在家里用划船机是很好的选择,因为划船机对膝盖的损伤是非常小的,而且不存在运动受伤风险,经常锻炼会对肌肉有一定的锻炼,促进血液流通,
当然了,这种情况最重要还是要看医生的建议
想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专业器材和教练指导。
想快而有效,那必须去健身房练了。
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直
臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方
)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会
使肌肉失去控制,是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,
哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,
重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,
手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃
向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,
上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(
接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过
程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心
相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距
最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外
展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂
完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体
的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在
腰间负重练习。
8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友
如果在家里练,也有方法:
1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练,教练说,如果想瘦得多就要有力量的训练,这也是必不可少的。力量的训练不断,可以减脂,还应可以塑形增长肌肉。
根据平时的运动,再加上这本书上指出的,我来帮她总结一下。
我们的训练呢,通常是分为几大块,有肩部训练,背部训练,腰部训练,臀部训练以及腿部训练。
我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练,三角肌分为三角肌前束,三角肌中枢和三角肌后束,不同的训练,所训练到的每块的肌肉也是不一样的。
三角肌前束:哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、
三角肌中束:哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸;
三角肌后束:坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞;
手臂的训练,会让女生的手臂更有线条感,一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌,我们女生练肱三头肌,因为要练拜拜肉。
肱二头肌:哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举;
肱三头肌:肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂;
下肢锻炼,大腿前部和臀部锻炼。
腿部训练:硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展;
臀部训练:杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿;
背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。
背部训练:引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉;
胸部训练:上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸;
腹部训练:卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥;
拉力器可以练胸肌的
做俯卧撑、练习哑铃等等,具体练习方法如下:
1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。
2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。
拉力器
拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。
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