运动量过大肌肉酸痛 运动量过大后肌肉酸痛怎么办

大家对于运动疼痛的处理办法是否了解呢运动能锻炼身体，但是大家在运动的过程中难免会因为动作不到位、保护不得当而产生各种疼痛，我为您介绍各种运动疼痛的处理办法，供参考。

　肌肉酸痛怎么办

肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应运动量偏大或新的运动项目等、的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。那么肌肉酸痛怎么快速恢复呢

1、静力牵拉

最简便有效的方法是静力牵拉。静力牵拉疗法可以刺激肌肉中高尔基氏腱组织，使其发生抑制性冲动。牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，阻断由于肌梭兴奋性过高引起的痉挛。通常牵张持续时间约为1分钟左右，间歇1分钟，重复2～3次为一组。牵张时间长短，重复次数和组数多少，可根据负荷大小而定。

①当上肢前面、背部酸痛时可做单杠悬垂动作，牵拉的是上肢屈肌和背肌。

②上臂前面、大腿前面酸痛时，可背向肋木站立，双手握肋木，仰头曲腿，向前挺身呈弓形，以牵拉肱二头肌、股四头肌。

③上臂后面、腹部酸痛，可双手掌扶枕部、上身后仰，以牵拉肱三头肌、腹肌。

④大腿后侧酸痛，可做弓箭步压腿左右交替、或双手叉腰体前屈，以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌。

⑤大腿后侧、背部酸痛，可直腿做体前屈，以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌、背肌。

⑥大腿前侧酸痛，可跪立上体后倒或手扶肋木直体挺身双膝跪，以牵张股四头肌。

2、伸展运动

在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。

3、适时休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

4、局部按摩

对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

5、肌肉热敷

用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常。

6、用药缓解

可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。

肌肉拉伤怎么办

运动导致的肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。肌肉或韧带、损伤，就必须用医学手段解决了。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别：肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

1、组织冷敷

软组织受伤时，用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。通过冷敷可以减轻疼痛，冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用，冷刺激超过了创伤的疼痛，疼痛会得到缓解。还可以阻碍局部供应，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。

2、弹性包扎

包扎时必须均匀，否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。还要经常检查压缩的情况，以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等，则证明压缩太紧，应放松，待肤色正常后，再施以较松的压缩。

3、巧用重力

升举在受伤之后，伤肢会有淤血或肿胀现象，可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位，抵挡淤血和肿胀。

4、适量运动

受伤后需要休息，但是休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。最好进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，引起细胞通透性增加，使肌肉摄取氨基酸量增加，为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料，在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时，起到修复组织的作用。

当然，适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外)，最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。

5、24-48h不治疗

受伤部位的毛细血管容易破裂，经按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。对于较轻的软组织损伤，可以进行轻手法按摩，促进凝血过程。

　肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系运动后肌肉酸痛怎么办下面我为大家整理了肌肉酸痛的原因及缓解方法，欢迎阅读!

　一、肌肉酸痛的类型

　肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉(肱三头肌)在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象;如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部(腹直肌)在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。

　这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

　(如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以搜索我的订阅号：soychen01，回复 109 可见本人文章《人体三大供能系统详解》)

　另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛(DOMS)，这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的(比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第 3 课中进行详细介绍)，特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

　我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”

　二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系

　我们已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时降解和重新生成，最后恢复成正常状态，一般在运动后 24~72 小时酸痛达到顶峰。

　只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。

　那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：

　1、 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗

　答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。

　如果你锻炼的目的`并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

　力量举的练法(高强度低次数)相比起健美练法(中低强度中等次数)就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。

　2、 没有延迟性肌肉酸痛(DOMS)，是否意味着肌肉不会增长

　答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有 DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。

　如果你能一口气做 50 个蛙跳，那么你每天只做 20 个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗有。肌肉有增长吗有。

　3、 酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好

　答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了(比如用硬拉练下背)，也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平(耐力、绝对力量、神经募集能力)下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。

　门泽尔的训练方法(强度极大、训练时间短、竭尽全力)和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎 DOMS。

　三、如何缓解 DOMS

　目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷(24 小时内)和热敷(72 小时后)，这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。

　除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。

　1、摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

　2、补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等)，为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

　3、运动后及时补充糖分(蜂蜜水，运动饮料)，填补运动时损失的肌糖原。

　还必须提一下，训练后的拉伸(静力牵张)和泡沫轴挤压、按摩(骨骼肌与筋膜放松)对于缓解 DOMS 也有很大的帮助。拉伸缓解 DOMS 的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤(即超微结构的改变)，具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解 DOMS 的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解 DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。

 

 

　那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。

　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

　1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　 一、发达胸大肌的主要方法

　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　 二、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　 三、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 四、卧推举的速度

　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 五、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 六、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　 晨练时间适当

　夏天天亮比较早，很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上，早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，再加上天热，身体内的水分蒸发较多，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。因此，习惯晨练的人早上锻炼的时间最好固定，夏天可以起得比冬天稍稍早一点，但不能太早，以免影响正常睡眠时间。

　其实想锻炼身体也不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间。

　 避免阳光直射

　炎热的天气里，很多喜欢踢足球、打篮球的年轻男士穿得很少甚至光着上身在阳光下运动。

　梁建华指出，夏季的阳光十分充足，尤其是每天上午11时到下午4时是紫外线最强的时候，对人的皮肤会造成直接伤害。因此在健身过程中，应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，更不可光着上身锻炼，最好穿着吸汗、透气、舒适的纯棉运动服装。需要在阳光下锻炼时，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些防晒护肤产品，保护眼睛和皮肤。老人夏季锻炼身体最好在公园大树的树阴下，既可利用树大招风获得风凉感，又可避免夏日阳光的侵害。最好不要在马路边、高架桥下、繁华商业区开展健身活动。

　 运动适量补水

　夏季锻炼人体水分蒸发较多，饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身，最好自己带些温的白开水。一般来说，锻炼前40分钟到1小时前是补充水分的最佳时间，这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料，不要喝太多。但锻炼前不要喝含糖分太多的饮料，否则会增加呼吸道的压力。

　运动时要不断地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，这时补充身体水分的最佳饮料是白开水。锻炼后喝水也要适量，不要因为出了太多的汗或口渴而狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

1 第一步：判断是否感冒了

吹空调后手脚酸痛，首先判断一下是不是受凉感冒了，因为感冒后也会出现浑身酸痛无力的症状。如果同时还出现了打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咳嗽、发热等症状，则考虑是感冒了，建议到诊所或者医院就诊治疗。

2 第二步：姜汤散寒

吹空调手脚酸痛，考虑是因为但是如果空调的温度开的很低，并且出风口一直对着人身体吹，导致人体受凉而引起体内血管痉挛收缩，浅层的组织器官缺血，影响局部组织新陈代谢从而导致功能的紊乱，出现手脚酸痛的症状。

而姜汤具有很好的温中散寒、通络的功效，在吹空调后手脚酸痛，喝一碗红糖姜汤，能够起到通络散寒、活血的作用，缓解受凉引起的手脚酸痛。

3 第三步：伸展运动

在吹空调受凉之后手脚酸痛，但是还可以活动的情况下，可以进行一下比较舒缓的伸展活动，这样有利于身体寒气的散发，促进血液循环，缓解身体酸痛。

1、头颈

右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部

左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部

双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌

侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌

用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌

左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧

被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋

平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌

单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿

一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背

直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰

仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

4 第四步：热敷止痛

热敷是缓解身体酸痛最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。