弹簧拉力器怎么练胸肌，弹簧拉力器使用方法是什么呢？

拉力器是男生喜欢的运动器材，特别适合肌肉训练。想增肌的人可以练这个器械，那么这个器械怎么用，怎么练肌肉呢？如何用弹簧拉力器训练胸肌？每天至少要拉200个，10个一组可以拉20个。拉在胸前，背后拉拉力器，背后斜拉，踩脚掌往下拉。坚持基础200，一个月内就有效果。训练胸肌不是只靠一个拉力器。

一、可以根据自己的能力从俯卧撑开始，练到一定程度再练拉力器。如果你有能力，提升胸肌最好的方法是在双杠上屈伸手臂，但难度较大，想要用弹簧拉力器锻炼胸肌，需要保证每次都有足够的运动强度。每天可以锻炼四组，每组做15个左右。胸肌锻炼不能在短时间内达到很好的效果，需要长期的持续锻炼。至少要保证每周至少能锻炼4次。以正确的姿势拉，手臂向前伸展，手肘微曲(下同)，手肘高度不要超过眼睛。向两边拉伸。不要过多的来回移动身体，以免借力。

二、如果没有，你最好减少弹簧，以确保运动到位。上拉和以前一样，只是高度在头顶以上，感觉像是往两边拉。如果练胸的话，弹簧相对于正拉可以适加大。配合其他练习姿势。将拉力器放在身体后面，双手握住拉力器的手柄，手掌向前弯曲，手臂向侧面伸展，水平抬起。还原。纵横拉也能锻炼胸肌，效果更好。使用钢丝弹簧拉力器前，应将拉力器的一端牢固地固定在其他物体上，以防滑脱或突然回弹造成伤害事故。使用钢丝弹簧拉拔器时，请穿长袖运动服和运动裤。拉线器不要紧贴身体，以免线簧拉伸后收缩回复时夹伤皮肤和头发。

三、使用拉簧器时，必须将每个拉簧钩在大环上，用手握住手柄拉动。不要拿着几个大环去拉，以防力过于集中在钢丝弹簧圈上，导致钢丝弹簧断裂。动作完成时，要用肌肉的力量来控制弹簧的缓减，既能避免弹簧钢丝绳的碰撞和重叠，又能充分发挥牵拉者“退让”运动的独特优势，使肌肉得到最大限度的刺激，获得最佳的运动效果。

拉力器一天做几次和几组都是因人而异的，没有明确的数字，但是有明确的方法：隔2-3天抽出一个时间段锻炼即可，一次练到位，要让肌肉感觉到现有的“能力”支撑不了你的训练，肌肉才会生长来“对抗”你的训练。不要把一次的训练量拆成几次来练，那样肌肉感受不到“压力”，另外也不要天天练，因为肌肉纤维在训练时是会被磨损的，生长肌肉是靠之后的两天来做修复生长的，所以不要天天练，要有足够的休息时间（48小时）。

再具体一点：每次练8-12组，第一组做到你力竭，休息不能超过1分钟做第二组，这8-12组都是每组做到力竭，前一半的组数休息时间一定不要超过1分钟，而后面的组与组之间间歇可以稍微长一点，但是不能超过2分钟

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身高180CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

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在这里大家说的方法都不一定适合你的

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每天运动15小时

饮食以素食为主，

计划一定要严格长期的执行。

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初期的话，给你一个一周练习3次的计划，分1,3,5中间休息1天。周末2天自由安排：

周一：

胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：

腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

以上重量采用极限重量的50%-60%来做。

因为你瘦的原因，减少跑步时间，热身跑时间不超过20分钟。

加强营养，多吃含蛋白质、碳水化合物的食物，适当增加一些加餐。

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初学者的简单训练计划

上肢：

早上起来50个俯卧撑 ，先开始可以慢慢来 。10个一组慢慢往上加。蹲马步很重要，每天尽量蹲个10个分钟，对先期塑形很有用。中午做50多个仰卧起坐，先开始可以25个一组。睡觉前可以做50个俯卧撑，跟早上一样，可以慢慢来。

最好买2个哑铃，晚上在家举个100次，对锻炼手臂肌肉有很大作用。一天可以做两次，早晚两次，开始的时候每次做2到3组，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身体，如果身体不适，可以休息几天再继续。

握力棒是练握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌。所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能锻炼到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉。单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。手臂肌握力，扭力训练。握力--快速空抓100次，越快越好。扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组。

腹部：

腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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肌肉生长法则

1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。

3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。

6适应综合症：分为三个时期1预警期（强度训练），2对抗期（生产适应），3消耗期（过度训练）。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—15克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

选择的器械-简单的器械高效的结果

1,哑铃

男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使 减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

2 拉力器

正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的，它们也会给你带来惊喜。

一、胸部

拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去 胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

二、肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。

2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

三、肱三头肌

1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立 肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的，我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼

男，身高177，体重77㎏，求个健身健身计划和饮食计划！健身计划：健身房器械，需短时间，减去腰部最肉 我身高172,体重60公斤,20岁,想求一份健身计划,请师傅们帮一下忙

你好，不知道你是在健身房锻炼还是家里

如果在健身房肯定会有教练帮你制定，如果是在家里，想锻炼也不难，掌握一些基本技巧就可以了，最重要的是要坚持！

根据你的情况，你的体重保持在70KG左右比较合适，当然现在也不算太瘦，但体形不健美

所以你需要增肌，锻炼要遵循多组数少次数的原则，下面教你一些方法

上肢就用俯卧撑，下面是视频链接，共九种，不知你知道几种？:vyouku/v_show/id_XMTYxNzYyNTk2

腰腹就用仰卧起坐和俯地挺身

下肢就用单腿蹲起和纵跳

另外要掌握健身原则，一是锻炼强度不能过大，会伤身，以每天一小时左右为宜，二是要注意休息，保证睡眠充足，三是要补充营养，多吃蛋白质食物

祝你成功

男，22岁，身高172，体重130重金求健身计划！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什么东西，我需要吃什么药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个借口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什么特殊的药物，什么都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那么下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那么就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎么防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻炼你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻炼胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻炼法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻炼，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

大部分锻炼背部肌肉，新手正常现在30KG。

与杠铃和哑铃的旋度相比，钢索旋度有其独特的运动价值。肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外，前臂上臂的主要肌肉屈曲肌，对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。

一、锻炼背部肌肉 

根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄，类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄，类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄，你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。锻炼范围包括手臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外，拉拔器还可提臂折弯、侧折弯等。这个菱形的肌肉非常有趣。

它的肌肉纤维向几个不同的方向运动，根据它所聚集的肌肉纤维，它可以执行多种不同的动作。在健身房最常见的斜方肌练习是在身体的上半部分进行，主要的工作是提起肩胛骨和锁骨。

二、脚蹬拉力器练背部肌肉

主要的训练动作是各种耸肩。较小的肩胛提肌也帮助提起肩胛骨。斜方肌的中心功能是收缩肩胛骨。所有的肌肉纤维同时收缩，这也有助于肩胛骨的收缩。最后，斜方肌的下部用来压迫肩胛骨。锻炼背部肌肉时，一定要挺胸。不要放松你的身体。

如果你想保持你的背部健康，这在所有的运动中是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，你必须严格遵守它。当你做运动的时候，抬起你的胸部并且保持你的胸部挺直。这样可以保持脊柱的自然曲线。负重时弯曲背部是导致下背部受伤的首要原因，所以锻炼时要保持脊柱自然弯曲。

最后，在最低点伸展，在中间点挤压，并考虑用你的肘部拉动重物。这听起来很简单，但我敢说95%的教练在背部训练中没有足够的活动。这就像有些人用半蹲而不是蹲，他们想用自己的体重来炫耀，不关心做正确的事情

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗,很多女生都不太清楚这有什么用，弹簧拉力器很适合男生拉练肌肉，接下来我为大家介绍一下关于弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗的相关内容吧，大家一起来看看吧！

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗1

正位拉

双臂前伸，肘稍微显弧度，高度别超过双眼，将拉力器向两边拉伸，身体前后移动幅度别太大，防止借力，如不行，宁减少弹簧，确保动作到位。

上位拉

动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加。

单手提拉

双脚平行站立，把弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，保持上臂不动，用力往上收起小臂，反复上下伸展。

后卫拉

双脚平行查立，分开两腿，两手持拉力器于背后分别往两边拉，反复多次，这个动作主练肩。

后位交错拉

双脚平行站立，分开两腿，两手持拉力器在背后分别往上下方向拉，到极限后平缓放松，反复多次。

拉力器一般需要拉几根

拉力器是一种多用的健身器材，不仅可以锻炼胸肌背阔肌等肌肉，还可以锻炼胳膊大腿上的肌肉，功能是非常广泛的。

很多人都会使用健身器材锻炼身体，他们认为健身器材能够让自己的健身锻炼效果更好，事实上，不正确的使用器材健身，会伤害到我们自己。在使用器材之前，我们应该了解有关器材的健身禁忌，及健身器材使用注意事项，这样才能安全健身。

你要了解的健身器材禁忌

太空漫步机，切忌摆动幅度过大

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45摄氏度左右，频率最好为每次3-4秒。

髋骨软化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

患了椎间盘突出别碰健骑机

这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器，先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

扭腰器旋转，幅度莫超180摄氏度

要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的'幅度不要超过180摄氏度，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤，除了做好准备工作，我们还可以使用护具，运动护肘就是非常好的一种，我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘，这样做的目的主要就是为了避免受伤。

新手使用健身器材需要注意哪些问题

随着全民健身活动的开展，健身知识的普及，越来越多的人参与到健身运动中来，而舒适干净，功能齐全的健身房无非成为人们健身运动的首选之地。

很多人第一次进入健身房，面对种类繁多的健身房器材，一无所知，无从选择，您不防跟着我的讲解，了解下新手到健身房健身运动需要注意的事项。

在使用拉力器锻炼的时候一定要注意姿势的准确，首先要将两只手分别抓住拉力器的两端，一定要握紧把手，然后双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。

拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

拉力器使用注意事项

1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧，如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、使用拉力器需要我们注意安全，当动作完成后，一定要用肌肉的力量控制住弹簧，不要一下子松开，要缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

弹簧拉力器的锻炼方法你了解吗2

正位拉

双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位。

上位拉

动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加。

单手提拉

双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

后卫拉

双脚平行查立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向两边拉，反复多次，此动作主练肩。

后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别相上下方向拉，至极限后平缓放松，反复多次。

拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么，健身是很多人日常生活中的一种爱好，健身的工具也是有很多的，拉力器也是其中的一种健身工具，下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。

拉力器的正确使用方法是什么1

1、 正位拉

采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。

2、 后位拉

采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。

3、 交错拉

采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。

拉力器能减肥吗

使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥，做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下，就可以在锻炼肌肉的同时，起到燃烧身体脂肪的效果，帮助控制体重，起到减肥塑身的效果。

由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼，所以减肥效果并不强，只有在保持使用拉力器时缓慢进行，是处于有氧运动状态下，才能有一定的消耗脂肪效果，而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

拉力器的正确使用方法是什么2

1、仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

6、单臂肩上推举

把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25～30厘米，双膝跪地，让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度，上臂与地面平行，小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直，但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复，完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。

7、站立绳柄划船

一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，上身从髋关节前屈，与地面成45度。收腹，背挺直，两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力，屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原，不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

8、单臂下拉

把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位于滑轮左侧，背肌用力下拉手柄至肩的外侧，肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内，肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复，换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。

9、站立弯举

把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄，两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽，身体挺直，微屈膝。然后弯举起手柄至脑前，在顶点停顿一下，用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧，但不要紧紧靠在身上。

为什么选取用滑轮拉力器

1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端，又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。

2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作，而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变，因此更适合每个人的动作幅度。

3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作，因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外，大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的，所以全身肌肉，包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。

4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可，更换不同的手柄也非常便利。

拉力器是常见的运动器材，大家都知道拉力器是用在手上的，主要是锻炼双臂的，那么问题来了，拉力器能练腹肌吗？拉力器怎样练腹肌呢？下面我们来一起看看！

拉力器能练腹肌吗

常年在健身房健身的小伙伴怎么好意思不练腹肌，腹肌处在人身体的正中间，最能吸引到人的目光，一般健身的人都会选择练腹肌。腹肌可以通过一些辅助器材来锻炼，拉力器是操作简单的一种健身器材，适合大众健身锻炼时使用，它也是一种多用的辅练器材，不仅可以练到胸肌、背阔肌，还能练腿部肌肉。那么，拉力器能练腹肌吗？拉力器怎样练腹肌？

不能练腹肌

拉力器锻炼的肌肉是胸肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌等，它主要锻炼上身的肌肉，由于是屈臂拉伸的运动，所以上半身的肌肉很容易练到，而现在随着拉力器的不断发展，拉力器还能锻炼到腿部的肌肉，然而拉力器对于腹肌并没有锻炼的效果，不过现在有一种脚蹬拉力器，能够辅助做仰卧起坐，对练腹肌有一定的效果。练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，可以使用仰卧版来锻炼。

锻炼的方法

拉力器是由高强度弹力的弹簧和手柄构成，使用拉力器来锻炼，能使肌肉线条更加地完美，使肌肉更加立体，但是注意在练胸肌的时候不要夹伤肌肉。在练胸肌时，双手握住拉力器的手柄，双腿保持和肩同款，以平稳的动作向两边拉伸，注意拉力器要和胸部保持一段距离，以免夹伤。

需注意事项

弹簧拉力器虽然对胸部肌肉有一定的锻炼效果，但是也不能完全依靠它来锻炼，还是需要结合其它的锻炼来练出完美的胸肌，如做平卧哑铃推举、俯卧撑、引体向上等。想要练出的胸肌效果好，使用拉力器锻炼时不能松懈，要长期坚持锻炼，至少每周锻炼的次数要保证4次左右，每次做四组，每组做15个左右即可。

拉力器健身方法

(1) 双手高位拉力器弯举

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

拉力器使用注意事项

1、 在使用钢丝弹簧拉力器前，一定检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

2、 使用拉力器时，不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或着是不必要的损失。

3、 钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为 6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。拉的时候也不要硬拉，不然容易出现损伤。

4、 存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，比如已生锈或发硬老化，不宜再使用，以免在拉神过程中发生断裂的情况。

5、 使用钢丝弹簧拉力器时。需要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

6、 使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上，应该握牢、踩牢、扎紧、固定好，防止滑脱或突然反弹回来造成意外的伤害事故，那就得不偿失了。

7、 使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、 使用完拉力器后，务必要用干布擦干净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绢上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止会生锈。

9、 当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢的还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而能收到最佳的锻炼效果。

10、 在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时，需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时，腰部会前后左右摆动，系腰带可使腰部相对固定，避免有所损伤。

11、 在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的完好与牢固程度，并要熟悉拉力器械的结构和使用方法，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起涓轮重锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。