说一说髋关节的结构，及支配其运动的肌肉

髋关节由髋臼与股骨头构成。髋臼深，关节囊厚而坚韧。股骨颈的前面全部包在关节囊内，后面仅内侧2/3包在囊内，外侧1/3露于囊外，关节囊后下部较为薄弱，髋关节发生脱位时，股骨头大多脱向后下方。 髋臼呈倒置半球形，占球体的170～175 ，位于髋关节外侧的中部，轴前外下方，髋臼是由耻骨、坐骨、髋骨三部分组成．髋关节的顶部占髋臼面积的2／5，由髂骨组成，后壁占髋臼的2/5，由坐骨构成，前臂占髋臼面积的1／5，由耻骨构成，髋臼的上部厚而坚强，在直立时可将躯干的重量传达至股骨头． 髋关节的韧带包括： 1．髂股韧带位于关节囊之前，紧贴股直肌的深面，呈倒置Y型，与关节囊前壁紧密相连，长而坚韧。起于髂前下棘及其后2cm的髋臼缘，向下分为二岐，外岐止于转子间线的上部，内歧止于转子间线的下部。二岐之间韧带甚为薄弱，有时形成一孔，因髂腰肌被覆其上，肌下滑膜囊即与关节腔相通。髂股韧带纤维方向是向下向外。 2．坐股韧带位于关节囊后面，略呈螺旋形，较薄弱。起自髋臼的后下部。向外上经股骨颈后面，移行于关节囊轮匝带，止于大转子根部。能防止髋关节过度内收缩内旋。 3．耻股韧带位于髋关节囊的前下方，起于髂耻隆起、耻骨上支、闭孔膜等，斜向下外，移行于关节囊的内侧部，止于转子间线的下部，与髂股韧带二岐形成N字形，可限制髋的外展活动。 4．轮匝带为关节囊在股骨颈部深层纤维的环状增厚部分，环绕股骨颈中部，能约束股骨头之向外脱出，尚具有扶持力，在股骨颈后部纤维较浅。 5．股骨头韧带为关节囊内的三角形纤维带，扁平状，起于髋臼横韧带和臼切迹，止于股骨头凹，为滑膜所包被。

髋就是你的臀部 也就是屁股 它最大的连接点就是我们腰腹部的肌肉 可以说你的腰柔韧性好的话 同样你的髋关节的柔韧性也会很好的 其次就是大腿深部了 只要你经常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髋就会很灵活的 同时也要练一点协调性

病情分析：根据你所提供的资料，人工股骨头术前3天的方法是：①踝关节主动屈伸练习，促进下肢血液回流，减少深V血栓发生机会。②股四头肌等长收缩练习，保持肌肉张力。③深呼吸练习。　（2）拔引流管后：X片示假体位置无变化，可开始下面的练习：①髋、膝关节屈曲由被动活动向主动辅助活动，到完全主动活动过渡。②髋关节旋转练习：包括伸直位和屈髋位，屈髋位练习时双手拉住床上支架，作上身左右摇摆，但臀部不离床。③髋关节伸直练习：屈曲对侧髋、膝关节，作术侧髋关节的主动伸直动作，充分伸展屈髋肌及关节囊前部。④股四头肌的等长练习。⑤上肢肌力练习。　（二）特殊康复练习　术后1周，体力多有恢复，使用骨水泥固定型假体的患者已经可以下地进行功能康复训练，该阶段锻炼的主要目的是恢复关节活动度，但应在医护人员的指导下，根据情况制定康复计划。　1床上练习：适用于术后7d以上，如无特殊情况，可让病人翻身。正确姿势：伸直术侧髋关节，保持旋转中立位，伸直同侧上肢，手掌垫在大粗隆后面，向术侧翻身，防患肢外旋。俯卧位，有利于被动伸展髋关节。　①吊带辅助练习　②仰卧、俯卧位髋关节内外旋练习：锻炼时保持双下肢外展，如术中有髋关节伸直外旋位不稳定，则避免外旋髋关节练习。　2坐位练习：　适用于术后6d以后。一般不宜久坐，术后6～8周内，病人以身体站或行走为主，坐的时间尽量缩短，4～6次/日，,意见建议：

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。

不适合男生，这几年国外的健身圈一直在就“坐姿髋外展到底能不能训练到臀部”而展开激烈论战。像是名教练Paul Carter就一直在倡导坐姿髋外展不是一个训练臀部的好动作，而且无论怎么样改变躯干前倾的角度也不会练到臀肌，因为坐姿髋外展不会给臀肌最好的拉力线。

足球训练拉伸动作

足球训练拉伸动作，有心脏病的人不适合做这项运动，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，这项运动是我们经常做的，明白足球训练拉伸动作，就快快动起来吧！

足球训练拉伸动作1

练习一：直腿提升练习

这个练习可以通过活动股四头肌来拉伸我们的腿筋。

（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）

首先先平躺下来，现在把腿完全平放在地板上脚后跟蹬直。

现在弯曲左腿到90°的位置。

并用双手轻轻拉住自己的大腿。

双手不要发力去拉动大腿只是让大腿保持一个这样的状态。

现在开始拉伸把膝盖伸直让脚尖指向自己的面部。

保持两秒钟再返回。

这样提升和回落一次就算做一组，每条腿这样做十次。

练习二：股四头肌屈肌拉伸练习

这个练习中我们将会练习通过对大腿后侧的拉伸，来拉伸到自己股四头肌和比目鱼肌。

（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）

首先先让右膝跪地左腿向前。

确保上半身保持一个良好的姿态。

把胯部慢慢向前倾，拉伸自己大腿后侧肌肉。

保持两秒钟，然后归位。

在熟练之后还可以在向前移动胯部的同时把手臂向前抬起，指向正上方。

完整的动作再来一次，胯部向前移动的同时右手手臂向上慢慢升起。

这样向前移动一次胯部并抬起手臂一次就算做一组，每条腿这样做十次。

练习三：世界最佳拉伸

我们把这个练习称之为世界最佳练习，它会锻炼到下半身的很多不同部位。非常适合在赛前或者赛后进行。

（每个动作保持两秒钟，每一侧做五次）

首先我们从俯卧撑的姿势开始。

要确保自己的臀部和身体在同一条直线上。

左腿保持原状右腿直接向前大跨步。

非常重要的一点是要保持后侧的左腿完全伸直。

现在开始把自己的手肘伸到自己的有脚内侧的位置并保持两秒钟。

然后转身把手指向天空并保持这个姿态两秒钟。

再强调一次还是要注意自己后侧腿的拉伸。

然后回身用自己的右手抓住前侧脚并向后拉。

最后恢复到起始状态。

这样算作一组动作。

练习四：双圈饼干拉伸

我们把这个练习称之为双圈饼干，因为在做这个练习时我们的身体会形成两个圈圈，就有点像是我们经常吃到的双圈饼干。

它也会锻炼到下半身的很多不同部位，以及肩膀。

（每个动作保持两秒钟，每一侧做十次）

首先让上侧的左腿屈膝向前成90°状。

并用自己的右手去拉住左大腿外侧。

然后再把右腿向后弯曲，并有左手抓住右脚脚背。

深呼吸。

同时在深呼气的同时把自己的躯干及头部由前向后转动。

这样保持两秒再转回去。

这个动作我们要拉伸到的'是股四头肌和髋屈肌。

如果你想要更大幅度的拉伸股四头肌可以把自己后侧腿向后拉的多一些。

足球训练拉伸动作2

拉伸的肌肉

外旋转时拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部

内旋转时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部

拉伸说明

髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方。在这些特定的肌肉受到不常见的压力时或参加日常生活中不常见的活动后，它们可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌所致，例如，滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪。其他许多活动也很容易导致肌肉在随后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。

在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始执行任何需要髋部外旋或内旋运动的活动之前，可通过此动态拉伸来进行热身运动。这种动态拉伸会增加肌肉运动的效力，提高你在许多体育运动中的整体表现。

动态髋内收肌和外展肌拉伸

拉伸步骤

1 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。

2 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3 在身体前方动态地左右摆动左腿，留出足够的间隙，以避免碰到右腿。确保摆动的腿的膝盖保持稍微弯曲。

4 保持躯干打直，使用位于大腿和髋部内的内收肌与大腿和髋部外的外展肌来让在髋关节内完成该运动。

5 对另一条腿重复此拉伸。

足球训练拉伸动作3

1、腓肠肌练习：肩部负重物进行提踵练习。

2、股四头肌练习：上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展。

3、腿部后肌肉群练习：负重向上屈腿进行练习。

4、腿部前肌肉群练习：将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起。

5、臀部肌肉群的练习：俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部后面背上沙袋或者是其他负重物，保持上体至水平位置。

6、腹部肌肉群练习：双手握沙袋等负重物放于头后进行仰卧起坐练习。

7、侧面肌肉群练习：身体侧躺于地面，两臂向上伸展，腿部和上肢同时向上举起。

8、胸部肌肉群练习：肘部轻微弯曲，将哑铃等负重物由体前提起至胸部或者是背后。

9、肩部肌肉群练习：双臂置于身体两侧，手握哑铃或其他负重物，将负重物举至水平位置后，慢慢放下。

10、肱二头肌练习：保持上肢直立的情况下，手掌向上，握哑铃或其他负重物，举至胸部，然后慢慢放下。

中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。

膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。

肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。

踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。