怎么锻炼臂力和腰部力量

如果后腰力量不足的人，应该怎样去锻炼腰部力量呢？在这里分享给大家几个动作，让你腰部力量变得更加强大，越来越有力。

一、小飞鸟

刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。

进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。

这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯卧挺身

当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。

这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。

我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。

一般我们做这个动作，臀部和肩胛骨还是要保持夹紧，这样可以让后腰力量整合的型更好，进而减少竖脊肌的孤立，练完这个动作整个腰背臀腿都会酸胀，但不会让竖脊肌疼痛。

同时，你做俯卧挺身的时候，后仰的幅度没必要很大，我们通过小幅度的后仰，即可以完成对后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的话，倒反而会挤压到腰椎，进而造成腰椎超伸问题。

三、吊腰倒立

其实在这里，我本来打算推荐龙旗这个动作的，但是龙旗这个动作对于很多人来说都不太友好，那么在这里我们可以采用更加简单的吊腰倒立动作。

吊腰动作可以强化我们腰部反弓时的支撑力量，我们很多人在腰部反弓的时候，腰部根本没有办法发力，比如很多人学不会下腰，就是腰部反弓不会利用后腰力量。

做吊腰倒立动作的时候，我们可以靠墙壁稍微近一些，然后缓缓把臀部贴在墙壁上面，这时候就可以通过静态募集的方式强化后腰力量。

有些人之所以无法将臀部紧紧贴在墙壁上面，是因为他们的双手支撑位置，距离墙壁太远了的缘故，这样自然很难贴紧墙面。

吊腰倒立这个动作练的多了以后，我们会很容易学会下腰、前手翻、鲤鱼打挺之类的动作，所以吊腰倒立的好处其实是蛮多的。

大部分锻炼背部肌肉，新手正常现在30KG。

与杠铃和哑铃的旋度相比，钢索旋度有其独特的运动价值。肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外，前臂上臂的主要肌肉屈曲肌，对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。

一、锻炼背部肌肉 

根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄，类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄，类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄，你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。锻炼范围包括手臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外，拉拔器还可提臂折弯、侧折弯等。这个菱形的肌肉非常有趣。

它的肌肉纤维向几个不同的方向运动，根据它所聚集的肌肉纤维，它可以执行多种不同的动作。在健身房最常见的斜方肌练习是在身体的上半部分进行，主要的工作是提起肩胛骨和锁骨。

二、脚蹬拉力器练背部肌肉

主要的训练动作是各种耸肩。较小的肩胛提肌也帮助提起肩胛骨。斜方肌的中心功能是收缩肩胛骨。所有的肌肉纤维同时收缩，这也有助于肩胛骨的收缩。最后，斜方肌的下部用来压迫肩胛骨。锻炼背部肌肉时，一定要挺胸。不要放松你的身体。

如果你想保持你的背部健康，这在所有的运动中是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，你必须严格遵守它。当你做运动的时候，抬起你的胸部并且保持你的胸部挺直。这样可以保持脊柱的自然曲线。负重时弯曲背部是导致下背部受伤的首要原因，所以锻炼时要保持脊柱自然弯曲。

最后，在最低点伸展，在中间点挤压，并考虑用你的肘部拉动重物。这听起来很简单，但我敢说95%的教练在背部训练中没有足够的活动。这就像有些人用半蹲而不是蹲，他们想用自己的体重来炫耀，不关心做正确的事情

拉力器可以用来锻炼背部肌肉；

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

⒉、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

拉力器的作用是可以锻炼肌肉、减肥塑身、促进骨骼代谢和提高身体协调性等。

锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

减肥塑身

拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

提高身体协调性

使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

增加关节灵活性

使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

增强反应能力

坚持科学系统的拉力器运动，能够改善身体过程的均衡性和灵活性，提高大脑的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。经常进行拉力器锻炼的人，脑筋灵活，对周围环境反应快。

缓解压力

进行拉力器锻炼，能帮助缓解工作和生活中的压力，在拉伸过程中压力得以释放，是一种比较好的休息和调节的手段。

弹簧拉力器怎么用

拉力器有什么作用 弹簧拉力器怎么用

1、正位拉 ：双臂向前伸，手肘略显弧度，高度不能超过双眼，往两边拉伸。身体前后移动幅度不能过大，避免借力。

2、上位拉：双臂向前伸，手肘略显弧度，高度要在头顶前上方，有向两边拉的感觉。这种锻炼法主要练上胸，弹簧可以适当的比正位拉增加。

3、下位拉：将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少，不过也不能低于两根。这主要是练下胸及雕中缝线条。

4、体后交错拉：双脚平行站立，双腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，直到极限后平缓放松反复多次。