请问木柄弹簧拉力器的专业训练方法!~

客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂)

　　网上找的

　　客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂)

　　练肩：1练前三角肌（肩的前部）。准备动作是，两脚平行站立，将弹簧一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前），抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。

　　2练中三角肌（肩的中间部位）。动作基本同上，唯一不同的是，手臂伸出的方向是向左和向右。

　　也就是说，如果有两个拉力器同时练习，双臂抬起后身体成“大”字。

　　练上臂：1练肱二头肌。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

　　2练肱三头肌。双脚平行站立，反背弹簧，左手在背后左下方，握紧弹簧一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。

　　练胸：1练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。

　　2练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧。

　　练背阔肌：将弹簧绕过柱子，如屋外晾衣架的铁杆子，双手各拉弹簧一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动弹簧。

　　提醒你一下，做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟—5分钟。还要把握“中速度、中次数”的原则。

　　以健美为目的的，可以每组做8次—12次，一天做3组—4组；以减肥为目的的可以每组做12次—20次，一天做3组—4组，每组间隔休息30秒—60秒，总时间控制在20分钟—30分钟。

　　我不知道你现在是怎么练的，是想起来就去拉几下还是每天按照组数、次数进行，显然，想要增加肌肉围度以及力量需要按计划严格执行。

　　我已经尽我所能用比较平易的方式来描述了，如果你仍然看不懂，那可能是你对于健身的基本动作和原理了解太少，你可以参考哑铃健身的一般动作，和这些有不少相似之处。

　　回答者： 折戟沉江 - 同进士出身 六级 5-2 19:37

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　　• 如何使用哑铃和木柄拉力器锻炼胸肌和腹肌

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　　其他回答 共 4 条

　　拉力器感觉不好，换哑铃和双杠吧

　　回答者：13牛 - 试用期 一级 5-2 19:23

　　用拉力器（由几根大弹簧组成，个数可调），再做俯卧撑基本就可以了。这样下去你的肌肉也会很发达的。但要有规律的做，每天适量，不要伤了身体啊。

　　希望对你有帮助，祝你早日达到目的

　　我写的是我的朋友用的方法，效果不错。

　　这是经过我朋友亲身体验的，好用

　　http://imagebaiducom/ict=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%C0%AD%C1%A6%C6%F7%CD%BC&in=4676&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=16&rn=1&di=1945397292&ln=173

　　哈哈，朋友，这是一种简单的，类似这样的吧

　　还有这样的http://imagebaiducom/ict=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%C0%AD%C1%A6%C6%F7%CD%BC&in=19090&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=17&rn=1&di=2094617764&ln=173

　　回答者：亿富豪 - 经理 四级 5-2 20:59

　　客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂)

　　回答者：hanwei137123 - 总监 八级 5-4 03:36

　　健身计划

　　图解说明，合适你的话看看吧。

　　

参考资料：

http://hibaiducom/dfbzjyq/blog/item/9c22dfddd74506355982dd60html

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。