\习任务。\x0d\13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中\x0d\的大部份装备都得一一掌握。