健身操的五大技巧，让你迅速学会

健身操的五大技巧，让你迅速学会

　 本文导读： 健身操可以锻炼身体，塑造人体曲线，所以深受大众人民喜欢。但大家在跳健身操的时候有哪些技巧呢？要注意什么？

　健身操好处多多，对于一些热爱舞蹈的朋友来说，改编健身操也是一大的乐趣。在改编的时候，我们要注意以下几点。

　 一、先定音乐，后编动作

　音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。高中女生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。

　 二、编排动作的全面性

　全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善高中女生的体形。

　 三、编排动作的观赏性

　根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。因此，创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的'活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

　 四、编排动作的合理性

　根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。为了达到高中女生的运动量，在编排健身健美操时，主体部分的动作可以多安排跑和跳的动作，这样一套操编排出来更加合理，更加科学。

　 五、编排动作的艺术性

　健美操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点，可以广泛借鉴体操、街舞、跆拳道等体育艺术性项目的动作，以培养高中生规范优美的体态和高雅大方的气质，动作的组合和连接要自然流畅，巧妙的设计会产生新颖的视觉效果。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯，使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。

　 健身操有哪些注意事项

　 1、循序渐进

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　 2、卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　 3、适当的服装

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　 4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

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楼下的很外行嘛！这个没有考试大纲！竞技动作就那几样！基础的，能力的！成套的！

高考健美操无非就是那么几个长见长炼的动作，如果考试的时候能有几个不常见并且自己又特别拿手的就更好了，加分的！如果没把握做的不好的，那就最好不做，得不偿失！

学校有的情况也不太一样90%的学校都是1：00--1:30时间内的自编套路，接下来是基本功（基本步伐加双叉 肩部柔韧）单个难度动作展（最展示能力的）

单个难度有的是四项自选，有的是学校规定！立转捶地，易柳xin，托马斯，提臀起，剪变，俯撑类，每一类都要准备两个！

最后最要的是，不要苛求高分，首先是身体动作的标准完成，这是关键！

引言：一般情况下，在进行体育运动的训练时，人们都需要做好规范的动作，如果自己随意乱动的话，那么肯定是会让自己受伤的，这个时候就有人在想，在进行健美操训练的时候，需要注意哪些保护技巧呢？

一、适当的服饰

健美操和其他运动不同它是一个节奏比较快的运动，因为在健美操真正展示的时候是要搭配到音乐一起来进行的。这个时候如果说自己穿的服饰是比较紧的或者韧性不大时就会对服饰造成伤害，也会对自己的身体产生较大的磨损。所以在训练健美操的时候，一定要注意穿适当的服饰，最好穿那些合身透汗的健美操服装。同时注意鞋子也应该是柔软的，因为健美操经常会有一些蹦跳的动作，如果鞋子太过板正，就会让自己的脚步承受很大的压力，从而造成肌肉的酸痛，也不能穿高跟鞋。总而言之就可以穿一些柔软性比较平底的鞋子。这样的情况下，在做运动的时候身体就会很舒展。

二、循序渐进

健美操在音乐节奏比较快的时候，其实运动量是非常大的。在这个过程中，如果提前没有做好舒展运动，那么自己的韧带等地方都会遭受到很强的损伤。所以小编建议，在开学之前应该充分的让自己的肢体活动起来，可以采用走动的方式并且变换自己的步伐，从而让自己的身体和下肢有着充分的时间来进行适应，而且做热身的时候时间不能太短，尽量让自己的心跳脉搏有所变化，这样的情况之下，在做大幅度运动时才能够游刃有余。

三、注意卫生和健康

健美操是一个很容易出汗的有氧运动，所以在每一次运动完之后，身体上都有很多的汗液，这个时候要及时的清洗，要不然的话就会着凉，夏天如果在空调房中训练的时候，也不要站在空调口，要及时的更换衣物。

需要注意跳操计划与节奏、呼吸调整以及跳健美操以前的准备活动和跳操结束以后的身体调整，只有注意这些才能保证健美操训练的安全，会有比较好的训练效果，能改变人们的形体，增强人们的身体素质，会在保证安全的前提下提高训练效果。

进行健美操训练的时候想要保证安全，就要注意跳操的计划与节奏，在开始训练以前，要根据受训者的身体素质和身体具体状况以及承受能力来安排跳操的速度力度和次数，而且要遵守循序渐进和持之以恒的原则。正常情况下刚开始训练的学员跳操时间不能超过一小时，以少量出汗略感疲惫为最好，心率不应该超过130次每分钟，随着锻炼水平的提高可以适当增加，运动量可以适当加大，但跳操时间不宜超过两小时，运动结束后的心率不应该超过每分钟150次。

在进行健美操训练的时候，还要掌握好跳操的节奏，因为健美操都会有优美的音乐伴奏，这时一定要跟着音乐的节奏快慢和强弱来进行训练，刚开始训练的时间适合选择节奏比较慢的舒缓音乐，这样在训练时容易找到节奏感，而且能让自己的动作与节奏相吻合，经常跳那些快节奏的健美操会加重人体负荷，容易让人体出现疲劳，还会影响人体自身免疫功能。

进行健美操训练的时候还要注意呼吸的调节，因为随着人们跳操节奏的加快，身体每个细胞都会活动起来，这时人们会感觉呼吸加快或呼吸急促，必须用科学的方法进行调整，这样才能持续坚持跳健美操才会有好的培训效果出现。在进行健美操培训的时候，为了安全，一定要在开始以前做适当的热身运动，而在健美操结束培训以后还不能马上停下来，要做适当的整理活动，让身体各部位慢慢进入安静状态，这样能避免跳健美操以后出现运动损伤也能让人们的身体尽快恢复到正常状态。

关于健身操各种知识

　关于健身操各种知识，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，运动可以降低身体的血糖，以下这篇文章分享关于健身操各种知识有什么好处。

健身操各种知识1

　基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

　提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

　要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大伤害。

健身操各种知识2

　健身操，一般情况下是一个群体性的运动。是一个对控制中年以后的体重变化的有着良好效果的健身项目。我们很多人都喜欢用这种方式来健身以及控制体重，那么健身操有什么好处呢？健身操又有哪些需要注意的呢？

　健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

　综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

　 健身操的注意事项

　重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　 一定要注意以下几点

　1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4、女性应注意以下几点

　跳绳是我们以前经常玩也是很喜欢玩的一种游戏，在现在看来，它除了是游戏，还是一种运动。那么跳绳可以减肥吗？跳绳减肥有哪些优点你知道吗？下面就让我给大家介绍一下跳绳减肥的优点以及注意事项吧。

　跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

　跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

　 跳绳减肥方法的优点

　国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：

　1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的`积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　 跳绳减肥方法的注意事项

　 1、跳绳长度要合适

　跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　（1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　（2)经期做操，运动量不宜过大。

　（3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　健身操的作用

　我们平时有很多的运动，但是不一定有哪项运动真的适合我们，我想健美操适合人们健身，那么健美操对身体的好处有哪些？

　 一、塑造形体美

　健美操的具有锻炼价值，首先是形体，形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态，现在的人们都喜欢完美的身形，健美操能很好的改变我们的身材，但是训练比较累，不适合老人大量的运动，但是适量的运动还是很好的。

　 二、增进健康美

　健美操具有生理价值，健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康，而是心理和行为的健康。健美操是一项有氧运动，健美操的特点是强度低、密度大，运动量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

　 三、缓解精神压力，娱乐身心

　健美操具有很多的价值（心理学作用)，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力，练习健美操缓解压力有很好的娱乐身心的功效，健美操对身体的好处很多特别是身心健康！

　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到健身操在很大一部分人的眼中是好身材的代名词。因为健身操有着塑造形体美、增进健康美、缓解精神压力，娱乐身心等作用。健身操实为一项不错的选择。希望对你有所帮助。

健美操运动，应该怎么快速提高训练成果？下面小编给大家分享两个方法。

一、协助训练法

协助训练法是最直接的指导训练方法，适用于运动初期建立动作感知能力。这种方法是通过教练员对运动员即将完成的动作进行控制和调整。纠正其动作的用力大小、速度、方向以及动作制动的时机掌握准确性。例如：在做“左臂上举”“右臂前举”动作时，为了使运动员快速有力摆至标准位置制动，教练员可用双手握住运动员的手腕带动其摆动，并让运动员体会到位后制动的肌肉用力的感觉；也可以借助哑铃来练习，根据运动员的体重举配体重适宜重量的哑铃，以提高肌肉的感受力；同时也可以采用标准位置的限定训练，教练员用双手放在前举位置和上举位置或用线绳等其他物品来代替，让运动员两臂摆动到该位置快速制动。反复练习可以提高运动员对动作的感受能力。

二、表象训练法

经过协助训练阶段就进入了表象训练法。表象训练法就是回忆协助训练的过程，是在不借助外力的帮助下，运动员靠自己对动作感受能力的记忆，准确判断动作的发力顺序、动作速度、动作的方位以及动作制动。表象就是在自己脑中想象动作训练的过程，让自己回忆训练的画面、动作用力的感觉。长时间的表象训练对于提高运动员的力度感具有明显的效果。在表象训练时，教练员应该注意的是及时纠正运动员的表象错误，否则就会出现负诱导的作用。教练员应该及时用口令提示如：“用力再大些”“节奏再加快点”，或用手帮助他们协调用力。表象训练的同时也可以穿插一些镜面练习的训练，让运动员形成一个正确的运动表象。