初学舞蹈者如何正确的练习柔韧度

关于柔韧性的特点和要求有以下几点：

（1）柔韧性发展的最佳程度是以完 成专项技术要求并略有储备为限，不必达到最大限度；

（2）处理好柔韧与力量的关系，强调肌肉的弹性，避免消极的被动拉长，使 肌肉柔而不软，韧而不僵，保持肌肉的收缩力量；

（3）贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数和练习时间等有关因素的关系，拉伸长度以训练者感到酸胀、痛为界限，柔韧训练的时间以不超过一小时为宜；

（4）柔韧性训练要坚持不懈，经常锻炼，这样相对来说发展较快，容易见成效，但消退也很快，在训练中有身体局部受伤时，还应保持其他部位的柔韧性训练，以防消退得过多；

（5）柔韧性与外界环境的温度成正比关系，适宜的温度可以帮助柔韧性发展，因此，在进行柔韧性训练之前，要做好准备活动，尤其是冬季要注意身体保温。

准备工作：上身，穿轻便弹性衣，有练功服最好穿练功服，没有，穿个普通上衣也行

　　　　　　　下身，短裤就行

　　　　　　　脚下，最好穿双舞蹈鞋，软底练功鞋，没有就光脚~~~

　　热身：最好能先在楼下跑几圈，要不就蹦几下，跳跳绳，或者使劲踢一条腿，一条一条踢！往高了踢~~~主要是为了下面压腿不受到伤害。　准备工作完成，压腿开始：

　　首先，初学者，也就是几乎没怎么压过腿的人来说，先找一个靠墙的床，面对着墙，两腿伸直面对墙，让脚尖到脚跟都贴着墙，上身坐直，一定要做舒服，否则接下来会很难受．

　　做好了以后，先压左腿，把右脚的脚踝放在左腿的膝盖与大腿的交界的地方，也就是膝盖往上一点点，主要为了压住左腿，好了，该压了

压的时候，很简单，就是把身子往前振就行了，训练时间由自己掌握，在这里给大家一个参考吧~~~

　　左腿：振10次（手尽力摸脚），然后停10秒（手摸脚不动，这会很疼，但是要坚持！），换右腿：振10次，停10秒。这算一组吧~~~（每天做个几组由自己决定，但随着柔软度要增加组数和时间）告诉大家，当你这么做久了，会感到腿一天比一天软！直到，你感觉已经可以压腿了！！！

　　下面要介绍压腿了，这个就是比较中级一点的了，前一个级别没做好的朋友，先别那么着急想尝试做这个，好吧，正文开始：

　　其实这个就是正压腿，找一个跟腰差不多高的物体，先把左脚搁在上面吧~~~又腿绷直，脚尖一定要向前！左脚勾脚尖，最好不要绷脚尖，不过好向这个也无所谓，但是勾脚尖在我们这里有用，在完成上一动作时，我们应该可以用手抱住被压腿的脚掌了，两手抱好，脚尖使劲往回勾，最好不要绷脚压~~~

　　身子向前，振着压，再停几秒，直到身子完全可以贴在腿上了，我估计就差不多了，如下个竖叉还是不行，就找个更高的物体压！！！嘿嘿！这样就行啦，介绍基本如此，发挥就靠自己啦~~~

　　这其实并不难，只是看你能否坚持啦~~~哈哈！！！加油吧！！！不过别逞能，根据自己情况，千万别伤着自己！　　其实世界上的每一个人都能劈叉180度，只是经常不锻炼！！！大家加油！！！

参考资料：

wwwwusportcn 上海加华国术馆

是可以的，刚开始的时候学习有点苦，但不要怕，韧带的训练要讲究科学性，一般练习之前要做准备活动，一般是慢跑。至于跑多久要看自己的身体素质，跑到身体热为佳。压韧带的 时候要讲究循序渐进。不要急于求成。一般坚持1-2个月就能见成效，1个月下岔。基本上都能做到。

训练完之后膝盖后面会有点疼痛。下楼梯的时候会很痛苦。最好泡个热水澡。对恢复有好处。一般坚持练习一周后，停1-2天，效果反而更好。