拉力器怎么锻炼
拉力器怎么锻炼,弹簧拉力器是一种可以锻炼手臂和腿部肌肉的运动器材,是健身锻炼者的首选,那么,拉力器怎么锻炼,锻炼拉力器该注意什么。一起来看看我整理的这篇文章吧!
拉力器怎么锻炼11、 拉力侧弯举
将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。
两臂交替进行。
2、 拉力器托臂
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
3、 拉力器俯身侧平举
俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
拉力器使用注意事项
使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。
拉力器怎么锻炼21、仰卧臂屈伸
肱三头肌:将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。
2、站立绳柄下压
肱三头肌:把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。
3、俯坐单臂弯举
肱二头肌:把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。
4、低位滑轮胸前交叉
肩肌,脑肌:把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。
5、高位滑轮胸前交叉
胸肌:把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触。慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。
其实健身房中的器材有很多种,各种器材的锻炼效果是不一样的,拉力器的作用可以辅助全身做运动,是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。
如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼,还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。
普通拉力器的锻炼动作
一、四肢肌肉
肱二头肌
想要锻炼肱二头肌,我们可以先坐在较矮凳上,最好固定好板凳的高度,然后一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧。
如今,人们对自己的健康状况越来越注意了,使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体,很多小区都有健身器材,那么这些健身器材使用方法是什么呢?健身器材使用注意事项有哪些?感兴趣的的朋友一起来看看吧!
居民小区公共健身器材的正确使用方法
跑步机
使用方法:双手握紧扶手,双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。
留意:双手应紧握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。
多功能锻炼器
使用方法:可做引体向上,曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。
功能:锻炼上下肢,肩、胸等部位的肌肉和活动技能。
蹬力器
方法:先坐上座椅,手扶两手把,脚蹬挡管,以自身为重量,反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优,连续蹬腿40次为良,连续蹬腿30次为中,20次为差。
功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项:禁止儿童使用。
压腿训练器
方法:根据自身的身高选择合适的杠高,单腿伸直放在杠上,收手拉脚尖,身体向前弯曲。
功能:增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项:禁止儿童使用。
跷跷板
方法:一人先坐在跷跷板的一端,两腿放两边,两脚放在地面上支撑起跷跷板,待另一人坐上跷跷板后,可上下开始运动。
功能:锻炼全身综合机能及平衡意识。
注意:两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
组合单杠
使用方法:人跳起,双手正握杠,做引体向上或者做悬垂举腿运动。
留意:双手紧握横杠,防止摔下受伤。
肱三头肌
将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。
大腿前部肌肉
怎么锻炼大腿前部肌肉呢?我们可以使用两副拉力器,这样锻炼的效果比较好,也更加方便,一脚踩一个拉力器的手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。
然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
三、躯干肌肉
背阔肌
双侧同时练习
双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。
单侧练习
拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌
双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。
四、腹肌
一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼,比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。
五、胸肌
拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。
拉力器是常见的运动器材,大家都知道拉力器是用在手上的,主要是锻炼双臂的,那么问题来了,拉力器能练腹肌吗?拉力器怎样练腹肌呢?下面我们来一起看看!
拉力器能练腹肌吗
常年在健身房健身的小伙伴怎么好意思不练腹肌,腹肌处在人身体的正中间,最能吸引到人的目光,一般健身的人都会选择练腹肌。腹肌可以通过一些辅助器材来锻炼,拉力器是操作简单的一种健身器材,适合大众健身锻炼时使用,它也是一种多用的辅练器材,不仅可以练到胸肌、背阔肌,还能练腿部肌肉。那么,拉力器能练腹肌吗?拉力器怎样练腹肌?
不能练腹肌
拉力器锻炼的肌肉是胸肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌等,它主要锻炼上身的肌肉,由于是屈臂拉伸的运动,所以上半身的肌肉很容易练到,而现在随着拉力器的不断发展,拉力器还能锻炼到腿部的肌肉,然而拉力器对于腹肌并没有锻炼的效果,不过现在有一种脚蹬拉力器,能够辅助做仰卧起坐,对练腹肌有一定的效果。练腹肌最好的方法是做仰卧起坐,可以使用仰卧版来锻炼。
锻炼的方法
拉力器是由高强度弹力的弹簧和手柄构成,使用拉力器来锻炼,能使肌肉线条更加地完美,使肌肉更加立体,但是注意在练胸肌的时候不要夹伤肌肉。在练胸肌时,双手握住拉力器的手柄,双腿保持和肩同款,以平稳的动作向两边拉伸,注意拉力器要和胸部保持一段距离,以免夹伤。
需注意事项
弹簧拉力器虽然对胸部肌肉有一定的锻炼效果,但是也不能完全依靠它来锻炼,还是需要结合其它的锻炼来练出完美的胸肌,如做平卧哑铃推举、俯卧撑、引体向上等。想要练出的胸肌效果好,使用拉力器锻炼时不能松懈,要长期坚持锻炼,至少每周锻炼的次数要保证4次左右,每次做四组,每组做15个左右即可。
拉力器健身方法
(1) 双手高位拉力器弯举
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
(2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。
(3) 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。
开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
(4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
拉力器使用注意事项
1、 在使用钢丝弹簧拉力器前,一定检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
2、 使用拉力器时,不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或着是不必要的损失。
3、 钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为 6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。拉的时候也不要硬拉,不然容易出现损伤。
4、 存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),比如已生锈或发硬老化,不宜再使用,以免在拉神过程中发生断裂的情况。
5、 使用钢丝弹簧拉力器时。需要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
6、 使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上,应该握牢、踩牢、扎紧、固定好,防止滑脱或突然反弹回来造成意外的伤害事故,那就得不偿失了。
7、 使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。
8、 使用完拉力器后,务必要用干布擦干净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绢上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止会生锈。
9、 当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢的还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而能收到最佳的锻炼效果。
10、 在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时,需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时,腰部会前后左右摆动,系腰带可使腰部相对固定,避免有所损伤。
11、 在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的完好与牢固程度,并要熟悉拉力器械的结构和使用方法,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起涓轮重锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。
问题一:用拉力器怎么练胸肌 知道什么叫用吗 普通的俯卧撑有什么用能做上百个没见过>他胸肌会大吗那个普通的俯卧撑大部分的力量都集中在两个手臂的肌肉懂
我以前就叫竹竿
在家里里就能锻炼胸肌的方法:1两把椅子,在两把椅子上做俯卧撑,脚可以放到床上,反正不要比椅子低身体尽量往下压,也不要压的过狠,自己感觉到胸肌被拉到就可以了,做这个比较吃力,做到15个左右休息下再做如果你第二天胸肌不痛我佩服你如果你是要练身材就建议你做一天休息一天,如果你练力量就无所谓了2两个哑铃,平躺在一条长条行的长凳或其他什么上,只要不妨碍到你两个胳膊往下压就可以就这样躺着,两手举哑铃,慢上慢下,尽量的往下压,尽量放慢好让你的胸肌可以充分拉伸到
这两个方法专门练习胸肌的,只要你理解到我说的是什么意思就OK了
还有就是要注意补充蛋白质,就是多吃肉类鸡蛋
其实我练了一个学期就不敢练了,我怕长太大哈哈(我一般晚上练完睡觉)
问题二:弹簧拉力器想练胸肌怎么用 最简单的方法 你可以躺在床上或者地板上 然后用拉力器做伸展运动 非常有效 注意要多组少量、这样不会伤到肌肉。
最起码要一个月见效
问题三:请问弹簧拉力器用什么方法可以练到胸肌 弹簧拉力器主要是耿背部,就是两手水平拉开。
其次可以练二头肌,用脚踩住,另一头拿在手里做哑铃弯举的动作
还可以连三头肌,动作就像自己搓澡的时候,搓后背的动作。但是下面的手不要动,上边的手小臂向上伸。
再就是练习肩部,也是用脚踩住,手伸向前面,用肩的力量举手臂
。。。。练胸肌的动作肯定是要挤压胸部才行,也就是说,,弹簧拉力器的弹簧必须要在后背,然后两手在身体两边往胸部合。因为弹簧只能拉不能缩阿。因此只有把弹簧放到后面,但是有个问题,弹簧在后背的话,你拉开之后合上的时候应该会夹到后背把。
我估计弹簧拉力器不能练到胸肌
问题四:如何使用弹簧拉力器练胸肌,要详细一点。谢谢。 弹簧拉力器俗名扩胸器,正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
炼胸肌方法:
1、正位拉,双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。
2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。
3、下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少(不能低于二根)。
4、交错拉。右臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
一个字:练 2个字:坚持 3个字:每天练 4个字:循序渐进
做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 努力吧,朋友
问题五:用拉力器锻炼胸肌,一次拉多少下,一共拉多少组才能达到锻炼胸肌的效果,多久有效果?谢谢! 您好 建议你每天练3-6组 每组6-12个 并保证每组做完后都是力竭 很难再做下一个
问题六:用拉力器锻炼胸肌,给个方案!多久有胸肌? 单一的训练根本就不科学。。时间长了。拉差都没有感觉了。怎么长胸肌。
如果不去健身房就 俯卧撑 结合 拉力器一起吧。
时间要多久。就看你练的有多猛
一天2个点。那2个月效果就有点了。
一天10分钟。那半年也差不多有点了
主要还是看你多努力了
可以的话 最好买副哑铃。。做做 卧推 飞鸟什么的
问题七:用拉力器锻炼胸肌,给个方案!多久才有胸肌? 10分 单单的练习拉力器因为动作单一,所以越长时间效果越差,最好是俯卧撑,仰卧起坐,引体向上等动作都要练习,长时间你的胸部肌肉开始有一个适应过程所以会生长缓慢,所以说单单靠一个拉力器很难锻炼出完美的胸肌
问题八:拉力器能不能练胸肌 拉力器夹胸 这个动作可以练胸 你的是健身房的飞鸟机 还是扩胸拉力器~!
问题九:拉力器怎么练胸肌呢 六种方法练出结实胸肌 练胸肌主要是做卧推 拉力器练个毛的胸肌
问题十:怎样用拉力器增大胸肌? 如果是要练胸肌,我建议你最好用哑铃。哑铃卧推,哑铃飞鸟。。。都是很好的胸肌训练法。如果你只有拉力器,就把拉力器一头固定,另一头练夹胸的动作。这就是在锻炼你所运动的一侧胸肌。另一侧也是同样的动作。只需换个方向。至于锻炼时间,只要你有空就行。每次顶好不要少与30分钟。锻炼好了应该做什么呢????建议你去做苦力:) 吃点什么?如果想长体重就多吃肉类,如果只是没事练练。那你就该吃什么吃什么吧。。。。
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