高分求个健身计划

塑身增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

科学表明：每周至少一次力量训练，其实对女性有很大的好处。可以极大提高女性认知能力，降低老年痴呆风险；有效降低受伤概率；改善睡眠质量；消灭大肚腩，力量训练比有氧运动更能燃烧腹部深层脂肪。正确了解并做好力量训练，不但可以减去多余的脂肪，塑造完美线条，还能调节基础代谢，让你变成低体脂储备的瘦体质！转体:如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。深蹲:如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

1、计步器——让父亲更健康地“动起来”

　　“看今天能不能走7000步。”这样的话每天都从父亲的口里说出来，你一定会很开心吧，研究显示，用计步器的人心脏水平更好，送计步器给父亲，一是能让父亲随时了解自己的身体状况;二是设定目标使散步容易坚持下去，鼓励父亲“不坐电梯走楼梯”或者“乘公交时多走一站再上车”的习惯，只要每天走7000步，就会逐渐使骨质变硬，防止骨质疏松，而且对很多疾病也能起到预防作用。

　　2、足部按摩器——给父亲一个美好的“晚安”

　　父亲在外奔波了一天，回到家，做一下足部按摩是一件很舒服的事情，这时候有个足部按摩器就会很方便。人体五脏六腑和脚都有相应关系，人体踝部以下有60多个穴位，按摩穴位，可起到畅通气血、温熙脏腑的作用，坚持足部按摩15到20分钟，有助于安神祛烦，催眠入睡。足部按摩器的作用在于能够缓解脚部疲劳，养足护足，缓解手脚冰凉，改善腰酸、腿疼、睡眠不好等问题，是父亲养生保健的理想之选。

　　3、国馆•中国道——最好的礼物，送给生命中最重要的人

　　假如父亲有喝酒的爱好，送套好酒给他一定会让他高兴。现在很多的酒，要么包装浮夸但酒本身很糟糕，要么酒很好但包装粗制滥造、毫无卖相。「国馆•中国道」不同，作为中国首款收藏级文化白酒，其由国宝级文物“泰安作坊”所酿、中国酿酒大师亲手酿造，不仅口感好，而且不上头，其器型被誉为是中国最美卷轴，瓶身上有艺术大师李正天亲笔题写的“天道酬勤、地道酬善、商道酬信、业道酬精”十六字箴言。这样的酒不仅可以喝，还可以把玩，最重要的是能摆放在客厅最显著的位置，让父亲向每个到家里的客人提起自己的孩子。这样的礼物，送给生命中最重要的人再合适不过了。

　　4、暹罗锡四杯木盘酒具套装——喝酒也可以像品茶一样

　　有了好酒，当然要配一套好的酒具，暹罗锡四杯木盘酒具套装是个不错的送礼选择。“暹罗”是泰国的古称。泰国锡器因其独特的材质，典雅的造型，精湛的工艺而闻名全世界。锡器历史悠久，具有储茶色味不变，盛酒冬暖夏凉、淳厚清冽之传。锡器的材质是一种合金，其中纯锡含量97%以上，不含铅的成分，适合日常使用。其造型古朴典雅，精雕细琢，美轮美奂，具有极高的观赏价值和收藏价值，父亲也能随时取出来喝上一杯。

　　5、黄花梨保健球——给父亲的手指做保健操

　　在把玩的同时身体也能得到锻炼，黄花梨保健球无疑是送给父亲。

　　我的理想是当一名的特种兵。

　　我爱看有关军人的电视剧。尤其是《我是特种兵之利刃出鞘》中的何晨光和王艳兵，不管干什么都做的特别好，我很崇拜他们。因为这一部电视剧，我开始疯狂的崇拜起那些伟大的特种兵，随后，哥哥又为我讲解了许多特种兵的事迹，这些更奠定了我对特种兵这一职业的追求。

　　我想当特种兵，每次在电视上看到训练场上，特种兵进行体能训练，气温只有零上几摄氏度，但战士们个个汗流浃背，他们每天还要进行拉力器、杠铃、哑铃、臂力棒、俯卧撑和5公里武装越野等强度训练。而且特种兵们要负重30多公斤的武器装备和生存物资，在4天3夜内，奔袭近200公里，后有‘追兵’，前有‘堵截’，要高度警惕、不停地小跑着奔袭，全程几乎没有休息的时间，体能消耗达到了极限，肉体已经麻木。

　　特种兵，是钢铁铸就的兵，是真正的汉子，是这片土地的守护神。他们用自己的青春、自己的生命保护着这里。 他们，是我的梦想，一个伟大的英雄梦，我想为梦想让它帮我为了自己的理想而继续奋斗；我想为梦想插上一双翅膀，让它带我去实现我的理想。

如今，越来越多的年轻人被脂肪肝绑架了！30 ~ 40 岁的城市白领成为了脂肪肝的“主力军”。如果你是胖子，会比瘦子更有可能患脂肪肝概率高达60% ~ 90%！我们的肝，非常勤奋，血液中的毒素及各种营养物质都由它负责代谢分解，肝细胞修理起脂肪本是小菜一碟！可不良的生活习惯和饮食对肝脏的危害非常大！加班熬夜吃外卖，抽烟喝酒，越懒越胖！以至于肝细胞修理起脂肪越来越难，脂肪却愈发膨胀！久而久之，肝脏里面囤积的“油脂”多了，影响肝脏的正常功能就形成了“脂肪肝。

那我们如何预防脂肪肝呢？可以从以下生活中的几点学起:

一、饮食方面

1、忌吃油炸油煎的食物，尤其是动物的肝胀等。

2、少吃甜食，多吃蔬菜水果。

4、多喝水，每天肝脏参与各种物质的消化吸收，而且是人体最大的排毒器官，需要有充足的水分帮助运输和输送代谢这些产物和毒素。

3、限制饮酒，特别是长期酗酒的人要控制每日的酒精摄入量，最好完全戒酒。

4、饮食要注意营养均衡，多吃高蛋白食物。比如牛奶、鸡蛋等，同时可以多吃一些粗粮。

二、运动方面

1、每天坚持体育锻炼，咱们可以视自己身体体质，从小运动做起，选择适合自己的运动，保持健康的体重。

2、合理规划运动量，要从小运动量开始，遵循渐进达到适当的运动量，以加强消耗体内的脂肪。

三、保持良好的睡眠

良好的睡眠有利于我们的肝脏自我修复和调整，睡眠不足会影响我们的肝脏的健康。

四、治疗原发疾病

当患有2型糖尿病、甲状腺功能亢进、高脂血症没有及时治疗也会引发脂肪肝。因此身体存在疾病时一定要及时去医院治疗。

五、按时体检