发愁怎么练出三角肌，有什么高效的后束锻炼动作推荐吗？

我们在健身的过程中，有许多的健身者对于三角肌的锻炼还是很注重的，因为把这个部位的肌肉锻炼得有型，会让自己的身材变得更加帅气。

很多的健身者在针对三角肌的锻炼过程中，都存在很大的疏忽，就是没有锻炼到位，对于三角肌的后束锻炼存在严重的疏忽，每次锻炼完前和中束肌肉就结束了当日的锻炼。

这对于我们的锻炼效果影响是非常大的，不要认为后束的肌肉不是很容易被我们看到，就不去锻炼它，长期的缺少锻炼，会让你的三角肌视觉上看起来是很奇怪，缺乏一种整体性，并且看起来也不是非常的强壮。

所以，我们在锻炼中不要让自己偷懒，不去锻炼后束。如果你不知道怎么练习，这里给你准备了3组三角肌的锻炼动作，这些动作可以让你的后束得到最佳的锻炼成果。

第一组锻炼动作、俯身杠铃提拉

首先给大家介绍第一组动作要使用到杠铃进行锻炼，在锻炼中可以帮助我们最大程度的刺激到后束的肌肉群。

在练习时我们要让自己身体俯身，膝盖稍微的弯曲，不要全部直立的站直，身体俯身下去双手大握距的抓住杠铃，然后进行向上的提拉。

在往后的拉过程中要最大程度的让肘部后开，注意不要把自己的注意力放在背部，要专注于后束上，我们这个不是在练习背，这点在锻炼时要特别的注意。

第二组锻炼动作、俯身哑铃飞鸟

接下来这个动作在练习时我们可以把自己的头部放到凳子上支撑，从而让自己的身体保持正确的姿势，在锻炼中不会借力下弯。

在练习时下肢的站位跟第一个动作差不都，也是膝盖处不用弯曲站直，可以稍微的弯曲。在练习时把自己的专注度放到后束上。

在飞鸟的锻炼过程中，我们可以选择自己较容易驾驭的重量进行锻炼，这样让我们的锻炼效果更加的精准，保证自己在锻炼中不会借力锻炼，影响锻炼的成效，也减少重量过大受伤的风险。

第三组锻炼动作、绳索面拉

最后一个动作，是可以很有效的刺激到后头的动作，我们在锻炼前首先要把器械调节到和面部平齐的位置。

然后双手握住绳索，身体调节好姿势，双手进行后拉，后拉时双手外打开，感受到三角肌后束的收缩，然后再缓慢的恢复，把持好锻炼的正确节奏。

锻炼量建议：3个动作，每个四组，每组8~12次。

这里给大家说了三组锻炼方式，大家在自己的锻炼中可以选出两组来进行练习，把后束的锻炼放到前束后中束之后。

在锻炼中最主要的还是要掌握到正确的方式，这是你得到好的锻炼效果的正确途径。

三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生，很多的健身者都想把自己的肩部练得有型，这样穿衣起来更显自己的身材，但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。

很多的健身者对于三角肌了解都不到位，锻炼时会忽略某一个部位，就像三角肌的后束肌肉，很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作，只有前和中，这样的缺失，长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪，并不是非常的完美。

所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯，还是要让自己的锻炼更全面到位，特别是对于三角肌的后束肌群，要把它们加入锻炼范围。

那么，后束我们该如何去练习才是最有效的呢？下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式，它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。

第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟

这个动作在开始锻炼前，大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习，这样你会很容易让自己动作出现失误，我们只要使用重量稍微小的哑铃，保持好动作的准确性，就可以让锻炼效果达到最佳。

在练习时让自己俯身，背部要保持好，不要弯曲，膝盖部位也稍微的曲一些，不要绷直的。

练习时双手打开，做出飞鸟的动作，往后打开，练习时可以感受到后束肌群的刺激感，锻炼动作恢复时不要过快，稍微慢些的下放，保持发力紧绷，提高锻炼的感觉。

第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸

第二组动作很简单，首先把凳子调整角度，调成倾斜的，然后让自己爬到凳子上，保持背部直立的，双手握住哑铃，进行后屈伸。

在练习时后拉的角度要到位，不要动作没有完成就恢复动作，这样的锻炼感受是极差的。

在练习时尽量的调整自己速度，不要太快，把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。

第三组锻炼动作、绳索面拉

这个动作是很多健身新手很少用的，刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作，他们总是用些基础的锻炼动作。

当你锻炼到了一定阶段时，可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中，它对于你的后束锻炼效果是极佳的。

在练习时把器械角度调节好，到和你面部差不多的距离，然后换上绳索握手，双手握住，身体调整好站姿，然后把绳索拉向你的面部，在后拉时保持好发力，拉到最后是停留几秒再恢复，这样可以提高锻炼的体验。

在每组的锻炼中，不要让自己肌肉恢复放松，要始终专注于锻炼中，保持肌肉紧张的状态。

锻炼量建议：3个动作，每个锻炼四组，每组10~12次。

练习中尝试着去找自己的锻炼感觉，把握好正确的锻炼刺激感，才可以让你的锻炼得到好的效果。

三角肌发达的好处

三角肌发达的好处，三角肌的锻炼对身体的好处是不容忽视的，除了让人看上去更加威武雄壮，同时也有助于延年益寿，降低早亡的风险，本文讲述三角肌发达的好处的知识。

三角肌发达的好处1

1、让男性更威武雄壮

三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀，安全感和男友力绝对爆表！

2、穿衣服有型

“穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。

3、锻炼意志力

三角肌的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

4、提高其他锻炼的水平

三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。

5、增强体质

锻炼三角肌的动作也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

6、有助于延年益寿

美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老，同样的练三角肌让其发达对于延年益寿也有帮助。

三角肌发达的好处2

1、减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的'热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

2、更加精力充沛

对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

3、延缓衰老

一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

想避免上述症状发生，延缓肌肉老化的速度，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此，配合适度的肌力训练，将自身肌肉保持在最佳状态中，是相当重要的事。

4、消耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

根据楼主反映的动作，我认为无非就是1哑铃上斜卧推2哑铃侧平局3俯身侧平局（也叫飞鸟）4杠铃推举5夹胸6引体向上。但是我想楼主已经健身2年，三角肌一直局限于这些组数，次数和动作，做到现在逐渐没有酸痛感是正常的事情，应该有以下几个情况，我汇总一下，楼主可以试着去改变一下，有酸痛感或者说是有进步了有提高了，那就最好了呵呵，1首先无氧锻炼楼主也知道，做到一定的重量后要增加是要有一个过程的，所以你的三角肌受到一定大负荷后，以后如果是一点点加分量的话，酸痛感和充血现象不会再像你以前刚锻炼的时候一样了。2如果真的是分量刺激不到的原因，楼主完全可以做超级组或者其他一些更负荷加大的组数练习，比如说10个一组，做10组，或者说1rm做到10rm的倒序做法也是现在健美行业很流行的一种练习，很有效果，但是需要别人的帮助才行。3再说动作，楼主前面几个介绍还行，但是后来说的夹胸啊，引体向上啊，只能说动作中只能附带到练习三角肌的前束部位，刺激力度也是有限的，按我的说法，你练习三角肌的时候这两个动作完全可以放弃。4最后我要说的是尽管三角肌分前，中，后束，但是一个部位就有很多的肌肉群组织而成，好比肱三头，起始点我们专业教练俗称为三个头，所以，楼主在锻炼肌肉时，不要一味的进行大负荷或者固定器械，也可以选择两种很有效果的方法，一种就是自由器械，楼主已经选择了自由器械中的哑铃，今后可以选择橡皮带，橡皮绳等用具，有效而且它的韧性会在锻炼中刺激你多方面的肌肉群。一种就是等张锻炼，就是做一个动作时，保持3到5秒的等张停顿，注意呼气要均匀，分量不用做到最大，也很有效。呵呵，方法不少，希望楼主能管用。

不管任何肌群，我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部，为什么这么说呢？

肩关节是我们身体最灵活的关节之一，也正是因为它的这种灵活性，造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。

首先给大家推荐你们可以照着镜子做，看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完，是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。

如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力，从镜子都能更直观的发现，而且肩部训练本身就不用特别固定的器械，你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。

那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束，那么我们就分别推荐大家几个动作。

第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。

第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举，这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。

第二个动作：在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害，不然的话腰部承受着压力会非常的难受，也做不完整这一组的训练，还会增加受伤的风险。

而且不像用史密斯机或者杠铃推举，用哑铃它的轨迹是可以自己调整的，你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。

第三个动作：着重训练肩前束，值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

小编自己就用反握的方式做前平举，在正握做到力竭之后，我会用反握继续做几组，因为我自己反握能更好的发力，帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量，充分的刺激肩部肌群。

第四个动作：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。

而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，5×10就差不多了。

对于瘦子或者增肌的人来说，总是以为用尽可能重的重量训练就可以，如果你不给目标肌群正确的刺激，再重的重量都没有用。

但你如果是在想用大重量来刺激肩部，都是有一个安全的上大重量的方法，就是借力推举。

原谅小编没有给你们找到借力推举的动图，就跟上图一样，大重量用这种方法借力之后再推举，动作连贯起来就可以。

对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀，反而会增加你受伤的风险，所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练，同时又能弥补小重量的不足。

在下放的过程中要尽可能的慢，用力去控制，安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。

如果三角肌前束没必要练，那三角肌后束其实也没必要练。

练背动作，就能练到肩后束

卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束，因为前束从功能上来讲，是推力肌群。

那三角肌后束是拉力肌群，那几乎所有的练背动作，都能练到三角肌后束。

尤其是宽距的练背动作，都具备“肩关节水平屈”的功能。

所以按道理来说，练背动作，就能练到肩部后束。

举两个例子：

大重量宽距练背

大家有没有练过大重量的宽距高位下拉？有没有练过大重量的宽距杠铃划船？

如果你练过的话，你会发现，你的三角肌后束的酸胀感，比背部还要明显。

为什么？

其实不用宽距，都能练到三角肌后束，而宽距让三角肌后束负荷更大了。

徒手健身玩家

那很多健身玩家说，不专门练三角肌后束会怎么样怎么样。

我们可以参考一下徒手健身玩家，体脂低一点的话，你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显。

徒手健身玩家，几乎不会鼓励训练三角肌后束。

但是凭借引体向上，尤其是宽距引体向上，他们的三角肌后束一点都不弱。

这里虽然我们连续重复宽距，但是窄距也是可以练到三角肌后束的。

因为窄距后伸幅度很大，所以三角肌收缩其实更好一些。

新手要动作全面，而不是肌肉全面

把每块肌肉都练一遍，这叫肌肉全面。

一个动作可以涉及多个肌群，这叫动作全面。

对于新手而言，你浑身都弱，那么你就需要练更加高效的方式，就要多练全面性动作。

拿练肩来说。

小A平时练胸练背，都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作，然后专门安排一个练肩日。

小B平时练胸练背，都是杠铃卧推、引体向上这些动作，不专门练肩。

那试问，这两个人肩部哪个增长更快，其实如果其它条件相同的话，第二个更快。

因为显然，卧推、引体向上这些，负荷更大，对肩部强迫性更高。

绳索面拉，是练背动作

最后一个，三角肌后束王牌动作，绳索面拉。

我们很多人，在做这个动作的时候，强调动作孤立性，为了孤立性甚至可以牺牲重量。

但其实，你搞错了。

绳索面拉本身就是练背动作，整个上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束，都涵盖在里面。

所以背部借力，不会影响三角肌后束的训练效果。

而追求孤立，倒反而让整体的训练负荷下降了。

不信？

你可以试两个重量进行，如果孤立的话，大概负重是60磅，这个时候你做几组。

然后用大重量，背部借力，再试几组，负重100磅，你试试三角肌后束哪个刺激更高？

所以最后给大家的建议就是，如果你练背动作全面性很高、复合度很高，那么三角肌后束不练也行。

如果要练，那么就放在练背日顺便练几下就行，比单独练效果更好。