怎么可以快速减掉胳膊根部上的肉呢?

■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就 是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

夏天来临，想换上无袖小背心清凉一下，却担心蝴蝶袖翩翩起舞怎么办别担心!想要拥有漂亮的手臂线条，除了运动之外，只要再利用每天些许时间按摩穴道、拍打经络与简易的伸展操，搭配合适的饮食及生活习惯，令人称羡的瘦手臂不再遥不可及～

快来和小编一起了解掰掰肉的生成原因，不管是重训、按摩或是饮食调整，找出最适合自己的瘦手臂方法，在夏天来临之间实时和蝴蝶袖说掰掰!

掰掰肉好困扰常见造成手臂肥胖的原因

蝴蝶袖原因 #手臂的循环不好

现代人常因为工作的关系，需要长时间俯视计算机，造成上半身的循环变差以及驼背的体态，肥胖细胞就容易沈淀在背部和手部。一旦手臂的血液不循环，就会让手臂的关节和淋巴都堵塞，造成手臂肥胖。

蝴蝶袖原因 #饮食习惯不均衡

如果平时的饮食习惯不对，象是长期外食，或是爱吃油炸、甜食等热量过高及糖分过多的食物，就会造成肥胖细胞分配较不均匀，容易沈淀在腹部、大腿、手臂等身体部位，导致手臂粗大浮肿。

蝴蝶袖原因 #坐姿不正确

生活中如果经常弯腰驼背，就会令斜方肌、三角肌和三头肌等肌肤处于松弛的状态，时间一久就会让脂肪堆积在手臂和肩背等位置，因此手臂就会变粗，形成难看的掰掰肉。

蝴蝶袖原因 #平时运动量太少

工作生活中很容易就缺乏运动，这时候不但会使肌肤变得松弛、手臂上的肌肉量不足，而且还会使脂肪堆积在手臂、手臂上的肉也变得松弛，也就是我们常说的蝴蝶袖。

蝴蝶袖原因 #穿太小的内衣

穿的胸罩若是太小或是肩带调太紧，会造成上半身的血液循环不良，不仅会让肩膀僵硬，也连带造成手腕的血液循环不良，容易引起浮肿和淋巴阻塞，常期间下来会造成手臂越来越粗。

简单瘦手臂重训运动，跟蝴蝶袖说掰掰

想要瘦手臂，一定要锻鍊肌肉，让线条变得紧实!万一真的手臂消脂效果比较差，起码线条紧实的手臂在视觉上看起来会细一点。常做这些简单的重训运动，可以让手臂线条更好看～

刚开始练习、手臂还不太有利的时候，可以先用瑜珈弹力绳来练习，藉由松紧可以轻易调整重量，练习一段时间、身体较适应后，再进阶到哑铃(装满水的宝特瓶也可以喔!)来重训。

最好是做完这些动作后，再做大约十分钟的有氧运动，燃脂效果会更好喔!

瘦手臂运动 #训练上手臂内侧-弯举

如果是使用弹力绳，两手握着弹力绳两端，脚踩着弹力绳中心段;使用哑铃就把哑铃拿在手上。

手心朝上，上手臂尽量贴紧身体，保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒。

使用手臂的力量将弹力带或哑铃慢慢往上拉，再慢慢放下，动作越慢越好。

重覆10~15次，每周至少做4~5次，可以两手同时做，也可以两手轮流做。

弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，身体也不要晃动，偷偷运用惯性或其他肌肉。

瘦手臂运动 #训练上手臂中间-锤式弯举

两手握着弹力绳两端，脚踩着弹力绳中心;使用哑铃就把哑铃拿在手上

手心朝着身体，上手臂尽量贴紧身体，保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒

使用手臂的力量将弹力带慢慢往上拉，再慢慢放下，动作越慢越好

重覆10~15次，每周至少做4~5次，可以两手同时做，也可以两手轮流做

锤式弯举要将手肘固定在身体两侧一个点，动作过程中手肘尽量保持不离开这个点

瘦手臂运动 #训练上手臂外间-头后三头屈伸

双脚一前一后，后面那脚踩住弹力绳，另一端抓在手上;使用哑铃就用双手握住哑铃

手臂举高伸直，上臂尽量贴近耳朵，保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒

下手臂从头后方慢慢往下弯，再慢慢举高伸直，动作越慢越好

重覆10~15次，每周至少做4~5次，如果是使用弹力绳，要记得两手轮流做

注意在推起或是压下重量时，要持续将手臂完全打直，使每一次训练都做满全程

瘦手臂运动 #肩侧平举运动

双脚站立与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃放在肚脐位置

吸气时将双手慢慢往外伸展到与肩膀平行的位置，吐气时将双手回复原位

维持1秒下1秒上的节奏，动作重复8至12下

这个动作可以训练到肩膀的中三角肌

这些瘦手臂穴道每天按摩，轻松除“袖”

想要瘦手臂，除了多做运动外，适当的穴道按压也是很有帮助的喔!每天抽出20分钟进行手臂按摩，每次在按压穴道时，在那个穴位停留10-20秒，可舒缓多余的水分堆积在手臂，达到消水肿、瘦手臂的效果。

在按摩的时候也可以一并搭配含有咖啡因、葡萄柚等具有消脂成分的乳液和按摩工具，将手臂的毒素排出体外，加强瘦手臂的效果。

瘦手臂穴道 #肩髎穴

肩髎穴是靠近手臂与肩膀的交接凹陷处，按压这个穴位时，能够促进手臂的血液循环，让脂肪不会堆积在那，另外有也舒缓肩膀疼痛的效果。

瘦手臂穴道 #消泺穴

消泺穴位于手臂外侧，距离肘尖往上大约八个横指处、肱三头肌边缘的凹陷处，经常按压消泺穴可以改善肩膀、手臂、背部痠痛无力或肿胀问题，经常拍打此穴位可以使手臂线条更好看。

瘦手臂穴道 #臂臑穴

臂臑穴在手臂外侧，将手肘弯曲插腰，手臂肌肉用力，外侧隆起的肌肉就是三角肌，在肌肉正下方凹陷的地方就是臂臑穴。常常按摩臂臑穴可以达到瘦手臂的效果，除此之外由于臂臑穴属大肠经，不仅能够瘦手臂，还能疏筋活络、改善肩膀痠痛，很适合久坐的上班族来按摩这个穴道。

瘦手臂穴道 # 清冷渊穴

清冷渊穴位在手臂外侧，将手弯曲，找到手肘最顶端处后往上约三根横指处，这个穴位针对肩膀、手臂疼痛都有明显的效果，也可以改善头痛、颈部痛的问题，经常拍打该清冷渊穴可以让手臂肌肉更紧实。

瘦手臂穴道 # 合谷穴

按压虎口的位置，合谷穴有着能够活血去湿的效果，让体内不会有过多的水分停留，也就能改善手臂肌肉松弛的问题。

瘦手臂小运动 # 手臂伸展操

先立定站好，双手向外，往斜下方呈45度，深呼吸时可往内收缩至90度，吐气时再往外至45度，动作时不要太快，可以配合深呼吸的速度来训练手臂的肌力，并帮助经络伸展，对瘦手臂有相当好的功效!

消灭手臂掰掰肉!搭配饮食瘦手臂效果更好

身体寒冷和导致血液循环恶化的饮食习惯，最容易造成体内水分滞留，形成积水型浮肿，瘦身效果自然大打折扣。因此，除了运动之外，在饮食上也要特别注意!除了尽量多喝水、少喝冷饮，以及少吃重口味、高热量、高脂肪的食物以外，多摄取以下几样食物，能够帮助促进血液循环，让瘦身效果更好。

洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化，40岁以上者更要常吃。

香菇：能降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

胡萝卜：富含果胶酸钙，与胆汁酸磨合后从排便中排出，身体在产生胆汁酸时会动用血液中的胆固醇，进而让血液中的胆固醇的降低。

西红柿：西红柿是一种果蔬类的食物，含有红素、食物纤维及果胶，可以降低摄入的热量，促进肠胃蠕动。

葡萄柚：葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少，成分内的酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳、美化肌肤。

苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

冬瓜：经常食用冬瓜能去除身体多余的脂肪和水分，达到减肥的作用。

在夏天前跟把蝴蝶袖说再见!

瘦手臂虽然是一条漫长而又曲折的路程，但其实瘦手臂没有想象中的难!瘦手臂的方法千千万万，只要透过每天简单的手臂重训运动，加上日常生活的按摩穴道，就能疏通淋巴、排出手臂囤积的多余水分和老废弃物，同时给予肌肉良好刺激，让脂肪不易囤积，达到瘦手臂的效果。

只要坚持把握零碎时间做些手臂相关的运动及按摩，不用特别花时间运动也能把蝴蝶袖瘦下来!

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　 2018年外科主治医师考试骨外科相关专业知识(1)

　 肩关节检查法

　肩关节解剖

　1、关节

　肩关节包括三个解剖性关节和两个生理性关节。

　解剖性关节包括：

　①盂肱关节：为球窝关节。由肱骨头与肩盂组成。盂周有盂唇存在，盂唇为纤维软骨，断面为三角形，分为三层，外面两层起到缓冲作用，内层最主要，起衬垫作用，可增加关节稳定性。肩盂与肱骨头表面的30%形成关节，因为盂唇的存在，盂窝加深25mm，盂肱关节接触面达75%。肱骨头软骨中央较厚，肩盂则周边较厚。周围肌肉尤其是肩袖，提供动力稳定作用，关节囊和韧带提供静力稳定作用。另外，关节内的负压和关节的有限容量(20ml，18-52ml)也相应增强了关节的稳定性。

　盂肱关节关节囊为一复合体结构，是关节的主要静力稳定结构，可最大承受2000N的张力。关节囊主要组成是I型胶原及少量的III和IV型胶原。它由外中内三层结构组成，内层最厚，外层薄。后关节囊较薄，无增厚区，但有肌肉组织加固。前关节囊局部增厚，形成盂肱上、中、下韧带。盂肱上韧带从关节内侧才能看到，起自二头肌腱前方上盂唇，止于肱骨小结节上方凹陷处，多走行于二头肌腱前方，20%从二头肌腱下方跨过，并形成二头肌腱鞘的一部分，主要作用是限制肱骨头下移，也有少量限制外旋和后移的作用。盂肱中韧带多为宽扇形结构，长约2cm，宽约3-4mm，起自盂肱上韧带起点下方，前盂缘中下三分之一交点上方，止于小结节内缘。9%则呈束状，延续为前上盂唇，止于二头肌腱起点根部上盂唇，称为Buford 复合体。通常与肩胛下肌腱深面紧密结合在一起，具有限制肩小于90°外展时外旋及肱骨头下移和前移的功能。盂肱下韧带起自前下后盂唇、盂颈和盂缘，止于肱骨头关节面下方，分为前束、后束和腋束，是三个韧带中最强的，在肩外旋时前束防止肱骨头前移，后束防止下移，内旋时后束防止后移，前束防止下移，同时它有防止肱骨头过度内外旋的作用。上关节囊有喙肱韧带与关节囊形成复合体加固，具有限制肱骨头下移和后移的作用。前下关节囊约4点处最薄弱，所以脱位常发生于此处。

　②肩锁关节：为平面关节，是连接锁骨和肩胛骨的关节，极少部分人有喙锁关节。关节表面为透明软骨。关节有解剖变异，49%锁骨骑跨肩峰，3%肩峰骑跨锁骨，仅27%二者在一平面上。关节内有一软骨盘，充填关节，增加肱骨的活动范围，也易退变致骨关节病。周围韧带组织有肩锁上、下、前、后韧带和喙锁韧带，同时由三角肌和斜方肌止点加固。切断肩锁韧带和关节囊，关节后向脱位50%，肌肉止点及关节囊切断则关节后向完全脱位并向上半脱位。喙锁韧带又包括外侧斜方韧带和内侧锥状韧带，防止锁骨远端移位，尤其是向上脱位。其中锥状韧带起主要作用，防止锁骨前上旋转和移位，而斜方韧带的上述作用较小，而更多防止关节轴向向肩峰移动的作用。按肩峰和锁骨间接合角度将肩锁关节可分为三型：I型接合角相对垂直，III型接合角相对平行，II型介于二者间。I型更易退变。肩锁关节活动度很小，固定此关节对肩关节活动影响不大。

　③胸锁关节：唯一使肩与脊柱相连的关节，也有一关节盘。由胸锁前、后韧带及锁间韧带加固。胸锁前韧带最强，同时有胸锁乳突肌腱性止点加固，维持前向稳定。上关节囊及锁间韧带防止关节向上脱位及锁骨远端下移。肋锁韧带也是维持胸锁关节稳定的重要结构，分前、后束纤维，前束由下内走向上外，防止锁骨上旋及外移，后束由下外走向上内，防止锁骨下旋和内移。肩上举时关节上举30º-35º，前后移动约35º，纵向旋转约45º-50º。如固定该关节则肩外展只能达90º。

如果想要全面提升身体素质，一个详细的健身计划是必不可少的。

如果可以的话，可以去健身房办一个年卡，因为健身房设施比较齐全，锻炼的器材也是比较多，可以全方位的锻炼身体的各个部位。而且健身房还有教练可以指导你进行锻炼，并且还可以给你一些专业的健身建议。并且健身房的环境比较好，都是健身的人，可以让你更容易坚持下来。所以说，如果可以去健身房的话可以去健身房锻炼。

当然，如果不方便的话，你可以在家，在街道，等地方随时锻炼。我就说一下不在健身房的锻炼。

首先，如果你场地方便的话可以去附近的公园或者大学校园。这样场地比较大，而且也会有一些简单的健身器材。

跑步对于锻炼来说是必不可少的，跑步是一个全方面的锻炼运动。可以锻炼腿部，腹部，背部，臂力，心肺，等都有比较好的锻炼。跑步前一定要适当做一些热身运动，以免肌肉拉伤，抽筋等现象。

接着我们从下往上说，腿部锻炼除了跑步之外，我们还可以做一些专门针对腿部的运动。蹲起，蛙跳，都是锻炼腿部肌肉的好方法，可以根据自己的身体条件调整训练量。

腿部结束后，我们可以休息一会，做一下舒展运动。然后可以锻炼腹部和背部的肌肉。腹部的话可以做端腹，平板支撑。端腹动作要求是身体体平躺在床上，两腿合并靠拢，腹部用力，使两腿根部与床面形成45度角。端腹主要锻炼的部位是腹部和腿部肌肉。平板支撑是双臂手到肘部支撑地面，两脚撑地，腰部挺直，腹部用力。

接着再稍作休息，锻炼胸部和胳膊。俯卧撑和引体向上。俯卧撑大家都知道，我就简单跟大家说一下要点。俯卧撑两手与肩膀同宽稍微靠里一点，锻炼的是胸部的厚度。如果两手比肩部宽，那么锻炼的是胸部的宽度。所以说大家可以有针对性的调整姿势。引体向上的话可以有很多种，一种是平常大家见到的那种，常见的锻炼的是臂力，还有就是可以做背部的引体向上，身体向上的同时，头部从单杠地下穿过，使背部接触单杠。这样可以很好的锻炼你的肩部和背部的肌肉。

了解了锻炼方法后我们就可以根据自己的作息时间安排适合自己的锻炼时间。并且根据自己的体质设计好运动量，以身体感觉到累，但是又不影响第二天工作学习为好。这样一套下来，就可以很好的锻炼你的全身肌肉了。

健身是很苦的一件事，但是比健身更苦的是坚持。我们既然想要锻炼，就一定要坚持做，而且还要做好。相信你一定会做好。加油！

抵肩射击是正确的。

95式步枪射击正确姿势：

1 双手握持位置和力量分配：

左肘在枪身左下方适当位置着地外撑；右手虎口向前正握握把，手腕自然内合,右肘着地外撑，臂垂直于地面。由于95式自动步枪的弹匣紧挨握把后方，要尽可能克服其对右手腕部的内合造的影响，右手握把仍然坚持握实不握紧的原则。

2 正确抵肩和选择贴腮位置：

抵肩时应当将枪尾部切实抵于锁骨以下，右大臂三角肌内侧的肩窝处，身体右侧与枪身在一直线上,在双手握实枪的基础上身体适当前跟，使肩窝与枪充分挤压紧密，用整个身体承受武器后坐。

上体自然下塌，以加大身体触地面积,最大限度地减少后坐力对命中精度的影响；在此基础上自然贴腮,克服由于瞄准基线升高带来的贴腮不适应感，身体姿势自然，无别扭感，瞄准线能自指向瞄准区中心。

3 正确的瞄准景况和视力分配

瞄准时右眼通视觇孔，准星，目标，使觇孔中心，准星尖，目标点三点成一线。瞄准中难度

较大的是使准星尖正对圆形觇孔的中央，并保证其位置关系的稳定。

这就需要射手在使用95式自动步枪射击时，把视力的70%注意力分配在觇孔和准星的位置关系上，其余部分放在目标上，实现清清楚楚看位置，模模糊糊看靶形。

4 正确的击发要领

击发的过程中一定要强调是用右手食指第一节贴于扳机上,同时保证食指内侧与枪身之间有不大的间隙,从而避免击发时对枪产生横向力的干扰。扣压扳机的过程中用力要保持均匀，正直向后用力,切忌猛扣扳机。

扩展资料：

步枪射击：

是射击运动中开展最普遍，比赛项目最多的一种。步枪的枪管长，装有木托，瞄准射击时双手握枪，枪托抵肩，射手腮部贴于木托上，因而枪支晃动小，射击精度高。

目前国际射击运动使用的步枪有：口径不超过8毫米的大口径自选步枪和大口径标准步枪；口径为56毫米的小口径自选步枪和小口径标准步枪；口径为45毫米的气步枪。

步枪射击有3种射击姿势：卧姿，立姿，跪姿。卧姿是步枪最基本的射击姿势。卧射时射手全身伏地双肘支撑在地面上，身体重心低，稳定性好，优秀射手可以获得极高的射击密集度。立姿是最不稳定的射击姿势。射手站立射击，身体重心高，无固定依托，枪支晃动大，瞄准和扣扳机都受到影响。

加强立射训练是提高3种姿势总成绩的关键。跪姿的特点介乎卧姿与立姿之间。过去射手对跪射不够重视，自从步枪3种姿势的射击顺序确定为卧，立，跪之后，跪射在决定胜负的最后才进行，因而引起人们的重视。

步枪竞赛项目的共同特点是射击时间长，射击速度慢，射击精度要求高。例如具有代表性的小口径自选步枪 3×40项目，射手要按卧，立，跪顺序各射击40发记分射子弹。规则还允许每种姿势进行不记成绩的试射，用以检验和校正枪支。

这个项目原规定射击总时间为 6小时30分钟，后经多次修改缩短时间，至1981年改为：卧射 1小时15分钟，立射1小时45分钟，跪射1小时30分钟。但整个比赛时间仍长达近 5个小时，被人们称为“射击马拉松”。鉴于步枪射击特点，为创造优异成绩，射手对枪支的调整，服装的缝制，都很讲究。

95式自动步枪：

是由中国兵器装备集团公司208研究所研制的一款突击步枪。主设计师为中国工程院院士朵英贤，属于95式枪族一部分，为中国人民解放军的制式步枪之一。该步枪口径58mm，为无托式结构，稳定性好；携带方便使其可全天候作战，58毫米弹药可在100米内击穿8毫米钢板并仍带微弱杀伤力，杀伤力大。

95式为无托结构，自动方式为导气式，闭锁结构采用了回转式闭锁。发射状态可以在单、连发之间调节。机械瞄准具为觇孔式照门。由于同属一个枪族的关系，95式自动步枪和95式轻机枪之间的通用部件占了不小的比例。其使用的供弹具有30发塑料弹匣和75发快装弹鼓两种。

95式的自动机采用短行程导气式活塞以获取后坐能量，在回转机头上有3个闭锁凸笋，机头与枪机框之间以圆柱体进行连接，圆柱体上有一个连体的开闭锁及前后运动的带动凸起。开闭锁作用面在凸起的顶部，后坐带动面则在凸起的根部。

参考资料：

：步枪射击        ：95式自动步枪