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第五套“佳木斯快乐舞步健身操”(行进有氧健身操),于2012年8月份正式推出,一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节” 。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成,总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。
所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。
第1节上肢运动
配套歌曲:《绿旋风》,作词:屈塬,作曲:何沐阳,演唱:凤凰传奇。
动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举,两臂平行,掌心相对。
0.齐步走:左脚起步,开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1.直臂回环:参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。以下类似。
2.伸展下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。以下类似。
3.侧伸下摆。
4.前侧下摆。
5.侧曲伸展。
第2节肩部运动
配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。
动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。
1.平曲耸肩。2.前平耸肩。3.侧平耸肩。4.侧曲耸肩。5.垂臂耸肩。
第3节扩胸运动
配套歌曲:《火辣辣的军营 火辣辣的兵》,作词:侯汉瑜,作曲:老兵,演唱:太阳花(赵英杰)。
动作要点:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。
1.齐步走(平曲扩胸):①两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。②两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行,两拳相碰,拳心相对。③两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸,拳心向前。④两臂以肩部为轴,直臂横向划弧,向体前并拢,两拳相碰,拳心相对。⑤两臂回缩为①的状态。每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”动作占4节拍,动作顺序为:左脚起步①,右脚②,左脚③,右脚④。
2.前曲扩胸:接上一组动作④。①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复①的状态。动作顺序:迈左脚做①,迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。
3.叠臂扩胸:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。②双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。动作顺序:迈左脚做①,右臂在上;迈右脚做②;迈左脚做①,左臂在上;迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。
4.垂臂扩胸:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,双手背靠近,手心向外。②肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序:左脚迈步做①,右脚迈步做②。注意,不要大幅度外摆双臂。
5.前平扩胸:①两臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩胸,两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰,拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍,左脚起步,每步1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为:曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。
第4节体侧运动
配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。
动作要点:胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。上体中正,眼平视。以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。
1.齐步走(前平侧摆):双臂直臂平行前平举,掌心相对。注意,头颈和双肩要锁住,始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上体,肩膀不要前后扭动,不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动,更不可坐胯。
2.上举侧摆:两臂直臂从体前平行上举,整个手臂成一条直线,掌心相对。以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。注意,肩部要充分展开,两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩同宽,不可曲肘、曲腕。
3.平曲侧摆。注意,上臂要端平,不要坠肘;勿大幅度上下摆动双臂,胳膊肘不要上下挑动。
4.直臂侧摆:即是“体侧摆臂”。注意,两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。提示:本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。
5.夹脊侧摆:即是“后直摆动”。走“企鹅步”。
第5节体转运动
配套歌曲:《心花开在草原上》,作词:刘新圈、郑琳,作曲:石焱,演唱:吉娜。
动作要点:整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意,不要光转肩不转腰;肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。注意动作要柔缓,节奏要均匀。动作顺序:迈左脚时向左转,迈右脚时向右转,各占1拍。
1.齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。
2.前曲体转:双手保持握拳状态,双臂外翻,保持曲肘,上臂平行前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心相对。
3.托举体转:双手十指交叉,翻腕向上托举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意,双臂挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方。
4.侧曲体转:接上一动作,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平,曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意,两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂,使其与上体一起转动。
5.掐腰体转:(注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。)双手掐腰(叉腰),虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内,目视前方。注意,双手不可做成虎口向下的反插腰姿势;手位不可太靠前或过于靠后,拇指应在腰窝位置,前四指并拢。
第6节腰腹运动
配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》,词曲:杨正仁。
要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋。注意,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性,向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态,要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意,整节动作中,双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍微抬起脚后跟,但后腿也不要弯曲。
提示:本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些,因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。
1.齐步走(前曲后摆):做前曲臂后摆臂,即“前曲后摆”。
2.平曲侧摆:即“侧臂摆动”。注意,定势为两臂与地面平行,直臂要直伸,曲臂要尽量后展;两臂动作时,要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下。
3.正步摆动。注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低;体后直臂要定住,不要随着身体上下摆动。
4.平击下摆:①平击:出左脚时,双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态,掌心向下,拇指内收,配合两次向前送髋动作,两臂里合两下,两拇指与食指分别碰触(碰击虎口)两次,碰后随着身体挺直,两臂马上恢复成前平伸状态,与肩同宽。②下摆:出右脚时,两臂向下、向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,同时向前送髋一次;上体恢复直立状态,同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度,接着再向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角30度,手心向后上,在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作,两手一定要碰上。
5.直臂摆动。
第7节下肢运动
配套歌曲:《士兵的桂冠》,作词:贺东久,作曲:印青,演唱:蔡国庆。
动作要点:支撑腿要直膝站稳;做踢或蹬动作的腿要放松,先抬起大腿,大腿带动小腿,膝关节猛然绷直,着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意,听到“齐步走”运动口令时,必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作,同时按照乐曲节奏,左脚迈出第一步;否则,乱了脚步后不易调整,会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。
为描述方便,有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中,左脚起步,每行进3步做一次踢腿动作,每步占1节拍,踢腿动作占1节拍,共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:①左脚迈步;②右脚迈步;③左脚迈步;④右腿踢腿;⑤右脚放下或收回;⑥左脚迈步;⑦右脚迈步;⑧左腿踢腿;⑨左脚放下或收回变成①。
1.齐步走(侧曲前踢腿):听到运动口令时,即刻做好“侧曲双臂”的准备动作,并且左脚起步。侧曲双臂动作要领:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,展胸,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求:一腿挺直;另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚尖;踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。
2.掐腰侧踢腿:双手掐腰,虎口向上。一腿挺直;另一腿曲膝,抬起大腿,绷直脚背,向前下方内侧45度角方向弹踢,着力点在脚背。注意,侧踢腿时不要转体踢腿踢直后成一直线,与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。注意侧踢腿动作,一定要有力量,脚背要绷直。
3.平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。一腿稍屈膝,身体重心移向该腿;一腿向体侧伸腿,膝关节挺直,脚掌前部着地,脚尖朝前,两脚距离略大于肩宽。(这个动作若能改成低位侧踹,则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。)
4.侧平下蹬腿:双臂侧平举,掌心向下。一腿挺直;另一腿高抬大腿,放松小腿,向正前下方勾脚蹬出,着力点在脚后跟,膝关节挺直,腿与身体中线约成30度夹角,略停顿后收回。注意,高抬腿时膝高尽量过胯,另一条腿要站稳。
第8节整理运动
配套歌曲:《父亲的恩情》,演唱:范海荣,专辑:《英格玛腾格里》。
动作要点:本节每组动作4拍,每次行进半步,占2拍,同时摆髋2次,即向刚迈出脚的一侧坐胯2次,左右交替。注意,①侧摆髋时重心向前腿转移,脚要踏实,前腿绷直;后腿微曲向正前方顶膝,后腿脚跟可稍微抬起;②一定要松腰,动作要柔美、节奏要均匀;③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;④两脚左右靠近,走半步,脚尖朝前,避免内八字或外八字。
1.齐步走(掐腰摆髋):双手掐腰,虎口向上。动作顺序:①左脚迈步,左摆髋2次;②右脚迈步,右摆髋2次。
2.曲臂摆髋:双手握拳,双臂体侧曲肘,上臂与身体约成20度夹角,即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角,前臂朝向正前方,曲肘弯度大于直角,使双拳高度低于肘部,拳面向前。①迈左脚时,左拳心向下,右拳心向上,随着向左侧摆髋,两臂以肘为轴,前臂带动拳头各向两侧摆动,即左拳向左摆,右拳向右摆。摆动后恢复原体位,再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时,左前臂外翻,变成左拳心向上;右前臂内翻,变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。
3.垂臂摆髋:两臂自然伸直下垂,虚掌(空心掌,五指并拢),掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆,拍击大腿外侧。动作顺序:①左脚迈步,左摆髋2次,同时垂臂拍腿两下;②右脚迈步,右摆髋2次,同时垂臂拍腿两下。
健美操从70年代末、80 年代初兴起。
起源:
健美操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为,在世界万物之中,只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体,音乐陶冶精神”的主张。
特点:
1、健身。
2、无年龄层次。
3、丰富新颖。
4、有益身心健康。
5、动作的协调性和多变性。
6、广泛的群众性。
7、鲜明的节奏感和韵律感。
8、集健美和健身于一体。
1、竞技健美操
竞技健美操是在音乐伴奏下,通过难度动作的完美完成,展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛:
(1)全国健美操比赛;
(2)全国职工健美操比赛;
(3)全国大学生健美操比赛。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准,必须按规则进行,不得擅自更改。
竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动,它的比赛是由以下几项目组成:男子单人,女子单人,混合双人,三人(三名运动员性别任选),集体操(五人性别不限),有氧舞蹈,有氧踏板。
单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双,三人,集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米(混双,三人,集体操场地为10×10平方米)。比赛服装也有专门的规定,一般为紧身的专业健美操服装,比赛有专门的竞赛规则,对每一具体细节都作出详细的说明。
2、健身健美操
健身健美操的目的在于增进健康,可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编,动作简单易学,节奏稍慢,时间长短不等,可编排5分钟到l小时。例如,美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操,一套有27分钟。在日本,一般的健美操约1小时左右。
目前我国健身健美操运动开展非常广泛,各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准,可以根据练习者的需要进行编排。健美操除上述分类法外,按一定的特征,还可归为以下几类:
(1)根据练习的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操;
(2)根据练习形式,可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;
(3)根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操;
(4)根据练习者不同年龄阶段的特征,可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根据人体解剖结构特征,按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根据动作的内容特征,可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
3、拉丁健身操
拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞,但绝对不强调基本步伐,更确切的说,它是健身操的一种,强调能量消耗,对动作的细节要求不高,注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。
拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部,同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情,同时在健身操中增加舞蹈元素,在锻炼之外更可自我享受。
拉丁健身操要求百分之百的情绪投入,越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来,就越能在音乐中释放情绪,燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群:运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
最好选择鞋底柔软的运动鞋;
全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部,正常呼吸。
4、街舞
所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”,发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈,以明显的节奏搭配,全身上下的自由摆动,有更多的趣味性,一样可以达到减肥瘦身的效果。
如可以增进协调性、心肺功能,甚至肌力等,所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈,加以整合而成,让你在一堂课里,不断吸收新奇好玩的舞步,又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸,一起High一下。
适合人群:喜爱欧美流行音乐,有一定健美操基础
运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节,可作为提高协调性的减脂运动,最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。
5、搏击操
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为一类风格独特的有氧健身操。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量,由于搏击操动作多变,包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,而且在做每个动作时要求迅猛,有爆发力,所以在锻炼全身每一块肌肉的同时,我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。
适合人群:
脂肪堆积过多的年轻人
注意事项
搏击操运动强度较大,如出现低血糖,请先休息片刻后再决定是否继续。
若发生以下情况,可停止练习:腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。
6、温柔健美操
人到中年很容易发胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:
1、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2、屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3、屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4、体侧抬腿:调节髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6、侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
扩展资料
做健美操要想取得理想的锻炼效果,必须科学地安排练习时间与次数,并注意运动卫生。
一、合理安排练习时间与次数
进行健美操练习,可根据自己的工作、学习情况及生活习惯,安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好,因为在这段时间内,体力比较旺盛,另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。
每星期安排2—3次,每次1—2小时,如在饭前练习要休息半小时才能用餐,饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习,要在临睡前两小时结束,以免因过度兴奋影响入睡。
二、注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动,使身体发热,提高神经系统的兴奋度。因为,人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性,开始运动应逐渐加强,这样,血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛,使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强,既可以防止损伤,又可以使肌体作好机能上的准备。
练习完毕,要做整理活动,使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏,机体逐渐恢复平静状态,紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡,能使全身感到舒适、精神焕发,精力更加充沛。
1、相关细节
健美操融体操、舞蹈、音乐为一体,以有氧练习为基础,为广大青少年所青睐,但是跳健美操要想取得良好的效果,一些细节不能忽视。
从着装上讲,参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动,特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子,因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力,穿舒适的鞋袜可以起到保护作用,避免受伤。
2、跳健美操前的热身运动必须做
天气较暖时,身体容易活动开,热身运动的时间可短一些,天凉时,活动时间要稍长些。通常情况下,热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右,做到身体感觉发热为宜。
在健美操锻炼时,要根据自身的体质和运动负荷的承受能力,适当安排运动时间、强度。勉强锻炼,不仅不利于健身,反而会给身体带来不良影响。
3、放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态,可促进整个机体较快地得到恢复,还能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼,若饭后休息时间短,则食量可少一些。
原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后,则应休息30分钟以后再进食,运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物,运动时出汗较多还应及时补充水分。
大大众健美操1——6级0
健美操一级 http://wwwlstcnet/tiyx/520/mtv/dz1mpg
健美操二级 http://wwwlstcnet/tiyx/520/mtv/dz2mpg
健美操三级 http://wwwlstcnet/tiyx/520/mtv/dz3mpg
健美操四级 http://wwwlstcnet/tiyx/520/mtv/dz4mpg
健美操五级 http://wwwlstcnet/tiyx/520/mtv/dz5mpg
健美操六级 http://wwwlstcnet/tiyx/520/mtv/dz6mpg
丹彤搏击健身操 http://nkunankaieducn/tyb/nkdxymq/JMC/tijfsrm
丹彤有氧搏击操 http://usernkucn/tyb/nkdxymq/JMC/qtbjrm
搏击放松操 http://nkunankaieducn/tyb/nkdxymq/JMC/tijfsrm
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健美操音乐(一) http://www922netcn/women/music/Clip3mp3
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