中医的人都学过穴位，同时有一首口诀

十二经循行交接

肺大胃脾心小肠，膀肾包焦胆肝乡

十四经穴

手太阴肺经

一手太阴是肺经，臂内拇侧上下行

中府乳上数三肋，云门锁骨下窝寻

二穴相差隔一肋，距胸中线六寸平

天府腋下三寸取，侠白府下一寸擒

尺泽肘中肌腱外，孔最腕上七寸凭

列缺交叉食指尽，经渠寸口动脉动

太渊掌后横纹上，鱼际大鱼骨边中

少商穴在大指内，去指甲角韭叶明

手阳明大肠经

二手阳明属大肠，臂前外侧须审量

商阳食指内侧取，二间握拳节前方

三间握拳节后取，合谷虎口歧骨当

阳溪腕上两筋内，偏历腕上三寸良

温溜腕后上五寸，池前四寸下廉乡

池下三寸上廉穴，三里池下二寸长

曲池屈肘纹头尽，肘髂肱骨外廉旁

池上三寸寻五里，臂蠕三角肌下方

肩鹊肩峰举臂取，巨骨肩尖骨陷藏

天鼎扶下一寸取，扶突鼎上结喉旁

禾髎水沟旁半寸，鼻旁五分是迎香

足阳明胃经

三足阳明是胃经，起于头面向下行

承泣眼眶边缘上，四白就在眶下孔

巨髎鼻旁直瞳子，地仓吻旁四分灵

大迎颔前寸三陷，颊车咬肌高处迎

下关张口骨支起，头维四五旁神庭

人迎结喉旁寸五，水突迎下肌前凭

肌间气舍平天突，缺盆锁骨凹陷中

气户锁下一肋上，相去中线四寸平

库房屋翳膺窗接，都隔一肋乳中停

乳根乳下一肋处，胸部诸穴要记清

不容巨阙旁二寸，其下承满与梁门

关门太乙滑肉门，天枢脐旁二寸平

外陵大巨水道穴，归来气冲曲骨邻

诸穴都相隔一寸，俱距中线二寸程

髀关髂下对承扶，伏兔膝上六寸中

阴市膝上三寸取，梁丘膝上二寸程

膝外下陷是犊鼻，膝下三寸三里迎

膝下六寸上巨虚，膝下八寸条口行

再下一寸下巨虚，条外一指是丰隆

解溪跗上系鞋处，冲阳跗上动脉凭

陷骨节后陷中取，次中趾缝寻内庭

厉兑次趾外甲角，四十五穴须记清

足太阴脾经

四是脾经足太阴，由足到腹下循上

隐白大趾内甲角，大都节前陷中寻

太白节后白肉际，节后一寸是公孙

商丘内踝前下找，踝上三寸三阴交

踝上六寸漏谷是，陵下三寸地机朝

膝内辅下阴陵泉，血海股内肌头间

箕门血海上六寸，冲门曲骨三五偏

冲上七分求府舍，相距中线四寸远

府上三寸是腹结，脐旁四寸大横连

腹哀建里旁四寸，中庭旁六食窦全

天溪胸乡周荣上，都隔一肋陷中间

大包腋下方六寸，腋中线下六肋间

手少阴心经

五是心经小指边，极泉腋窝动脉牵

青灵髁上三寸寻，少海肘后横纹尖

灵道掌后一寸半，通里腕后一寸间

阴郄去腕五分是，神门豌豆骨内缘

少府小指本节后，少冲小指内侧边

手太阳小肠经

六小肠经手太阳，臂外后缘尺侧详

少泽小指外甲角，前谷泽后节前方

后溪握拳节后取，腕骨腕前骨陷当

阳谷三角骨下取，养老转手髁空藏

支正腕后上五寸，小海二骨之中央

肩贞纹头上一寸，糯俞贞上骨下方

天宗岗中下一寸，秉风岗上一寸量

曲垣胛岗内上缘，陶道旁三外俞章

大椎旁二中俞穴，天窗扶突后肌旁

天容耳下曲颊后，颧髎颧骨下廉乡

听宫之穴归何处，耳小瓣前陷中央

足太阳膀胱经

七足太阳膀胱经，内眦上外是睛明

眉头陷中攒竹取，眉冲直上傍神庭

曲差庭旁一寸半，五处直后上星平

承光通天络却穴，后行俱是寸半程

玉枕脑户旁寸三，天柱筋外平哑门

再下脊旁寸半循，第一大杼二风门

三椎肺俞四厥阴，心五督六膈俞七

九肝十胆仔细寻，十一脾俞十二胃

十三三焦十四肾，气海十五大肠六

七八关元小肠分，十九膀胱廿中膂

廿一椎旁白环俞，上次中下四谬穴

骶骨两旁骨陷中，尾骨之旁会阳穴

第二侧线再细详，以下挟脊开三寸

二三附分魄户当，四椎膏盲五神堂

六七意喜膈关穴，第九魂门十阳纲

十一意舍二胃仓，十三肓门四志室

十九胞肓廿一秩，承扶臀下横纹中

殷门股后肌中央，委阳胴窝外侧取

浮郄委阳一寸上，委中膝胭纹中处

纹下二寸寻合阳，承筋合阳承山间

承山踹下分肉藏，飞扬外踝上七寸

跗阳踝上三寸良，昆仑外踝骨后陷

仆参跟骨下陷方，踝下五分申脉穴

踝前骨陷金门乡，大骨外侧寻京骨

小趾本节束骨良，通谷节前陷中好

至阴小趾爪角巧，六十七穴分三段

头后中外次第找

足少阴肾经

八足少阴肾经属，后内侧线足走腹

足心凹陷是涌泉，舟骨之下取然谷

太溪内踝后陷中，大钟溪泉稍后主

水泉太溪下一寸，照海踝下四分住

复溜溪上二寸取，交信溜前胫骨后

溪上五寸寻筑宾，膝内两筋取阴谷

从腹中线开半寸，横骨平取曲骨沿

大赫气穴并四满，中注盲俞平脐现

商曲又凭下脘取，石关阴都通谷言

幽门适当巨阙侧，诸穴相距一寸连

再从中线开二寸，穴穴均在肋隙间

步廊却近中庭穴，神封灵墟神藏兼

或中俞府平璇玑，都隔一肋仔细研

手厥阴心包经

九心包络手厥阴，上肢内侧正中行

天池乳后旁一寸，天泉腋下二寸循

曲泽腱内横纹上，郄门去腕五寸寻

间使腕后方三寸，内关掌后二勺‘停

掌后纹中大陵穴，两条肌腱标准明

劳宫屈指掌心取，中指末端是中冲

手少阳三焦经

十手少阳属三焦，上外中线头侧绕

关冲无名指甲外，液门握拳指缝讨

中渚液门上一寸，阳池腕表有陷凹

腕后二寸取外关，支沟腕后三寸安

会宗沟外横一寸，三阳络在四寸间

肘前五寸寻四渎，肘后一寸天井见

肘后二寸清冷渊，消泺渊蠕正中间

蠕会三角肌后下，肩髎肩峰后下陷

天脯肩井后寸陷，天牖天容肌后前

乳突颌角取翳风，乳突前下痪脉现

乳突前上颅息取，折耳耳尖角孙连

耳门屏上切迹前，和谬耳根前指宽

欲知丝竹空何在，眼眶外缘眉梢陷

足少阳胆经

十一胆经足少阳，从头走足行身旁

外眦五分瞳子谬，听会耳前珠陷详

上关下关上一寸，以下五穴细推商

头维胃经连颔厌，悬颅悬厘在下方

曲鬓角孙前一指，头维曲鬓串一行

五穴间隔均相等，率谷人发寸半量

天冲率后斜五分，浮白率后一寸乡

头窍阴穴乳突上，完骨乳突后下力

本神神庭三寸旁，阳白眉上一寸量

入发五分头临泣，庭维之间取之良

目窗正营及承灵，相距寸和寸半量

脑空脑户旁二寸，粗隆上缘外两旁

风池耳后发际陷，颅底筋外有陷凹

肩井大椎肩峰间，渊腋腋下三肋间

辄筋腋前横一寸，日月乳下三肋现

京门十二肋骨端，带脉腋下平脐看

五枢髂前上棘间，略下五分维道见

居髎前棘转子取，环跳髀枢陷中间

风市垂手中指尽，其下二寸中渎陈

阳关阳陵上三寸，腓头前下阳陵泉

外丘阳交骨前后，外踝尖上七寸云

光明踝五阳辅四，踝上三寸悬钟寻

踝前陷下丘墟闻，临泣四趾本节扪

侠溪穴与地五会，跖趾关节前后寻

四趾外端足窍阴，四十四穴仔细吟

足厥阴肝经

十二肝经足厥阴，下肢内前八寸分

大敦大趾爪甲外，行间大次趾缝寻

太冲本节之后取，踝前一寸取中封

踝上五寸蠡沟穴，中都踝上七寸擒

膝关阴陵后上一，曲泉屈膝尽横纹

阴包膝上四寸取，五里气冲下三寸

阴廉下二动脉中，急脉阴旁二五分

十一肋端章门是，乳下二肋寻期门

督 脉

十三督脉行脊梁，尾闾骨端是长强

二十一椎为腰俞，十六阳关平髋量

命门十四三悬枢，十一椎下脊中藏

中枢十椎九筋缩，七椎之下乃至阳

六是灵台五神道，三椎之下身柱藏

陶道一椎之下取，大椎就在一椎上

哑门入发五分处，风府一寸宛中当

府上寸半寻脑户，强间户上寸半量

后顶再上一寸半，百会七寸顶中央

前顶囟会俱寸五，上星人发一寸量

神庭五分人发际，素髂鼻尖准头乡

水沟鼻唇沟上取，兑端唇上尖端藏

龈交上齿龈缝里，经行背头居中行

任 脉

十四任脉走腹胸，直线上行居正中

会阴两阴中间取，曲骨耻骨联合从

中极关元石门穴，每穴相距一寸均

气海脐下一寸半，脐下一寸阴交明

肚脐中央名神阙，脐上诸穴一寸匀

水分下脘与建里，中脘上脘巨阙行

鸠尾歧骨下一寸，中庭膻下寸六凭

膻中正在两乳间，玉堂紫宫华盖重

相距一肋璇玑穴，胸骨上缘天突通

廉泉颔下绕喉上，承浆唇下宛宛中

三, 特 定 穴

十二经五输穴

肺少鱼际与太渊，经渠尺泽肺相连

大肠商阳二三间，合谷阳溪曲池牵

胃经厉兑庭谷随，冲阳解溪足三里

脾经隐白大都连，太白商丘阴陵泉

心经少冲少府临，神门灵道少海寻

小肠少泽前后溪，腕骨阳谷小海依

膀胱至阴通谷从，束骨京骨昆委中

肾经涌泉然谷宜，太溪复溜阴谷毕

心包中冲劳宫乐，大陵间使连曲泽

三焦关冲与液门，中渚阳池沟天寻

胆经窍阴侠溪行，临泣丘墟辅阳陵

肝经大敦与行间，太冲中封与曲泉

十二经募穴

大肠天枢肺中府，小肠关元心巨阙

膀胱中极肾京门，肝募期门胆日月

胃十脘穴脾章门，三焦募在石门穴

膻中气会何经募，心主包络厥阴也

十二原穴

三焦阳池神门心，腕骨小肠肺太渊

心包大陵丘墟胆，大肠合谷太冲肝

膀胱京骨太白脾，肾经太溪胃冲阳

十五络穴

列缺偏历肺大肠，通里支正心小乡

心包内关三焦外，公孙丰隆脾胃详

胆络光明肝蠡沟，大钟胃络膀飞扬

脾有大络名大包，任络鸠尾督长强

八脉交会穴

公孙冲脉胃心胸，内关阴维下总同

临泣胆经连带脉，阳维锐眦外关逢

后溪督脉内眦颈，申脉阳蹒络亦通

列缺任脉行肺系，照海阴足膈喉咙

八 会 穴

脏会章门腑中脘，骨会大杼脉太渊

气会膻中血膈俞，髓绝骨筋阳陵泉

十六郄穴

郄是孔隙义，气血深藏聚

病症反应点，临床能救急

阳维系阳交，阴维筑宾居

阳踽走跗阳，阴蹒交信毕

肺郄孔最大温溜，脾郄地机胃梁丘

心郄阴郄小养老，胱金门肾水泉求

心包郄门焦会宗，肝中都郄胆外丘

下 合 穴

上下大小焦委阳，胃里胆陵委中膀

四, 针灸治疗

十四经起止主治歌

一手太阴是肺经，起于中府少商停

胸肺疾患咳嗽喘，兼治发热及喉病

二手阳明属大肠，起于商阳止迎香

头面眼鼻口齿喉，腹痛泄秘热病良

三足阳明是胃经，起于承泣厉兑停

治同大肠兼神志，身前诸疾得安宁

四足太阴是脾经，起于隐白大包终

脾胃肠腹泌尿好，兼治生殖及舌病

五手少阴是心经，起于极泉止少冲

心胸疾患神志病，烦热悸汗皆可用

六小肠经手太阳，少泽听宫起止详

头项耳目热神志，少泽通乳经验方

七足太阳膀胱经，起于睛明至阴终

头眼喉项背与腰，热病神志身后凭

八足少阴肾经属，起于涌泉止俞府

肠腹泌尿生殖喉，惯用他经此为辅

九心包络手厥阴，起于天池中冲尽

心胸肺胃效皆好，神志疾患亦可寻

十手少阳三焦经，起关冲止丝竹空

头侧耳目肋热喉，腹胀水肿遗尿癃

十一胆经足少阳，头侧耳目鼻喉恙

起瞳子谬止窍阴，热病胸肋身侧详

十二肝经足厥阴，肠腹诸疾与前阴

泌尿不如脾经好，生殖首选在此经

十三督脉行脊梁，起长强止龈交上

脑病为主次分段，各段主治在其乡

十四任脉走腹胸，起于会阴承浆停

强壮为主次分段，泌尿生殖作用宏

五输穴分治歌

井治满，荥治热，俞治节痛体重疴

合治逆气与飧泄，经治咳嗽身寒热

四总穴歌

肚腹三里留，腰背委中求

头项寻列缺，面口合谷收

回阳九针歌

哑门劳宫三阴交，涌泉太溪中脘接

环跳三里合谷并，此是回阳九针穴

三十一对脊神经支配口诀如下：

颈一后头通大脑，颈二耳目视听舌。

颈三脸面和外耳，三叉神经及喉咽。

颈四绕项连双肩，耳鼻口咽与膈肌。

颈五上臂三角肌，声带腺体咽喉炎。

颈六颈肩二头肌，拇食两指扁桃体。

颈七肩肘三头肌，前臂中指甲状腺。

颈八无名与小指，前臂掌面指屈肌。

胸一上臂至肘下，食管气管小鱼际。

胸二循腋至肘上；三至十二胸肋肌。

胸二至五主心疾，肺与气管二三四。

食道胸一至胸六，六胃七胰八属脾。

肝胆七九胸节间，肾脏胸十至腰一。

胸九十二主小肠，十一腰一大肠乡。

膀胱十一至腰二；输尿管加前列腺。

睾丸卵巢十十一，下至腰一主生殖。

腰一上主骼腰肌，内络大肠下股沟。

腰二斜下大腿前，还连腹部和兰尾。

腰三主管膝周炎，子宫膀胱性器官。

腰四小腿内侧面，坐骨神经前列腺。

腰五腿外胫前肌，足背拇次两趾连。

骶一跟腱通小趾，亦主小腿腓肠肌。

骶二大小腿后面；下至足底掌小肌。

骶三四五连尾椎，直肠肛门会阴肌。

脊神经特征

脊神经是混合性神经，其感觉纤维始于脊神经节的假单极神经元。假单极神经元的中枢突组成后根入脊髓；周围突加入脊神经，分布于皮肤、肌、关节以及内脏的感受器等，将躯体与内脏的感觉冲动传向中枢。

运动纤维由脊髓灰质的前角、胸腰部侧角和骶副交感核运动神经元的轴突组成，分布于横纹肌、平滑肌和腺体。

因此，根据脊神经的分布和功能，可将其组成的纤维成份分为四类：

脊神经干很短，出椎间孔后立即分为前支、后支、脊膜支和交通支。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

全身肌肉记忆口诀如下：

1、胸锁乳突肌

胸锁乳突两边斜，颈部稳固全凭它。

下连胸锁两个头，上至乳突项线外。

2、斜角肌

乳后并行斜角肌，三条肌肉成斜线。

上至颈椎横突缘，下至一二肋骨面。

3、上斜方肌

上斜方肌在颈侧，连于棘突项韧带。

上至颈五上项线，下至锁骨三分外。

4、中斜方肌

中斜方肌居肩上，连于棘突韧带旁。

内至六颈三胸椎，外至肩峰肩胛冈。

5、下斜方肌

下斜方肌面最广，四至十二胸棘上。

外至肩嵴内侧端，肩胛提肌连上方。

6、胸大肌

胸大肌在锁骨下，锁胸肋骨三部加。

内至六肋软骨面，外至肱二肌沟外。

7、胸小肌

大肌下面小肌藏，上臂运动多损伤。

内至二五肋软骨，外至肩胛喙突上。

8、肩胛提肌

肩胛提肌甚重要，肩背负重常受伤。

上至四个颈横突，下至肩胛角上方。

9、菱形肌

大小菱形紧相连，同附肩胛内缘边。

大菱胸四棘韧带，小菱六七颈棘间。

10、背阔肌

大而有力背阔肌，稳固下背与上臂。

下连六胸和腰椎，上支合束大圆肌。

11、大圆肌

小圆大圆胛背落，辅助冈下和背阔。

内至肩胛骨下角，外与背阔成肌束。

12、三角肌

三角肌覆肱骨头，力量巨大臂上走。

内至锁外肩峰缘，外至肱骨中上段。

13、冈上冈下肌

冈上肌和冈下肌，同为上臂作贡献。

内至冈上冈下窝，外至肱骨大结节。

14、肱二头肌

肱二头肌分长短，盂上粗隆连长头。

短头连接喙突嘴，下至桡骨粗隆走。

15、肱肌

肱肌上臂居屈侧，功能屈肘须明白。

上至肱骨前表面，下至尺骨冠状突。

16、肱三头肌

肱三头肌肱骨后，盂下结节连长头。

外后表面短头接，远下尺骨至鹰嘴。

17、喙肱肌

前臂外侧喙肱肌，三重关系须牢记。

近连肩胛喙突头，远至肱骨内中间。

18、肱桡肌

前臂重要肱桡肌，杠杆作用有力气。

近至肱骨外上嵴，远至桡骨茎突底。

19、桡侧腕伸肌

桡侧长短腕伸肌，腕部稳定与伸展。

近至肱骨外上髁，远至二三掌骨底。

20、尺侧腕伸肌

两头尺侧腕伸肌，一连肱骨外髁面。

第二连接尺骨头，远至第五掌骨底。

21、指伸肌

小指肌和指伸肌，连接四个指骨腱。

近至肱骨外上髁，远伸指骨背侧面。

22、掌长肌

前臂屈曲掌长肌，唯一浮于腕带面。

近至肱骨内上髁，远至腕带掌筋膜。

23、桡侧腕屈肌

前臂桡侧腕屈肌，屈曲腕部并外展。

近至肱骨内上髁，远至二三掌骨底。

24、尺侧腕屈肌

尺侧腕屈两个头，下至掌骨和豌豆。

肱骨头接内上髁，尺骨头连鹰嘴后。

25、竖脊肌

竖脊背部起肌群，三组肌肉护平衡。

髂肋肌居最外侧，长肌棘肌居内宫。

26、多裂肌

多裂脊柱两边排，犹似支柱甚强大。

下至骶骨和韧带，上至所有椎脊突。

27、腰方肌

腰方肌在筋膜下，协调腰肌作用大。

下至髂嵴腰横突，上至腰椎十二肋。

28、腰大肌

重要肌肉腰大肌，下连小转与髂肌。

上至十二胸椎体，五个腰椎皆相连。

29、臀大肌

强健有力臀大肌，覆盖臀中和小肌。

上至骶骨骶尾后，下入筋膜股骨边。

30、臀中肌臀小肌

中肌小肌上下连，面上覆盖臀大肌。

上至髂后两线间，下至大转子侧面。

31、梨状肌

梨状肌在髂骨后，直下跨越小腿前。

内至髂骨大切迹，外至大转子上缘。

32、股四头肌

内外中直四头肌，分附大腿股骨前。

下越膝盖至胫骨，上面长短各不齐。

33、缝匠肌

膝上斜走缝匠肌，常会影响梨状肌。

下至胫骨内侧缘，上到髂前上棘边。

34、半腱肌半膜肌

半腱肌和半膜肌，内旋屈膝有意义。

下至胫骨内侧后，上至坐骨结节底。

35、股二头肌

股二头肌分长短，下方连至腓骨头。

长头连至坐骨结，短头粗线外侧缘。

36、阔筋膜张肌

阔筋膜肌股外侧，屈收内旋动髋骨。

上方连至髂前棘，下面嵌入髂胫束。

37、胫骨前肌

胫骨外侧有前肌，稳定髋部并外旋。

上至筋外骨间膜，下至内楔距骨底。

38、腓骨长肌

腓骨外侧腓长肌，直下小腿外侧面。

上至腓外胫外髁，下至内楔跖骨底。

39、腓肠肌

腓肠肌在小腿后，敏感肌肉分两头。

上连股骨内外髁，下入跟腱跟骨后。

40、比目鱼肌

腓肠之下比目鱼，足跟疼痛激发点。

上有多头连胫腓，下与腓肠入跟腱。

扩展资料：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

-肌肉组织

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蛙泳动作技巧提示

蛙泳技术中，臂腿配合是很重要的，较自由泳、仰泳复杂，如果配合不协调，

将直接影响到臂、腿动作的效果，和快速前进的均匀性、协调性。

当前大多数运动员采用的腿臂配合技术臂划水时，腿保持放松或伸直姿势。特

别是在收手时腿放松并自然屈膝。当吸完气手前伸约2/3部位时，急速做收腿和快

速的蹬腿。即在伸手中做收蹬动作，这一配合技术能使手划水有效部分于腿蹬水有

效部分紧密的配合起来。

由于快速收腿动作会产生一定的反作用力，但却有利于臂、紧密的配合，同时

能够更好的发挥臂的作用，从而提高了进的速度。

蛙泳臂部动作深入解析

1、开始姿势：

两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。

2、抓水：

手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下

方压水。

3、划水：

两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈

臂划水。 在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶

段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背

部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约

成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的

下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部 位时，

运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最 大速度。因此，运动员在划水时，

身体位置上升较高，这是合理现象。

4、收手：

收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做

向里、向上收到头前下方， 这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而

是以 更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，

同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿

动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大

臂不应超过两肩延长线为宜 在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆

滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。

5、伸臂：

从动作中可以看出，伸臂动作 是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐

转向下 力，同时向前伸出。 快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合 腿

的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也 几乎同时向前有"压"的动作，

但必须注意向前伸臂动作中 不能有停顿现象。

总之，整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都 是椭圆形的。侧视则为由浅

到深的，再由下向上 向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速完整过程。

总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前

方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快

最 后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注 意以时关节为支点，发挥

前臂屈肌的作用，两肘不能超过两 肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划

水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩

带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背 阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间

断地产生 向前的牵引力。

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蛙泳呼吸

蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很

容易学。大家肯定都知道如何登腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意

到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时

候

手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有

一

瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同自由泳一

样

是在水下用鼻子完成的。

蛙泳口诀

(1)蛙泳简介

蛙泳姿势像青蛙,两臂对称侧下划

两腿向后蹬夹水,臂腿伸直滑一会

(2)腿部动作

屈膝慢收靠臀边,两膝距离宽似肩,

边收边分慢收腿,两脚翻转向两边,

向后用力蹬夹水,两腿并拢浮一会

(3)臂部动作

两手向外侧压水,抬肘曲臂向后划,

划至肩下快收手,划水收手连起来

(4)呼吸动作

两臂胸前抱水时,微微抬头把水吸,

两臂前伸滑行时,鼻嘴慢慢来呼气

(5)呼吸与腿臂动作的配合

两臂分开一划水,抬头吸气紧相随,

两腿弧形蹬夹水,水中呼气用嘴鼻,

划水结合慢收腿,两臂前伸再蹬水,

此法名叫晚呼吸,减少阻力最完美

(6)完整配合动作

两臂划水不蹬腿,收手同时又收腿,

伸手一半蹬夹水,伸臂蹬腿划一会,

划水一半抬头吸,伸手慢呼不着急

蛙泳转身

竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下

同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时限制运动员在转身

后只能在水中做一次臂、一次腿的潜泳动作。由于规则要求严

格，所以蛙泳转身动作速度要比其它泳式稍慢些。转身方法通

常只用抬头吸气转身法。

1、蛙泳转身动作技术：以左转身为例将其动作技术简介

如下：

触壁：运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，

两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方，右手在上、左手在

下，两手相距15厘米左右，手指朝左斜上方触壁。

转身：触壁后，全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身

，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在

水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池

壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中

摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备

蹬壁。

蹬壁：两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头

夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁。

滑行和一次潜泳动作：蹬壁后，身体成流线型滑行，当速

度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，

滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当

两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露

出水面。

蛙泳呼吸的常见错误及纠正

在普通院校的游泳课中，由于诸多干扰因素，如从小就没有下

过水，或偶然的一次水中危险事故，溺水事故的见闻等，引起心理

恐惧，使一些学生在游泳课上害怕下水，影响了教学质量。为了教

学或练习取得好成绩，在此把一些常见错误动作、正确地练习方法

作一简介。

一、蛙式呼吸技术常见错误

1．蛙式的呼吸概念、技术动作模糊。头脑里没有正确的蛙式映

射，在蛙泳时表现为脸部不敢入水，抬着头游，在水面上呼吸，常常

会呛水或喝水。

2．蛙式呼吸不够充分，游水时虽然能把头部露出水面，但吸气

不足，在水里没有吐气，或抬头出水面后既吸气又呼气，造成蛙泳呼

吸节奏紊乱而不能充分完成呼吸任务。

3．心理过度紧张而造成身体整体动作不协调，害怕呛水。游泳时

表现为身体起伏动作特大，手臂来不及划水就急急忙忙地把头露出水

面吸气，常常被迫喝水。

4．呼吸与身体动作不协调。表现为游水时只能做单纯的呼吸，手臂

和尾却停止了动作，或闭着眼睛抬头，为了确定方向和跟前的水位而停

止游动；另外，身体动作协调，但不会换气，游水时表现为低头闭气或

头潜水过低，露不出水面做换气动作。

5．蛙式泳的动作概念错误，不能使身体水平俯卧于水面，单掌手臂

把身体提高于水面。表现为颈部僵硬，头怕潜水而一直强露出水面，使整

个身体呈斜竖卧状态。

6．手臂与腿的动作出现盲目性，失去了蛙式游泳的节奏感。潜水时的

表现是双腿已经蹬伸直，双手也已划至身体的两侧，但头部仍然不能露出

水面，或头刚开始抬起，迫使在水画上做急忙的呼吸。

二、蛙泳呼吸技术的辅助练习方法

游泳教学的实践证明，在学习蛙泳的初级阶段，由于对水性不热悉，在

水中的呼吸比较困难，会造成心理紧张。故肌肉、技术动作僵硬，阻碍教学

或训练的顺利进行。为了减少或避免类似问题，首先不宜先在水里学习臂部

和腿部的配合动作，而应先在岸上掌握呼吸方法和熟悉水性。这样，胸有成

竹，下水不会紧张，用力自然，动作协调性好，更能提高教学或练习效果。

I．陆地上练习蛙泳呼吸的技术动作。方法是低头，身体稍锁斜，两臂曲

肘摆平，反复做埋头抬头的起伏练习，抬头用嘴吸气，低头闭气后用嘴、鼻慢

慢吐气的练习。

2．陆地上的蛙式呼吸与肢体协调配合的重复练习。方法是当吸气时做下胲

露出水面，肩部升起；腿部依次收腿、翻腿的动作；臂部依次自然向前伸直做

蛙式的开始姿势、划水、收手和向前伸臂的动作练习。

3．熟悉水性，可以个人、小组或集体的拉链形式在肚脐以下的水位行走，

可侧向走、走交叉步、后退走、旋转走；各个方向的跑、跳、转体、跃起、下

沉等方式，为今后的学习奠定基础，让身体对水有“亲切感”。

4．巩固与提高呼吸和身体的协调性练习。可在浅池中扶池壁做闭气练习，即

深吸一口气后把头部潜入水中憋气，憋气的时间要逐渐加长。当头从水里露出吸

气时，头不宜过高，两眼要睁开，在水里多做吐气缓慢的反复练习。当学生有一

定的蛙泳呼吸概念时，就可以进行连续快呼吸的水中呼吸练习，就是吸气深而快

和呼气从慢到快，加强在水面吸气水中呼气的连续性快速反应练习。

5．在浅池多做浮体练习及滑行练习。还需多做抱膝浮体和展体浮体练习；

滑行练习有多种形式，如蹬池底滑行、蹬池壁滑行等练习，要求滑行时身体保持

适度紧张、平衡和适当延长闭气的时间。

蛙泳呼吸教学

在蛙泳教学中，呼吸是一个教与学两方面共存的难点。本人根据多年来的游泳教

学实践，结合有关专业书籍，对蛙泳呼吸教学中的有关问题进行一些技术及理论探讨，

希望同行及有关专家们给予指正。

(一)

教师在教学实施中所依据的、较具权威的专业教材——体育学院菁修教材(游泳)中

，有关

蛙泳呼吸教学的论述出现了矛盾的地方，因而有必要对其进行讨论与分析。

1、有关早吸气：《游泳》教材中，有关早吸气的论述是：早吸气即两臂划水开始时，头

和口露

出水面，此时将气最后吐完，并迅速做深吸气动作，继而随伸臂低头闭气。当两臂开始

滑下时

逐渐呼气。

2、有关练习方法：《游泳》教材蛙泳教学中有关手臂与呼吸配合动作教学的练习方法的

论

述是：滑下时开始抬头，划水时吸气，收手时低头闭气，伸臂时呼气……

(二)

1、在蛙泳完整配合练习时，两臂开始做动作前，人体、尤其是头部在水中所处的位置，

对

于初学者来讲具有非常重要的意义。此时(滑行中)，若身体位置较高，口部距水面较近

，则完

成呼吸时，练习者的口部就能比较容易地露出水面，可以在水面上获得相对较长的时间

来完

成吸气过程。这样，对初学者心理上会起到一定的稳定作用，有利于完成吸气过程。反

之，此

时若身体位置相对较低时，口部露出水面时所需的时间就较长，那么，口部在水面上停

留的时

间也就会相应地减少。这样，对初学者的心理上从吸气动作的完成上均会产生不利的影

响。

2、在蛙泳完整配合教学初期，强调：“慢频率、低游速、小划臂，有明显的滑行与滑下

动

作。”据有关资料显示，人体在水中深吸气时的比重约为0．96至O．99，呼气时增至 1

02至1．

105。因此，滑行时闭气有利于身体上浮，而滑行时呼气，则可能造成身体下沉，不利

于吸气动作

的完成。

3、对于初学游泳者来讲，一般情况下，由于学习游泳的时间有限，或因身体协调性较差

等

其他原因，教学中有时会在初学者腿部动作掌握得不太熟练时，为了赶进度就进行了蛙

泳的

完整配合练习。此时，由于初学者蛙泳蹬夹水的效果不甚理想，滑行时身体在水中的位

置更

容易偏低，完成吸气也将更加困难。

(三)

综上所述，练习者在完成呼吸配合时，身体在水中所处的位置高低，将直接影响

到其

心理及完成呼吸的质量。同时，在蛙泳呼吸配合练习中就应充分重视这一点。笔者认为

，在

蛙泳呼吸教学中，应围绕滑行时身体在水中的相对位置这一关键问题，重点抓好以下几

个方面：

1、掌握正确的呼吸方法。在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方

法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量 (口鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完．井用口快而深地吸气，呼与吸之间无 停顿。

2、掌握合理的腊部动作。蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹 水并拢时，腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升，又有利于滑行，使身体在水中 处于较合 理的位置，可以直接影响到呼吸过程完成的好坏。在教学中需注意以下几点：①收腿时 ，脚踵向臀部靠拢；②收腿时，脚掌外翻，使小腿处于垂直部位，加大对水面积；③蹬夹水的 速度要 快，一定到蹬到位，即两腿、两脚靠拢。

3、调整身体在水中的位置。利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作、一次呼吸的配 合练习。主要是利用两次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题 ，使 初学者尽快掌握呼吸方法，减轻其心理压力，而后再进行一次呼吸、一次手臂及一次腿 部动作 的正确配合练习。

4、闭气滑行、吐尽吸满。在进行完整呼吸配合练习时，要求练习者闭气滑行，滑下时开 始吐气，并逐渐加大呼气量，口部一露出水面，立刻用力把气吐完，在不停顿的情况下，快而深地用口吸满气。练习中，不过多地强调用早吸气或是晚吸气的方法，而是强调“吐尽、吸满。”