初中短跑有关的训练方法?

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

原地双手后抛实心球的技术要领

持球和握球 握球的方法，两手十指自然分开把球放在两手掌间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球握住，两拇指紧扣在球的后上方成“八‘字型，以保持球的稳定性。

预备姿势 两脚左右开立，前脚掌离起掷线30厘米左右，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛视前下方。

预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好的条件，预摆次数因人而易，一般是3次左右，当最后一次预摆时，球经前下方至头额前上方，在这个过程中加速球的摆动速度，上体后仰，身体形成反弓状，将球向投掷方向抛出。

最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和抛出球的角度，最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从前下放向前上方前摆，此时应蹬腿、送髋、腰腹挺身用力两臂用力前上摆并向前拨指和手腕，提高手臂的鞭打速度。

二、原地双手后抛实心球用力特点分析

原地双手后抛实心球是在快速而有节奏的摆动过程中，通过引球、蹬地，把球从头额前上方背对投掷方向快速抛出，在预摆、蹬地、拨球的过程中，身体肌肉用力顺序和出手速度将决定着成绩的关键。参与用力的肌群很多，它是按一定的先后顺序做一次次的振幅较大的“爆发式”用力。在练习中，通过与同行研究认为：在整个投掷过程中，发现肌肉用力与推铅球的用力一样，是按照一定的先后顺序即：腿部、躯干、上肢发力的。

由上可知：原地双手后抛实心球需要全身爆发力、臀部以及下肢肌力、上肢肩带和躯干肌力的协调配合。

三、原地双手后抛实心球快速力量练习

任何投掷项目都需要足够的力量作为基础，原地双手后抛实心球也不例外，它需要快速而有力的爆发力量作为前提，那么在原地双手后抛实心球的快速力量练习中，主要从以下四方面着手。

1、下肢力量练习

下肢主要用力肌群：小腿三头肌、股四头肌股而头肌、臀大肌、骶肌、踝关节、屈趾肌群。

安排的训练内容有：并腿深蹲、半蹲+静力、负重蹬板凳、俯卧屈小腿、负重半蹲跳、

2、上肢肩带练习：

上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、伸手肌群、肱二头肌、肱三头肌

安排训练内容有：卧推、颈后推、负重前下压、负重前上举

3、躯干肌力练习：

躯干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、体侧肌群

安排训练内容有：提壶铃、负重体侧屈、负重体回环、负重挺身、负重反弓+静力

4、全身爆发力练习：

内容有：挺举、平推、借力推、抓举等

需要注意的是，原地双手后抛实心球需要快速而有力的力量，因此通常采用中等重量（70%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）、速度快的发展速度力量的方法，在以上练习中，一般选择5项即可，突出主项（2—3项），兼顾一般，一次课通常做30—35组，用时15——2小时

四、原地双手后抛实心球训练方法和手段

在原地双手后抛实心球的练习中，预摆、出手速度、出手角度以及出手后的平衡显然是我们训练的重点所在，那么应该通过怎样的途径来练习呢，下面我来谈一下我的训练方法：

1、预摆：预摆动作的连贯与否将决定着出手速度的快慢，那么在预摆的过程中我们又要克服来自球本身的重量（ 6KG），这显然给我们的预摆带来更大的困难，通过不断的蹲起负重直臂上举的练习就可以克服这个困难。动作要求上举的时候要快，放下的时候动作变慢。采用小重量（20%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）进行训练。

2、出手速度：出手速度的快慢与否将决定着球在飞行的过程中是否会获得更快的初速度和加速度，这也是影响成绩的因素之一，那么在训练中要求用胶带做负重与不负重的牵引练习，具体的方法是在跨下将胶带绑在一固定物，然后成半蹲姿势双手抓住胶带反复牵引至后抛动作的练习，胶带在从跨下向头上举的牵引过程中出手一定要突出一个“快”字。

3、出手角度：出手角度的合适与否也是影响成绩的一个重要因素，在练习中，根据练习者的身高不断地调整出手角度，方法一：在距练习者身后的5米处（最高点，因人而易）放一标志杆，让其将球抛出去后一定不能低于标志杆的上端，通过不断的练习这样就很好的解决了联系者出手角度过高过底的问题；方法二：在距练习者的额前上方也就是出手处悬挂一个球体，让学生反复的做出手的徒手练习，出手后手要将球击出，这样也解决了球抛出后的过高过底的问题。

4、出手后的平衡：出手后的平衡是原地双手后抛实心球的最后一个环节，它决定着考生的成绩是否有效的一个因素，因此在练习中特别注意，练习方法是在练习者的身后贴近起掷线处放立一可调整高度的跳箱，在练习者将球抛出身体呈反弓型的时候适当的与跳箱接触，久而久之就能够解决出手后不能控制身体而使练习者后倒的问题。

五、原地双手后抛实心球容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时出现摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球在预摆的过程中肘关节随意弯屈，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而忽视了腰腹力量的协调用力。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

对于肩比较宽的女生来说，在购买衣服时会很麻烦，总会担心自己的肩膀太宽，显得比较壮，如果你还不知道自己肩宽多少，不会量的话，可以看看本站提供的自己一个人怎么测量肩宽详细介绍。

肩宽怎么量标准图 

1放松并站直，肩膀张开，腹部和胸部高高，双脚分开，下巴略微抬起。

2以颈部为中心点，用软尺测量一个肩骨的突出点到另一侧肩胛骨突出点，最好请其他人帮助进行测量，以确保数据的准确性。

如何测量肩宽是正确的，求测量者找到肩峰点，只有找到肩膀的肩峰点，才能测量两点之间的距离，即准确的肩膀宽度大小，为了能够找到肩峰点，受试者在测量过程中必须使肩膀保持放松，并且测量者的胶带应在身体的靠近背部的中心和颈背的根部形成弧形。 该测量误差将很小。

自己一个人怎么测量肩宽

测量肩宽有一定技巧。 首先，您需要准备软尺或其他测量设备。 被测者需要保持手臂自然下垂。 测量时，首先沿被测人的肩blade骨移动手指，直到触摸到左肩和右肩的最高点（即外肩峰的中点），然后使用软尺测量两脚之间的距离。 两根骨头的最高点，该部分的长度为肩宽。

肩宽的宽度是从背部左肩的末端到第七颈椎椎骨点到右肩的末端之间的距离。 并且对于肩宽的测量，通常也可以从颈部和肩部的点到两侧测量通过颈背测量的距离，然后将数据添加到肩宽。

肩宽怎么办能变小吗

肩关节肩的宽度不能变小，因为骨头是由锁骨，胸骨（包括肱骨）形成的，这些骨架的长度不会改变。

如果要缩小肩膀，有两种方法：

1肩膀的三角肌非常粗壮，并且肌肉相对丰满，因此肩膀会显得较宽。

2肩上脂肪更多的女同胞将有更宽的肩膀。

骨骼不能做得更小。 但是，从肌肉和脂肪两个方面来看，有某种方法可以缩小肩膀的宽度。

如果是肩部肌肉较厚的同胞，则可以使用肉毒杆菌毒素。 肉毒杆菌毒素可使三角肌萎缩并减少局部肌肉萎缩，从而达到使肩膀变窄的目的。

如果肩膀上的脂肪比较稠，则可以通过抽脂吸收肩膀上的一部分脂肪，从而达到使肩膀变窄的目的。