肌肉怎么可以更有线条？

当然是锻炼，而且应该选择能够锻炼全身大部分的器械运动。建议使用哑铃锻炼：

练习方法如下：

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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三角肌

手臂线讨论

三角肌

三角肌是全身最大的羽状肌。羽状肌是最有力量的肌肉。

肩痛 当中不要忽略三角肌的影响；很多是由三角肌前束&外侧束引发的；如果有痛点，要进行扫雷式按压。

三角肌的前中后束都会引发 疼痛 ，但有一个特点，它引发的激痛点牵涉的范围不会超过肘关节。

三角肌是外展中是特别重要的肌肉，参与肩的前屈、外展、后伸。

三角肌与冈上肌 一起用力，最大的活动在90-180度之间（外展）。如果有冈上肌肌腱炎，训练时不要超过这个角度，要注意渐进负载。

例如视网膜上有血管，为什么会呈现不出来，通过一个小的方法就可以呈现。

盂肱关节与肩胛骨呈1/2的恒定比例进行转动，称为 肩肱节律 ☞肩胛骨与肱骨的一种节律性运动。

冈上肌或三角肌单独瘫痪时并不影响手臂外展功能，但会影响到外展功能的力量和耐力，会降低。

三角肌 有很多 激痛点 时，临床表现是当外展90度时会出现严重的力量受损，甚至不能够完成这个动作。所以当一些人外展受限时，冈上肌、三角肌必须要检查。

外展时三角肌的前中后束同时进行收缩。三角肌的前&外侧束是引发肩痛的重要原因，三角肌外侧束（也叫中部纤维）在外展时稳定肩关节；三角肌内侧束在前屈时稳定肩关节。

三角肌后束，例如伸手挠后背、坐在驾驶室，伸手向后拿东西，是肩关节的后伸运动

胸大肌+三角肌+背阔肌，投掷类动作组合肌肉。

三角肌前束+喙肱肌+胸大肌的锁骨段+肱三头肌长头，常常作为一个功能单元同时受累。胸小肌也有可能参与前三角肌激痛点的活化。

肱二头肌的深面有两个肌肉，上面的是肱肌，下面的是喙肱肌。

如果三角肌受累，胸大肌就会限制住，这些肌肉，一旦受累则菱形肌、冈上肌、上斜方肌就协同加强，出现 一抬臂就耸肩 的现象，这种耸肩一旦成为习惯，就要去纠正它。

有很多客户的问题需要我们去破除他们的习惯。

三角肌的症状一般出现在运动当中，如过度使用、肩部不稳定（三角肌前束&外侧束没有加强，做手臂支撑的动作就会导致问题产生）。

如果客户向前外侧提15度时就会卡住的情况，要注意很可能是因为冈上肌的起止点病。这种疼痛去压迫尖峰时，还有可能造成非常明显的疼痛，即撞击肩综合症。它往往会连累到三角肌。

所以当有这种情况时，一定要处理三角肌，会有非常明显的缓解；然后再去处理冈上肌，就会彻底的痊愈。

对于三角肌的检查要作为一个常规的检查。

我们将这四条手臂线比喻为为鸟类的翅膀。

斜方肌和三角肌所在的臂后表线位于翅膀的顶部，在飞行过程中不停活动以张开翅膀。

胸大肌所在的臂前表线是翅膀的底部，为飞行提供动力。

臂前伸线是翅膀的前缘，用来控制姿势，对于我们是控制拇指。

臂后深线是翅膀外侧缘，提供精细的运动控制，是小指的精细动作调节。

方法对踝关节和髋都有效：通过带动大脚趾来去完成踝关节六个方向的运动☞背屈跖屈、内翻外翻、旋前旋后。

训练拇趾、肩关节的精细运动：卡住对方的拇指进行摆动，可以帮助手的灵活性的建立。如手指习练操。

在上臂，两条浅层线以筋膜形态呈现，另外两条深层线则更多的以肌肉形态呈现。

手臂的设计是活动性胜于稳定性，这需要更多附加的与额外的组织来完成。

肩胛骨稳定性是一个张拉整体结构设计，软组织平衡至关重要。在徒手和运动治疗中，使之达到我们需求的最大运动性的正中位置，是重要目标。

要特别关注肩胛骨的X线，这个X支线是☞菱形与前锯肌。

前锯肌使肩胛骨向前向外伸展，菱形肌使肩胛骨向上向内收缩。 如下图

前锯肌短缩，菱形肌被拉长，人会呈现驼背的状态。如下图

第一个人是正常

第二个人菱形肌缩短，骨盆前倾，驼背

第4个人骨盆后倾，驼背

例如 坐在椅子上，弓背+骨盆后倾+放松肩膀&胸椎，把注意力放在骨盆上。带动身体向前前倾，在前倾的过程中带动骨盆前倾，继续放松胸椎。会发现，当身体往前倾的时候，骨盆在前倾的过程中，胸椎会发生自动校准。如果胸椎发生自动校准，客户会很容易感觉到胸椎因为骨盆的影响开始慢慢变直。

但是有一种人会没有任何变化，原因有两个，①专注力不够，②前锯肌、菱形肌有问题☞非常紧张。

反之，前锯肌过长，菱形肌缩短，形成天鹅背☞平背的状态。

X的另一支是由斜方肌的下部及胸小肌组成。

斜方肌将肩胛冈向内、向下拉，胸小肌则在喙突将肩胛骨向上、向外拉。

胸小肌闭锁缩短状态及下斜方肌闭锁延长状态伴随出现，造成肩胛骨在肋骨上向前倾斜。注意肩胛骨前倾通常会背后胸腔后倾所掩盖。

肱二头肌的意义。

在徒手按摩中，对于小臂的放松，神经的减压都有莫大的帮助。

在二头肌短头的顶部，这个力量在喙突上被向上转移至喙锁韧带，这样就把力量转送到枕骨。

肱二头肌短头附着于喙突上的肌肉。如上图红色框

为缓解头前移或上颈部过伸，放松臂前深线的上部结构是治疗步骤之一，尤其对于那些经常提重物的人来说更是如此。

锻炼胸肌内侧间可以做窄距俯卧撑。

窄距俯卧撑锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。

动作过程：

身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距窄于肩膀。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

动作数量：做3到8组，每组做10到15个，每组间休息1分钟。

肩部对于体型的影响比身体任何一个部位都要重要，你可以没有性感的腹肌，你可以没有饱满的胸肌，你可以没有雄壮的背部，你可以没有俊俏的臀部，但是你绝对不能没有一个宽阔笔直有型的肩部，如果一个人的肩部出现任何不良姿态，不管ta是男还是女，那么的身材美感立马就会失去美感，失去魅力。肩部是体型美感最重要的部位，如果想要塑形就必须先塑形肩部，只有肩部练好，你的体型才会有美感，如果你的肩部练不好，其他部位练的再好，你的体型依然是缺乏美感的。

而且肩部出现不良姿态以后，整个体型都会随之变形，我们常见的圆肩含胸驼背弓脊，都与肩部的不良姿势有关系，只要肩部矫正好，这些不良体态都会得到矫正。肩部虽然对于体型美感非常重要，但是肩部又是一个非常容易被不良姿势影响变形的部位，像高低肩，圆肩含胸等不良体态的形成，都是肩部长期不良姿势造成的，要想矫正这些不良体态，就必须要加强肩部的训练，增强肩部的肌肉力量，增宽肩部维度，让肩部更宽阔，才能让体型更好看。

不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气，穿衣服更加有型有范儿，尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条，所以肩部对于身体塑形非常重要，一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练，对于健身也是有巨大的帮助，提升训练质量，增强训练的安全性。

肩部是一个力量枢纽部位，任何的上半身训练都需要肩部进行力量调节，每一个动作活动都需要肩关节的功能，增强肩部肌肉力量可以更好的保护肩关节降低磨损，从而增强肩部的自我保护能力提升训练安全，让训练者对器械控制的更稳当。

下面为大家整理一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作，在矫正肩部不良体型的同时，还能提升肩部肌肉力量，增强肩部的自我保护，训练肩部是真正的一举多得。

这次的肩部训练动作一共6个，每个动作做5组，每组做10次。每组做完休息90秒，让肩部力量和肩关节做充分的恢复后，再继续进行下一组训练，在训练时重量选择小重量训练，肩部训练基础力量不够绝对的强大千万不要贸然使用大重量训练。

动作一，站姿阿诺德推举

两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。

然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意，动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤。推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

动作二，站姿杠铃提拉

双手紧握杠铃，同时保持手掌朝向下方，即普通的手部握姿，双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，微微弯曲双腿膝关节，并稍微收紧臀部，将杠铃向上抬起至胸部髙度，注意，主要发力部位在于两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时，稍做停顿，然后将杠铃下移至初始位置。重复该组动作。将杠铃抵住双腿的大腿部位，以上为该组动作的初始环节。双臂处于不完全伸张状态，肘关节保持微微弯曲。同时保持背部直立。

动作三，站姿前平举＋侧平举

前平举

双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

注意，因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适，这边建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

侧平举

两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

动作四，龙门架绳索胯下前平举

在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用双手握住低位滑轮的绳索连接把手。背对滑轮，双手握住两头绳，从胯下垂直放在大腿前方，掌心相对。然后保持躯干稳定（不要摇晃），将双手向前方举起，肘部稍微弯曲，继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。然后开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。

动作五，高位绳索面拉

站姿，双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意，上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

动作六，高位绳索反向飞鸟

面向拉力器站立，双手抓握把手！把手位置高于头部。手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧，手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的三角肌后束和上背部收紧！然后再有控制的还原！

骨骼肌肌纤维分类：

1、扁肌：肌纤维平行，常常有腱膜，例如：腹外斜肌；

2、羽状肌：肌束排列成羽毛状，且可以分为半羽肌、羽肌或多羽肌，例如：三角肌；

3、梭形肌：呈纺锤形（肌腹粗圆，两端逐渐变细），例如：肱二头肌；

4、方肌：呈方形，有4个近似相等的边，例如：旋前方肌；

5、环形肌或括约肌：环绕身体的开口或孔洞分布。肌肉收缩时缩小这些开口，例如：眼轮匝肌可以闭合睑裂。

扩展资料：

组织学结构

1、肌细胞呈纤维状，不分支，有明显横纹，核很多，且都位于细胞膜下方。肌细胞内有许多沿细胞长轴平行排列的细丝状肌原纤维。每一肌原纤维都有相间排列的明带（I带）及暗带（A带）。

2、明带染色较浅，而暗带染色较深。暗带中间有一条较明亮的线称H线。H线的中部有一M线。明带中间，有一条较暗的线称为Z线。

3、两个Z线之间的区段，叫做一个肌节，长约1．5～2．5微米。相邻的各肌原纤维，明带均在一个平面上，暗带也在一个平面上，因而使肌纤维显出明暗相间的横纹。

参考资料：

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