健美操训练时，需要注意哪些事项？

健美操是现在很多人热爱的运动方式，那么健美操的实际操作需要注意什么呢？今天来讲解一下哦！

一：瘦身健美操 ：拱臂运动。

1准备姿势:跪下，抬起头，背部挺直。

2动作:拱起背部，低头，收缩腹部肌肉，保持姿势5秒钟，恢复。重复8次，收缩腹肌时用嘴呼气，恢复时用鼻子吸气。

二：瘦身健美操 ：身体弯曲。

1准备姿势:盘腿坐，双手放在身体一侧的地面上。

2动作:左手向左侧滑出，上半身向左弯曲，右臂抬起，然后向左摆动，反复向左弯曲4次，恢复。在右侧做4次，重复两次。当你向侧面弯曲时，你的臀部不会移动。缓慢而有节奏地运动。

三：瘦身健美操：划船。

1准备姿势:坐姿，双腿分开弯曲，手臂向前抬起，手掌向下。

2动作:双手向前伸展，上半身向前弯曲，头在膝盖之间，恢复，每6秒做一次，重复24次。腰背挺直时，收腹，上身前倾时呼气，挺直时吸气。

四：瘦身健美操：腿部锻炼。

仰卧，左臂伸直平放，左腿伸直，右腿弯曲撑起，右臂平放于侧。保持背部紧贴地面，左臂向前抬起，左腿向后抬起，使两者尽量碰撞。重复12次，然后换右臂右腿12次。要点是收腹，保持背部挺直。

五：瘦身健美操：扭转运动。

坐姿，两臂自然下垂，左腿向右弯曲；右腿向上弯曲，脚放在左大腿外侧，上身向右扭转，左手跟上右腿，右手放在身后的地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒，改变方向做同样的动作，重复两次。转身时深呼吸。

六：瘦身健美操：腹部运动。

仰卧，双腿分开，腰部不着地，双臂平放在身体侧面，收紧腹部肌肉，脊柱保持在地面上，保持姿势6秒钟，然后放松恢复，重复12次。

七：瘦身健美操：拉伸腰部。

1准备姿势:仰卧，背部着地，双腿分开弯曲，双臂平放于侧。

2动作:收缩腹肌，慢慢站起腰，直到肩膀着地，保持背部挺直4秒，然后慢慢放低腰部恢复，重复12次。

瘦身健美操运动减肥的最佳方式，而且老少咸宜，不论男女都可以练习哦！

健美操对身体的好处

　健美操对身体的好处，可能大家不知道健美操作为一种新兴的体育运动，它有着诸多的好处，那么大家知道健美操对身体有什么好处吗，下面就来看一看健美操对身体的好处吧，希望可以帮助到大家！

健美操对身体的好处1

　 一、健美操的好处

　 1、增强体制、增进健康

　经常进行健美操锻炼，可以增强心肌和血管弹性，增大心腔的容量，从而提高心脏的功能；使心搏有利，增加心输出量，从而使全身供氧能力增强，因此有效促进身体的器官和系统。

　 2、改善体型、培养端庄体态

　（1）健美操可以对身体比例的均衡产生积极的影响，可以增加胸背肌肉的体积，消除腰部、腹部多余的脂肪，从而使体态变得更加丰满、线条更加优美。

　（2）因此，通过运动有利于矫正身体的姿势，有效培养正确端庄的体态，使锻炼者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

　 3、调节心理活动、陶冶美好情操

　（1）健美操需要在音乐伴奏下进行练习，通过练习，不但可以形成美的体魄，对人的心理状态也有良好的影响。

　（2）在优美明快的音乐节奏中，再加上活泼愉快的形体动作，使人们陶醉在美的韵律之中，从而有效排除心理上的紧张和烦恼。

　（3）使身心可以得到全面调节，有效改善和提高人们的精神面貌和气质修养。

　 4、提高心肺功能、促进血液循环

　通过健美操训练，使氧气可以充分供应身体的每个部分，从而使各个器官的功能增强，有效促进肌体各个组织器官的协调运作，从而使人体达到最佳的机能状态。

　 5、提高神经系统机能发展身体素质

　（1）健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行，因此可以通过健美操锻炼，有利于提高中枢神经系统的机能水平。

　（2）它可以提高神经过程的强度，增强均衡能力和灵活性，使人们的视野变得更加广阔，使感觉变得敏锐，正确分析综合能力，使生命力更加旺盛。

　 6、增强对音乐节奏的感受力

　跳健美操需要音乐伴奏，而伴奏一般都带有很强的音乐节奏感。通过在轻快、优美的旋律下来运动，有利于增强人的协调性和节奏感。

　 7、培养顽强的意志

　健身操的每一个动作看似简单，但其实都有其原理。如果想锻炼哪个部位，就有该部位设计出来的步骤，所以只有将动作做到位，才会起到健身健美的作用，因此需要一定的毅力，所以在坚持中，也会增强自身的毅力和自信。

　 8、减肥塑形

　经常跳健美操，可以使身体的有肌肉组织的部位增大或减小，从而有效地改变该形状，使形体变得更加优美，并且这一过程可以进行控制，所以可以达到减肥塑形的效果。

　 二、健美操的注意事项

　 1、循序渐进

　在刚开始运动时，可以先采取步伐走动的运动方式，使身体和下肢得到足够的时间适应，而且在开始不要运动太长时间，一般10分钟比较合适。

　 2、及时补充水分

　在锻炼的过程中，要及时补充足够的水分，为了保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法，以少量多饮为宜，因此要时刻保持体内水的平衡。

　 3、做好准备活动

　做好充分的准备活动，可以使关节、韧带和肌肉的温度升高，有利于增加身体的灵活性，使神经系统兴奋程度和心血管活动水平得到提高，有效防止运动伤害的发生。

　 4、选择适合自己的方式

　健美操的种类有所不同，而且这是一项运动量较大的运动，比较适合长期进行锻炼的人士，由于对目标的追求不同，因此可以根据自己的需求，去选择适合自己的种类。

健美操对身体的好处2

　 健美操是什么

　健美操它融体操、舞蹈、音乐于一体的，追求健与美的人体运动项目，它能够改善不良的身体姿态，健全端正，优美的体态。

　健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。

　 健美操对身体的'好处

　经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。

　健美操能够强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。

　另外，做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。

　健美操练习可清除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，结实肌肉，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。

　其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

　健美操还能缓解紧张的工作和生活带来的压力。

　在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。

　在音乐的伴奏下进行身体锻炼，使练习者感受到愉快的情趣，从而调动人的精神力量和体力，培养和帮助人们进入一种最佳的心理状态，并产生向往和追求美的心理趋势，得到美的享受，提高人们对美的鉴赏力。

　健美操作为一项有氧运动，强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。

　例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。

　 健美操不能随意跳。

　健美操有“竞技健美操”和“健身健美操”两种。

　而竞技健美操对身体素质的要求很高，不适合普通大众。

　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。

　跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。

　节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动过量。

　科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　有些健美操节奏过快，还容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，不仅起不到锻炼的作用，还容易产生运动伤害。

　而且，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害。

　跳健美操时，初学者、平时很少运动的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。

　随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，但是最高心率不超过150次/分。

健美操运动的意义与功能

健美操运动的意义与功能，不同的运动适合在不同的时间做，在我们日常的运动中，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的也可以帮助我们锻炼身体，下面分享健美操运动的意义与功能技巧

健美操运动的意义与功能1

一、健美操运动的意义

健美操是我国全民健身运动的一个重要组成部分随着我国人民生活水平的迅速提高，健身、休闲、娱乐逐渐成为人们的日常需要，尤其是自从1995年我国政府全面推行“全民健身计划纲要”以来，通过广泛的宣传和教育，广大人民群众进一步加深了对体育运动重要性的认识，体育锻炼不再象以前一样是一种行政手段，而变成了人们自觉的行动。体育消费正成为时尚，人们转变了思想、更新了观念，自觉自愿地为健康投资，因此，越来越多的人积极参与到体育运动中来，掀起了一个全民健身的热潮。健美操作为一项新兴的体育运动，以其独特的魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多的人的喜爱。目前，在社会上不仅以健美操为主要内容的各种健身中心遍布我国大中型城市，而且在大中小学健美操也被列入教学大纲，作为正规的教学内容传授。另外，各种以健美操为主要内容的电视节目的播出，也促进了健美操运动的普及与开展，使更多的人认识了健美操，并加入到健美操锻炼中来。因此，健美操已成为全民健身运动的一个重要组成部分。

1、健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法健美操作为一项有氧运动

具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

2、健美操表演与比赛有利于群众业余文体生活的丰富体育是人类社会文化生活的一个重要组成部分

人们经常通过在业余时间参与体育运动来达到强身健体、娱乐身心、促进交流的目的。随着健美操运动在我国的快速普及与发展，健美操比赛也逐步正规化。目前，不仅有正式的全国锦标赛，还有省市比赛，甚至单位、学校内部的比赛。近年来，健美操还经常作为表演项目出现在各种场合，对宣传健美操运动起了重要作用。为准备比赛或表演，表演者付出了一定的时间和精力，但同时也是健身和娱乐的过程，而表演本身又满足了表演者自我表现的欲望，达到了娱乐身心的目的。对观众来说，观看比赛和表演本身就是一种娱乐行为，在表演过程中，运动员精湛的技艺、强健的体魄，给予观众“美”的享受，起到了振奋精神的作用，丰富了群众业余文化生活。

二、健美操运动的功能

增进健康美功能“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现

但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。“健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

2、塑造形体美功能“形体”分为姿态和体型。

姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

3、缓解精神压力

娱乐身心功能随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。研究证明，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压1JLl脏病、癌症等。体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

医疗保健功能健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

健美操运动的意义与功能2

一、健美操的健身功能

1、具有有氧运动的功能

健美运动是一种有氧运动，具有所有有氧健身功能，可以改善整体身体素质，改善心肺功能和肌肉耐力。

2、提高人体的全面身体素质

可使肌肉的力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,从而发展了人体的力量和柔韧素质。

3、塑造形体美功能

对身体比例的平衡产生积极的影响，特别是增加胸部和背部肌肉的体积，消除腰部和腹部沉积的多余脂肪，使身体充实和线条美丽。

4、调节心理活动陶冶美好情操的功能

健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。人们在欢乐的气氛中进行锻炼，不仅心情愉快，能很快忘却烦恼，身心得到全面调节，而且精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

5、积极影响心身健康

对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

二、健美操运动注意事项

1、循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

2、在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动

特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。

3、初学者以每周两三次，隔日为宜

然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

4、经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲

热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

健身气功与四季养生

周期性节律是宇宙的根本规律，您了解它是如何体现在生活中吗？例如您的体温、血压等等，何时达到高峰何时进入低谷？细心的人会发现，人的体力、智力、情绪都有过高峰和低谷的时刻，呈现周期性波动。其实人人都能感受到神经、血管、心、肺、胃肠等有节律的生理活动。最明显的有日、月、年和生、长、壮、老、已的周期。生理学家巴甫洛夫说：“在人类机体活动中，没有任何东西比节奏性更有力量。”现代生物钟养生法，就是要了解自己的生理活动周期，据此来安排日常生活。

这种周期性节律是人类在进化中，适应时空环境形成的。两千多年前的经典，《黄帝内经·四气调神大论》说：“夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物浮沉于生长之门，逆其根则伐其本，坏其真矣。……逆之则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道。……是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。”春夏是阳长阴消的阶段，阳气渐旺，为什么还要养阳呢？因为顺势而为来养阳，将收到事半功倍之效。秋冬养阴也是同理。这种天人合一的预防医学观点，早已被人们接受，关键在于身体力行去实践，所以说“道者，圣人行之，愚者佩之。”

这个养生原则应具体贯串到运动、饮食、起居、精神活动、防治疾病等各个方面去。篇幅所限，本文只讨论有关健身气功的问题。

一、春季健身

春天主生，阳气升发，柳丝吐绿，万象更新，欣欣向荣。人体阳气也顺应自然，逐渐旺盛起来，向上向外疏发。中医认为肝与春季相应，主疏泄，喜条达而恶抑郁，要像草木一样枝叶舒展，表现为心情舒畅，活泼愉快。这相当于植物神经中的交感神经适度兴奋，是一种生理性动员状态。中医把这比喻为少阳春生之气。

科学研究和实践都证明，适度运动最能使人心情舒畅。所以在春天即使晚睡了，也要早点起，先在床上伸伸懒腰，做两手托天理三焦，再做9次腹式呼吸，《圣济总录·神仙导引》称为“转胁舒足”、“鼓腹淘气”。空气质量好时，到户外晨练，否则就在室内操练。衣着要宽松舒适又柔软保暖。中医认为春天风气盛，肝气旺，可用健身气功八段锦的攒拳怒目增气力来养肝。肝木太旺会伤脾土，还要用调理脾胃需单举来养脾胃。木旺生火太过，可用摇头摆尾去心火。有神经衰弱、高血压、青光眼、慢性胃炎、消化性溃疡、慢性肠炎、慢性肝炎、妇女月经不调及更年期综合症等慢性病者，如果肝气太旺，可能会出现头痛、眩晕、目赤、耳鸣、口苦、咽干、急躁易怒、闷闷不乐、恶心呕吐、胸胁脘腹胀痛、腹痛、疝气、泄泻、遗尿、小便不利等症，宜用六字诀的嘘字诀泻肝气。根据中医理论，“虚者补其母，实者泻其子”，肝木生心火，还可用呵字诀泻心火。而呼字诀、嘻字诀是四季都可以练的，这样至少可练六字诀中的4节。当然无论健康、亚健康和疾病状态，都可以按嘘、呵、呼、噝、吹、嘻五行相生的顺序六节全练，通过五行生克制化，会自动调节内脏功能的平衡。

春季病毒、病菌的繁殖也开始活跃，气候咋暖咋寒，人们一时适应不了，呼吸道粘膜抵抗力下降，容易得呼吸系统疾病，如禽流感、SAS、感冒、花粉症等。流行病学的调查资料表明，麻疹、白喉、流脑、百日咳、猩红热、腮腺炎、气管炎、肺结核等呼吸道传染病的发病率，春季远远高于其他季节。

为了预防，除随时增减衣服外，每日要坚持擦鼻。方法是把双手拇指鱼际处（手太阴肺经）搓热，在鼻梁、鼻翼两侧轻轻摩擦18～36次，以发热为度。中医认为能“升清阳，灭百邪”，现代研究认为，能改善上呼吸道粘膜血液循环，增强免疫力。再用拇指按揉合谷穴81次，要有酸、麻、胀、痛等得气的感觉才行。穴位在手背第2掌骨桡侧的中点处， 以一手的拇指指骨关节横纹，放在另一手拇、食指之间的指蹼缘上，当拇指尖下是穴。主治头痛，目赤肿痛，鼻衄，齿痛，牙关紧闭，口眼歪斜，耳聋，痄腮，咽喉肿痛，热病无汗，多汗，腹痛，便秘，经闭，滞产。现代研究认为，合谷能调节免疫功能，防治上呼吸道感染等疾病。 还要按揉足三里穴81次，在外膝眼下三寸（一幅），胫骨外侧一指，简便取法是：掌心捂在膝盖上，中指点到胫骨外侧便是。主治胃痛、呕吐、噎膈、腹胀、腹痛、腹泻、便秘、下肢酸麻冷痛等。现代研究认为，足三里可防治高血压、消化不良、免疫功能失调等，是抗衰老、抗疲劳、调节免疫功能的全身强壮要穴。

由于天气变暖，皮肤血管和毛孔渐渐扩张，皮肤的血流量大增，供应给大脑的血液就会减少；此外，日长夜短，睡眠时间相对减少，所以出现春困。应该顺应自然的变化，多到大自然中活动，如放风筝、爬山、郊游、赏花、散步等等，都能使人精神振奋，充满活力。原因是运动改善了新陈代谢过程，增强了血液循环和呼吸功能，加上空气中的负离子这种维生素，对改善中枢神经系统、内分泌以及免疫系统功能都有良好的作用。

当然，适宜春季锻炼的项目还有很多，可因人而宜，在下午增加一些运动量。运动前要做好准备活动，肌肉、关节活动开以后，再做剧烈运动。

一年中冬、春季空气污染严重，一天中早晨6点左右为空气污染高峰。运动越剧烈，受害的程度就越大。春季雾多，风沙也大，易受“风邪”的侵害，轻者伤风感冒，重者引发关节疼痛，胃病发作，甚至能诱发患面神经麻痹、心绞痛、脑中风等。应该注意躲避，防潮防寒，要学会鼻吸口呼，不要呛风。

二、夏季健身

夏天主长，天阳下济，地阴上蒸，万物繁荣茂盛，人体阳气外发，是新陈代谢旺盛时期，气血运行也活跃于体表。皮肤毛孔开泄，通过出汗，调节体温，以适应暑热的气候。汪绮石在《理虚元鉴》里指出：盛夏防暑邪；长夏（夏末一个月）防湿邪；同时注意保护人体阳气，防止因避暑而过分贪凉。

由于每天多次出入空调冷气环境，经受冷适应的条件反射，促使交感神经过度兴奋，肾上腺素大量分泌，给心脏增加了负担。中医理论早就有夏季与心相应，宜“养心”的说法。夏季室外活动多，活动量增大，天气炎热，血液循环加快，汗出也多。昼长夜短，睡眠时间较少。因此，消耗的能量多，心脏的负担很重，若不注意对心脏的保养，伤心即伤阳气。

久处冷气环境中的人，一旦进入炎热的环境，体内发生一系列的生理反应。除体温迅速上升外，开始出汗，而带汗的皮肤又往往粘有许多细菌。当再回到冷气环境时，皮肤和粘膜血管收缩，免疫力下降，很容易引起细菌感染。因此室内外温差不宜太大，以不超过5摄氏度为好。入睡时，最好关上冷气，有条件时要经常通风换气。要晚睡早起，多到户外活动，不要怕阳光，该汗出时就要出汗，不要闭汗，要使气得泄。患有冠心病、高血压、动脉硬化、关节痛等慢性病，尤其是老年人，不要长期呆在冷气环境里，户外锻炼更能使心情愉快，生意盎然。睡醒后，也要先在床上伸伸懒腰。《遵生八笺·去病延年六字法》说：“心呵顶上连叉手”，八段锦的两手托天理三焦都是伸懒腰。中医认为，夏季心火旺，暑热为阳邪，其性升散，容易耗气伤津。可能表现为心烦、口渴、口舌生疮、口苦咽干、尿黄淋痛以及心悸、怔忡、失眠、多梦、掌心热、沿心经循行部位疼痛等，宜用六字诀的呵字诀泻心火。根据中医理论，心火生脾土，还可用呼字诀泻脾。加上四季可练的而嘻字诀，至少可练3节。当然八段锦的摇头摆尾去心火是必练的，心火旺伤肺金，练左右开弓似射雕可养肺。夏季湿邪盛，湿伤脾，慢性胃炎、消化性溃疡、慢性肠炎、慢性肝炎、胃肠道功能紊乱等慢性病，可能出现食少、脘腹胀满、噫气、呕恶、泛酸、腹痛、肠鸣、泻痢、痰饮、水肿、肢倦身重、舌根强痛、黄疸、小便不利等症，可用六字诀的呼字诀，八段锦的调理脾胃需单举。

空调避暑，有利有弊。在室内感觉有凉意时，一定要站起来适当活动四肢和躯体，以加速血液循环，最适宜练健身气功。其实最有利的避暑是利用健身气功的调心，所谓“心静自然凉”。邱处机的《摄生消息论》指出：避暑不仅在“虚堂、水亭、木阴等洁净而空敞之处”纳凉，更宜“调息净心，常如冰雪在心，炎热亦于吾心少减；不可以热为热，更生热矣。”古有歌云：“避暑有要法，不在泉石间，宁心无一事，便到清凉山。”

夏季三伏时节，由于高温、高湿、低气压的作用，人体汗液不易排出、蒸发，因而会使人烦躁、疲倦、食欲不振，易发生中暑、食物中毒、胃肠炎、痢疾等消化系统疾病，以及疟疾、脑炎等。为了预防，除注意饮食卫生、防昆虫叮咬，防晒降温外，还可做些自我按摩。每日按揉内关、中脘、天枢、足三里各81次。内关穴在前臂掌侧两筋之间，腕横纹上2指，主治心痛，心悸，胸痛，胃痛，呕吐，呃逆，失眠，癫狂，痫证，郁证，眩晕，中风，偏瘫，哮喘，偏头痛，热病，产后血晕，肘臂挛痛等。现代研究发现，内关可调整心功能，调节心律，治疗心绞痛、无脉症、心律不齐、高血压、胰腺炎、休克等。 中脘穴在上腹部前正中线上，当心窝和肚脐中间1/2处，主治胃脘痛，腹胀，呕吐，呃逆，翻胃，吞酸，纳呆，食不化，疳积，膨胀，黄疸，肠鸣，泄利，便秘，便血，胁下硬痛，虚劳吐血，哮喘，头痛，失眠，惊悸，怔忡，脏躁，癫狂，痫证，尸厥，惊风，产后血晕等。天枢在腹中部，平脐，距脐中2寸的腹直肌上，主治腹胀肠鸣，绕脐痛，便秘，泄泻，痢疾，月经不调。中暑昏迷时，宜在阴凉处，用针刺或手指甲掐人中穴（鼻唇沟上1／3处）、十宣穴（两手十指尖端），或用消毒缝衣针，点刺放血，苏醒后，再送医院急救。

如果运动量还不够，夏季体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。游泳能提高呼吸系统功能，经常参加游泳锻炼的人，其肺活量可达5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升左右，可防治慢性气管炎，改善肺功能。还能提高心血管系统功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。还能使大脑皮层的指挥功能增强，感到精神振奋，周身轻快。尤其是能加强脂肪代谢，而减肥。但也不是任何人都可参加的，下水之前，务必作一次彻底的体格检查。

其他如玩健身球能调和气血、舒筋健骨、健脑益智，且运动量小，不受场地、气候的限制。若能经常坚持练习，对偏瘫、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好的康复作用。

《本草纲目》作者说垂钓能解除“心脾燥热”，谚语云：“湖边一站病邪除，养心养性胜药补”。之所以能养心养性，是由于脑、手、眼配合，静、意、动相助，是进入气功态的境界。肌肤感受清风吹拂，耳闻斜阳中的蝉鸣，目视绿波中的浮标跳跃，寻得这片刻的愉悦和宁静，自然心地清凉，意在丹田，形静实动。

“露、透”的夏装，有利于散热，人在裸体情况下，辐射散热要比穿着普通服装大10倍。空气浴、日光浴、冷水摩擦等，是锻炼适应环境能力的好方法，冬泳、抗寒功等耐寒锻炼，都是从夏季开始的。但是强烈阳光里的紫外线B，可导致白内障、晒伤皮肤、引发皮癌，虽然《黄帝内经》说“夜卧早起，无厌于日”，实践中也要恰到好处，不能过度，遮阳帽、遮阳伞、太阳镜、防晒剂都是必要的防护措施。

三、秋季健身

秋天主收，万物收敛，虽说秋高气爽，却呈现肃杀萧条之象。秋天与肺气相应，应以养肺为主。要早卧早起，与鸡俱兴，收敛神气，意志安宁，使肺气清。先在床上练八段锦的两手托天理三焦，左右开弓似射雕。三焦气机调畅，可养肺气。中医学认为，燥为秋季的主气，以皮肤干燥，体液缺乏为特征，可早晚在被窝里做全身干沐浴的皮肤摩擦。燥邪为患往往出现感冒、慢性支气管炎、哮喘、支气管扩张、肺气肿、肺结核等呼吸系统疾病及颈、肩、背、腰、骨关节疾病。可能有项背强痛、咳嗽、咽痒、咽痛、口干、气逆、哮喘、痰多、寒热、无汗、胸闷胀痛、呼吸气促、尿频黄赤、沿肺经循行部位疼痛等症。可用六字诀的噝字诀泻肺燥。金生水，还应用吹字诀泻肾中邪气。肺金太旺伤肝木，用八段锦的攒拳怒目增气力来养肝。

《红楼梦》中有“已觉秋窗愁不尽，那堪秋雨助凄凉”的诗句，所谓“秋风秋雨愁煞人”。医学研究证明秋冬阴沉天气，阳光少而弱，松果体分泌的“褪黑激素”相对增多。此激素能诱人入睡，使甲状腺素、肾上腺素受到抑制，造成细胞“瘫痪懒散”，因此使人消沉抑郁，易患抑郁症。尽管秋季特点是养收，还是要到户外多接受阳光，运动能改善不良情绪，使人愉快，游山玩水，使人开朗。但是不要运动量太大，不可汗流浃背，耗气伤阴，健身气功的运动量正合适。预防“秋燥”等呼吸系统疾病，还可多做前述的点穴自我按摩以及“静功”等等。

四、冬季健身

冬季草木凋零，万物闭藏，人体的阳气也要潜藏，将一定能量贮存于体内，为来年的“春生夏长”做好准备。人体新陈代谢水平相应较低，因而要依靠“养肾”来保证生命活动，适应严冬的气候。要避寒就温，但不可捂得过厚，以免出汗，耗气伤阴。有晨练习惯最好改在下午进行，特别是空气污染时，不要到户外锻炼。早卧晚起，必待日光。在被窝里做些“干沐浴”之类的自我按摩，用足跟按摩对侧涌泉穴、太溪穴各81次，左右交替轮换，以养“肾气”。涌泉穴在足底部，卷足时足前部凹陷处。主治头痛，头晕，眼花，咽喉痛，舌干，失音，小便不利，大便困难，小儿惊风，足心热，转筋，癫疾，昏厥。太溪穴在内踝后方，踝尖与跟腱之间的凹陷处。主治头痛目眩，咽喉肿痛，齿痛，耳聋，耳鸣，咳嗽，气喘，胸痛咳血，消渴，月经不调，失眠，健忘，遗精，阳痿，小便频数，腰脊痛，下肢厥冷，内踝肿痛。 俗话说寒从脚上起，脚离心脏最远，加上皮下脂肪层较薄，保温性较差，因此脚的皮温最低。足部受寒邪，可引起胃脘痛、腹泻、痛经、月经不调、阳痿、腰腿痛等病症。脚还与上呼吸道粘膜有密切联系，一旦脚部受凉，会引起呼吸道粘膜的毛细血管收缩，抵抗力下降，以致上呼吸道感染。

若有神经衰弱、肺结核、心脏病、肾病、高血压、低血压等病，可能出现腰膝酸软、畏寒肢冷、眼睑浮肿、小便不通、阳痿、遗精、早泄、精冷、不孕不育、眩晕耳鸣、潮热、盗汗、心悸、失眠、口干、咽痛、咳痰带血、喘息、背痛、黄疸、腹泻、嗜睡等症，可用六字诀的吹字诀、嘘字诀、呼字诀、嘻字诀，还可用八段锦的两手攀足固肾腰、五劳七伤往后瞧、背后七颠百病消以养肾。

冬季锻炼，应充分做好准备活动，要做到浑身发热，这样便会觉得四肢有力，精神饱满，寒冷也不足惧了。从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩、关节和韧带僵硬，体内的代谢放缓。若立即开始锻炼，有可能造成肌肉、韧带拉伤或关节损伤，而且由于心跳骤然加快，还可能引起其他不适症状。冬天在室内练功，最好选用南向的房间，一定要让空气流通。古人云：“头冷足暖，养生之道”，练功不论是站式、坐式，均应双脚足趾抓地，用意念将气引至足底，当足底有热气充盈感后，再将气引至足背，这样反复练习，不仅能使上实下虚状态转变为头冷足暖而使步履稳健，还可防治高血压、脑动脉硬化、中风等疾患，降低冬季心脑血管病的发生率。收功后，用力搓热双手足，并进行浴面梳头的自我按摩。

虽说冬季“养藏”之道，不宜大运动量的体育锻炼，但是俗话说：“夏练三伏，冬练三九。”“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”人和动物一样，对周围环境都有适应能力。所谓冷适应是指机体在长期的寒冷刺激下所发生的一系列生理、生化反应，产生对寒冷环境的适应能力，生活在寒带的爱斯基摩人、挪威人以及我国北部的鄂伦春人就是冷适应的典型。由于不断受到冷空气的刺激，人体造血机能增强，抗体增多，从而大大提高对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病。据测定，参加冬季锻炼与不参加锻炼的人，其抗寒能力相差10倍以上。一定要因人而异，循序渐进地进行锻炼，不可贸然行事，以免发生运动意外伤害。

跳操别超过1小时：跳健美操时练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。

初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。 

健美操的作用

健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让用户的心跳加快，也就是提高你的心率，让心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

以上内容参考  -健美操、人民网-北京体育老师自创室内健身操 帮助学生雾霾天锻炼