弹力带和弾力绳那种拉力更好

拉力绳和哑铃是不能相互代替的。

首先从运动便捷性安全性来讲远远超越哑铃，因为哑铃体形和重量不变携带，而当哑铃进行力量训练时要求达到力结状态才对肌肉的充血效果好在加上哑铃在运动轨迹上属于自由落体式所以容易不小心造成拉伤。

然后是两者对于训练肌肉产生的做功有所差别。如肱二头肌弯举时，同等重量哑铃和拉力的拉绳训练时由于拉绳只受拉力的反作用力于肌肉，肌肉在整个运动过程中的任何角度承受的重量是不变的，而哑铃训练时是肘关节角度达到90时承受的重量是最大的。这样的话前者对肌肉的整体围度发展有较好的帮助，而后者对于肌肉的形状雕刻有较好的帮助。

再次是哑铃在大重量大肌群训练时优于拉绳，如胸大肌、背阔肌、股四头肌。

所以，哑铃适合小肌肉群的训练，如菱形肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂的屈伸肌群等。

一般来说只要讲到跟强化心脏有关的运动，相信大家都会直接连结到多做有氧运动，例如快走、慢跑、跳舞或骑自行车等等的运动，这些运动确实都可以促进心脏的健康没错，但还有一种运动是很多人都没有注意到的，就是可以针对全身肌肉进行锻炼的重量训练。

要强化心脏健康的运动，你认为是要多做有氧运动还是重量训练？

哈佛大学医学院的医学教授I-Min Lee博士说，以往拥有强壮的肌肉在日常生活中被认为是有好处，例如提起货物或是洗衣服等等的劳动，都会因为拥有肌肉而变得简单许多，再加上在加强免疫力与疾病的预防上，拥有肌肉也就变得更加的重要。

肌肉与脂肪之间

I-Min Lee博士说，现在，随着人们越来越关注肌肉量是否与将低降低糖尿病和心血管疾病的风险有关，因此，有许多的人开始关心自己是否有随着年龄的增加，而让整体肌肉量呈现下降的趋势，进而让大量的脂肪取代失去的肌肉，所以，加强重量训练就可以帮助肌肉的成长，并抵消或减缓因年龄而造成的肌肉流失。

随着年纪的增加肌肉会逐渐减少脂肪逐渐上升，这点将会影响我们的心脏健康。

根据一项的研究表明，重量训练可以使身体的新陈代谢率（人体将能量存储转换为工作能量的速度）提高15％，就算你只是坐着或睡觉，也会燃烧掉更多的卡路里，另一项研究也发现，每天进行20分钟负重训练的健康男性，与花费相同时间进行有氧运动的男性相比，腹部脂肪的增加与年龄相关（这在心脏上尤为困难）的增加较少；此外，由于肌肉组织的代谢活性更高，因此，将有助于控制血糖并降低胰岛素抵抗，这些都有助于预防2型糖尿病的风险，也是心脏病主要的危险因素。

居家也能训练

不要一听到重量训练就认为一定要去健身房，其实，在家也可以使用弹力带（阻力带）进行简单的力量训练。I-Min Lee博士说，会建议使用弹力带的原因不外乎它轻巧与便宜，你甚至出国旅行都可以带着出门，随时随地进行任何形式的肌力训练。

这个犹如大型像皮筋的弹力带，一般来说两端带有手环或是如同宽型像皮筋的最常见也最容易使用。有许多品牌都遵循相同的渐进色阶，从**（最容易，阻力最小）到红色、绿色、蓝色和黑色（最困难，阻力最大）。

弹力带是一个十分推荐的居家健身器材，让你随时随地都能进行训练。

然而，一个完整的训练流程将会包含腿部、臀部、背部、腹部，胸部、肩膀和手臂等肌肉群，这里我们将先介绍两个简单的训练动作，可以先从阻力较小的弹力带开始练习，慢慢进阶到中等强度的弹力带。

开始训练时每个动作以一组8-12下为佳，之后，随着肌力的进步可以将组数增加到2-3组，每组之间休息60-90秒。

1弹力带深蹲

预备动作为双脚分开与臀部同宽，将弹力带踩踏于脚掌中间位置，接着将弹力带拉到肩膀后方，以方便将手柄握于肩膀上缘，同时，注意抓握时手掌朝前。然后，开始进行深蹲的基本动作，整个训练过程中必需要将重量压回到脚后跟，并将手柄固并置于肩膀上缘。

弹力带深蹲训练可以为徒手深蹲带来更多的阻力。 ©muscleandfitness 2弹力带V字上提

首先，将弹力带踩在脚掌中间，同时，双脚张开与臀部同宽，并双手握住手柄拇指朝前，双臂自然垂于大腿两侧。开始时，运用肩部侧三角肌的力量，慢慢将手臂往侧边上抬，从正面看弹力带将会成为一个V字型，手臂上抬高度以与肩平行为准，不用过度抬高，接着，慢慢回复到起始位置。

用弹力带也可以进行三角肌的中束训练。 ©ptpfit

资料参考／menshealth、puregym

责任编辑／David

大家好，在健身过程中不可缺少的，就是力量训练的内容了，我们要想让肌肉得到更好的进步，就需要通过无氧训练的方法来达到，下面所要带来的内容，就是自己在家就可以做的无氧训练，1根弹力带4个动作搞定

在我们舒适的家中进行锻炼，也是一个比较不错的选择，相对于去健身房办卡，我们不仅需要多出一笔不小的开支。而且还要在去健身房的路上，花费不少的时间去准备和赶路。

所以如果能够实现在家里，就进行一些简单训练的话，不仅能够给我们带来一定的训练效果，还可以节省上面所说到的时间和金钱，所以开动我们的脑筋，让这个想法变成现实并不会很困难。

对于初级锻炼者来说，也就是没有接受过系统健身训练的人群，一根强度适中的弹力带，就可以给我们带来很好的抗阻力训练，当然如果以前训练过的话，用来恢复自己的状态也是不错的。

关于弹力带的选择也都要注意，可以根据自己平常锻炼时，所握的哑铃重量来进行选择，如果没有用过的话，建议多准备几条，借此来达到渐进式训练的效果，因为我们需要不断的增加训练的阻力。

那么下面的四个动作，就是可以让我们在家中，就能实现无氧训练的动作，学起来也并不会很困难，如果能够搭配上有氧训练，以及比较均衡的饮食的话，效果还会更加出人意料一些。

动作一：弹力带弓步弯举

这是最基础的采用弹力带，来锻炼我们手臂二头的动作，需要采用更加稳定的弓步来完成。

首先我们将弹力带的两端，牢牢的握在手中，将其中间的部分踩在前面的脚下，然后做出前后弓步的姿势，大臂贴在身体两侧即可，肘部在稳定好之后就不要动了，然后重复收缩二头的部分，将弹力带向上拉起。每组完成十五次，缩短弹力带的长度可以增加难度。

动作二：弹力带侧平举

那么上个动作让我们的手臂更加的紧致，而这个动作则可以起到美化肩膀的作用，可以锻炼到三角肌的部分。

首先还是将弹力带踩在脚下，双手抓住其两端之后直立站好，然后手臂从身体的两侧，向上由侧面抬起来，手臂在这个过程中保持伸直的状态，抬举到手臂略微超过水平面即可慢慢放下，每组完成十五次左右，一共三组。

动作三：弹力带深蹲

除了我们上半身的部分，下肢也是很值得去锻炼的部位，那么深蹲动作当然是少不了的。

在做这个动作之前，我们需要将弹力带捆绑在膝盖略微靠上的位置，接着双手合十放在体前，双腿向一侧张开并跨出一步，之后再完成一次深蹲的动作，然后双腿回到并拢的状态，接着重复完成十次左右，一共三组。

动作四：弹力带硬拉

硬拉的动作锻炼到的部位是很多的，所以我们不能放过，做之前一样将弹力带固定在脚下，然后双手同时抓住，在背部挺直的状态下俯身，接着回到站立状态并将弹力带拉起来，再重复完成十次。

这个具体因人而异，个人建议先哑铃后弹力带拉伸，最主要是后期营养补充要跟上，锻炼后可以吃一根香蕉补充流失的铁，也不要一直练一个部位，其他地方也要涉及，建议手臂和其他部位时间比例6:4，望采纳！！

坚持以下几个锻炼方法就可以练出少女背：

1、弹力带俯身划船

这个动作主要进行背阔肌的训练，提高背阔肌的肌肉张力和紧致。

从而让你背部肌肉的脂肪分布的更加均匀。

一般塑形的话就是需要从大肌群开始着手。

双脚踩住弹力带，双手握紧弹力带两端适当位置。

身体向前俯身60度或者90度，保持腰背挺直。

手肘后拉，体会背部肌肉的收缩感。（体会不到也无妨。）

脖子不要前倾，保持颈部挺直。

2 弹力带下拉

弹力带俯卧下拉，是针对上背部肌肉的训练动作，比如大小圆肌、菱形肌等等。

那么这个动作，可以提高你的背部肌肉线条，让背部肌肉轮廓更加好看。

做这个动作需要一个相对固定的弹力带附着物，比如阳台围栏、门框等等。

3 弹力带面拉

主要练三角肌后束和斜方肌中部，主要还是打造背部肌肉线条。

有站姿面拉和俯身面拉两种，如果你有更高一点的弹力带附着物的话，可以选择站姿面拉。

如果没有的话，可以踩在脚下，或者用刚才的仰卧起坐辅助器。

面拉手肘是向两边打开。

4 俯卧挺身

这个动作针对是下背部肌肉，下背部肌肉特别容易囤积脂肪。

所以我们这个动作的训练，是让这里少囤积脂肪，不要成为跟腹部一样的脂肪囤积区域。

同时还可以帮助竖脊肌塑形，让下背部肌肉线条更好看。

俯卧在瑜伽垫上面，然后挺身即可。

5 反手俯卧撑

反手俯卧撑有啥好处？这明明是练胸肌的动作。

它的好处就是可以“提肩”，因为有些人背部形态不好看，是因为后天的溜肩。还有些人有那种圆肩、驼背的情况。

当然你练背可以改善这些，但是反手俯卧撑，直接从锁骨侧开始训练。

它不仅仅能够让你达到提肩的作用，还能让你的锁骨更加明显。