二头肌弯举不到位的三种错误有哪些？能具体讲解一下吗？

众所周知，练二头，必要弯举。但是，知道如何将这个动作做到位，才能真正虐爆肱二头肌的人，却是寥寥无几。

接下来，小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发，纠正大家的错误姿势。

如果你练二头弯举，但是效果却不佳，就需要好好看看了，很多人第一个就不知道！

错误一：双脚并排站立

解决对策：双脚前后错开站立

原因：在站姿的二头弯举的准备动作中，你的身体重心比较高，双臂在身体两侧自然伸展，双手紧紧握在杠铃杆上，距离大约是肩膀的宽度。

上半身的准备动作，基本不会有人做错，但是很多人会忽视双脚的正确站位。

大多数人在做这个动作的时候，都是双脚并排站立，但是这种站姿，不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑，加上弯举的动作，是在身体前侧进行的，前侧身体没有稳定的支撑，重心就会向前偏移。

为了解决这个问题，有些人想到身体向后倾斜，来防止身体向前倾倒，但是这种方式却减少了二头肌的参与程度，刺激也就变小了。

所以，我们的建议是，不要再双脚并排站立了，而是稍微前后错开一点，将身体重心落在中间位置，这样可以给身体前侧较大的支撑，身体重心就不会前后移动了。

找适合自己的姿势时，可以弯曲手肘呈90度，此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步，距离约为一个脚掌的长度。

错误二：抬起杠铃时，手肘前移

解决对策：不要想着抬起杠铃，而是固定手肘做屈伸

原因：在训练者在拉动杠铃上下位移的时候，如果手肘前移，动作就变形了，从肌肉发力的角度而言，二头并没有完全参与，相反整个身体分摊了大部分力量。

这样会减少对二头肌的阻抗，相应地减少了肌肉的收缩感，不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。

另外，在抬起杠铃一半到四分之三的路径后，假设自己要将杠铃挤进身体里，身体不动，用杠铃靠近你的身体，而不是继续抬高。

当你使用更大重量训练的时候，不注意到这一点，尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势，不仅练不好二头，手腕反而要承受更多重量。

错误三：抬起杠铃后迅速放回起始位置

解决对策：控制肌肉力量，慢慢将杠铃下放至起始位置

原因：很多人认为，只要扭转肘部，将杠铃挤入身体，达到二头肌的最大收缩，二头弯举就算完成了。

这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整的一个动作，毕竟屈伸手肘，你还差一个伸展手肘的过程。

如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置，杠铃快速下降时，对肱二头肌的刺激太短暂，而且被下降时的动力分担了一部分。

所以，在下放杠铃的时候，也要慢慢来，稳定住身体的重心，然后慢慢伸展肘部，将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃，你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上，而不能砸碎玻璃。

解决了以上3个问题，分分钟虐爆你的肱二头肌！不管是示例所示例杠铃弯举，还是其他器械形式的弯举，这些操作要点都是适用的。

不是所有动作都可以做力量训练的。而且需要学习，发力技巧，只是你在视频里无法体会的，需要运动智商，和悟性。最好有人指导才行。

1：先学会如果自我保护，调整保护档，可以利用史密斯机训练。

2：学习发力，使用腰腿力量发力，还可以更好的保护自己，同时重量更大。

3：佩戴护具，护腕，护肘。

4：热身后，做三次内的训练，有力量放到下一组在做，慢慢增加重量。

5：做摘钩训练，锻炼关节的承受力。

6：高热量饮食，没有能力，不可能肌肉生长，更没有力气。

7：力量训练源于双腿，腿部力量训练是必须认真做的，也最重要的。

8：腰腹是核心，平衡，传倒力量的部位，学会向不同方向发力和控制。

9：爆发力的动作节奏更快，呼吸略有不同，不要憋气。

10：充分休息，根据自身情况，有计划的训练，不要急于求成。

你的问题不小，这样练没效果的。

1：一周最多练两次同一肌肉。

2：每次的训练量不够，起码15组左右。而且不能纠结一组做多少，而是要充分感受抵抗力，使肌肉完全拉伸，离心运动也是撕裂肌肉的关键。一组起码保持30秒往上。

3：练二头大臂和手腕不要动，不行就背靠墙或者躺倒板上，（手腕外旋动作除外个人喜欢躺倒板上，那样拉伸的时候也有重力对抗，很酸爽。）

4：长短头都要兼顾。

5：最好和三头做超级组，泵感十足。

6：练完半小时补充蛋白质和碳水。

7：注意休息，晚上才是长肌肉时间。

意见仅供参考，听医生比较重要

肌肉主要就是牵引作用，肱二头肌是在你抬臂的时候，把手臂收缩回身体以及曲小臂的牵引作用。

首先要清楚断裂是截面上一小部分，还是整个截面都断了。前者的话，应该可以自行修复，不过手臂在好之前还是不要怎么动了，免得继续撕裂。想动其实也会很费劲

后者的话，直接手术吧，不然手就是废的，肱二头肌是主要的收臂曲臂的肌肉，断了手基本就没法动。就是牵引力完全没法提供，所以确实要慎重。而且术后运动机能比较难恢复，手动搭回去的毕竟跟自己长出来的不一样，要术后很长时间才能磨合好。重物就不要动了。

证明你累了，你已经不再是用腹部的力量在练了，要用脑子去感受腹肌的收缩，不然腹肌不用力，那都只是用腰肩背颈在硬拉，这就是为什么很多人练到最后开始我的腰好酸，我的脖子好酸，用力不对，那就是浪费时间，网络上的这些什么基本上没太大用，因为他不适合你的强度，如果你的强度超过了视屏的强度，那请问你练来做什么，应该追求更高的强度，如果你强度不够，3分钟之后，你的腹部肌耐力已经完全不行了，再练也是浪费时间，腹肌不像手臂，如果你是练二头肌，用哑铃，你没力了，只要保持姿势正确，不是乱拉，你就举不起来了，因为你知道你肌耐力不够，已经没力了，但是为什么说腹肌难练，就是因为腹肌你很难去感受它，没力的就会下意识的用腰肩背颈，容易受伤就算了，而且还在浪费时间，如果有个健身教练给你安排，效果会好100倍

不过腹肌的肌肉收缩是要靠经验来累积的，如果你连个简单哑铃平举的顶峰收缩都感受不到，就别说腹肌了

不是，

一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别于 肌肉拉伤 ，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。

肌肉酸痛

类型

肌肉酸痛：

急性酸痛与慢性酸痛

急性酸痛：

肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复

慢性酸痛：

肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降

病因

组织牵引理论： 肌肉损伤 而起。肌肉痉挛理论：肌肉的反复性抽筋而起。结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成

避免肌肉酸痛的方法：肌肉 伸展运动 （以静态的方式进行）。渐增负荷 原则 ：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实

迟发性 肌肉酸痛 则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或 结缔组织 异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因

一般大众认为肌肉酸痛是 乳酸堆积 所造成的观念，是不正确的

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害