腹背肌的锻炼方法有哪些

腹背肌的锻炼方法有哪些,第1张

腹背肌的锻炼方法有哪些

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌,还是整个背肌和腹肌

背肌的练习方法:斜方肌(杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩),中背肌也就是背阔肌(引体向上、杠铃哑铃划船),下背肌(俯卧挺身飞、硬拉)。

腹肌:仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

锻炼腹肌的好方法有哪些?

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些

伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳,导致卷腹的时候骨盆后倾,然而腰大肌,髋屈肌各种借力,最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾,含胸拱背,手交叉放胸口试试

锻炼腹肌的简单方法有哪些

锻炼腹肌的方法本身很简单,但是如何才能做到适合自己,并且坚持下去才是比较难的,比较科学的练习腹肌的方法应该包括:

①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。

②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。

锻炼膀胱肌的方法有哪些?

提肛。

每天有300次以上,过3个月后就会有明显的效果。

锻炼腹肌的方法有哪些?说说具体做法!

练习腹肌方法:

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠能锻炼三角肌

三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时,肩关节活动不可少,对于肩三角肌是有锻炼效果的。

三角肌:位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

单杠练三角肌方法

1、直臂支撑。两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑。挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。

4、支撑摆动。先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

小臂的肌肉锻炼方法有哪些?

哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃,杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。小臂练习可使用2-3个动作每个动作次数尽可能多一些做到力竭。

髋关节锻炼方法有哪些

髋关节功能锻炼是以自动为主,被动为辅,动作要协调;幅度由小到大,循环渐进,逐步增加,锻炼时间以10~15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

1、屈髋蹬天法:患者仰卧位,双上臂置于体侧,屈髋屈膝90°,使小腿向上蹬,次数逐渐增加至50次。

2、抱膝法:仰卧位,患髋屈90°,膝屈45°,双手叉指合掌抱膝关节前下方,屈肘

3、屈髋开合法:仰卧位,双髋、膝关节屈曲,双手置于臀外侧,以双足跟为轴心,作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3~5分钟。

4、盘腿压膝法:病人坐床上盘腿,双掌置膝内侧,用手掌向外、向下按压膝关节,提高外展、外旋肌力,改善内收内旋肌协调动作,滑润关节。

5、髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使髋关节伸展,双手叉指合拢抱住股骨下端,利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。

6、髋关节外展/内收活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,患肢自动抬高25°~35°,作外展/内收活动,持续5~10分钟或坐位操练。

7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋/内旋活动,持续5~10分钟。

8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲40°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋/内旋活动,持续5~10分钟。

9、扶物下蹲操练法:双手前伸,抓住固定物,身体直立,双足分开,与肩相等,缓慢下蹲后再站立,反复操练3~5分钟。

10、髋关节摆动操练法:双手前伸,抓住固定物,健肢负重而立,患肢足悬空,先按顺时针方向作圆形摆动3分钟,再作逆时针方向活动3分钟。

网球肘的锻炼方法有哪些?

网球肘的理疗锻炼方法:

1握力: 可用橡皮球等物品,一般大约需要3~5分钟,每天3次,时间和次数可以逐渐增加,但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉,在最大程度保持5个数,重复10次为一组,每天3组。

2、伸腕练习:开始重量1-2磅,最大程度时保持5个数,重复10次为一组,每天3组;逐渐增加重复次数,至30次时增加1磅重量,而减少重复次数至10次,再逐渐增加重复次数,如此往复。

3、曲腕练习:开始重量不要很重,重复10次为一组,每天3组;逐渐增加重复次数,至30次时增加1磅重量,而减少重复次数至10次,再逐渐增加重复次数,如此往复。

4、中立位伸拉练习:重量1-2磅,最大程度时保持5个数,重复10次为一组,每天3组;逐渐增加重复次数,至30次时增加1磅重量,而减少重复次数至10次,再逐渐增加重复次数,如此往复。

5、旋前练习:可使用家里的锤子练习,绕前一周,每次5-8分钟,每天三次

6、旋后联系:可使用家里的锤子练习,绕后一周,每次5-8分钟,每天三次

  兄弟,我打这一篇文章页挺不容易,可要好好读啊,别辜负了我这大半天的时间和将近五千个字!

  正常的训练每天锻炼的部位都是不一样的,经过一个训练周期每个部位就都可以得到充分的锻炼和充足的休息,这一套教程一个训练周期为三天。身体中一些比较大的肌群比如大腿、背阔、胸大肌、腹部,小的肌群比如肱二头、三头、小臂、小腿、肩部。看似没有关系的两个肌群可能有很大关联,最重要的是二头肌与背部的关联、胸部与肱三头的关联,所以这种组合是不能分开的。首先记住几个名词:次数(在一次训练中做动作的数量)、组数(训练某一部位时做训练的组合数)正式训练必须要记住一下几点:

  1、健身训练分为力量训练、耐力训练,力量训练旨在迅速增加力量而耐力提升不大,而耐力训练相反,而这两种训练却很相似。在力量训练中训练某一部位时无论大肌群小肌群最好要达到组数为12组左右,这12组训练可以分为不同的动作,但总的组数不能变。在训练重量的选择上,你要选择的这个重量可以做到极限次数为12次,也就是说这个重量你只能最十二三下,但是在真正训练的时候不要做12次,每组做6—10次为好,这样你可以积蓄能量继续训练其他动作。如果感觉这样太辛苦的话可以把重量适当减小,但是训练的组数和次数最好不要减小,那样的训练简直是没什么意义!

  2、关于运动保护:一定要戴好保护用具,必不可少的有护腕、护肘、手套(告诉你个好方法,我原来用的,到劳保商店买那种两块钱一副的手心有胶的布手套,回来把五个手指都剪短一点,再把边缘地方用火燎一下,这比买的几十块钱的运动手套都好,但是损耗较大,一次买两幅三幅的吧!)、护膝,锻炼相关部位的时候就一定要戴好。训练之前一定要按照金字塔训练原则从轻到重增加重量的方式做热身,很多人没有热身就训练,后果可能极其可怕(不是吓唬你)!

  3、关于训练:训练中每两组间的休息时间不能过长,控制在两分钟内,每次做动作时要记住慢慢地做要利用肌肉的单纯的力量,绝对不能利用身体的惯性把重物“悠”起来。对于重物的重量自己适当调整,不要因为逞能举起一个大重量的却不能运用自如而利用了惯性,这样肯定是势必其反的。

  4、饮食方面:稍专业点的就讲究多餐少食,可能一天要吃十顿饭,但是每顿饭就吃那么一点,你嘛,就不用讲究这个了。唯一要讲究的就是锻炼前后一定要狠吃蛋白质!比如肉类蛋白中高蛋白的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉(事实是牛肉中蛋白质并没有鸡肉中高)、动物内脏啊。植物蛋白中高蛋白的豆制品(非常有效)、蘑菇。你学医的应该明白,多吃糖类只能增加能量或转化脂肪,只有蛋白质才能增加力量,而且植物类蛋白只能增加力量,而肉类蛋白即可增加力量也可增加肌肉,所以多吃肉和鸡蛋才是王道!要往死里吃肉和鸡蛋!每天尽可能地多喝水,要喝比你现在还要多两倍的水。

  以下就是详细课程,我把有下划线注释的动作名词照片给你放到文件夹里了,你看一下吧

  第一天:1胸部,2肱三头,3小臂

  1、 胸部:4个动作:平板哑铃卧推、上斜板哑铃卧推、平板飞鸟、上斜板飞鸟,每个动作三组,共12组。个人经验:不要听信健身房里的那些老头子去练习有关胸部的器械,那是毫无作用的!

  卧推:这个很常见的,躺在训练板上用哑铃做卧推训练,动作幅度一定要到位,用哑铃比用杠铃效果好,而且你初学的用哑铃安全些,上斜板应该了解什么意思了吧,卧姿头部高于腰部的那种板,用这种板训练是训练胸部的中上部,也是胸部难训练的一个部分。

  飞鸟:躺在板上手握哑铃,起势两臂分布于身体两侧,两肘微弯,缓慢向上抬起,达到顶端时在按原路线返回。运动过程中两臂运动路线与胸部应处于同一平面,动作幅度要到位,要感觉到胸部被拉伸。(结合照片看看)

  2、 肱三头肌:3个动作:平板窄握距杠铃卧推、拉力器下压、拉力器颈后屈伸,每个动作4组,共12组。

  平板窄握距杠铃卧推:很简单,平板上用杠铃卧推,重点在握距,两手相距的距离很重要,如果距离宽些胸部的受力大,握距窄些肱三头肌受力大,这也就是这两个肌群之间的联系。锻炼肱三头时握距应与肩同宽或更窄一点点。

  拉力器下压:健身房里的这个训练很常见,但很少有人掌握重点。训练时两臂自然夹紧身体,大臂保持与地面垂直不要动,小臂做拉伸直杆或者弯杆的动作(健身器的握杆是可以更换的,一般有粗绳、弯杆)。重点是大臂一定不能随着小臂的运动而动!

  拉力器颈后屈伸:也是使用拉力器,观察一下拉力器组合,应该是有上滑轮和下滑轮的,这个动作可以使用任意一种滑轮,动作到位就可以了,大臂可以随小臂运动小幅运动。

  3、 小臂:只有两个动作,锤式臂弯举、腕部弯曲,每个动作6组,共12组

  锤式臂弯举:是臂弯举的一种变形,也就是把臂弯举时的手心向前变成手心向身体,动作要保持绝对地慢,保证向上、向下运动的时间不少于4秒钟,动作时要感觉到小臂的酸胀!

  腕部弯曲:比较痛苦的一种训练,训练时一定要戴好比较紧的护腕。单手握哑铃,把手放到板子边缘,另一只手按住手腕关节做保护动作,运动手腕做上下反复伸曲动作,这个动作的重量可以稍小一点,动作幅度也可以小一些。

  第二天:1、背部、2、肱二头、3、腹部

  1、 背部:3个动作:高位下拉、直杆划船、U形把划船,每个动作4组,共12组。其实训练背部的最好动作是引体向上,但是你的情况……先练一段时间这些动作,等以后力量够了再练引体向上。

  高位下拉:动作很简单,握距比肩宽些,身体可以随手臂轻微前后晃动,注意身体只可以有小动作晃动,如果晃动过大就不会达到效果了,动作在顶端时手臂可以不完全伸直,而到最低直杆应贴着胸部。

  直杆划船:按照划船机的设计坐下,用直杆练,动作要领和高位下拉相似,身体不要过分晃动,拉到腹部上方,动作缓慢些。

  U形把划船:也是用划船机只是手柄换成U形把,拉到身体时要拉倒贴到腹部。

  2、 肱二头:3个动作:1、坐姿哑铃交替臂弯举,2、站姿杠铃宽距臂弯举,3、托臂弯举,每个动作4组,共12组

  坐姿哑铃交替臂弯举:坐姿,两手各持一个哑铃交替弯举,就是左手在

  上升时右手下降,右手上升左手下降,速度均匀,过程要稳,不要晃动身体。一个要点:手臂在底部时手心是朝前方的,上升到一半时手臂开始外旋,到达顶部时手心稍朝外,这样旋转的目的是刺激二头肌的内侧头,如果动作做到很稳的话可以感受到明显酸胀感。

  站姿杠铃宽距臂弯举:站姿,手握杠铃,握距比身体稍宽那么一点点,这样是刺激外侧头,切记不要剧烈晃动身体,如果重量太大不要硬撑,换个小重量的,很容易拉伤的!

  托臂弯举:健身房中肯定有这么一种仪器,按照照片中的摆放好胳膊,用哑铃或者杠铃都可以,保证大臂完全贴在垫子上,这样只能靠肱二头的力量举起重物了。

  3、 腹部:三个动作:1、负重仰卧起坐,2、屈膝收腹,3、反式压缩,1动作6组,2、3动作各3组,共12组。不要以为腹肌只能通过多做仰卧起坐才能训练出棱角分明如一块块鹅卵石般的腹肌,与其他肌群一样,它也需要大重量的负重。

  负重仰卧起坐:利用仰卧起坐下斜板做仰卧起坐,只是在胸前要加一个稍沉一些的哑铃,两手把哑铃固定在胸前,动作保持慢速,这样对腹肌上部很有效果!

  屈膝收腹:坐到椅子的边缘,按照照片中所示缓慢把脚抬起,到达顶端膝盖应贴近胸部,在顶端保持2秒钟后再下放,整个过程能多慢就多慢!这样才会有效果。

  反式压缩:平躺在椅子上,如图所示很简单的动作,要领就是保证运动过程要夸张地慢!慢!慢!再慢!

  第三天:1大腿、2小腿,3肩部

  1、大腿:大腿主要练习股四头肌和股二头肌,专业人士一般将两大块肌群分为不同训练组合训练,但你没什么必要了。股四头肌三个动作:1、史密斯架深蹲,2、上斜倒蹬,3、腿屈伸,每个动作各三组;股二头肌两个动作:1、腿屈伸,2、硬拉,每个动作?组,看你自己心情吧,推荐每个动作5组左右

  史密斯架深蹲:看照片,知道什么叫史密斯架了吧~这种有保护杆的架子会让你躲避危险而且容易控制(初学最好别直接用杠铃深蹲,如果想练的话得让同伴帮忙保护些),训练时使用金字塔递增法逐渐增加负重。

  上斜倒蹬:看照片,很容易学的,但是注意重量,别因为逞能出什么意外,需要有同伴陪护。

  腿屈伸:太简单了!掌握好重量,这个可以做那种超大重量的,但是每次训练动作速度一定要降下来!AAAAA

  腿屈伸:此腿屈伸非彼腿屈伸,这个是另一种机器,练习股二头肌的,看一下BBBBB

  硬拉:练习股二头肌的法宝,但是对腰部有一定力量要求,如果腰部力量不够,推荐先别练这个动作。可以用哑铃,也可以用杠铃做,动作是弯腰抓住地上的杠铃然后慢慢起身直腰,再将它下放,反复做,整个过程需要背部是直的。

  2、小腿:比较简单单调了,只有两个动作,小腿增长地很迅速的!1、直立提踵,2、坐姿提踵。每个动作6组,共12组。

  两个动作要领一样,只是一个是站姿,一个是坐姿,一般健身房都有坐姿的提踵几,但没有站姿的。站姿的时候就要找一个木块之类的物体踩着,脚后跟悬空,一只手抓着重哑铃,一只手扶着墙,脚跟做上下的动作,动作过程慢些为好。

  3、肩部:整个肩部分为三角肌和斜方肌,而三角肌又分为前束、后束和中束。三角肌训练四个动作:1、哑铃侧平举,2、坐姿哑铃上推3、杠铃窄握距卧推,4、卧式侧举,动作1、2、3、各三组,动作4五组。斜方肌两个动作:1、杠铃耸肩,2、哑铃耸肩,每个动作5组,如果你感觉斜方肌没必要练到那么夸张的话就可以少练或者不练。

  哑铃侧平举:手持一对哑铃站姿侧平举,上升下降过程都要慢些,不要用惯性“悠”,如果感觉重量太大就立即换小重量的。运动时两肘应保持稍小角度,到达最高处时两胳膊最好接近水平,保持这个状态1秒钟再慢慢下降。

  坐姿哑铃上推:如图所示,动作很简单。哑铃到达最高处时两臂不要伸直。

  杠铃窄握距卧推:没必要再讲一遍了是吧~

  卧式侧举:这是锻炼三角肌后束最好方法,趴在斜板上手持合适重量哑铃向后拉,动作有点像飞鸟的反方向,同样的要点在于动作要慢些。(找不到好的照片了,其实就是这个动作,只不把站姿换成趴在板上了)

  杠铃耸肩、哑铃耸肩:站姿抓住杠铃、哑铃在体前、侧做耸肩运动,动作要领也是要慢些。

  再强调几点:1,这些课程如果可以坚持训练,三个月内就会有显著效果,一定要持之以恒才可以得到最终想要的结果,而且很重要一点,你必须狠吃肉!不管什么肉,有多少吃多少,就是饱了也要硬塞进肚子,。

  2,在训练与腰部有关的部位时一定要小心,比如在做硬拉、站姿杠铃臂弯举时不要大幅度晃动身体,这样会抻到腰的,后果你晓得……

  3、以上这些课程个人认为是一名健身者的必修科目,但是如果你时间紧迫可以省略掉一些训练,比如省略掉小臂、腹部、小腿,如果你和我一样对这些训练很不舍的话就把训练组数减少一些吧,当然了,抓紧时间,减少组与组之间的休息时间也是非常必要的!

  4、如果你是自己训练就要当心一点了,如果还有同伴的话,一个训练,另一个可以在休息的同时做好同伴的保护,两个人交替休息训练可以减少时间浪费,也增加了安全系数~

  5、不要急功近利,用过大重量的训练,要根据自身的情况选取适当的重量。

  6、再讲一下有氧运动与无氧运动:有氧与无氧的界限:每一组运动时间或运动次数在2分钟或16次一下这时身体运动系统还没有介入有氧供给,这种训练称为无氧运动;而相对地,每一组运动时间或运动次数超过2分钟或超过16次则介入了有氧供给,这种训练叫做有氧运动,比如跑步、骑车、游泳、跳绳等。无氧运动大多旨在训练机体的力量和增加肌肉体积,而有氧运动正好相反,它会消耗大量能量达到减轻体重、增强耐力的作用,所以告诉你千万别做有氧运动。

  7、热身是指对于你将要训练的那个部位做的轻量的准备活动,而不是说通过跑步或者其他的什么运动。比如你将要练肱二头肌,那么你的热身就应该用比较轻的哑铃先做两、三组准备,使肌群准备好迎接大重量的训练。

  8、再唠叨一遍:健身不像想象中的那么难,只要你持之以恒,身体很快就会对你做出回应的!加油!

怎样把腹部的肌肉练出来?练出腹部的肌肉,应根据身体的情况,坚持针对性的训练。

把腹部的肌肉练出来,首先应看到腹肌,看到腹肌,需以足够或者有效的有氧训练减脂。一般来说,女生体脂率减到20%以下,男生体脂率减到15%以下,腹肌就会显现。

腹肌属于耐劳肌,同样的有效训练恢复时间,胸肌、背部、大腿等大肌群,需要72小时恢复,肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌群,需要48小时恢复,腹肌24小时即可恢复;考虑到身体的承受能力,建议腹肌训练每周三到五次。

腹肌训练的有效性,在于足够的训练量或者训练强度,也在于全面的训练。卷腹训练腹直肌,平板支撑训练腹横肌,俄罗斯转体训练腹外侧肌,其他的腹肌训练还有两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。

腹肌的训练,每次至少三个以上动作,每个动作四组以上,每组做到力竭或者接近力竭。只要训练科学,训练到位,出现有形的腹肌,是早晚的事。

附:针对腹肌的一些训练动作(来自网络)----

弹力带如何训练三角肌后束

 弹力带如何训练三角肌后束?生活中有很多人都会去锻炼身体,有些人在锻炼身体的时候会借助一些仪器,其中通过弹力带去锻炼的人有很多,下面分享弹力带如何训练三角肌后束?

弹力带如何训练三角肌后束1

  动作一

 两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,弹力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

  动作二

 将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

  动作三

 将绳踩在脚下,两脚分开站立,弹力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节90度两臂外展,吸气,呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。

  女士弹力带训练方法

  1、 弹力带俯卧撑

 首先需要用到的肯定就是弹力带,接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势,不过称有多种方式,但是我们做的这个姿势,两只手要与肩膀同宽,然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧,两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压,其实就是跟做俯卧撑差不多的,差不多,等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

 之后自然是回到刚开始的位置,这个动作就算一个回合,需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果,大家也可以适当的增加多的次数,考虑自己的身体状况,适当的增加就可以了,能多做一些,尽量多做一些。

  2、 弹力带侧踢式深蹲

 这个动作就不需要大家趴下了,只要将双脚分开与肩同宽,或者与胯同宽,然后把我们的腹肌绷紧,拉力绳可以踩在两只脚的下面,然后再用手抓住绳子的另外两端,这样往上提拉的话,可以拉到肩膀的位置左右。

 接下来就让自己的膝盖弯曲身体,往后如同坐在椅子上一样,但是小腿是要保持直立的,脚跟用力将身体推回到起始姿势,再站起来的时候,右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了,但是需要大家重复12次左右,这个动作需要做的比第一个动作多一些,因为强度不够大。

  3、 弹力带坐姿划船

 坐姿划船自然是要坐着了,先找平的地板坐下,把两只腿伸直,弹力带就放在脚底,但是是要绕过脚底的,这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身,然后背部挺直,两个肩膀放松。

 弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧,稍微停顿一下,之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的,大概12次,第三个动作可以和第二个动作做一样的次数,这两个动作可以不用尽量多做,但是一定要达到12次。

弹力带如何训练三角肌后束2

  弹力带、是什么

 「弹力带」是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。

 弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的好器材。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练课程进行训练,训练效果更加显著。在进行训练之前,我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同,训练方法有变化才能对肌肉产生不同的刺激达到训练效果。

 例如:健美先生为了让肌肉纤维变粗以及肌肉厚度的增加,他们会采用阻力大、次数少的训练方法:相反女性希望透过训练使赘肉减少,收紧松弛肌肉,便会使用阻力小,次数多的训练方法。

  弹力带的基础训练

  1、弓步弹力带训练

 首先腰杆打直,呈现弓步姿势,用脚踩住弹力带的中间后,双手微开于身体两侧,将弹力带两端握紧往上拉至上臂,与上臂平行。(约做30次)

  2、弹力带旋转

 双手抓住弹力带的两端,旋转你的双手,从身体前端伸展至背后。(约做10次)

  3、蜘蛛爬行训练

 先将弹力带环住在手上,双臂打直在地板跟身体平行,移动你的双手以及双脚来回爬行。(约做20次)

  4、伸展训练

 将双手抓住弹力带的两侧于胸前,之后展开双臂伸展肌肉,将手臂成一直线。(约做30次)

  5、腹肌训练

 以躺著的姿势,将弹力带勾到脚底板,双手抓住弹力带的两侧,利用腹部力量,将双腿完全往上举起。(约做30次)

  利用弹力带训练肩关节肌力的方法

  1、外旋

 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

 何为等长收缩? 即肌肉虽然收缩,但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量,与弹力绳张力保持平衡,维持此动作不动,即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法,可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移,待肌腱愈合程度良好后,可以进行难度较大的'等张收缩。

 即肌肉收缩了,关节也发生运动了。 在第一张图的基础上,可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期,可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

  2、内旋

 除肩胛下肌肌腱缝合的患者,大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

  3、前屈

 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作,6-8周后早期先进行等长收缩,中后期进行等张收缩。

  4、外展

 要求同前屈

  注意事项:

 1、练习前务必与手术医师进行沟通,必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

 2、单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展,但外旋、内旋的动作可以做。

 3、等长收缩通常每次保持1分钟,等张收缩通常12个一组。

 4、训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

 5、弹力带应购于正规场所,劣质的材料易引发危险。

 每项运动都会有注意事项,在锻炼之前一定要谨记注意事项,不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多,具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处,你值得拥有。

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