腹肌是不是最难练的

胸肌：有个在家练胸肌的教学视频，有2季，各11分钟的样子，照着练出型还是没问题的

腹肌：8分钟给你6块腹肌，有3季，第一季练得无压力换第二季，并且和腹肌撕裂者（另一个腹肌教学视频）轮换做；都无压力了就做第三季吧

腰部：仰卧腰部起、俯卧两头起

背部：去淘宝买个家用引体单杠，练引体向上，注意不要蹬腿，不要握太窄，身体不要晃动太大，做一个是一个，正反手都要练

肩部：弄一对哑铃，不用太重，10-20公斤一对的就可以，做推肩、提拉、侧平举、前平举、俯身飞鸟等等；如果不想买，就弄2个大水瓶，装满水来练

腿部：跳绳练小腿还成，大腿的话最好负重练深蹲、箭步蹲（也就是弓步那种，还能练到臀部），比如背个包，里面填重物，实在没有装满书也成

上臂：主要动作就是弯举练二头、颈后弯举练三头，二头也可以靠踩拉力器一段弯举练，三头也可以背靠床手放床沿做背撑练

前臂：握力器，抓重物（比如装满水的水桶）等等不用器材见效很慢，这是实话，练型练线条保持身材还行，块头是很难练大的，自然健身的往往20多年才相当于人家去健身房1、2年的视觉效果，国外的街头健身达人实际上也有去健身房，因为学校、社区里健身房很便宜甚至免费……

单元测试题

姓名： 成绩：

一 选择题

1、在国际单位制中，力的单位是 （ ）

A．千克　　 B．焦耳　　 C．牛顿　　 D．帕斯卡

2、实验室的物品中，重约为1N的是

A．一枚壹圆硬币 B 二只鸡蛋 C．三枚回形针 D 四只实验桌

3、下列现象中，物体运动状态没有发生变化的是 （ ）

A、熟透的苹果从树上竖直下落 B、小孩沿直滑梯上匀速滑下

C、嫦娥一号围绕月球运动 D、钟摆来回摆动

4、一名中学生的身体重力接近 （ ）

A、50kg B、50N C、500N D、500kg

5、用绳子系住水桶，手拿绳子从井中提水，此时手受到向下的拉力作用，这个力的施力物体是

（ ）

A、水 B、水和水桶 C、绳子 D、地球

6、在排球运动中，二传手用力托球，球就向上运动，主攻手向下扣球，球就改变方向，从影响力的作用效果的角度分析，下列事例中与它不相同的例子是 （ ）

A、小孩能拉一根弹簧的拉力器，而大人能拉三根弹簧的拉开器

B、用力可以把弹簧拉长也可以压缩弹簧

C、马向东拉车，车就向东前进

D、用扳手拧螺母时，手握在把柄的末端比握在柄的中间易于把螺母拧紧

7、关于弹力，下列说法不正确的是 （ ）

A、发生弹性形变的物体会对它所接触的物体产生弹力的作用

B、平时所说的压力、支持力、张力，就其性质而言都是弹力

C、同一物体发生的形变越大，弹力就越大

D、两个物体不接触也有可能有弹力

8、下列关于重力的说法不正确的是 （ ）

A、重力的大小可以用弹簧测力计直接测量 B、重力的方向是竖直向下

C、重力在物体上的作用点叫做重心 D、重力的单位是千克

9、一弹簧测力计，两个人用水平拉力拉它的两端，这时弹簧测力计的读数为20N，那么这两个人用力的情况是 （ ）

A、两个人分别用10N的力 B、两个人分别用20N的力

C、一个人用20N的力，另一个人不用力 D、一个人用5N的力，另一个人用15N的力

10、在大连用天平来称一物体质量为2kg，若把它拿到美国去，则下列说法不正确的是 （ ）

A、称得的质量不相等，因为重力变化了

B、称得的质量没有变，因为质量是物体本身的性质，它不随物体形状、状态、位置的变化而变化

C、称得的质量没变，而物体的重力发生了变化

D、称得的质量没变，但物重与其质量的比值发生了改变

11、 下列物体中，质量为02kg的物体可能是 （ ）

A、一只老母鸡 B、一个梨子

C、一只鸡蛋 D、一只蚂蚁

12、在弹性限度内，弹簧的伸长和受到的拉力成正比，一根长10cm的弹簧，受到05N的拉力时，伸长到12cm，当它受到15N的拉力时，弹簧的长度是 （ ）

A、30cm B、16cm C、6cm D、36cm

13、宇宙飞船在轨道上飞行时处于"失重"状态在这种环境中,以下哪个实验不能象在地面上一样进行: ( )

A用刻度尺测长度 B用放大镜看细小物体

C有平面镜改变光的传播路线 D用弹簧秤测物重

14、把弹簧测力计A、B串连在一起，下面挂一个重为8N的物体G，如图所示，若不计弹簧测力计自身重，则A、B的示数应为 （ ）

A、8N 8N B、4N 4N

C、16N 16N D、0 8N

15、下列关于力的说法正确的是 （ ）

A、只有相互接触的物体才有力的作用 B、只受重力作用的物体一定竖直向下运动

C、物体间力的作用是相互的 D、一个物体也能产生力的作用

16、从运动员手中推出的铅球，在空中飞行的过程中，如不计空气阻力，铅球将（　 ）。

　　A、只受到手的推力　 B、受到重力和推力

　　C、只受到重力　　　 D、没有受到任何力的作用

二 填空题

17、撑杆跳高运动员跳高时把撑杆压弯，说明力可以改变物体的 ，而撑杆对运动员的力使运动员越过横杆，这说明力可以 。

18、重力是由于 而使物体受到的力，它的施力物体是 ，重力的方向总

是 ，而利用这个特性可以做成检查墙壁是否竖直的 。

19、月球对它表面附近的物体也有引力，这个引力大小大约是地球对地面附近物体引力的1/6，一个连同随身装备共90kg的宇航员，在月球上质量为 kg，所受重力 N。

20、人站在地面上，人对地面有压力，该力的受力物体为 ，施力物体为 ；同时地面对人有支持力，该力的受力物体为 ，施力物体为 ，以上说明力的作用是 。

21、暴风雨来临前，狂风把小树吹弯了腰，把落叶吹得漫天飞舞。从力的作用效果分析，风力使小树发生了 ，使落叶的 发生了改变。

22、实验表明，物体质量增大几倍，重力也增大几倍，即重力跟质量成 ，它们的比值

是 ，读作 ，它表示的物理意义是 。

23、一块冰重49N，它的质量是 kg，冰化成水后，质量为 kg。

24、提高稳度的方法主要有两种：一是增大支持面；二是 。

25、质量为40kg的物体在水平地面上受到的重力为 N，重196N的物体，它的质量为 kg

三 实验题

26、在使用弹簧测力计测量力之前，首先要对弹簧测力计进行观察，现已观察到指针是否指在零刻度，那么还应当观察的是 、 。若在一次测量中弹簧测力计的示数如图所示，则所测拉力大小为 。

27、如下图所示，物体A重30牛，停在粗糙斜面上。作出物体A所受重力的示意图

28、如上中间图表示小球A用细绳悬挂着。在图中画出小球A受到的重力G和绳对球的拉力F

29、小球悬挂在细绳下来回摆动，请画出小球在图示位置时所受绳子拉力F和重力G的示意图。

30、如图是小明在足球场上一个精彩的头球动作，他把一个迎面而来的足球顶了回去。请你写出两个与此现象相关的物理知识：

（1）________________________________________________________ ；

（2）________________________________________________________ 。

31、测一个6N的力时，应选用的弹簧测力计最恰当的是 （ ）

A．量程10N，分度值02N B 量程5N，分度值01N

B．量程15N，分度值05N D 上述三个弹簧测力计都可以用

32．大家都有过玩弹弓的经历，它能把“纸弹”弹出去。弹弓弹射的距离究竟与哪些因素有关

(1)你的猜想是_______________________________(本题(3)中猜想除外)

(2)写出能验证你的猜想的实验方案

________________________________________________________________________________________________________________________________________

_______________ 。

(3)评估交流

若琦同学猜想“弹弓弹射的距离与纸弹的质量大小有关”并进行了如下实验：

①用弹弓斜向上弹出质量较小纸弹，测出弹射距离S1

②用弹弓斜向上弹出质量较大纸弹，测出弹射距离S2

③用弹弓斜向上弹出质量最大纸弹，测出弹射距离S3

④比较S1、S2、S3的大小就能得出弹弓弹射的距离是否与纸弹质量大小有关

请你对该同学的实验方案进行评估：_____________________________________________

__________________________________________________________________。(2分)

四 综合题

33、解放牌汽车载重量为4t，要运走重6×105N的沙子，需要运多少趟？

34、有一铜块，质量是250g，能否用量程为5N弹簧测力计去称它的重？

35、某同学用一根弹簧作研究弹簧的伸长与拉力关系的实验，具体记录数据如下表：

拉力（N） 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

弹簧长度（cm） 60 70 80 90 100 110 120 1310 1430 1560 1620

（1）根据实验数据，能做一个测量范围是多大的弹簧测力计？理由是什么？

（2）当悬挂某物体时，弹簧长度为85cm，问该物体对弹簧的拉力是多少？

我曾经做过厨师，刚做厨师抄锅举不起来，确实很郁闷，菜也抄不好，不过可以通过锻炼来实现手臂的力量，现在推荐几个方法给你。

俯卧撑,引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 “拉”的练习与动作要领 1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。 2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。 3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。 4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。 5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。 6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。 7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。 8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。 9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。 以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。 十一、难度递减法 开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

　　大一新生必备

　一、 证件类

　1 身份证及正反两面复印件(在学校也会有地方复印，但开学报到时肯定人很多还要排队)

　2 团员证或党、团组织关系资料(一般都是在档案袋里，不要搞丢了，不然还得重新申请入团，这么多年团费就白交了)

　3 一寸照片(报到前最好照一次一寸照片，虽然有的学校是来学校报到后，学校给照一次，但是几次用下来很快就没了。)

　4 高考准考证

　5 户口本迁移证(学校一般本着自愿的原则，不想迁户口的可以不办理)

　6 个人档案(北京高中毕业生档案都已经由学生领回家，千万不要自行拆封)

　7 录取通知书

　8 高考成绩单(不是所有学校都要求带，认真阅读报到要求)

　9 银行卡、若干现金及汇款或缴费凭据(指交第一年学费的)(天津大学随录取通知书寄送了一张建行卡，要求提前将学费、住宿费、书本费等打入卡中，学校在8月20日-28日划卡缴费，没有使用建行卡缴费的同学，到校报到后再交钱。建议使用银行卡缴费便捷，一般情况下现金缴费窗口排队很长滴!)

　10 新生网上报到手续完成通知单(天津大学要求学生在8月30日到学校报到前要在天津大学迎新网站上报到注册并打印完成通知单，报到时只需要带录取通知书和网上报到手续完成单即可)

　各学校对报到时要求准备的证件资料不一样，要认真阅读报到要求。

　 二、生活用品类

　生活用品在学校商店或附近的超市基本都可以买到，但是有些小物品可能比较难一次找到，而且报到当天去买一大堆东西，也是很累的了。(我和老公要开车送孩子去天津报到，顺便回母校看看，准备尽可能把生活用品都备齐。当然只是送孩子和物品到学校，至于报到手续和社团等选择，还是让孩子自己去办理吧，我们就去参观学校，找同学聚会去)

第一类：洗护用品

　1 脸盆：洗脸的，一般带两个或两个以上，另外一个可以用来洗脚或者洗衣服，如果洗衣服的话有人会带搓衣板或者水桶，不过东西过大携带不便，可考虑到学校超市购买。盆子最好选能摞在一起的，节省占地空间，别让寝室太拥挤。女生建议准备三个盆子。

　2 牙刷、牙膏和漱口杯：适当准备，开学适应期够用就好，以后可以直接在学校超市购买

　3 毛巾：2-3条，要棉的、吸水好的，相应的要买挂绳或挂钩，浴巾(公共澡堂没有必要带浴巾，很麻烦的)

　4 抹布：可适当携带用来做抹布的布制品，特别是刚来时候擦灰会很有用，以后做宿舍清理也会比较方便

　5 洗发水和护发素

　6 洗浴用品：如洗发水、护发素、沐浴液、搓澡巾、沐浴球等，虽然大瓶的比较划算，但是去公共澡堂的时候还是用小瓶的担子轻一些。

　7 护肤用品：洗面奶、润肤水、面霜、护手霜、浴后护肤品、防晒霜等用品男生也适当备点，你一脸痘的怎么追女生啊

　8 拖鞋：洗澡的，可以考虑再带一双用来室内穿，也可以只带一双通用的

　9 洗手液或香皂及皂盒(必须带一块，到宿舍当天搞卫生洗手要用的)

　10 肥皂(透明皂，增白皂)及皂盒

　11 洗衣液或洗衣粉(女生的话可携带塑胶手套，洗衣粉适量，带太多也没用，不够现买就好了。)

　12 剃须刀;(男生必备，胡子拉茬的给人印象不好哈)

　13 衣领净或漂白剂(以备不时之需)

　14 刷子：用来洗鞋子

　15 吹风机(比较费电，随个人习惯斟酌着带)

　16 塑料袋及塑料篮(各类规格大小多准备几个，去澡堂洗澡记得多带几个塑料袋，便于把干衣服、湿衣服、沐浴用品等分开放。沐浴用品和放塑料篮)

　17 锁头(公共澡堂用来锁衣物柜)

　 第二类 衣物及收纳

　1 衣服：四季衣物，睡衣裤、棉袜子、丝袜、内衣裤至少三套、秋衣秋裤至少两套、外套、衬衣、T恤、裤子、裙装、毛衣、毛裤或保暖裤、风衣、防寒服、围巾、丝巾、运动服等

　2 鞋：皮鞋、凉鞋、旅游鞋、运动鞋、平底鞋、棉拖鞋(秋冬季室内用的)

　3 帽子：运动帽、遮阳帽、保暖帽

　4 手套

　5 正装(正式的西装或女士套装)：要是有条件有想参加一些社团工作可以携带，有些场合做礼仪会用上。以后需要在学校周边的店铺订做也是可以的，不算必需品。

　6 皮带

　7 游泳用具(泳帽，泳衣，泳镜)：天大有游泳馆，喜欢游泳的同学可以带。

　8 女生小饰品：手链、项链、小挂件等

　9 挂衣服的晾衣杆、晒毛衣的晒衣架(可折叠的，宿舍有一个就行了)

　10 刷皮鞋用的刷子和鞋油

　11 衣架：一种是晒裤子用的那种带夹子的多用架，可以晒内衣裤以及裤子;一种是晒T恤和衬衫的那种，除了晒衣服之外还可以用来挂衣服;还有就是那种晾袜子的那种圆盘型上边一圈夹子的架子。

　12 收纳箱、收纳盒或置物袋若干：放被子、收纳衣服、小内衣、袜子等，方便卫生，不用时可折叠;寝室不像家里有那么多的小抽屉。

　 第三类 饮食

　1 喝水的杯子：不锈钢的、玻璃的、塑料的都可以，选喜欢的就好了，反正别被热水烫变型了就好，另外就是如果是玻璃杯的话不要摆的太高，不然会成为隐患。

　2 小水壶：上课上自习室时候喝水用。军训时也可以用。

　3 饭盒、饭缸和筷子、勺子、叉子：可携带，饭盒、饭缸主要是用来装从食堂带回来的饭或者用来泡方便面。刀叉用于吃水果火炬回事分蛋糕等(建议大家都去食堂吃，老吃方便面对身体有害)

　4 密封盒、保鲜袋、夹子或者橡皮筋(可用来扎未吃完的零食等)

　6 洗洁精(用来洗碗和水果)

　7 水果刀

　8 钢丝球(吃了泡面等食物的饭盒不想洗，一放就几天时~~~用)

　9 百洁布、洗碗布或丝瓜瓤(洗碗、洗搪瓷脸盆和杯子，很有用)

　10 电热水壶：学校允许的情况下使用(天津大学每个宿舍配备了饮水机)

　11 带一些零食或土特产：报到后与宿舍的室友们分享。

第四类 住宿

　1 床铺(床垫，褥子、凉席，蚊帐，枕头，枕巾，被子、床单)：天大开学时候会发售床铺，全套购买500元，也可以单件购买。内容是：床垫(1件)、棉被(1件)、褥子(1件)、被罩(2件)、床单(2件)、枕头(1件)、枕巾(2件)、枕套(1件)、蚊帐(1件)、春秋被(1件)。如果购买天大的床铺也要携带少量的褥子(虽然有床单和下边的床垫但是还是感觉比较硬，另外冬天也会觉得比较冷)。如果不买学校的床铺，可以自行从家携带。女儿很怕蚊子咬，挨咬后一般都会起很大的包，好几天才下去，所以一定要带蚊帐。 凉席可以等明年夏天的时候觉得热了再买。

　2 小垫子：女生生理期用的

　3 夹蚊帐的夹子：这个可以考虑，但是用处不大，床上有挂蚊帐的架子，直接挂上也掉不下来。

　4 蚊香：据说天大的蚊子超过5楼就很少见了(坐电梯上来的除外，毕竟天大是工科学校，也会培养出一定数量的高技术复合型蚊子)，不过天津大学湖比较多，我们上学那会儿蚊子不少，现在虽然条件改善了，但我感觉还是会有蚊子的，蚊香最好是电的那种比较安全。

　5 薰衣草或樟脑丸等衣物被褥防蛀防霉物品

　6 粘钩：很有用，当然有的因为前任学长挂了一些，可考虑保留，但是还是携带一些，临时挂东西，挂装饰品都可以。

　7 挂历一卷或其他物品：用于铺设在柜子底板上。

　8 暖水瓶：哪里都可以买到。天津大学宿舍楼下就有水房，可以打热水，但是注意不能饮用。

　9 小表或是小闹钟(有同学戴手表或习惯用手机闹表的，可以不带闹钟)

　10 床头灯：一定要小一些的可固定在床上的，因为现在床铺都是上铺，床下是书桌，半夜上下床没有床头灯会不方便的。

　11 小电风扇：很多大学宿舍没有空调，有的甚至没有电扇。不过天津大学宿舍有楼顶扇，可以不考虑。如果夏天还是觉得热，可以买一个书桌上放置的小电扇。

　12 镜子、梳子

　13 小扫帚(指的是扫床的那种，不是扫地的)

　14 垃圾篓及塑料垃圾袋

　15 小板凳(洗脚时用;宿舍没有多余的凳子，有同学来串寝室时可以用)

第五类 出行

　1 拉杆行李箱或双肩背包：寒暑假回家用

　2 包包：女生上街购物背的女式包、外出游玩用的运动包等

　3 钱包

　4 出门穿的鞋子(应该有一双可以更换的鞋子，防止刚到学校下雨后没有鞋穿。)

　5 自行车(非必须，可到学校购买。不过据说大学校园丢车很普遍，其实只要快步行走不超过20分钟，建议靠两条腿走路，还可以锻炼身体)

　6 雨伞、遮阳伞(带自行车的还要准备雨披 )

　7 环保布袋或购物袋：现在买东西都不给袋子，包括楼下的小卖店，最好是携带布袋或者结实的塑料袋，以便反复使用。大学发新书不是在教室，是自己大老远领了搬回寝室的，环保布袋装书回来就好。

　8 化妆包：爱美的女生可准备，眼线笔、眼影、粉饼、腮红、口红、香水等

　9 防晒霜

　10 钥匙链：挂宿舍和抽屉钥匙用，可以在钥匙上写名字，但千万不要写寝室号，万一掉到小偷手里了寝室被盗的可能性就很大了。

第六类 小电器及娱乐

　1 手机及附件(充电器、电板、耳机)：天津移动已经按照录取通知地址把卡寄到家里了，暑假就选择好了天津当地的号码和套餐。

　2 mp3或mp4或itouch及附件(耳机、充电器)

　3 数码照相机：随时记录大学生活精彩点滴;参加活动的图像资料以后在交简历、写实践报告的时候附上会很有帮助

　4 锻炼器材(主要是男生)，如羽毛球拍及羽毛球、哑铃，拉力器等

　5 各类电器、箱包等物品的发票和保修单：如果有全国联保的话

　 第七类 工具

　1 小工具(如小型十字、一字螺丝刀、小扳手、钳子等)

　2 指甲钳或套装工具

　3 手电筒或应急灯(很有用，但是要是想用来熬夜学习还是要买充电的台灯，不然对眼睛很不好!)

　4 剪刀、裁纸刀

　5 锁头：锁衣柜用的

　6 电池(手电用的，MP3/4/5用的，电子词典用的，酌情购买)

　7 锁：小锁头——衣柜门和抽屉的锁头。

　8 塑料绳若干：晒衣服或挂毛巾，还可准备4-5米的结实的绳子，冬天晒被子用。

　9 插座：每个人都只有一个插座，所以必须带一个多项插座，至少有两孔、三孔插口三个以上，但是也不要太大，放在桌子上很占地方。

　10 针线包：学校服务广场有专门缝衣服的阿姨，缝不明白去那里弄也可以。

　11 打火机、蜡烛：应急备用物品

　12 标签(不干胶)：用于物品归置分类

第八类 医药、卫生

　1 常用药及装药的盒子：治感冒、发烧、肠胃问题的药，消炎药，退烧药，黄连素类(肠胃药)，西瓜霜类(防止口腔溃疡的)，棉签，医用酒精，红药水紫药水碘酒(但之间千万不可混用)，创可贴，跌打药膏，纱布绷带，皮炎平，维生素片，金嗓子喉宝，风油精。

　2 不管带什么药，来之前一定先了解清楚这种药的作用和用量，到学校没有家长不懂就不要瞎吃，特别是发烧(发烧并不一定就是感冒)一定小心，吃少量退烧药之后没有效果就马上去或者让同学陪同去校医院。

　3 花露水、风油精或者清凉油等驱蚊止痒的：要是去自习什么的比较有用，蚊子相对多。

　4 卫生纸(携带适量，来了之后任何超市包括楼下的小卖店都有销售。 )

　5 纸巾、湿纸巾：不算必需品，根绝个人习惯自行携带。

　6 卫生巾(准备出一个月的用量，女生必备，男生免了)

三、学习用品

　1 书包

　2 计算器：很多考试都要用，最次也是正常的科学计算器，不然会影响考试。

　3 高频收音机+耳机：可以收VOA和BBC，频率范围要大(非英语专业的同学期末考试要用，所有同学四六级考试都要用)。一般手机什么的是875-1095的不行，学校的调频是745，必须是专用的收音机。不过高年级学生建议可以考虑到天大集体购买(如全班集体购买)，价钱在28元到35元不等。

　4 词典：英汉词典、汉语词典、电子词典(文曲星)

　5 护眼台灯：觉得太麻烦就来了以后在学校买，不过建议去家乐福这类大型超市购买，防止被骗。家乐福离学校并不算远。另外去天大百货里边买台灯也是可以的，不贵也挺耐用。可以购买充电台灯，以防特殊情况下断电后使用，另外可以购买一个小型的可以夹在桌子上的小台灯，根据自己的实际情况购买。额外多提一句，建议不好利用充电台灯经常熬夜，对身体有百害而无一利，特殊情况的时候用用就好了。

　6 U盘及移动硬盘(大一学校不建议带电脑，需要有东西存放电子资料。COPY老师的课件和交作业等时候要用到，最好不要用MP3/4/5直接拷，据说很多学校电脑的病毒很猖狂)

　7 笔记本电脑：天津大学大一是不建议带电脑的。大一基本都是公共课，学校有机房也供学生使用，用一卡通刷卡缴费就行。据说大一带电脑的大部分同学就是玩游戏，特别是如果一部分有一部分没有，这台电脑很容易变成公用的，会严重影响机主的学习。另外，根据大学老师的建议，提醒男生的家长一点，现在大学最奢侈、代价最昂贵、最没有实际意义的运动就是网游(没说游戏)，高中时老师和家长管得比较严，上大学后自由度比较高，如果孩子自我管理能力差，很容易沉溺网游。希望家长们斟酌电脑问题(绝对不能简单认为不带电脑孩子就没面子)，男生能不沾就不要沾，沾上了之后想收手就很难了。

　8 手表：即使学生平时不带表也要有一块手表，考试时候是不可以用手机上的表的，把卡拿出去也不行。考试时候看不到时间可是很郁闷的，所以我把手表归到学习用具中。

　9 书档一对：把书立起来的那种直角板子，高三大家用过的，可以放在书桌上夹书用

　10 胶水、双面胶，透明胶(以备不时之需)

　11 日记本和随身记事本：很多东西辅导员、老师都只讲一遍，不会像中学老师那样反复给学生交代，大学的事情也远比中学复杂，要记下来才不容易忘，好脑子不如烂笔头啊。

　12 装证件的夹子或是袋子：分类存放，以防东西过多太乱造成遗失。

　13 笔(碳素笔、圆珠笔、铅笔、荧光笔、彩色笔等)：随身背包里至少放一支碳素笔，开学填很多表有用，开学可能也没有时间去买，学校超市也未必有自己习惯用的牌子的

　14 笔筒(放寝室里)、笔袋(随身带)

　15 眼镜盒及备用眼镜

　16 回形针、小夹子

　17 订书器、订书钉

　18 文件夹、档案盒或文件袋若干

　19 便条本、N次贴

　20 修正液、涂改带、胶带纸等涂改用品

　21 本子：若干笔记本、练习本、草稿本、草稿纸

　22 橡皮、尺子 、三角板、圆规、量角器

　23 一些自己喜欢的书和红宝书等英语书