全身各肌肉群对应的痛点

枕骨

斜方肌（上项线内侧1/3、枕骨隆突）、胸锁乳突肌（上项线外侧1/2）、头夹肌（上项线外侧）、头后大直肌（下项线外侧）、头后小直肌（下项线内侧）、头上斜肌（上下项线之间）、棘肌（上下项线之间）

颞骨乳突：

胸锁乳突肌（外侧）、头夹肌、最长肌

棘突

斜方肌（C7-T12）、小菱形肌（C7-T1）、大菱形肌（T2-T5）、

背阔肌（T5-L5）、头夹肌（C7-T3）、颈夹肌（T3-T6）、半棘肌（C2-T4）、头后大直肌（C2）、头后小直肌（C1后弓结节）、头下斜肌（C2）、棘肌（C2-C4、C7-C8、T11-L2）、上后锯肌（C7-T3）、下后锯肌（T11-L3）、多裂肌（C2-L5）、回旋肌（C1-L5）、棘间肌（C2-T3、T12-L5）

横突

肩胛提肌（C1-C4）、斜角肌（C3-C6横突前结节、C2-C7横突后结节、C5-C7横突后结节）、颈夹肌（C2-C3）、半棘肌（C2-T4）、头上斜肌（C1）、头下斜肌（C1横突下结节）、头侧直肌（C1）、髂肋肌（C4-C7）、最长肌（C2-C6、T1-L5）、腰方肌（L1-L4）、多裂肌（C4-L5）、回旋肌（C1-L5）、横突间肌（C1-L5）、腰肌（T12-L5）

肱骨外上髁

肱桡肌（嵴近端2/3）、桡侧腕长伸肌（嵴近端1/3）、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、旋后肌、肘肌（髁后面）

锁骨

三角肌（外侧）、斜方肌（外侧）、胸大肌（内侧）、胸锁乳突肌（内侧）

肋骨（背部）：髂肋肌（1-12）、最长肌（3-12）、腰方肌（12肋下缘）、上后锯肌（2-5）、下后锯肌（9-12）

颈椎关节突：半棘肌（C4-C6）、最长肌（C4-C7）

项韧带：斜方肌、头夹肌、棘肌、上后锯肌

肩峰：三角肌、斜方肌

肩胛冈：三角肌、斜方肌、冈上肌（上窝）、冈下肌（下窝）

肩胛上角：肩胛提肌

肩胛内缘：大菱形肌、小菱形肌

肩胛外缘：大圆肌（下缘）、小圆肌（上缘）

肱骨大结节：胸大肌（嵴）、冈上肌、冈下肌、小圆肌

肱骨小结节：背阔肌（嵴）、大圆肌（嵴）、肩胛下肌

喙突：喙肱肌、胸小肌

肱骨粗隆：三角肌

骶骨（后面）：髂肋肌、多裂肌、臀大肌

髂嵴：背阔肌、髂肋肌、腰方肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

大转子：臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌

小转子：腰肌、髂肌

胸腰筋膜：最长肌、背阔肌

附着点炎，又称肌腱端炎，是指韧带、肌腱、筋膜、关节囊附着于骨质的部位的炎症。病变初期以淋巴细胞、浆细胞浸润为主，伴少数多核细胞，此时病变以关节囊、肌腱、韧带水肿为主要病理表现。随着病程进展，引起附着点的侵蚀，附近骨髓炎症、水肿，进而肉芽组织形成，受累部位钙化、新骨形成，在此基础上，又有新发生的附着点炎和修复，如此反复多次直至韧带骨化。

斜角肌

斜角肌，位于颈椎侧面，止于第1、2肋骨，关联痛误为心绞痛

1、引起广泛疼痛、麻木、上背部（菱形肌处，误为菱形肌引起），肩膀、臂部（该两处的关联痛，误认为神经根的压迫）和手部异常疼痛，有时会发生于后颈部。

2、触发点常常成为胸部、上背部、肩膀和手部疼痛的根本原因。

3、触发点引起的前臂和手部无力可能与神经损伤有关。无法解释的“幻觉痛”实际上是斜角肌的触发点所引起的一种表现。

4、颈部和肩膀的不安是斜角肌触发点引起的经典症状。

5、急性颈扭伤同时损伤斜角肌和胸锁乳突肌。

6、车祸后持续存在的又难以解释的上背肩部、手臂和手部的一些神经症状可推断病源为斜角肌。

7、上半部身体任何一处的肌筋膜可能均与斜角肌有关。

8、重包袱对斜角肌及斜方肌、胸小肌和胸锁乳突肌尤其会产生不好的影响。

9、管乐器演奏者的斜角肌常会出现问

上背部肌肉

一、菱形肌：颈6、胸4棘突——肩胛骨内侧缘

1、引起沿着肩胛骨内侧缘向的疼痛。

2、引起内侧缘关联痛——菱形肌、上后踞肌、肩胛提肌、中斜方肌、斜角肌、冈下肌、前锯肌、背阔肌、。

注意：斜角肌是引起沿肩胛内侧走向的疼痛的最常见的原因，即原发因素。

3、引起菱形肌问题的一个原因是胸肌紧缩，触发点使得胸肌缩短，肩胛向前，在抵抗胸肌的牵拉时，菱形肌延伸到最大长度。菱形肌同胸肌是拮抗关系。

4、紧缩胸肌的牵拉使肩胛突出于背部，形成削肩，扁平胸的姿势。

二、上后踞肌：附着于脊柱，止于第2-5肋骨角的外侧面

1、引起肩胛下的深部痛，肩背部、肘部、手腕部的桡侧也感到疼痛。

2、引起小指的疼痛。

3、手部的关联痛会感到麻木、超过上臂和前臂的背部，达到胸部。

4、按摩时，将手越过肩部而伸向对侧肩部时能使肩胛移开。

肩部肌肉

关节软骨退行性改变，不会引起疼痛，邻近肌肉的触发点才是疼痛的真正原因。四块肩袖肌群的触发点是引起肩痛、肩关节活动受限以及关节内出现咔嗒音的最常见原因，最有有效发法就是按摩这些肌肉的触发点。

一、冈上肌：起自冈上窝，止于肱骨大结节上方

1、引起肩部外侧的深度疼痛，可传导上臂和前臂外侧，达到手腕深部。常误诊断为滑囊炎。

2、引起肘外侧的疼痛（关联痛——网球肘），常被疏忽。

3、触发点位于肌腹和V字形骨性结构内。

二、冈下肌：位于冈下窝，止于肱骨大结节上方

1、引起前肩疼痛，深感疼痛位于关节深处，传送到肱二头肌。

2、传送到肩部外侧，转送到后颈部肩胛内侧缘，沿整个上臂和前臂向下传送，可达整个手的尺侧。

3、引发肩膀和手臂的无力和僵硬，变得很容易疲劳，无法向后伸手够到后背。

4、冈下肌引起其他肩袖肌群的代偿性收缩，按摩肩袖肌群的触发点就能够成功治愈“冻结肩”，右冈下肌较左冈下肌更易损伤。冈上肌肩胛下肌是拮抗关系。

三、小圆肌

触发点和关联痛区域

1、引起其与肱骨头附着处的背侧非常局限的疼痛。

2、引起无名指和小指麻木或针刺感，肩背部疼痛（注意：胸小肌触发点也能引起类似的表现），只有无名指和小指的麻木而不感到疼痛，提示疼痛可能来自于背阔肌的触发点。

四、肩胛下肌：位于肩胛下方，止于肱骨头，具有手臂内旋的功能。

1、引发后肩部深处严重疼痛，手腕背侧的疼痛。

2、肩关节想活动自如，四块肌肉的牵拉须保持平衡。触发点使肩胛下肌肌力减弱，使冈上肌失去对手，向上提拉肱骨头，与肩峰对抗，当你活动肩部时听到有咔嗒音或爆破声时，说明肩胛下肌或冈上肌内或两者同时存在触发点，它们是主动肌与拮抗肌关系，影响肌肉的伸长而减少肩关节的活动范围。

3、引起的疼痛和僵硬所带来的功能障碍常误诊为滑囊炎、关节炎、肱二头肌腱炎、肩袖损伤和粘连性囊炎。

4、肩胛下肌是引起肩痛的最关键的问题。

五、三角肌群（起自锁骨肩胛冈、肩峰，止于三角肌粗隆）

触发点和关联痛区域

1、活动手臂时疼痛，反之不痛。

2、触发点不会单独存在，常与斜角肌、胸大肌或肩袖旋肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的次级触发点，这些肌肉的触发点引起三角肌不同部位的疼痛——肩部的前、后和侧方。

3、臂部有损伤可推测三角肌内会有触发点形成

上臂肌群

一、大圆肌和背阔肌

大圆肌：

1、引起后三角肌的锐痛。

2、引起以肩胛下角为中心的中部后背的疼痛。

背阔肌

1、引起腹部两侧的疼痛，疼痛延伸至手臂内侧并向下至手的尺侧或桡侧和无名指和小指。

2、背阔肌边缘前方的肋骨处触痛的区域，是前锯肌的一个触发点，引起身体侧面产生可怕的疼痛。

二、喙肱肌：位于上臂内侧、肱二、三头肌之间，内收上臂

1、引起三角肌前部、肱三头肌、前臂背侧，手背这些区域的疼痛。

2、引起疼痛转移到达中指末端。

3、引起喙肱肌缩短，挤压养营手臂的神经，进而引起肱三头肌前臂和手的麻木。

三、肱二头肌（肩胛骨喙突——盂上粗隆）

1、触发点位于肩膀前方（误诊为腱鞘炎或活囊炎）和肘关节的皱翼处。

2、两个头的中间区域均可找到触发点。

3、按摩前肩部时，注意肱二头肌也会引起这个区域的关联痛。

四、肱三头肌

1、1号触发点：引起后肩部和外肘部疼痛。

2、2号触发点：引起肘部外侧的疼痛，使“网球肘”的原因之一。

3、3号触发点：引起上臂背侧的局部疼痛，使外侧头紧缩继而压迫桡神经，引起前臂和桡侧的麻木。

4、4号触发点：引起肘部内侧的关联极端的触痛。

5、5号触发点：引起肘部内侧和关联痛，还会累及前臂内侧称作“高尔夫肘”。

6、引起无名指和小指的疼痛（胸小肌也可能引起）

腓深神经：小腿前群肌，足背肌和第1,2趾相对缘的皮肤

　　臂力器不好练习三角肌的。需要哑铃、杠铃，或者类似哑铃的物体，趁手而且重量不轻的物体可以寻到的。

　　锻炼方法如下：

　　1、前束前平举

　　起始姿势，两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程，直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点，上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　2、中束侧平举

　　起始姿势，两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程，收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　3、中束侧平拉

　　起始姿势，全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程，收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法，上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　4、俯身侧平举

　　起始姿势，两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程，收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　5、后束直立推举

　　起始姿势，把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程，两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

肌肉不是肥肉变的，是锻炼增加肌肉纤维，同时消耗多余脂肪，造成更有线条感，结实。所以不需要先增肥，但是你若加大了运动量，每天的营养还是要跟上的，为保证脂肪层较少突出线条感，建议忌暴饮暴食，不按时饮食。要少吃多餐，少油腻，多蛋白，纤维食品。

上肢 肩部，上举杠铃50下。 上臂， 提哑铃 100下 加俯卧撑 100个 引体向上30

上下午各一次

胸腹背部 仰卧起坐100次 加以 弹簧拉升臂力器 弹簧弯曲臂力器 练习

腿臀部 原地起立蹲下 适量 蛙跳 适量

全身协调，耐力： 跑步，游泳 篮球，足球

早起早睡，贵在坚持！长期坐在电脑前是不会有杰森·斯坦森身材的。

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。