人体各块肌肉的名称是？训练肌肉方法如何运用？

胸肌：

上束，上斜卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、上斜史密斯卧推、（上斜）拉力器夹胸

中束，平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板史密斯卧推、十字夹胸器、蝴蝶夹胸器、俯卧撑、（十字）拉力器夹胸

下束，下斜卧推、下斜飞鸟、下斜哑铃卧推、下斜史密斯卧推、（下斜）拉力器夹胸、双槓

背部肌肉：

背阔肌，引体向上、T型杆划船、单手哑铃划船、反握T型杆下拉、反握引体向上、槓铃划船、颈後下拉、拉力器单手划船、史密斯机俯身划船、窄握胸前下拉、直臂下拉、T型杆下拉、坐姿拉力器划船

竖棘肌，俯卧挺身、负重躬身、屈腿硬拉

斜方肌，耸肩提槓铃

三角肌：

前束，并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、单臂哑铃推举、拉力器前平拉、斜板拉力器前平举

中束，颈後推举、曲臂侧平举、哑铃推举

後束，俯立拉力器侧平拉、坐姿双臂平拉

肱三头肌：

俯立臂屈伸、窄手俯卧撑、双槓臂屈伸、颈後单臂屈伸、拉力器下压、斜板仰卧槓铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、背後屈伸、站姿单臂反握下拉、站姿反握下拉、站姿正握下拉、坐姿曲柄槓铃颈後臂屈伸、坐姿哑铃颈後臂屈伸

肱二头肌：

哑铃弯举、并握弯举、单臂蹲坐弯举、低位拉力器臂弯举、高位拉力器臂弯举、两臂斜板弯举、槓铃弯举

前臂：

槓铃臂弯举、坐姿反握腕弯举

腿：

单腿站立提踵、登台阶训练、俯立挺身、负重弓步、跪撑屈膝抬腿、健身机腿内收拉、体前负重深蹲、拉力器直腿内收拉、骑驴提踵、俯卧提腿、斜板深蹲、仰卧臀上挺、45度倒蹬、站姿单腿屈伸、站姿健身机直腿後拉、站姿直腿後拉、坐姿槓铃提踵、坐姿提踵、坐姿腿屈伸、坐姿小腿屈伸

腰腹：

V字挺身、超常伸展仰卧起坐、搁腿仰卧起坐、跪地收腹下拉、跪姿拉力器收腹、横杆转体、屈腿仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、斜板後仰起坐、悬垂举腿、哑铃侧屈、仰卧抬腿卷缩上体、仰卧腿上举、坐姿举腿

总结是指对某一阶段的工作、学习或思想中的经验或情况加以总结和概括的书面材料，它可以帮助我们有寻找学习和工作中的规律，因此我们要做好归纳，写好总结。那么总结有什么格式呢？以下是我收集整理的六一活动总结5篇，仅供参考，欢迎大家阅读。

六一活动总结 篇1

5月22日——5月26日结合艺术周，学校进行了书法、绘画展，一幅幅栩栩如生的国画、美幻绝伦的线描、刚劲有力的书法作品通过展板的形式展示。五六年级举行了英语单词记忆比赛、三四年级举行了英语歌曲大赛，节日的快乐气氛已经弥漫在校园了。 用稚嫩的画笔描绘多彩的世界，用激扬的文字抒写欢庆“六一”的精彩乐章，用美妙的歌声抒发“六一”的喜悦心情，用开心的笑声串起童年的风铃。杭州市长河小学为欢度“六一”儿童节精心安排了一系列的活动。

6月1日，尽管天公不作美，但雨丝挡不住笑声、雨丝挡不住歌声。经过近两个多月紧张排练的校合唱队参加了“欢庆‘六一’文艺汇演”，在强手如林的小学、初中共 13队中脱颖而出，荣获一等奖。

校园里，活动分上下午进行。上午，在快乐的队歌中，学校的八名“阳光少年”和 “智慧家长”上台领奖。随后是精彩纷呈的游园活动开始了。每个班都设计出各具特色的活动项目，分别安排在每个教室里。活动与体育、行为习惯、动手能力等相结合，如303班的《节俭也是一种好品质》把节电、节水、节粮食、节文具、节零花钱五种提倡节俭的行为融入投球入筐的活动中，寓教于乐。405班的《大肺王》要求每个学生在最短的时间内把脸盆里浮在水面上的乒乓球吹出，考验学生的肺活量和反应能力。503班的《快乐24点》竞赛用扑克牌快速计算出24点。每个教室都充满着笑声。

下午，雨依然下，活动场面也照样热闹。每条走廊的桌子上都摆着琳琅满目的物品。有文具、玩具、装饰品……大都是学生自己用不上了的二手货。吆喝声，讨价还价声此起彼伏，这是理财体验教育活动的“红领巾跳蚤市场”开场了。学生预先估价、登记入册；各班配备店长、销售员、搬运工，忙得不亦乐乎。买掉搁置的物品，孩子们还不忘淘点宝贝回家。最后，有许多学生还把手中剩余的零花钱捐入“募捐箱”，作为少先队贫困助学基金。大队部共收到队员捐款2924元，其中301中队虞凯扬同学个人捐款达50元。

6月2日，争对五六年级女生生理心理发育特点，校心理辅导站对学生进行青春期教育，从身体变化，心理变化、自我保护方面进行了教育。使她们了解自己，顺利、安全地从童年时期过度到少年时期。

“六一”的歌是甜的，“六一”的雨是甜的、“六一”的小朋友的脸上的笑也是甜甜的。“六一”的系列活动丰富了学生的校园生活，为学生的特长展示提供了最佳的舞台，发展了学生的多元智能。这些精彩纷呈的活动给孩子们的童年留下了甜美的回忆。

六一活动总结 篇2

六一之前我们是忙碌的，六一过后我们是幸福的。是辛苦带来的幸福，是成功带来的幸福。我们在幸福中反思，总结。应该说，树人的六一曾经领军隆尧幼教界。这里，我感受着xxxx年的六一，回顾历年来的六一，做出了以下总结。

一，举办六一大型活动，要早准备，早定向。这一点我园在历年的六一筹备工作上都做的很好。就说今年吧，早在三月底，园领导就把涿州的一张运动会的光盘发到老师手中，让老师参考研究，从而给老师带来了一个新的思路。四月初六一主题基本上定下来，方便老师围绕主题准备节目。期间虽说主题变了一次，但可以说为时不算太晚。

这时裴老师从邢台四幼录制的一张光盘对老师的节目组织起到了很大的帮助。这是从幼儿园一方来说。而在老师一方，也应下手早。比如我们班，我从四月的第一周就开始排练，每天只练半个小时，一点也不影响正常上课，接近六一，节目轻轻松松练完了。我戏称之“笨鸟先飞”。不仅在排练上起步早，在准备鞋子，道具上，我们班也在五一左右就完成了，所以到六一之前，我一点都不感到紧张。这里我建议老师们，无论以后我们遇到什么活动，都要尽早准备。

二，全员要对六一活动了然于胸。这一点我要先从老师说起。老师作为节目的排练者，无论对音乐，还是对动作，队形，服装，甚至将来要用那种发式，都要非常熟悉，这样才能顺利的指导幼儿。为了做到这一点，我几乎是每个中午都要对着电视数节拍，甚者还要跟着音乐节拍做动作，以至于最后整个节目是由几个八拍下来的，有几个明显的音乐点，我张嘴就能说上来。我觉得大多数老师都能做到这点，要不你看看大家练节目时成竹在胸的样子!我记得去年六一排练时，李老师给我们要过一个节目详细方案，要求把每段音乐的动作和队形写出来，对于我这样没有艺术细胞的老师，我觉得很好。

所以虽然今年没要求这样做，我照样早早把方案做了出来，排练时就照着方案做。对于领导方面，虽说裴老师，刘老师，小魏等直接接触节目较晚，但他们对整个活动把握的速度之快，真令人感到佩服。他们对每个节目的进度，音乐，服装都盯得非常紧;组织老师分时段排练，筹划上下场路线，给老师们排练指出了一个明确的方向。对老师的道具购买，音乐下载都给予了很大的帮助。在这里我代表老师们深深的感谢他们。

三，节目形式要大胆创新。先说节目。我们班的节目是我照搬xxxx年我园六一晚会的一个节目。如何才能让他区别于当年的节目呢如何才能体现爱的主题呢我想，主题不仅可以在听觉上体现，更应该从视觉上体现，是想懂音乐的家长有几个改变道具，扯条幅，放飞气球。这样一下子把主题体现了出来。通过这几年的六一的节目排练，我感觉到，团体操型的节目更适合幼儿练习。这样的节目动作简单，队形变化丰富，气势磅礴，很容易出效果。

北京航天幼儿园有一套光盘，上面的节目很值得我们学习。象历年来我园的经典节目国梅的《蓝色的精灵》，宋老师的《椅子操》，甚至包括我的《大中国》，都是团体操型的。再一个就是道具设计上也要大胆，比如今年晚会上范慧芳班的环保道具，就很出彩，当年我们还用娃哈哈瓶做过拉力器，也是如此。老师们不要怕麻烦，收个钱，只要合理，家长也理解;自己做，加加班，也能出来，找别的老师帮忙，大家也会出力。我们为的是节目精彩。

然后说组织上。我和玉辉说了一个笑话，说晚会就像一盘菜，节目就是材料，然后就看组织上怎么炒了，也就是策划。组织者果然身手不凡，一面面爱心旗帜别出心裁，将整个爱的气氛烘托了出来，口号，献花，升旗，家长志愿者，“让爱住我家”的主题贯穿于整个活动之中。在接待家长时，我就听家长说，开始说在后院表演，感到很失望，来了以后才感到很上档次。尤其是第二场节目，没了领导，但环节一个也没少，气氛一点也没减，给人的感觉是，组织者确实费了心，站位也很高，炒的这盘菜色香味俱佳。

四，团结合作，充分发挥群体力量。这里我主要说我们老师吧。(因为我们虽然看到组织层配合得很好，但毕竟没见他们是怎样在一起策划的)。我们大班组从准备音乐，查询节目，就多次召集带班长碰头，商议。郝伟红，旭娟都为大家的节目出了很多点子。配道具时，大家互相出主意，避免班与班之间的重复。

班牌的设计主题统一，细节个性;就连解说词，口号，我们也是几个人往一块一坐，你一句我一句凑起来。以一个人的能力再强，也敌不过群体的力量。这是我在这次六一活动中深深感触到的。其实，不仅是我们组团结合作，大家看到了小班组的班牌了吗，带翅膀的心，多有创意啊，那肯定就是小班组老师共同的智慧。我还记得有一次星期五例会后，早教组的老师迟迟不肯离开，热烈的讨论什么队形变换啦，造型啦……独木难成林，这种群体力量的发挥，并不仅仅是在一次活动中，其实，在日常工作中，大家的团结合作也是非常值得称道的。

五，要把爱普及给每个孩子，让孩子在六一中成长。我们为什么举办了两场节目园长说得好，是为了让每一个孩子得到锻炼的机会。这次晚会，可以说我们没有落掉一个孩子。这给了家长多大的欣慰啊。有一个细节不知大家注意到没有，侯老师说，第二场表演时，凡是家长被选为代表的，孩子就不出来鲜花。目的是什么也就是要把老师的关注给予更多的孩子。我们班出现了同样的问题。在选举牌手和献花天使时，老师还没定下来是谁，孩子们的目光就投向了漂亮的李伊瑞，典雅的刘若曦，乖巧的王一凡。

我给孩子们说如果哪个孩子自己愿意，可以举手，个别长得不太帅的小男孩连连摆手，认为自己不可能。我想了想，六一的目的是什么，怎样才能让不可能变成可能呢每个孩子都是可爱的，我们老师的目光为什么只聚在了漂亮孩子身上而我们在潜移默化中也影响了孩子!李伊瑞，王一凡已经是国旗手了，刘若曦是舞蹈的领队，我是不是避开这几个孩子，去让更多的孩子凸显出来于是我在选举牌手，献花天使，甚至是志愿家长时，都颇费思考，争取让每个孩子都为自己骄傲!有人说，一次六一活动往往会改变一个孩子，这个改变，源于自信。把爱普及到每一个孩子，让孩子在六一中成长!

六一是一个幼儿园综合素质的展示，也是我们向家长介绍自己，宣传自己的大好时机。整个活动展现了幼儿园的园风园貌，老师的业务水平和精神面貌，幼儿园的办院宗旨，教育理念。从开始筹划到演出结束，都需要组织者和全体老师携手合作，共同完成。而六一的精神，也应该成为我们日常工作的指导。但愿我们能把这种创新，合作，和爱的精神变成一种习惯，渗透在工作中的点点滴滴。

六一活动已然结束，六一的感动依然在我们行中荡漾。让我们把年龄定格在2---6岁，和孩子们一起回忆排练，演出的酸甜苦辣，一起品味演出成功的幸福。让我们带着希望，憧憬20xx年的六一，会随着我们树人幼儿园的发展，更上一个台阶!

六一活动总结 篇3

为响应上级对今年庆六一的指导意见，为庆六一紧贴时代脉搏，让少先队员过一个快乐而有意义的六一节，学校少总部安排了四项六一活动。

一、庆六一、千人象棋赛活动

千人象棋赛活动是我校的传统项目，今年已经是第十三届了。今年的六一正好是星期天，所以学校决定提前庆祝，庆祝六一改到5月30日（星期五）下午，考虑到游艺活动和千人象棋赛都需要大量教师参与工作，所以两项活动时间避开了，千人象棋赛被提前到5、28（星期三）举行。活动前后，象棋专职教师、国家级象棋裁判张伟平老师做了大量工作，从筹备到编排秩序册，再到裁判员培训，组织比赛，公布成绩。感谢张老师的辛勤工作，为少先队员们提供了一个象棋竞赛的平台，为学校选拔出了优秀的象棋手。

二、开六一庆祝大会，表彰“嘉乐威”双十佳学生

“嘉乐威”是xxxx年落户东桥的一家大型私营企业，他们为回报社会，每年捐资1万元，今年，嘉乐威捐资额从1万元加到了2万元，作为我校的学生奖学金、教师奖教金。为此，我校专门开展了“嘉乐威”双十佳优秀学生的评选活动，今年是第三届。经过班主任的推选，学校领导商议，从三到六年级中产生了，共20位学生，每个学生获得了200元的奖学金。相城区教育局教研室张主任、黄埭镇文卫朱助理、镇团委王书记、镇妇联吴主任、东小张校长为20位双十佳学生颁了奖。

三、全校学生开展“迎奥运、庆六一”游艺活动

关于游艺活动，在庆祝前，少总部就做好了工作布置，各班至少设计一项趣味奥运活动内容，活动用具鼓励用废旧材料制作，体现绿色奥运的环保理念。同一楼层的各班可以互动，增强班级间的交流。

活动当天，各班活动气氛良好，各教室都由学生自发进行装饰，布置得有点像“新房”，亮光纸、彩带、学生们还自己动手用礼物包装带做成了花，装饰在窗户上，各班一派快乐的氛围。学校为每个学生拨了专门的活动经费，有的班买了西瓜作为游戏活动的奖品，有的买了文具作为奖品，五花八门什么都有。学生们游艺近2个小时，活动结束后，各班又将活动造成的垃圾清理干净。

游艺活动是这四项活动中参与面最广，最受欢迎的一项，学生们个个参与活动，体验着与同学游艺的快乐，增进了同学间的友谊，增强了班级的凝聚力。

四、组织学生家长29人，赴苏州人民大会堂参加与灾区儿童心连心活动。

6月1日，星期天，学校少总部组织了18名少先队员，11名教师、家长参加了苏州市精神文明办、教育局、妇联、广电总台举办的与灾区儿童心连心活动。队员们事先准备了给灾区小朋友的礼物。有的队员准备了新书包，有的队员准备了卷笔机，有的准备了精美的图书。虽然队员们的礼物不贵重，但却包含了他们对灾区小朋友的爱心。市委书记王荣全程观看并向全市少先队员致辞，祝愿全市的小朋友节日快乐。

活动中，队员们为灾区小朋友的处境担忧，队员们为灾区小朋友祈福，队员们与灾区小朋友心手相连，他们因王荣书记的讲话而深受鼓舞。相信这次活动将会使参与的队员终生难忘。

总之，今年的六一活动虽简朴但不失隆重，是一个对全校学生的成长很有意义的六一。

六一活动总结 篇4

一、 领导重视，精心组织。我校领导高度重视庆“六、一”系列活动的开展情况，多次开会研究制定活动方案，围绕活动主题，积极探索，因地制宜地制定了整个活动计划。并将筹备工作落实到人头，形成人人参与的局面。在活动期间，努力营造良好的氛围，扩大宣传声势和影响，积极争取社会各界对活动的支持和参与，并充分利用广播电视、报刊、网络等传播媒介，加大本次活动的宣传力度，使这次活动取得了较好的效果，受到了全体少先队员的'热烈欢迎。

二、内容丰富、形式多样。今年，我们在总结历年庆“六、一”系列活动经验的基础上，保留了效果较好、深受小朋友欢迎的传统项目，并注意充实新内容，拓展新形式。从内容到形式都突破往年，既有全校举办的“小红花艺术节”暨庆“六、一”大型文艺演出、“我的爸爸妈妈”演讲比赛、书画大赛、写字比赛、争创文明城市征文活动；也有各中队自行开展的经典诗文诵读、知识竞赛、才艺展示等；还有同学们自己设计制作的手抄报、黑板报等各种形式的活动。极大丰富了孩子们的节日生活。

三、宣教结合，重视维权。“六、一”儿童节来临之际，我校一方面利用校园广播、手抄报、黑板报等形式加大《义务教育法》、《未成年人保护法》等保护儿童的政策、法律、法规的宣传力度，倡导“儿童优先”、“尊重儿童”、“支持儿童”的意识，为广大少年儿童的健康成长提供坚强的社会保障；一方面面向家庭，利用家长学校宣传科学的教育方法和家庭教育观念，帮助家长树立正确的育人观，从而达到学校教育与家庭教育的有机结合，动员全社会的力量来关心孩子、爱护孩子的目的，为少年儿童的健康成长提供了一个良好的社会 环境。

四、广泛发动，爱心献儿童。“六一”儿童节前夕，学校本着为儿童办好事、办实事的原则，号召广大干部教师与贫困儿童“手拉手”，结成帮扶对子，以各种形式帮助家庭贫困的儿童，将片片爱心献给了学生。广大同学也积极响应号召，纷纷捐款帮助贫困的小伙伴，学校共收到学生捐款 元。以此为契机，学校设立了助学基金，长年接受来自社会、师生的捐助，达到长期资助贫困学生的目的。可以说，今年的“六、”一，孩子们度过了一个愉快的节日，同学们脸上洋溢着灿烂、幸福的笑容。系列活动从研究决策到准备到活动过程，都是以孩子意见为主，广大辅导员老师给予指导，总的活动体现了“在活动中成长，体验成功的快乐”的宗旨，让同学们体验到了成功的快乐，真正做到了“让每个学生拥有的钥匙”。

六一活动总结 篇5

今年的六一活动，我们根据园内统一安排，认真准备了各种操，舞蹈表演，亲子游戏以及亲子互动球操表演。并且为了保证活动愉快有序的开展我们还提前做好了充分的布置和安排工作。因此本次活动举办的非常成功。现做总结如下：

1、 节目编排工作

老师不辞辛苦认真准备节目，一遍遍进行排练修改指导直到满意为止。对孩子关心呵护，寓教于乐，让他们在快乐的氛围中学习各种操的表演。尤其“习惯养成操”，我们边教孩子做还让孩子在日常生活中亲身去实践这些好习惯，做到学以致用。家长很喜欢这种教育方法。

2、 家长动员工作

班级工作离不开家长的大力支持，只有这样我们的班级才会朝气蓬勃，充满活力。因此我们通过论坛，飞信，家长会等多种形式动员家长积极参与到本次活动中来。让他们在家积极陪孩子练习做操，并且编排创意球操。在此过程中，班上一大半家长都参与进来，苦练动作，积极发视频，有的家长非常认真，球操进行了一遍又一遍的修改，并且在论坛上都留下了他们的汗水和足迹。家长有不清楚的问题还在论坛或QQ上与其他家长和老师展开激烈的讨论，我们小三班家长的参与热情真是空前高涨。我们老师也感到非常感动和欣慰，因为小三班的家长太棒了。有了他们我们的工作才开展的这么顺利。

3、 活动开展保障工作安排

为了让今年的六一儿童节开展得更顺利，更有秩序，能留下更多美好的回忆，小三班很多家长都自告奋勇加入到了志愿者的队伍中，我们老师都非常感动。我们要特别表扬摄影师凯凯爸爸、佳佳妈妈为孩子们留下了美好的瞬间，拍摄照片200多张。六一前一天傍晚布置教室时大锐妈妈、皓皓妈妈、忠言爸爸主动留下来帮助我们吹气球吹了50多个。轩轩爸爸负责当天安保工作责任心非常强，让家长和孩子们倍感安心。薇薇爸爸、均铭妈妈、子琦妈妈、大锐妈妈在节目表演过程中积极配合孩子拿放器械，让小三班的表演井然有序，其乐融融。最后在分发礼物的时候卓兴爸爸帮助老师把一大堆的礼物抬到小朋友面前，让小朋友都收到了美好的节日礼物。还要深深地感谢活动结束后敏志妈妈、忠言妈妈、隋馥如奶奶争着抢着帮我们扫地拖地。如如奶奶年纪比较大，我们说你赶快回家休息吧。如如奶奶却执意要留下来，她说“我做这点事算什么呀，你们老师看这么多孩子才是最辛苦的！”

本次活动之所以能成功举办，我们非常感谢家长朋友的支持理解和付出，因为有了家长朋友我们小三班才充满了爱。因为有了家长朋友我们小三班才能成为一个快乐无限，幸福无限的大集体，希望在今后的工作中能够继续家园携手，举办更多成功有意义的活动，让我们的小三班更加美好！！

1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

　　还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

　　2 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。

　　几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。

　　打破传统

　　奥马尔·戴卡德，32岁

　　19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。”

　　为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。”

　　奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”

　　然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。”

　　最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。”

　　奥马尔的训练

　　》上斜俯身侧平举

　　将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这一姿势几秒钟，然后返回到初始位置。

　　奥马尔的训练方案和个人小资料

　　Omar's Workout＋Stats

　　动作 组数 次数

　　上斜俯身侧平举 4 15～20

　　反向pec-deck飞鸟 4 20～15

　　哑铃侧平举 4 30或到力竭

　　重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12

　　坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15

　　最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第三名

　　居住地：加利福尼亚，好莱坞

　　身高：1米85

　　体重：122公斤

　　乔治·法拉，33岁

　　现在，谁都不会误认为职业健身运动员乔治·法拉是年少未发育的小孩了，他原先竟是那么瘦，甚至比衣架还要单薄。尽管他希望通过举重来改变年少时的体形，但乔治的肩部却没有鼓起来。乔治·法拉说：“我简直想不通，其他人做的我都做了——推举很大很大的负重，每周训练2～3天，然而当周围每一个人的肩部都疯狂地增长时，我的肩部还是又小又平，确实令人感到沮丧。”

　　训练也是很痛苦的，因为这位年轻运动员总是在残酷的超负重训练中频频受伤。乔治·法拉接着说：“很明显我所做的一切对自己丝毫不起作用，因此我将训练减为每周一次，降低负重，并将次数从6次增加到16次，做到这一点是很难的，因为总觉得自己应该使用高负重，所以我必须控制住这种自我心理。况且，使用高负重也是我受伤的根源，因此，是该尝试一些完全不同的做法了。”

　　乔治的新训练方案以侧平举或前平举开始，每两次训练间交替使用这两个动作。他不仅改变了这些动作锻炼肌肉的方式，而且还做了其他变化，有时以直立方式做这些动作，有时以坐姿；有时使用拉力器或器械，有时用自由负重。”

　　四组平举以后，乔治会再做四组头上推举。由于前平举和侧平举是使身体提前疲劳的动作，因此做推举时只需8～12次就可以达到力竭，而不用做12～15次，这样关节就不会被拉伤。最后，他以俯身侧平举或哑铃耸肩来结束整个训练，这两个动作每周交替使用。做耸肩时，肩部要几乎碰到耳朵；做俯身侧平举时，上身保持静止并且要平稳地降低力度。

　　2～3个月后，乔治就看到了效果——他的肩部变宽变厚，几乎超过了眼部水平面。他的身体也复原了，以前经常忍受痛苦的年轻人现在再也没有受伤了。乔治笑着说：“现在，没有一个人会误认为我是一个未发育的小孩了，至少从脸部看来已经不是了。”

　　乔治的训练动作

　　》史密斯机坐姿头上推举

　　坐在史密斯机的矮靠背凳上，双手分开约肩宽，以正握姿势抓住杠铃。松开杠铃的挂钩，慢慢将其降低到锁骨处，手腕与肘部在一条直线上，下巴抬起。当杠铃几乎碰到上胸部时，用力向上推起负重，在肘部锁死前停下，然后迅速进入下一次。

　　乔治的训练方案和个人小资料

　　Geogre's Workout＋Stats

　　动作 组数 次数

　　哑铃侧平举或哑铃前平举 4 12～16

　　史密斯机坐姿头上推举 4 8～12

　　俯身侧平举或哑铃耸肩 4 12～16

　　最高成绩：2004冠军之夜，第六名

　　居住地：纽约

　　身高：1米67

　　体重：104公斤

　　催起三角肌后束

　　马克，33岁

　　虽然我们总是在喋喋不休地讲训练过度的坏处，但许多人一心想快速地催起自己的三角肌，最后还是陷入了过度训练的诱惑成为其受害人。职业健身新手马克的故事就是这样的。他曾由于肩部的缺陷连续数年都置身于业余健身者行列。“我曾每八天训练肩部两次，每个动作做4～5组，希望肩部能快速地鼓起来，在训练胸部时我也使用超负重，这样三角肌前束每周就会再被冲击两次。然而无一按预期发展，特别是三角肌后束，看起来几乎是没有，并且还把自己弄得很痛苦。”

　　为了发展自己的三角肌，马克决定从根本上改变自己的训练方式：将肩部训练削减为每周一次，并且将每个动作的训练组数限于两组以内。由于后头最需要锻炼，他也将其放于优先地位。

　　马克以单臂俯身侧平举或反向飞鸟开始训练，马克说：“一次锻炼一个三角肌后束可帮我切实感受后头的训练效果，因此能更有效地针对其训练。接下来是一个复合组，既能增加肌肉块，又能对前头和中头进行分离刻画。借助于伙伴的帮助，在肩举器械上做4～6次退让性动作。每完成一次重复大约需要4秒钟，然后立即开始做哑铃侧平举直到力竭，一般是八次。”

　　然后马克开始用拉力器做单臂侧平举来进一步冲击中头并塑造外部轮廓的饱满性。他解释说：“我喜欢拉力器，因为不管是积极性还是退让性部分，它们有助于保持肌肉的张力，”。最后，马克以史密斯机坐姿头上推举结束整个训练。这是一个复合动作，在训练结束时做则更为困难。

　　使用这一集中的高强度的训练方案3～4个月后，马克的肩部有了完全不同的增长。马克补充说：“我终于有了后头，终于可以自豪地摆背部二头肌姿势了。”

　　马克的训练动作

　　》单臂俯身侧平举

　　单手握一哑铃，另一只手放在臀部或大腿处，腰部向前倾并保持肩部平坦。负重从肩部悬垂下来，保持肘部微弯。将哑铃向上和身体外侧抬起，直到负重达到与背部水平位置。返回初始位置，做完所有的次数后再换另一侧。

　　马克的训练动作和个人小资料

　　动作 组数 次数

　　单臂俯身侧平举或反向飞鸟 2 8～12

　　器械头上推举和 2 4～6

　　哑铃侧平举的复合组 2 8或直到力竭

　　单臂拉力器侧平举 2 每只胳膊8～12

　　史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

　　史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

　　在做这些训练组前，先以较轻负重做2～3组，每组10～12次的热身。

　　超级组训练法

　　云·库坎斯基，38岁

　　尽管大部分人都渴望拥有强壮的胳膊，但对业余健身者云·库坎斯基来说，他58厘米的胳膊是他最忌讳谈及的事情。“我的二头肌和三头肌如此之大以至于占据了整个胳膊，特别是在做侧身姿势时更明显，无论我用什么方法来训练肩部都无法使它们与我的胳膊相称。”

　　基因上的缺点迫使云想出了非传统的方法来平衡自己的上半身，“我将训练缩减为每周一次，并且以高次数、低负重的训练和另一个训练（将肩部和胸部合一块的超级组）在肩部交替进行，我在那两天都做同样的肩部动作，但我认为超级组给我的收获更大。”

　　云以一个超级组的分离动作开始训练。“我做12～15次的拉力器交叉动作，然后立即做一组拉力器俯身侧平举，然后退回到起点。”接下来云转向平凳，将中握距卧推和坐姿哑铃侧平举结合起来。双臂一块做12～15次的侧平举，然后每只胳膊单独加五次使它们切实达到力竭。最后，他以上斜杠铃推举和交替哑铃前平举的结合结束整个训练。这两个动作都是锻炼三角肌前头的。

　　一年后，云可以自豪地摆造型了。他吹嘘道：“只用了两周时间就可以看到这个训练的效果了。现在我的肩部简直可以说饱满如瓜，当然不是那种小香瓜！” ----------来自百度

宽厚的胸肌，除了让我们更帅更性感更有型外，还能让我们身体力量更多，心肺能力更强。

另外，如果一个人连自己身体都掌控不了，那么很容易在别人心中会被认为此人不怎么靠谱。而想要一开始就给人好点的印象，有个发达的胸肌，毫无疑问是你最好的身体名片。

废话不多说，直接上干货，这些动作，你都做过吗？如果做过了的话，你肯定已经有宽厚的好看的胸肌了。一起来看下是那些动作吧。

第一个动作：高位拉力器夹胸

调整滑轮位置，双手抓握拉力器D形手柄，手臂始终保持一定角度，利用胸肌力量将拉力器拉到胸缝正前，此动作可以让你胸肌左右分离度更高，同时也能刺激你背部斜方肌和腹肌上沿。

第二个动作：哑铃侧平举

侧平举东渚主要是锻炼我们三角肌中束，但是其实他对于我们胸肌上沿也有不错的拉伸刺激。想要胸肌更加宽厚，看起来更加巨大，此动作可以帮助你哦。

 

第三个动作：杠铃卧推

如果说锻炼胸肌最有效的动作排名，相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的刺激我们的胸肌，让胸肌更加厚实。此动作除了刺激胸肌外，对我们三头肌也有很大的帮助。

第四个动作：上斜哑铃卧推

如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。此动作主要是刺激我们胸肌上沿，同时对于手臂的肱三头肌也能刺激的到。

第五个动作：哑铃正握卧推

此动作在推举的动作三，加入了旋转动作，可以让我们做功更多，让胸肌更快的长大。此动作主要是刺激我们胸肌和肱三头肌，同时也能略微刺激我们前臂肌群。

 

最后一个动作：俯卧撑

能和杠铃卧推比哪个是锻炼胸部第一动作，也只有俯卧撑。他能入选并不是因为他效果比杠铃卧推更好，只是因为许多人因为此动作而加入练胸队伍。俯卧撑也是常见的军事、升学的体测之一，想要看一个人身体好不好，他的俯卧撑成绩并不能决定什么，但是如果连俯卧撑成绩都无法达标，那么他肯定身体好不到哪儿去。你能做一次性能做几个？

楼主您好！

如果是只想锻炼肱二头肌和肱三头肌的话。

可以采用以下动作：

肱二头肌：窄握距反手引体向上

动作要领：两手掌心向脸，两拳相距约10cm，利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。

肱三头肌：仰卧后撑

动作要领：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在等高的凳子上，身体其他部位悬空，接着呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀）；稍停2-3秒。然后吸气用力伸两臂撑起身体还原。重复练习。两臂屈肘时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

希望能够帮助到您！

　　臂力器不好练习三角肌的。需要哑铃、杠铃，或者类似哑铃的物体，趁手而且重量不轻的物体可以寻到的。

　　锻炼方法如下：

　　1、前束前平举

　　起始姿势，两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程，直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点，上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　2、中束侧平举

　　起始姿势，两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程，收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　3、中束侧平拉

　　起始姿势，全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程，收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法，上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　4、俯身侧平举

　　起始姿势，两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程，收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　5、后束直立推举

　　起始姿势，把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程，两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

今天我们要给大家推荐几个中高难度的腹肌训练动作，很多朋友在做腹肌训练动作的时候，并不知道这些动作到底都是锻炼哪里的？那么今天我们就会给大家做一个详细的解说，告诉你这些动作到底都练习哪里。

这些动作我们都配有详细的示范，在这些示范中，我们都会准确的标明出该动作是锻炼腹部肌肉的哪一块肌肉的，如果你不会做的话，你也可以根据示范的样子去完成这些动作。

1、两人仰卧起坐递球

这个动作是两个人完成的，如果你只是一个人完成的话，那也是可以的。首先我们先来讲一讲两个人该怎么做，如果是两个人来完成这个动作的话，那你们可以面对面的坐，做仰卧起坐之后，起身把你的药球传递给他，他起身之后再把药球传递给你。下面我们给你配的是范，就是参考两个人来完成的这个动作，如果你不会的话，就看看示范的内容。

如果你是一个人完成这个动作的话，那么你可以面对着一个墙体来完成，做仰卧起坐起身之后，把药球砸向墙体，随后用我们的双手去接住它，然后接着完成仰卧起坐。用这样的方法去锻炼，同样可以锻炼你的腹部肌肉。

2、杠铃片俄罗斯转体

第二个动作我们需要借助到杠铃片来完成，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好杠铃片的重量，杠铃片的重量不宜过重，但也不宜过轻。选择杠铃片的重量之后，我们就保持一个身体的V型坐姿，将我们的腹部收紧，感受腹部肌肉的紧张，然后双手抱住杠铃片，将它放置在我们身前，用腹部发力，带动身体的转向。

3、负重平板支撑

第三个动作我们也需要利用杠铃片来完成，平板支撑是我们多数人都会做的一个腹部训练经典动作，那么这个动作我们依然需要保持平板支撑的基本动作姿势。将我们的腹部收紧，把杠铃片放在我们的背上，增加身体的负重，加强对于腹肌的刺激。

4、坐姿交替抬腿药球传递

我们在做这个动作的时候，需要借助到药球来完成，你的训练重量只要选择一个适中的重量就可以了，然后我们保持一个基本的坐姿姿势，保持腹部的紧张，来完成这个药球的传递动作。这个动作的难度属于中等，只要你掌握好它的动作要领，你来完成它就没有任何问题。

5、跪姿绳索卷腹下拉

最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼腹部肌肉，如果你不会的话，可以参考中示范的样子去完成一下这个训练动作。控制好你的动作速度，感受腹部肌肉的持续发力。

上面这些动作可以帮助我们全方位的锻炼腹部肌肉，并且每个示范中我们会有详细的介绍，告诉你这个动作应该锻炼哪里，根据自己的需要，去选择你的选择训练动作。