三角肌前束

        直臂前平举（Front Raise） ，是锻炼锻炼[三角肌前束]的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

       杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

动作要领 ：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

注意事项 ：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

       

        哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise） 是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激[三角肌前束]。相比起来[杠铃前平举]和[双手哑铃前平举]，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

2把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项 ：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成 。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项 ：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

动作要领 ：

11两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项 ：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤；

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

方法如下：

1、五官的刻画。

a、眼睛的刻画。

眼睛是一个球体，眼轮匝肌分别与眶上缘和眶外缘的关系。

b、鼻。

鼻根与眼轮匝肌，降眉间肌；鼻骨与上唇方肌肉眦头；鼻翼与鼻唇沟、鼻头；鼻头与鼻肌横部；鼻底与口轮匝肌的关系；鼻孔的深度。

c、嘴。

嘴的整个形体是一个切开的圆柱体，嘴唇的上下左右各有不同的变化，而嘴的中缝线尤为重要。

d、耳朵。

耳朵由外耳轮、对耳轮、三角窝、耳屏、耳垂、耳道所组成，它的倾斜度几乎与鼻子的倾斜度平行，在刻画时，应细致表现它的纵深感。

2、颧骨。

颧骨的起点自耳屏——颧突——嘴角，颧突是高点，而颧肌与咬肌交界处却是低点。因此，颧骨无论处于什么情况下都是以面的形式出现的。

3、咬肌。

咬肌处在下颌骨的后方，是厚厚的一束肌肉，它与颧肌中间是笑肌与颊肌，咬肌与下颌角合为一体，它的厚度的体现直接关系到头部与颈部的空间。笑肌与颊肌在颧肌与咬肌的下面，它的表现关系到颧肌的突出程度。

4、颏肌。

它的隆起，主要靠下唇方肌、三角肌的衬托，且颏下角的表现却能直接体现下巴的厚度。

5、当仰视时，立方体的底面是由二腹肌、茎突舌骨肌、下颌舌骨肌等联合表现出来的。

6、颈。

颈部主要注意胸锁乳突肌、斜方肌、锁骨及喉结，尤其要注意颈部可当圆柱体来表现。

绘画素描注意事项

一幅画的整体是由若干个局部组成的，没有局部的一幅画是不真实的；然而，一幅画只有局部，没有整体，就算再精彩、再深入也是毫无意义的。素描的目的，不光是练就一手“好活”，而更重要的是培养一种艺术思维的“意境”和如何观察事物的“想法”。

离开了这两点，素描练习也就失去了它的本质意义。既然整体是关系到一幅素描画的成败，那么局部与局部、局部与整体的关系就显得十分重要。

直接分享大佬的绘画思维，自学绘画的同学看好了。

目录：

1、人体构成

2、人体比例

很多同学在刚开始绘画的时候都想着要多画、速画就可以成功，但是大家没明白，并不是说只要多练、多画就能提升，这根本是不成逻辑的问题，不是说多练多画到一定的程度就能掌握，画画是讲究方法的，周觉先大触曾在这门公开课中说过

实际上我们在画原画的时候，应该明确的是，要多想，少画，明确哪个步骤该画什么，明确为什么要画这一笔，准确到每一个绘画步骤。所有的绘画流程都过要脑子思考。

所有一开始我们在训练人体阶段的时候，注重的还是人体动态、体积感、空间感及结构等。而不是一上手要刻意去训练刻画细节和完美。每一个阶段训练的目的都应该有所针对性的思考，把时间花在重点训练的地方。

初学者刚开始绘画的时候经常碰到人体结构画不准，或者动态不协调、比例不清晰等，但是我们在画人体结构的时候也不可能是100%准确，我们只需要把角色的人体结构画的相对舒服就足够了，这毕竟不是拍照，而且画的真实也不一定是最好的。我们做角色原画设计的目的是建立在真实的基础上去塑造让它变的更好看。

说到画人体结构的时候，大家可能都有过这样的经历，会先拿出一张类似以下这样一张人体结构图出来盘点，先盘点人体结构上的各种胸大肌、三角肌、二头肌三头肌、伸肌群等等，一开始就记这些形状名词，背完之后就开始画。

但是，我们在画的时候有没有思考过这些问题，在真实的人体结构中，对比一下我们能看到一样的肌肉结构吗？肌肉群能看的很清晰吗？

所以问题来了，画人体肌肉结构，什么才是我们需要抓住的重点？她本身的人体动态，这些肌肉结构，它其实是一个很外在的东西。

比如我们画一个角色，她是一个普通人，但是给她穿上显现出肌肉非常明显的装备时，她就是一个身材比例非常好的一个人，体脂非常低。

如果身上没有穿这些装备，实际上本身的人体动态就是一个普通人。

接下来回到题主的问题，画人体结构一个很好的方法就是画小木人，小木人相信多数同学都画过。

那为什么要画小木人呢？可能有同学认为小木人的练习方法仅仅是为了概括人体，真的是为了概括人体吗？

前边我们说过那么多，我们如何把一个人体画准，不是在于把肌肉形状画的多么准确或者多么明显，而是在于有没有把人体动态画准、人体比例画准。

如果我们不训练小木人，想把人体动态训练更精简一点，那就是火柴人，火柴人相对小木人更加精简，但精简到底始终是人体动态的问题， 小木人只不过是多了一些结构细节。

从最简单的动态火柴人到小木人，再从小木人加上人体肌肉结构的装备，那就是一个肌肉女，加普通的肌肉就是一个普通人。又或者加大肚子就可能是一个体态较肥的人，

所以，我们在刚开始训练人体动态结构的时候，要把肌肉当做装备一样去画，就没有必要去背肌肉结构，而是应该把训练重点放在人体动态上。

以上，说的是在人体动态训练前说的最基础的理论内容，由简到繁。

还是拿一张作品做范画

第一步小木人起稿，重点描绘人体动态。

第二步骤，加形势

第三步在形势上细化修改

第四步上色、加体积、做质感

最后细化

最后再加背景刻画

其实有很多同学在即将刻画完稿的时候才发现人体结构不准、比例不对的原因就是因为人体动态基础理解不够深刻，肌肉画的再好再加其它形势也没有意义。

所以，我们前期建立的基础，应该解决的是第一步，要重视绘画流程，先建立小木人、加形势、上固有色、做体积、加背景细化等步骤，当我们逐渐熟练操作绘画流程的时候，一天就可以完成一幅作品。

关于人体比例，很多初学者其实会说（我是写实的、我不画Q版的、又或者我是画Q版的，不画写实的）也就是说，写实与Q版之间比例是有区别的，我选择画Q版或者二次元，就不能画写实了。

其实两者的问题，到底是表现形式的区别还是人体比例的区别呢？

对比下图，人体比例上是不同的，只是人体比例发生了变化，大家普遍的认知就是Q版的头大短身，写实的身长立体。同一种表现形式，不同的身体比例就可以让别人感觉好像风格发生了变化。

以上这三者之间同样的表现形式，不同的身体比例让人感觉它们产生的风格是不同的，但实际上是一样的，我们一旦掌握了人体的变化规律，就可以用同一种绘画方式去画不同风格的东西，（所以不同风格的定义其实没有那么细）。

不管你画什么样的美术表现风格，画Q版的或者二次元，又或者是写实的都可以用同样的方法，只不过我们在练习人体时应该要做的是掌握人体比例的变化规律。

过去参与过高考美术培训的同学可能听速写老师讲过人体基础的一些规律，比如速写老师说过的“立七、坐五、盘三半等。

以上这些亚洲人的体型规律是根据真实世界的存在去定义，但是在CG游戏原画角色设计中欧美厚涂风格一般是8~9个头身。以上这些亚洲人的体型规律是根据真实世界的存在去定义，但是在CG游戏原画角色设计中欧美厚涂风格一般是8~9个头身。

这些是人体比例的现实规律，但是我们在画的时候怎么确定胳膊多长、腿多长呢？还是拿图举例：

比如人的肩膀一般是3个头的宽度，所以肩膀的宽度就能确定了，但是胸腔呢？胸腔是2个脑袋的高度，而肋骨的下沿与胳膊肘的位置是一样的位置，这里大家可以自己摸一下看看，这时候上臂的长度就出来了，而盆腔的大小位置也是一个脑袋的高度，往下半身的大小宽度再类比一下，人的比例就出来了。

所以以上就是按8个头身的真实世界去塑造表现。

我们来画一组真实男女人体比例与Q版人体做对比，只要掌握了人体比例变化的规律，是可以变成我们想要的结果，区别与不同风格也仅仅是美术的表现形式，其它的造型、上色的内核其实也是一样的。

结合上部分的人体比例分析，练习人体动态、肌肉大体块的建立可以观察一些古希腊雕塑，比如下图，肩膀和盆骨有一个角度的倾斜，所以站立的时候会有一种稳定的感觉。

我们人体的动态其实是一种构成，画角色的时候就是要想办法去构成一种看起来舒服并且合适的动态，无论我们画什么样的姿势，其实都会有一些韵律在里边，就比如画一个妹子的时候，为什么要体现出一个S曲线的体态呢？其实就是为了突出女性的柔美，而画男性会表现出虎背熊腰的姿势也是为了体现男性的阳刚之气，也是为了表达这个角色的感觉而去表达它。

我们再分析这一张图，观看这张图我们是仰视的状态，人物在正中心，但是它右脚在前边，左脚在后边，这个体态就会随着重心的偏移，去改变身体姿势让自己变得很舒服的姿态。

再看它左手拿着盾牌，左肩抬起靠上，这时候它的盆骨就会向下倾斜，左脚变长就会往后缩，而左手拿着盾牌占的面积较大，距离身体也比较近，然而同时她的右手下垂，右肩偏下，右手拿的矛较远，占的面积较小，并且矛尖与面部朝向的方向相反，所以整体来看会发觉这个雕塑的姿态就产生一种韵律美。

其实我们画画就是在还原真实，比如画CG游戏原画，虽然画出来的东西是不真实的，但是我们画出来的东西要让别人知道他是真实可信的，是符合物理规律的。

再比如我们画一个战士的姿态，就傻站在这里，这个姿态就很死板，很僵化。

但是我们可以按照这个姿势再改一下，不同的姿态有不同的感觉。是我们可以按照这个姿势再改一下，不同的姿态有不同的感觉。

首先练习动态，当人体动态发生变化的时候，体块与体块之间也会发生变化。首先练习动态，当人体动态发生变化的时候，体块与体块之间也会发生变化。

看左边第一张，同样显得很呆板，而到第三张重力发生偏移的时候，它就变得灵活起来，就像真的站着这里一样。

所以当我们把动态的东西做的相对细致了，当然画肌肉也不必细致到每一个块肌肉，这时候我们就可以引出一个肌肉体块。

比如大家熟知的二头肌、三角肌、肱桡肌等等，但是这些所以细碎的东西都要符合一个框架，因为动态有了，我们要如何在动态上把人体的构造细分呢？

这个练习人体的框架我们可以从小木人开始练，然后到肌肉体块，但是肌肉体块中还包含骨骼、肌肉，需要把它们细分。比如我们如果需要把肌肉画的明显，它就是超级肌肉人，如果肌肉不明显那就是普通人。

练习人体结构我们可以参考伯里曼的人体结构，但是为什么要按照伯里曼的方块练习呢？其实伯里曼其实与真实的肌肉差别较大，但是它讲的是肌肉的体块结构，就是把一些杂七杂八的肌肉概括成体块与体块之间的穿插关系， 把穿插关系建立好之后，再把肌肉就像穿衣服一样穿上去。

以上我们说的还是画画的流程与思维，但是同时还要把平面转换为立体。上我们说的还是画画的流程与思维，但是同时还要把平面转换为立体。

先是练习小木人，之后连接体块加体块的关系让它们深入的分化，最后再展开肌肉与肌肉之间的练习，这些是伯里曼练习的意义。

肩部健身具体训练方法

　健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法，欢迎查看！

　 三角肌前束

　 哑铃推举（单臂）动作

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

　健身器材：哑铃

　动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲

　 肩部训练之哑铃前平举(双臂)

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　健身器材：哑铃

　 动作说明：

　1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　肩部训练之杠铃前平举（直杆）

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　健身器材：杠铃

　 动作说明：

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

　 目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　 动作要领：

　1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 肩部训练之持铃片前平举

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

　健身器材：铃片

　动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

　 肩部训练之拉力器前平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

　健身器材：拉力器

　动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　 目标锻炼部位：三角肌前束

　 动作要领：

　1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

　2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

　 注意事项：

　1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　2动作过程控制腰部，避免其受伤

　3以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

　 肩部训练之史密斯机推举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

　健身器材：器械

　动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

　 三角肌中束

　肩部训练之杠铃立正划船

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

　健身器材：杠铃

　 动作要领：

　1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　 注意事项：

　1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

　3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　 肩部训练之坐姿哑铃侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

　健身器材：哑铃

　 动作要领：

　1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

　2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　 注意事项：

　1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

　3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

　两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

　 肩部训练之拉力器侧平举（双臂）

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

　健身器材：拉力器

　动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

　 肩部训练之拉力器上提（双臂）

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

　健身器材：拉力器

　动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

　 肩部训练之史密斯机直拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

　健身器材：器械

　动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

　 肩部训练之机械侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：斜方肌中部

　健身器材：器械

　动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

　 三角肌后束

　 肩部训练之反向蝴蝶机收肩

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

　健身器材：器械

　 反式蝶机展肩动作要领：

　1坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

　2向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。

　 反式蝶机展肩的注意事项：

　1两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　2下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　 肩部训练之俯身哑铃上拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

　健身器材：哑铃

　动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　 肩部训练之俯卧哑铃侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

　健身器材：哑铃

　 俯卧侧平举动作要领：

　1面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　2用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

　3呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 俯卧侧平举注意事项：

　1动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　2除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

　3需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

　 肩部训练之俯身拉力器侧平拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

　健身器材：拉力器

　 动作要领：

　1俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 肩部训练之拉力器拉肩

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

　健身器材：拉力器

　动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

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常见的目下三角肌状况及对策

　你知道常见的目下三角肌状况及对策有什么内容吗？生活中，很多人因为长期的熬夜或者是饮食和作息的不规律，会导致目下三角肌出现许多不良的状况。下面我为大家分享一下常见的目下三角肌状况及对策，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

常见的目下三角肌状况及对策1

　 常见的目下三角肌状况及对策

　 血液循环造成的“青色黑眼圈”

　形成原因青色黑眼圈，又称血管型黑眼圈，因为血液循环不畅，导致眼周肌肤泛青，透过薄薄的眼皮呈现出来，所以肤色白皙的人，看起来特别明显，这是最常见的黑眼圈类型。一般来说，十分怕冷、血液循环不佳，或是运动不足、整天坐着不动，或睡眠不足、生活作息不规律的女生容易产生青色黑眼圈。

　 我对策： 莱珀妮美白活肤焕采眼部精华液蕴含两种独特的精华，以更有针对性地解决眼周的特殊问题。首先是眼部舒缓精华，其次是水皙保湿精华。

　 黑色素沉淀及肌肤乾燥造成的“茶色黑眼圈”

　形成原因又称为色素沉淀型黑眼圈，是紫外线导致黑色素生成并残留在表皮，导致下眼睑部位有色素沉着，或因外来刺激导致眼周肤色黯沉。多半出现在眼头或上下眼窝，范围较大片，但颜色深浅不一，而且会让眼周皮肤产生肤色不均现象。常晒太阳或防晒不够彻底的人，及卸妆不彻底或体质过敏、喜欢揉眼睛的人，都狠容易产生茶色黑眼圈。

　 我对策： 贝玲妃eyecon去黑眼圈霜Benefit去黑眼圈眼霜具有独特的“退黑”功能，每日早晚使用，可以慢慢减淡黑眼圈及减淡细纹。这是一款能够改善黑眼圈及浮肿，明亮眼周和淡化细纹的眼霜。可以在早晚或任何需要的时候使用。

　 眼周浮肿造成的“浮肿型黑眼圈”

　形成原因下眼睑变得松弛，导致眼袋变大，形成黑影，看上去就像是黑眼圈。范围包括下眼睑、眼袋下方，形状较细长，但颜色从淡灰色到深灰色，视严重程度而有不同。一般来说，皮肤薄、眼周细纹多、皮肤松垮的人以及大眼睛、五官深邃和容易水肿的人，都狠容易出现浮肿型黑眼圈。

　 我对策： 泊美柔润眼部紧致精华霜泊美植物水润系列将白百合、芦荟、蜂蜜3种天然植物精华融为一体，凝萃植物的美妙力量，深入渗透肌肤深层，缔造柔滑细腻的水润“蜜肌”。

常见的目下三角肌状况及对策2

　 去除目下黑眼圈小妙招

　 1、抗过敏很重要

　如果皮肤容易过敏，皮肤免疫力会下降，导致肿胀和产生黑眼圈，而过度用手摩擦则会加深色素沉淀，选择适合自己症状

　的抗过敏产品能帮助收缩血管，缓解过敏现象，加强皮肤免疫力。

　 2、不过度使用维生素A类产品

　过于频繁使用维生素A类修复产品会令眼周皮肤泛红，容易使皮肤过敏，尤其是深色肤色，建议选择低浓度（0、02%，确切地说）的维生素A类产品，不容易加深眼睛伤害。

　 3、遮瑕膏一定要薄

　厚重多层的涂抹不能达到很好的'效果，将遮瑕膏先点在手背，再少量地点在眼睛下方，从黑眼圈最外沿向内轻拍，慢慢过渡，不要超过下眼线的位置，不要试图遮盖眼周的细纹和鱼尾纹，高密度的遮瑕膏会放大它们变得更明显。

　 4、进行专业的激光治疗

　医生会根据你自身的情况制定治疗方案，专业的激光治疗能快速有效地收缩血管，缓解黑眼圈。

　 5、透明质酸帮助提亮

　严重的黑眼圈让眼睛看上去干瘪缺少水分，用富含透明质酸的眼霜或眼膜帮助填充，能提亮眼周肌肤，显得饱满很多。

　 6、选择正确的卸妆水

　如果用力擦拭眼周肌肤来卸妆，会引起炎症，这对毛细管的伤害便会导致产生黑眼圈。正确的做法要力道轻柔，先用化妆棉蘸上卸妆液敷在眼睛上20—30秒，再轻轻拿下来，也会减少掉落的睫毛。

　 7、使用滋润型的眼部遮瑕

　如果想让你的黑眼圈被掩藏，就要用到遮瑕膏，质地滋润的眼部遮瑕膏比液体持久度更高，能长时间完好地隐藏黑眼圈。

　 8、明智地选择遮瑕膏颜色

　用接近肤色的遮瑕膏可以遮盖一般程度的黑眼圈，如果黑眼圈较为严重，就要选择橘色、粉色的遮瑕膏进行遮盖。

三角肌前束锻炼方法

　三角肌前束锻炼方法，有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体，其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼，但是锻炼是一件持续不断的过程，下面分享三角肌前束锻炼方法？

三角肌前束锻炼方法1

　 三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举

　弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　这个动作是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。

　 三角肌前束锻炼方法一：直臂前平举

　直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　双手各握一只哑铃，然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三角肌前束锻炼方法一：阿诺德推举

　阿诺德推举，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。

　这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　注意事项。上述每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

三角肌前束锻炼方法2

　 三角肌前束锻炼中常犯的错误

　 第一、锻炼中重量过大

　有些健身者在练习三角肌前束时，会急功近利，想让自己前束变得更壮大，就使用很大的重量去锻炼，结果在练习时控制不住器械，双手会抖动的完成锻炼。

　这样的训练效果是很差的，你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以，我们在锻炼三角肌前束的时候，没必要使用很大重量去练习，只要使用的重量合理，保证好锻炼动作的标准，那我们的锻炼效果就会很好。

　 第二、锻炼时动作恢复没有发力

　在恢复动作的时候，很多人都是直接顺势放下器械，例如在杠铃前平举时，杠铃举起了，放下时是就是自由落体，没有发力去控制。

　我们在动作恢复的时候，也要让肌肉发力控制，不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼，只有保证整个锻炼动作的准确性，才能让我们的得到最好的锻炼效果。

　 第三、锻炼中举得过高

　在锻炼前束的时候，不要举得过高。我见过一个锻炼这，做哑铃前平举，锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高，当你抬起的角度达到30度就足够了。

　 第四、锻炼组数过多

　针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼2~3组就足够了，不要练习5~6组，这样的过度训练，会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好。

　并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束，所以不要担心锻炼组数过少的问题。

　最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练，在锻炼中改正锻炼的错误，让自己正确的进行训练，这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果，还可以避免肌肉关节的受伤。

　 三角肌前束锻炼常见的错误

　 1、摇晃借力

　这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。

　记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

　 2、自由落体

　很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

　肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

　 3、举得太高

　很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。

　根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

　 4、肩胛不稳

　耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

　正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

　 如果你有这样的情况建议你：

　第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)

　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。

　可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。