男生如何练出胸肌之间的缝，很详细的健身教程

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

1平卧哑铃飞鸟。仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

2蝶机夹胸。蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。

3立姿十字拉力器飞鸟。立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

你的肌肉不错，可以吃点蛋白粉，

健身房计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

2021全国网上年货节”启动前10天，全网零售额达34411亿元人民币。其中，跳绳、拉力器、哑铃等宅家便捷健身器材同比分别增长3511%、919%和789%。

对于此类宅家健身器材销量猛增的情况，行业专家表示，新冠疫情让越来越多人开始注意自身的身体健康，运动健身的需求大幅上升，因此一些简单的运动器材就成为了很多人必买的选项。

很多网友也表示，疫情反反复复，为了减少外出扎堆，但是又想强身健体，宅家健身成为了自己的首选。

其实，不仅仅是受到疫情的影响，近年来，工作繁忙不便安排时间、想利用碎片化时间健身塑型、喜欢轻型健身、不愿意浪费时间在去健身馆路上等原因，使得越来越多人选择在家健身。但是，自己盲目运动，可能不仅起不到预期效果，还有受伤的风险。因此，线上健身课开始风靡。

“每天15分钟，轻松减去小肚腩”“比跑步更加高效的减脂运动，你在家也能做”“每日睡前十分钟瑜伽课”等线上课程逐渐获得人们的喜爱，健身行业逐渐开始向线上倾斜。

智研咨询数据显示，近年来，在线健身客户数量增长迅猛，从2014年的1040万人增长到2018年的12550万人。

同时，越来越多线下健身机构开始涉足线上。对于绝大多数传统健身房、瑜伽馆来说，预支付形式的会员卡以及私教课是主要资金来源，如果没有流动资金支撑，很容易走上倒闭之路。

但是现在线下获客越来越难，传统的街头发传单等方式效率低下，成本过高，而疫情的到来更是让传统健身行业突然陷入了冰点。因此，通过搭建线上平台，在经营线下会员的同时，也通过线上为会员提供健身直播课等服务，并且借助线上进行引流拓客，成为了线下健身机构的“自救良方”。

突如其来的新冠肺炎疫情肆虐全球已有2年多了，其带来的负面影响仍在加剧。从过去两年各国经济数据走势来看，应对疫情是否得力仍是影响经济表现的决定性因素。而经济复苏的程度也与各国抗疫的成效呈现极大相关性，能够严格控制住疫情蔓延的国家或短期疫情有所消退的国家，经济复苏往往更为强劲。中国较为成功地控制住了疫情，为经济复苏奠定了基础。这也让中国经济表现在过去两年一枝独秀，在世界主要经济体中率先实现正增长，也是唯一在2020年和2021年两年均保持货物贸易正增长的主要经济体。相较之下，欧美经济的复苏随着疫情的反复时有波动。因此，全球供需关系被打乱，海外消费者购物习惯由线下加速转至线上。对于亚马逊卖家来说，另一场危机也在这两年愈演愈烈。亚马逊流量在逐年减少，社媒、独立站和其他电商平台都在瓜分流量，消费者上网时间碎片化，搜索场景在变少，被动消费内容增加，流量集中在站外，导致站内流量竞争激烈，转化低价格还在涨。传统的“人找货”模式已经不在，“货找人”开始遍地开花。加之近年来亚马逊对于品牌的推广力度加大，更多出海卖家的品牌意识崛起。品牌打造需要扩大广告的覆盖面，需要从非电商网站的其他渠道引入更多的流量，Google广告、FB广告都属于药不能停的形式，这个时候网红对于卖家的价值开始显现出来，一些网红像中腰部的网红他们有较好的粉丝互动率，他们在帮卖家宣传的时候能够带来客可观的转化和曝光。那么，到了2022年，海外网红推广这副牌还能不能打，还得从大趋势和具体案例分别讲起：海外网红发展趋势去年（2021年）海外网红营销规模是138亿美金，今年预计是150亿美金，高位增长态势。流量是一切生意的本质，布局海外网红营销的出海品牌越来越多，同类型品牌在同一个市场上抢夺流量，红人营销需求升级，竞争加剧。Anker、Baseus等出海品牌与海外网红展开合作疫情影响海外消费者购物习惯由线下转至线上，海外网红营销就成为主要选择的营销方式之一。海外网红的倾力推荐可以为品牌提供第三方信誉背书，更多的出海品牌正在进行海外网红营销常态化布局，实现品牌营销触达更多海外用户。海外中小型网红粉丝互动参与度高。出海品牌在做海外网红营销方案时，逐渐将中小型网红、微型网红甚至纳米级网红纳入考虑范围，诉求已然变为从单一大网红到中腰部KOC网红生态的布局。现在消费主力军开始慢慢转移到90后00后这样的年轻人上，创造属于自身标签的品牌更易得到95后青睐。现在我们做网红推广还是在追求网红的流量所带来的曝光上，而通过网红占领消费者心智是未来的趋势之一，就像我们说汉堡的时候会想到肯德基麦当劳，说手机会想到苹果一样。从1个案例说起我们聊过1个客户，他是做苹果配件的客户，像手机壳、平板保护套、支架等等，有在亚马逊开店也有自己的独立站，21年上半年他们想要打造一个全新的科技感品牌，目标是95后人群，那么1个新品牌他们是怎么去打磨的呢？这个客户的做法是：建立社媒矩阵，Ins、TikTok、FB等等，一周会发2-3个原创内容。同时，他们开始布局网红营销，思路很简单。大网红影响力广，他们找了10个科技类和3C类50万+粉丝的网红，这属于是中腰部往上的网红了，配合一些活动得到了总共900万+的播放量，即是900万+的曝光，这样，品牌开始被记忆。受众产生购买的行为通过1、2次的曝光肯定是不够的，这个时候他们选用了32位YouTube跟Ins的KOC，粉丝量级覆盖了1万、5万、10万的网红，这个量级网红特点就是互动率高，转化率也高，通过不同KOC多角度多场景的演示，增强产品优势和亮点曝光，加强渗透，重复推送、触达潜在买家，最终引流到新品牌的独立站和社媒矩阵，他们的独立站2个月前2月份的月活就达到了38万，这效果是非常好的。通过上述这种打法，由红人博主牵头，达成品牌的口碑运营传播，增强产品印象，鼓励粉丝群体分享体验，就能盘活品牌的海外私域流量。之前我们是通过广告通过产品用户画像去触达潜在买家，现在是通过网红去触达，更加的精准高效现在他们在海外也搭建了海外本土团队，有专门的剧情脚本规划师、拍摄团队、运营团队，因为靠之前合作的网红已经积攒了部分人气和粉丝，典型的依靠网红打动人心，占领用户心智后，自主运营私域，持续增长。网红推广合作方式大的来讲分两种：素材、推广。素材（帖子、视频、图文之类），快速充实高质量内容库，可以用来自己的社媒运营、广告、A+视频页等。相比非网红做的素材，会带有网红UGC独特风格，互动性更高，价格相比推广便宜，需要注意的是，跟网红谈的时候，因为海外网红的版权意识相较国内强很多，需要约定使用场景，像刚提到的社媒平台、营销广告等，同时约定使用时长，永久还是限期。上文提到的那个客户，他们通过跟大量网红合作，也沉淀了一些长期合作的长尾网红，网红做完视频后也会授权给品牌去做更多站外营销，一举多得的双赢模式。推广，顾名思义就是网红会将做好的视频发在自己的社媒账号上，配上产品链接，可以直接通过粉丝进行转化。推广合作又分为多种：独家精品视频一个视频专门讲解你的一款产品，时长达到五分钟以上，涉及产品开箱和各种功能介绍以及使用场景展示。如果渠道观看量稳定粉丝受众精准，这种合作形式是最容易带货的。缺点就是合作费用偏高。因为网红做一个独家视频需要对你的产品非常了解且使用过感受过，网红需要想一些创意、拍摄手法去把产品的亮点突出，前面提到的，网红对自己产出的内容是非常重视的，非常看重他们粉丝的反馈评论，所以独家视频对于网红来说是个非常慎重的选择，故而对于中小品牌来说费用会偏高。植入视频指的是网红在做一个主视频的时候带上你的产品，比如健身运动博主在他们的10分钟健身教程视频中，花2分钟讲解推荐了你的拉力器产品，自然植入。优点，一是这种植入合作比让对方单独给你的产品做一个完整的视频，在合作费用上有谈判空间，二是抱了大腿的话一般会有较高的播放量。缺点是这种很不容易被发现，因此转化率会很受影响。不过如果推荐的产品篇幅能占到2分钟左右或者以上，博主的粉丝又很精准的话，这种类型的转化率也有高的时候。赞助视频片头，片中，片尾广告赞助的形式。或者单纯的赞助费让对方在视频下面加个购买链接。这种合作相当于是硬广，给钱让对方在片头，片中或者片尾出现20秒左右的品牌曝光。这种在国内很多综艺电视剧上都能看到。品类系列推荐视频多个品牌的同类对比，如果自己的产品确实在某些方面比友商强的话，可以进行此类合作，因为有对比的视频是很多人想看的，增加背书和信誉度。不同品牌的产品对比视频其他再有就是单纯的折扣链接、绩点返佣，让网红直接在他们粉丝群或者社媒直接分享，相当于红人贴，但这种不适合直接跟我们这里说的网红聊，因为前面说过，网红不像专门的deal群群主，他们更珍惜粉丝，粉丝如果买了产品遇到了问题会直接影响网红的信誉，这会让他们非常小心。所以这种形式一般搭配上述的视频合作一起，既让网红放心，又能达到促销返佣的效果。还有一类是直播，说到直播我们一般讲TikTok，这个讲起来有点长了，下一次再跟大家展开分享。那么讲到了TikTok就顺便提一下短视频的合作这块。短视频因为短视频一般很难讲全1个产品，所以推荐做短视频的应该是简单的，创意类的产品，像宠物用品、时尚衣服类这些。TikTok播放量高，转化率低，有个客户做了1200W的观看量也只是成了200单，不过这个数据已经是比较好看的了。涨粉，@品牌的TikTok官方帐号，转为私域运营。YouTubeShorts开发出来对标TikTok的，如果你先想跟大网红合作但是对报价下不去手的话，可以尝试跟网红谈Short短视频，费用会降低很多。中小品牌要不要做海外网红推广首先数据统计上看，2021年，对4700多个出海外贸企业的调查中，5万以下美金网红预算的外贸企业占比51%，可以看出中小品牌做网红大有人在。再看他们做网红推广的效果，5万美金以下网红支出的调查中，9成认为网红营销带来了曝光和流量，7成认为带来了可观的转化。在seo搜索引擎、社媒广告营销流量红利消逝后，海外网红营销越来越长大为布局品牌营销的重要部分，并且增长快、效果好，可以和海外消费者产生互动联系。缩短品牌长大周期海外网红营销可以加快品牌在海外市场触达用户的速度，帮助品牌进行品牌与产品的故事打造、呈现品牌形象、扩大品牌传播。品牌在市场上进入快速长大阶段，离不开消费者的信任与对其品牌文化的认同，海外网红营销就是讲好品牌故事的有力手段之一。强化品牌内容留存海外网红营销产出的内容可以长期留存在社交媒体平台，并且可以标签化沉淀品牌内容，抢滩未来。其实现在也能发现消费者对带有消费性质的内容进行考察对比，SEO的作用不再明显，反而大量在YouTube、Instagram等社交媒体平台进行搜索，查看网红测评。就像我们在电梯里看到一个广告，对我们有用但不确定是否可靠，我可能就会去B站、微博这些地方去找测评。品牌曝光可量化对比于传统数字营销的CPM千人展现率这样宽泛的统计数字，海外网红营销的品牌曝光效果更加真实精准，在网红制作的营销内容曝光后，品牌可以量化营销效果，以海外网红的营销数据评判、改进品牌营销方案。提高品牌营销回报在海外网红营销的过程中，品牌可以针对目标受众做专属的营销规划。这种目的性更强的营销方式，在网红个人魅力和专业能力的加持下，会影响粉丝对品牌产品的购买决策。海外消费者在网红推荐的带动下，会对品牌产品产生好奇、留心的状态，最终愿意使用。打造品牌信任背书通过和品牌风格一致的海外网红进行深思熟虑地合作，品牌可受益于粉丝对网红持续创作产生的信任，受益于晕轮效应，被网红粉丝所亲近选择。第三方信誉作保，品牌产品便于在海外打开销路，并激发品牌产品在海外网红的粉丝群体中形成口碑，甚至能引爆海外市场。中小品牌怎么做海外网红推广1首先需要了解海外头部的社媒平台YouTube国际原创视频内容平台，拥有超20亿的月活跃用户，预估有500万+的优质网红和KOC。平台网红特点是内容优质，号召力强，推广效果普遍较好。同时因为与谷歌同源，视频内容沉淀后增加品牌曝光权重，更能被Google搜到。而缺点是平台网红价格高。InstagramInstagram作为全球时尚青年聚集平台，拥有超10亿的月活，优质网红预估400万左右。集合高消费群体；拥有头部社媒平均较高的转化率和互动率。需要注意的是Ins上有很多机器人账号和假网红需要认真辨别，同时图文帖子的内容也很难做出花样。TikTok全球长大迅速的短视频社交平台，目前已有超10亿月活跃用户，优质KOL大概有110万。盘活流量几率大；更容易和受众建立联系；更稳定；更快塑造人设。不过TikTok电商化进程有待成熟，可以做小范围尝试。Facebook国际社交分享平台，29亿月活跃用户，优质KOL预估200万。用户群庞大，适合精准投放。不过现在流量红利减少，成本高，若没有用户画像，无法锁定目标受众。明白了每个平台的特点后，我们就可以根据需求和现状选择合适的渠道平台上的网红进行合作。2找到合适的网红超过8成的基准报告受访者表示，找到合适的KOL合作对象有一定困难。品牌还是要多方面多渠道寻找合作机会，我在这里提供几个思路：#行业相关的热门标签直接在Instagram上搜索行业的#标签，就会发现一大批相关博主，个人简介通常会注明商业合作的联系邮箱或者号码巧妙利用竞品我们可以搜索竞品的品牌账号、相关标签等，看看他们都了什么类型的红人进行推广。在Instagram上搜索#jewelry，可以看到同行一般服饰、时尚相关的KOL作推广，囊括了黑人、白人、中东等群体（政治正确很重要）。挖掘社区红人与Instagram的玩法略有不同，在Facebook上我们倾向从社区和个人主页寻找红人。例如，推广假发产品，可以在Facebook上搜索“Hairstyle”，然后从社区和主页挑选你想要的红人。通过以上这些方法都可以找到网红，但是会比较耗时，如果想要提高效率，可以考虑使用网红合作平台，比如虹雀KOL。虹雀KOL提供经过深度筛选的YouTube、TikTok及Instagram三大主流平台1800万精准KOL/KOC数据，支持16种维度搜索，20项数据分析，还有网红参考报价和综合评分，帮助跨境品牌卖家快速找到适合自己的网红。现在注册即可免费获得累计100个网红邮箱查询额度。3逐个分析，确定名单社交平台是一个很大的活动平台，这也就意味着网红的数量也是非常多的，网红质量更是参差不齐。那么我们该如何判断网红质量，挑选适合我们产品的网红呢？相关性首先要确保我们找到的网红是跟产品相关的，这样才有可能能吸引到潜在的受众和流量。我们可以通过访问网红的社交账号，了解其社交账号之前所发的动态是否与你要传递的信息一致。真实度当心买粉丝的网红！粉丝数是我们衡量网红的社交品牌效应的一个重要指标。任何人都不可能在短短几天时间内积累上千万的粉丝。虽然购买的粉丝有助于提升品牌的社交影响力，但是它对于提升品牌价值和销售转化的价值几乎为0。粉丝数以及覆盖率我们都知道粉丝数是衡量网红品牌效应的重要指标之一。真实的粉丝数可以为我们选择网红提供有效的参考。而帖文的覆盖率则是粉丝质量以及内容质量的一项重要参考标准。但需要注意的是，不要把覆盖率当做衡量的唯一指标。相对于覆盖率来说，我们更应该关注的是，帖文给我们的网站带来的流量、主页的粉丝、以及销售额上的提升。发帖频率一般而言，网红们发帖的频率与其流量和回访率之间有着直接的联系。与网站营销一样，内容需要多次曝光才能让访问者点击你的网站，甚至是再次回到你的网站上面。网红定期发布高质量的内容，粉丝更有可能参与、分享和收藏。而不经常发帖的网红，粉丝流失率是非常严重的。粉丝参与度比影响力更重要的是粉丝的参与度。为什么？因为这表明他们的粉丝中有多少人对他们的内容真正感兴趣。基本上可以体现网红对粉丝购买决策的影响程度。上述这些点如果要我们一个一个去看去算的话效率确实太低了，我们可以依靠虹雀KOL来帮我们搞定这些分析。虹雀KOL支持16种维度搜索，20项数据分析，还有网红参考报价和综合评分，帮助跨境品牌卖家快速找到适合自己的网红。我们在通过使用虹雀KOL的搜索功能获得满足条件的网红名单后，即可点击了解网红的详情分析数据，更快更精准地筛选出合适的网红。4批量邀约在发送邮件联系网红之前，需要从以下几个方面做好充足准备：注册多个企业邮箱由于海外网红都习惯通过邮箱沟通工作，而且为了提高合作的可信度，建议使用有公司后缀的企业邮箱。那么为什么要多个呢？这是因为如果同一个邮箱一天内频繁发送邮件，很有可能会被判定为垃圾邮箱，之后发送的邮件也会被认为是垃圾邮件，所以建议大家多准备几个企业邮箱。准备多套话术为了提高网红的合作意愿以及确保后续合作效果能达到预期，建议提前准备从初次联系网红、再次联系网红到之后的沟通合作等等整个流程中所需要的话术。学会砍价在初次联系网红时，很有可能遇到网红报价偏高或者是超出预算的情况。实际上，网红的合作费用都是有砍价空间的。在与网红沟通合作费用时，品牌可以从以下三点去议价：提供免费产品/专属折扣作为抵扣表明目前预算有限，但是有长期合作的意向表示其实有多个网红可合作，对比该网红与其他候选网红的价格统计回复率，优化邮件内容在发送邮件之后，我们还需要关注邮件的回复率，这样有助于我们判断邮件发送的效果好坏，从而进一步优化我们的邮件内容。很多卖家朋友看到这里可能觉得：怎么这么麻烦？的确，如果整个邀约过程都靠自己手动完成，必定要花费很多时间。但如果使用虹雀KOL的邮件群发功能，可以利用专属渠道一键群发，及时跟踪邮件发送效果，方便调整邮件发送策略。而且还有丰富邮件模板，助力提高网红触达及回复率。小白也可以快速上手！5衡量效果在与网红合作之后，如何衡量网红推广的效果呢？我们可以为网红设置一个专属的推广链接，利用GoogleAnalytics等分析工具跟踪链接数据，从而判断网红推广为品牌或产品带来的流量大小以及转化效果。同时也需要做好复盘，在下一次与网红的合作中进一步优化流程。6还是太麻烦？还有办法如果想要高效快速找到合适的网红，可以使用虹雀KOL。虹雀KOL是专门为出海品牌定制的海外网红营销平台。三大功能让您轻松找到合适的网红：1网红搜索引擎：16种筛选维度，20项网红数据分析，更有网红参考报价和综合评分2一键任务发布：快速发布合作需求，百万入驻博主主动申请合作3高效邮件营销：批量联系博主，邮件发送效果实时掌握点击开始体验虹雀KOL：https://wwwhongquekolcom/总结总而言之，海外网红营销已经成为许多品牌的重要营销方式之一，而且除了大品牌，中小品牌也可以开展网红营销活动助推品牌发展。在开始海外网红推广时，为了获得更好的营销效果，品牌需要充分了解各个社媒平台的特点，并且在筛选网红、与网红沟通、衡量合作效果等各个环节中都需要下功夫。

10分儿，，，，告诉你个简单有效的方法吧。

不用去健身房，回去做两个东东：

1 俯卧撑？RM，因为不清楚你的体能状况，所以最大力竭值你自己定吧。

但是到了1周后至少要做到20以上，目标为80个/分钟

（动作要领）

A双臂横开，尽量张大，当身体下沉接近地面时，让小臂于地面形成垂直角度的宽度（宽幅扩胸）；B双臂与身体平行和宽幅扩胸的角度刚好成为90度（窄幅），主要联系肱三头肌。C无论是宽幅还是窄幅，在俯卧撑的上下过程中臀部需要微翘，这样可以同时有效锻炼腹部。如果动作正确在练习后，腹部会有疼痛张热感。

2 引体向上，正手反手均可，目标是一次20个。姿势动作不限，近一点那就是双脚不可沾地。

以上，供参考。完成之后可以找我要下一步的训练方法。记得到时候多加分哦。

有的。

仰卧杠铃臂屈伸：仰卧杠铃臂屈伸动作详解教程

  卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

 

 

 

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

 

 

 

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

 

动作要领：

 

 

 

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

 

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

 

  

 

注意事项：

 

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

 

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

 

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

 

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

 

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸

 

    

    

 

6固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

    

 

 

 （4）仰卧杠杆器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：

杠铃仰卧臂屈伸的好处：1、主要锻炼肱三头肌，使肱三头肌发达有力，增加臂力。2、对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有一定的锻炼作用，可增加这些肌肉的力量，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨，对脊柱的稳定也起到一定的作用。3、提高心肺功能，增加肺活量，增强心肌收缩力，促进血液循环，提高基础代谢率，提高机体免疫力，增加抗病能力。

握力器训练方法详细教程

　握力器训练方法详细教程，现在很多人都开始健身，健身中我们会使用到很多健身工具，其中握力器就是其中之一，但是很多人都不知道握力器怎么用。那么现在分享握力器训练方法详细教程。

握力器训练方法详细教程1

　 1、 使用方法

　握力器使用时需以4根手指为一点，拇指和虎口为一点，两点用力的向中间夹，市面上的握力器有多种样式，但是锻炼的基本原则没有太大的改变，有LCD数码显示的握力器，可以调节手柄的位置，适合不同年龄段的人使用。

　 2、 姿势

　握力器可以有单手、双手、上握、下握以及双夹等多种姿势，每个姿势练习的相应的部位也有所不同，单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调能力。

　 3、 时间频率

　握力器握紧后不要立即松开，中间持续5秒钟时间，连续握20个为一组，一天可以练习5组，对于新手练习时可以适当的减少次数，练习2～3组，逐渐增加难度，这样可以避免出现肌肉拉伤的现象。

　 握力器可以每天练吗

　一般来说最好不要天天练，当你练到小臂发热，有胀的感觉就可以。

　使用时分单手，双手，上握，下握，双夹等不同的锻炼方法。具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼您的手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。

　 握力器的好处

　1、 手臂粗壮有力，青筋暴露，肌肉明显，尽显男子汉的阳刚之气。可以瘦小腹，自己体会3分别调整心脏，肝脏，脾脏，肺腑，肾脏，大肠，小肠的生理功能，舒筋通络、治病强身、增强体质和延年益寿。

　2、 少年儿童练，可促进骨骼肌肉的生长发育，锻炼身体的平衡机能，增强体质，提高注意力、意志力和自信心，有利于心智健康和开发人体潜能；青年人练，调节神经和内分泌系统的平衡，消除压力，保持青春活力。

　3、 配合踢毽运动，以达到全面调节身心的目的'，作用类似于气功打通任督二脉大小周天。而且绝对是任何人都可以努力达到的。

　 握力器有什么用

　 1、 增强手劲

　使用握力器锻炼，是可以锻炼手部肌肉，增强手劲，使手臂肌肉更加结实，使得在抓提物品时能轻松自如。

　 2、 增强手指灵活性

　在使用握力器时，手指通过不断的抓握等动作，能增强十个手指的灵活性。

　 3、 缓解疲劳

　在工作一天之后，使用握力器锻炼，是能帮助放松手部的肌肉，缓解这些部位的疲劳的。

　 4、 促进血液循环

　握力器锻炼，可以帮助促进手臂的血液循环的，可以帮助防止手臂麻木症的发生。

　 5、 预防关节炎

　握力器能活动手臂关节，加速血液循环，保持关节的活血，不易导致炎症，也能预防风湿性关节炎的发生。

　 6、 起到康复训练效果

　手部肌肉、软组织有损伤的人，使用握力器是可以作为康复训练工具，帮助早日康复的。

　 7、 预防心脏病

　使用握力器锻炼，能增强心脏的收缩能力，起到防治心脏病的猝发的作用。而且还能起到防治血栓的形成的作用。

　 8、 防治颈椎疾病

　经常使用握力器锻炼，是能有比较好的防治颈椎疾病的作用的。

　 9、 防治鼠标手

　现在的上班族每天都需要重复着在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度的活动而导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛。而使用握力器则可以帮助缓解这种症状。

　 10、 有助于长寿

　握力器能增强握力，而握力强大的人身体更加强壮，强壮的身体能保证各个部位器官能正常运转，也就能更长寿。由于女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力增强对于女性的影响会比较大。

握力器训练方法详细教程2

　握力是单手握紧握力器后产生的力量，并以公斤为单位显示。握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标。训练握力的器械，最常用的有，握力器、握力圈、握力棒、哑铃、拉力器等。

　 锻炼握力的好处

　经常锻炼十个手指的肌肉力量，可以保持手指、脚趾与全身肌肉律动的动态平衡，利于身体的保健。

　锻炼握力就是锻炼手劲，可以缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，对预防风湿关节炎等有帮助，不易导致炎症。

　据日本东京都老人综合研究所的一项长达20 年，对400多名老人的跟踪研究证实，握力对女性健康的影响比男性更大。握力强的女人比握力小的寿命要长。因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量，尤为重要。

　锻炼握力增强了手肌肉的握力，抓提物品轻松自如。有助于手臂胳膊部位血液的循环，不至于患手臂麻木症。使得手臂肌肉更加结实，缓解这些部位的疲劳。预防手臂风湿关节炎等关节疾病的发生。

　锻炼握力有助于辅助手部肌肉或者软组织挫伤的患者早日康复。防治血栓患者的形成。增强心脏收缩，防治心脏病的猝发。防治颈椎疾病和治疗颈椎患者的最好简易适用的锻炼工具。可治疗鼠标手，对于肥胖者、慢性肠胃道疾病患者等均有特殊的调节功效。