三角肌为何总是练不大，有哪些需要注意的地方？

三角肌是我们肩膀上的肌群，它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大，可以让我们肩膀变得宽大，手臂看起来更加粗大。

所以，三角肌这个肌肉部位也是很多健身爱好者喜欢锻炼的部位。但是很多人在锻炼中会犯很多错误，导致自己的锻炼效果变得不好。

三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果。

所以，我们在训练前，要让自己做足了锻炼功课，避免在训练中出错，这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误，如果你也有犯，就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时，一定要敢于使用大重量进行训练，不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后，你就要让自己提高训练的重量，去吃下一个阶段的重量，这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大，可以在训练中使用史密斯机来锻炼，这个器械在训练中可以给你提供保护，降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时，我们要学会尝试不同的训练法则，不能就是单纯的普通组训练，这样时间久了，你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则，例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、75kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼，不要每一个动作才锻炼2组，要想让自己得到足够成效的锻炼效果，就要有3~5组的锻炼量，每组的锻炼次数还要足够，要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

所以，我们在锻炼中一定要重视后束的训练，必要的时候可以使用优先锻炼法则，把它放在前头开始训练，这样可以让你锻炼时变得更专注，发力更充分。

上臀三角肌位于骨盆和股骨之间，是臀部肌肉群中的一部分。具体来说，它的起点在骨盆的臀骨外缘，止点在股骨的转子结节上。上臀三角肌主要用于髋关节的外展和内收，同时还参与了维持身体平衡的功能。

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　锻炼方式

　　前束前平举

　　起始姿势

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　中束侧平举

　　起始姿势

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　中束侧平拉

　　起始姿势

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法

　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　俯身侧平举

　　起始姿势

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　后束直立推举

　　起始姿势

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。