男生增肌健身计划

周一  胸大肌

坐姿推胸3-5x10

双杠臂屈伸3x10

平板杠铃卧推4-5x8-10

上斜卧推3x8-10

哑铃上斜卧推/飞鸟3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10

拉力器上斜/平板飞鸟4x15

仰姿哑铃上拉3x12

坐姿器械飞鸟3x15

下胸拉力器夹胸7x15

(每周交替对前胸、上胸、下胸的拉力器夹胸采用FST-7训练模式)

周二  手臂

二头肌

拉力器臂弯举3x15

站姿哑铃臂弯举3x20

21响礼炮曲杆弯举3x21

坐姿上斜哑铃交替弯举3x20

站姿哑铃垂式弯举3-4x20

托肘曲杆/哑铃弯举4x10-12

哑铃集中臂弯举7x10

(每周交替对垂式弯举、托肘弯举、集中弯举采用FST-7训练模式)

三头肌

拉力器单臂下拉3x15

拉力器双臂下压4x12

平板窄握推举3-4x10-12

负重板凳臂曲撑3-4x12

单臂/双臂哑铃颈后臂屈伸3x12

坐姿双臂下压5x10

曲杆仰卧臂屈伸3x12

绳索下拉7x12

(每周交替对窄握推举+曲杆仰卧臂屈伸、双臂下压、绳索下拉采用FST-7训练模式)

周三  三角肌

拉力器/哑铃单臂侧平举3x15

坐姿哑铃推举3x10-12

宽握杠铃直立划船3-4x15

站姿/坐姿哑铃侧平举3x10-12

杠铃前平举4x12

曲杆反握上举3x12

上斜俯卧哑铃前平举3-4x10-12

站姿交替前平举4x20

杠铃俯身宽握平行划船4x10

拉力器俯身单臂飞鸟4x15

上斜哑铃俯卧飞鸟7x10

(每周交替对上斜哑铃俯卧飞鸟、交替前平举、坐姿推举采用FST-7训练模式)

周四  背肌

引体向上3-5x10-12

屈腿硬拉3x10

俯身杠铃划船3x8-10

器械划船4x15

拉力器坐姿划船4x15

哑铃单臂划船3x10

宽握高位下拉3x12

反手窄握/V把高位下拉3x12

T杆划船3x10

俯身直臂下拉4x12

史密斯机背握耸肩7x20

(每周交替对坐姿器械划船、直臂下拉、史密斯机背握耸肩采用FST-7训练模式)

周五  大腿

杰弗逊深蹲3x10

腿屈伸4-5x12-15

杠铃深蹲(自由架/史密斯机)3x8-10

腿弯举3x15

杠铃/哑铃行进弓箭步3x20

腿举3x12-15

直腿硬拉4-5x10

马克深蹲/倒蹲3x10

杠铃蹬箱3x10

小腿

腿举机提踵3x20

史密斯机站姿提踵3x20

坐姿提踵3x20

马克深蹲机提踵7x20

(每周交替对腿屈伸、俯卧腿弯举、提踵采用FST-7训练模式)

周六  腹肌

标准仰卧起坐3x20

仰卧卷腹3x50

仰卧抬腿3x30

俄式转体3x40

站姿杠杆转体3x10

下降仰卧起坐3x15

仰卧交替触膝卷腹3x20

侧卧卷腹3x20

俯卧挺身3x20

俯卧侧支撑3x20

直臂抬腿/曲腿3x15

单杠直臂雨刮动作3x10

拉力器侧姿卷腹3x20

拉力器伐木者3x20

  每周的腹肌训练，选6-7个不同的动作用超级组进行，做3-4组。

这是我的周训练计划，看看对你有没有帮助

人们常说：兴趣是最好的老师，有了兴趣就有了学习的积极性和主动性。我国古代教育家说过：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者”，可见一个人的兴趣对他所从事的事业有无积极性有着至关重要的作用。体育是幼儿园健康教育的一项重要内容。教育部颁布的《幼儿园教育指导纲要(试行)》中指出：“幼儿园必须把保护幼儿的生命和促进幼儿的健康放在工作的首位。”指出：“培养幼儿对体育活动的兴趣是幼儿园体育的重要目标，要根据幼儿的特点组织生动有趣、形式多样的体育活动，吸引幼儿主动参与。”而幼儿的年龄特点决定他们在体育活动开始常常兴趣很浓但又很快失去，保持的时间比较短，给人以虎头蛇尾的感觉。因此，维持幼儿在体育活动中的兴趣显得尤为重要。 一、选择多种器材，培养兴趣 幼儿《纲要》指出：在体育活动中，用幼儿感兴趣的方式发展基本动作，提高动作的协调性、灵活性。而幼儿最感兴趣的便是可以操作摆弄的玩具，它能最大限度的激发并维持幼儿对体育活动的兴趣。 有趣的材料会引发幼儿活动的热情和积极性，所以教师要进一步丰富幼儿体育活动的材料，在充分挖掘器材原有功能的基础上进行玩法的创新，以最大限度地挖掘出各种器材本身的不同功能。利用家长资源与幼儿一起收集各种生活用品，例如：色彩斑斓的小布条，大小不一的纸盒与报纸，形态各异的饮料瓶，弹性十足的车胎等。利用生活材料资源，挖掘其教育和锻炼的功能，还要充分利用家乡资源或社区资源开发新的体育活动器件，给幼儿提供丰富的体育器材，进一步激发幼儿对体育活动的兴趣，又如，我园就利用家乡茂密的竹林，最大限度的挖掘制作出形式多样的竹制体育器材。如：竹环，竹墩，竹制弓箭，竹制跨栏、竹制呜风、竹制高跷、竹拉力器、竹筛、竹筒、小竹马等。这些物品给孩子提供广阔的想象空间，对孩子的兴趣与培养创造力有着积极的作用。活动场上从他们的神情中能看出在体育活动中作用于器材的喜悦。 二、借助游戏，激活兴趣 《幼儿园教育指导纲要(试行)》明确提出幼儿园教育必须遵循幼儿的身心发展规律，尊重幼儿的年龄特点和学习特点，以游戏为基本活动，使幼儿在游戏中获得自身的满足和发展。游戏符合幼儿年龄特点，易于激发幼儿积极探索和参与的兴趣和愿望。是一种很好的体育活动形式，它对增强幼儿体力，发展智力，培养优良品质，对美的感受都有着积极的作用。 首先，游戏中巧设情景。在组织幼儿体育活动时，我们常常通过各种游戏形式，或富于它情节，或营造竞争氛围，使运动器具和材料“活”起来，使孩子们从“模仿学习”走向“探索学习”，从“被动运动”走向“主动运动”。让幼儿更好地掌握体育技能技巧，对活动产生浓厚的兴趣。如：体育活动“小兔采蘑菇”中，在草地上摆放些“蘑菇”，配上可爱的头饰，随轻快的音乐声蹦跳着，犹如一群可爱的兔子在美丽的森林中玩耍，活动开始的氛围便把幼儿给吸引了，因而有游戏下去的兴趣，在练习双脚行进跳时，不是让幼儿一遍又一遍的练习而是设置一定的情节，去采花、采蘑菇，并让幼儿开动脑筋，突破难点，在练习后找出解决问题的方法，一节课在很自然的气氛下结束了，幼儿的感觉意犹未尽。通过游戏，现在幼儿对体育活动兴趣很大。 幼儿喜欢神秘与幻想，童话中的神奇和魔力常令孩子们痴痴向往，他们总喜欢在故事寻找自己的快乐，自己的理想，自己的正义。孩子们常幻想自己就是童话故事中的一份子，如果将童话般的想象、神奇的法宝和动人的童话故事请到幼儿体育活动当中，就能借它的魔力激活体育教学，激活课堂。例如，我借助《白雪公主与七个小矮人》的童话故事，在中班开展了一节体育活动《勇敢的小矮人》，活动中通过利用声音素材，让“小矮人”立即投入到自己在刮风，打雷下雨时慌忙赶回家时的情境反射，孩子愉快的在有趣情景中反复练习了走（蹲走）、跑、钻的动作技能。活动高潮也延续了善良的小矮人最后团结一致在有限的时间里，“走过草地——钻进魔洞（采灵草）——迅速跑回家”，搭救白雪公主的情形。整个活动将技能练习贯穿情景中，让孩子兴趣盎然，回味无穷。 其次，游戏中要巧用音乐。音乐有一种调节人情感的神秘力量，教师根据课堂的需要把音乐恰当的运用于教学的各个环节，使幼儿随着音乐时而兴奋时而放松。例如：大班体育活动《寻宝历险记》中，活动开始先播放一段欢快的音乐激发幼儿“动”的愿望。接着在草地上发现了“神秘盒子”，里面有一张妖魔的“藏宝图”。当幼儿骑着小竹马，来到妖魔的“宝藏地”时，就可以播放“声音低沉，节奏较强”的音乐来渲染妖魔即将来临的紧张气氛，让幼儿玩得更加刺激，更加尽兴，如同身临其境般。结束时，孩子们抬着宝贝，牵着小竹马，在一曲舒缓的音乐中让幼儿身心平静，得到充分的松弛、放松。 三、倡导竞争，提高兴趣 竞赛性体育游戏是体育活动的基本内容，在竞赛中幼儿常常喜欢争强求胜，渴求表现自己。他能激发幼儿兴趣，促进幼儿发展，还能给幼儿带来欢乐的情绪，有助于幼儿运动能力的提高，也为幼儿的心理发展提供良好的条件。但如果组织不当，往往起不到积极的作用。因此，在体育活动中，我注重树立正确的竞赛观念，根据幼儿的实际情况，选择合适、安全、并具有一定难度的竞赛性活动，让幼儿享受竞赛游戏带来的乐趣。比如：中班体育活动《运球》中，孩子们开展了一场别开生面的运球比赛，球既要在直线内侧运，还要绕障碍运，这可能对幼儿来说具有一定的难度，但在练习过程中发现幼儿的兴趣异常浓厚，少了以往因掉球而“偷懒”的现象。比赛中，首先我尽量把身体基础、运动能力差距不大的幼儿安排在一起比赛，以体现公平竞争的精神。其次，强调规则，要求幼儿要自觉遵守。孩子们情绪高昂，场面激烈。为了使每一位幼儿都有成功感，我给每一组孩子都颁发了奖品，鼓励他们不断努力，取得好成绩。幼儿充分享受到了竞赛带来的快乐。同时培养了幼儿爱集体、爱同伴、守规则的意识和能力。 四、体验成功，发展兴趣 苏霍姆林斯基指出：“只有在学习获得成功而产生鼓舞的地方，才会出现学习兴趣”，因此，要想使幼儿产生体育兴趣，就必须设法使他们获得成功，增强他们的信心。所以在开展体育活动中要考虑到幼儿不同层次和个别差异，提供难易程度不同的材料。如：跨越障碍物时，可摆放大小高低不同的障碍物，让幼儿自由选择适合自己的一组。这样在活动中，减少了幼儿排队等候的现象，提高了体育活动的密度；又如:跳小沟时，摆放宽窄不一的小沟，让幼儿自由选择，老师不加干涉，幼儿可以从容易的开始，在自己认为有把握时逐渐加大难度。在游戏中，我观察到一些能力弱比较胆小的幼儿，他们通过自主选择和老师的鼓励终于战胜了自己，体验到了成功。产生了“我能行”的想法。 五、正确评价，延伸兴趣 爱表现自己是孩子最大的特点。在体育课上，在教了孩子一个动作之后，许多孩子都争先恐后的要求表演，这时就需要有丰富的评价语。如果孩子的动作做得很好，而我只用“好”或“不错”来评价，孩子会感到不满意。所以我会先预测孩子的需要和情境的性质，做出适当的表扬，使表扬产生真正的激励作用。例如，当孩子的动作完成得好时，我可以说“你很勇敢”、“你做得很漂亮”、“这就是老师喜欢的”、“老师相信你可以做得更好”等。请孩子示范时，我可以说“大家来看×××的表演”、“我们都为你感到骄傲”等。事实上，我还可以用无数的语言来表达自己的态度和情感。我觉得这样既可以增强我和孩子间的关系，也有利于孩子自信心的树立。许多孩子在得到表扬后做的更卖力了。 值得注意的是，在评价孩子时要尽量用肯定性语词代替否定性语词。肯定性语词能明显地告诉孩子应该怎么做，而否定性语词只告诉孩子不应该怎么做，却无法表达应该怎么做。孩子产生害怕心理时，用“勇敢些”、“放松些”就比用“不要胆小”、“不要紧张”更带有激励作用。用“你应该再努力些”、“我已经看到你在进步”、“我希望你做得更好些”比用“你不要偷懒”、“你的进步不快”、“你让我失望了”等更能使孩子积极主动地参与活动。 由此可见，只要我们加以正确的引导和有心的诱导，利用多元因素充分激发和维持幼儿在体育活动中的兴趣，幼儿便会发挥自己的主动性、积极性，全身心地投入到体育活动中去，变兴趣为乐趣，在愉悦的活动中体验生活，感受成功，品尝快乐。 参考文献： [1] 教育部基础教育司组织幼儿园教育指导纲要(试行)[M] 江苏教育出版社，2002年[2]裴岚 浅谈体育教学中如何激发学生的学习兴趣 [J] 科学咨询，2009年第06期

上面的方法他们都说，我觉得最主要的一点是，你有没有一颗坚持的心，如果三天打鱼四天晒网，那是练不好的，给自己定一个计划，每天按时按量的完成（在自己的承受范围之内），一个星期之后再加量，你是女生，尽力先试一下自己能够做多少个，（拉力器、哑铃、俯卧撑），如果你能坚持练一个星期，你的手臂一定会发生变化！你觉得呢？

还有每天坚持去跑步。这样既能够锻炼身体，又能塑造美丽身材。

运动量好像大了点~~你量力而行吧！

生活中，我看到一个女生，说要减肥，然后一整天都不吃饭，就吃一个苹果，这种减肥方式我真是醉了，如果每天坚持一个钟头的跑步，我就不信减肥减不下来。节食的方式我是不推荐，这样对自己的胃是一个很大的伤害，现在可能没有什么感觉，等到了一定的年纪，胃痛是必须的。你们觉得呢？

绝对古代威力大，古代的弓箭拉力最小都是四五十斤，没这么多都不能上战场，而个别精锐弓兵用的那都是上百斤的拉力，那个威力啊，据欧洲记载古代攻城时很多外面士兵射的箭枝都插入了石头城墙上！！！就连欧洲重装的十字军重骑兵，他们都是穿着厚重的铠甲和拿着实心木头盾牌，但是有明文记载当时有一次在战场上一位十字军重骑兵发现了一个掉队的土耳其骑兵，这个十字军重骑兵就立马挥着重武器冲去，而这位土耳其骑兵就立马用尽全身力气拉满一支箭，这枝箭飞出后直接射穿了十字军骑兵厚重的木头盾牌后又射穿了他身上的链子锁铠甲直至肝胆，然后当场死亡！！！ 而且现在的弓是射靶子，古代是杀人，你说呢